2017年のより良い睡眠のための食事療法の決断
2017年はちょうど2日間です。今は、新年の決断について考え始めたでしょう。あなたの睡眠衛生と運動習慣の上に乗って、新年のあなたの目標の一つである場合は、より良い睡眠は、2つの確実なスタートです。しかし、より良い睡眠のための食事療法の決断はどうですか？
それは本当です：あなたが食べるもの、それを食べる時、あなたの睡眠に影響します。睡眠を改善するための最良の食生活や食生活は何ですか？また避けるべき食べ物は何ですか？
睡眠を妨げる食物の種類
あなたがよりよく眠りたい場合は、最初に、あなたが食べたり飲んだりする前に、特にあなたの希望する就寝時間の数時間内に減らす必要がある食品を見てください。これらの睡眠を盗む食品の中には、眠くなる必要があるときに目が覚めるような覚せい剤が入っているものがあります。他の人は、あなたのインシュリンレベル、消化、またはあなたの膀胱に影響を与えることによってあなたの睡眠を混乱させる可能性があります。
悪いリストの食べ物 - 昼食や昼食のスナックに制限するのが最善です。
酸性食品。酸が多い食品は、睡眠を奪う消化不良や胸焼けの原因となることがあります。例：グレープフルーツ、オレンジ、イチゴ。いくつかの柑橘類のジュースはまた、あなたの胃を動揺させる可能性があります。
ビール、ワイン、または酒はあなたを眠らせますが、アルコールは夜遅くに目を覚ます可能性があります。研究はそれがレム睡眠を混乱させることを示している。アルコールも脱水しているため、睡眠障害や喉の渇きを引き起こします。
カフェイン。覚せい剤、コーヒー、黒または緑茶のカフェイン、エネルギードリンク、炭酸ソフト
飲み物、ダークチョコレートは就寝時の限界に近づくはずです。コーヒーは長い半減期（健康変数によっては6時間以上）があり、システムから完全に取り除くためには、睡眠の12時間前に摂取量を減らす必要があります。 （夜中に寝る場合は、正午までに飲むかカフェインを食べるのをやめてください。）敏感ではあるが、持っていなければ、ベッドの6時間前にすべてのカフェイン源を止めるようにしてください。
利尿薬。利尿作用や水分含量の高い特定の飲食品は、夜間に複数回目を覚まして排尿することがあります。たとえば、コーヒー、特定の種類のお茶、スイカ、キュウリ、セロリなど。
脂肪の多い食品。揚げ物や脂肪が多いものは消化が遅く、酸反射や消化不良の原因となります。例：フライドチキン、大理石のステーキ、ベーコン。
スパイシーな食べ物。スパイシーなホット食品は胸焼けにつながる可能性があります。できれば、カイエン、ジャラペニョス、シラチャなどのスパイシーな調味料をランチタイムや午後のスナックに制限してください。
ガスっぽい食べ物。ガスが多いものは消化に時間がかかります。豆のような高繊維のガス状食品、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルの芽）、トウモロコシは、肥大した腹や胃の痛みであなたを守ります。
高糖度食品。一時的なインスリンの甘いスパイクはあなたを眠らせますが、寝る前に砂糖を多すぎると夜間にインスリンレベルが不安定になります。これらの変動はあなたを目覚めさせるかもしれません。
チラミンが豊富な食品。このアミノ酸は、あなたの脳にノルエピネフリンを放出するように信号を送ります。
睡眠を遅らせ、実際にあなたの脳をより速く働かせます。トマト、トマトソース、醤油、赤ワイン、熟成したチーズ（パルメザンのようなもの）、または茄子の夕食を食べたことが原因で、ベッドアラートやレースの考えが横たわっている可能性があります。大きなイタリアのディナーやピザは炭水化物が豊富ですが、眠気はソースとトッピングのチラミンの存在によって相殺される可能性があります。
睡眠を助ける食べ物
より良い睡眠をサポートするには、以下の天然のアミノ酸、栄養素、または特性を含む小さな夜間スナックを選ぶことに焦点を当て、様々なビタミンとミネラル豊富な食事を食べてみてください：
トリプトファン。このアミノ酸は、体がメラトニン（脳松果体によって製造される睡眠ホルモン）とセロトニン（気分バランスを維持する神経伝達物質）を製造するのに役立ちます。トリプトファンの高い食品を消費することで、体がメラトニンを増やすのに役立ちます。これは、あなたが眠気を催すことによって、あなたが睡眠を切望するように促す効果があります。
トリプトファンを含む食品：有名なのは、七面鳥です。しかしクルミ（メラトニンも含む）、卵、ひよこ
エンドウ豆/フムス、エルク、エビ、チキン、およびロブスターにも同様に高いレベルが含まれています。
マグネシウム。この鉱物はあなたが眠っているのに役立ちます。ボーナスとして、頭痛の痛みを軽減することも知られています。
マグネシウムを含む食品：アレル（カルシウムが多い）、カボチャの種、葉の緑（ほうれん草、ケール、スイスチャード、コラードグリーン）、サバ、大豆、レンズマメ、玄米、全粒粉、およびアボカド。
カルシウム。乳製品によく見られるカルシウムは、より多くのメラトニンを作り出すためにトリプトファンと一緒に働きます。マグネシウムと一緒に筋肉の収縮をコントロールするのに役立ちます（特に、脚のけいれんや落ち着きのない脚の症候群を経験した人には便利です）。
カルシウムが多い食品：チーズ、ミルク、ヨーグルト、ゴマ、タヒニ、ケール、ホウレンソウ、ブロッコリー、アーモンド、イワシ。
ビタミンB6。このビタミンは体内でセロトニンとメラトニンを製造するために必要です。
ハリバット、サケ、マグロ、牛の肝臓、七面鳥、鶏肉、豚肉、ピスタチオ、ニンニク（生）、ふすま、ヒマワリの種子、およびドライフルーツ（プルーン、アンズ、レーズン）を含む食品。
乳酸菌。この自然発生の軽度の鎮静剤と鎮痛剤は、古代エジプト人によるアヘンの穏やかな代替物と考えられていました。今日、それは咳止めシロップとロゼンジの共通成分です。
lactucariumを含む食品：レタス（野生または国内）。
ハーブティー。軽い鎮静剤のように働くので、穏やかなカモミールティー。研究は、グリシンと呼ばれる神経と筋肉をリラックスさせる化学物質のレベルを上げる可能性があることを示しています。神経系を弛緩させるハーマンアルカロイドで自然に高いパッションフルーツティーも有益です。研究者たちは、ベッドの前にパッションフルーツ紅茶を1時間飲むことで、睡眠を促進することを発見しました。
高血糖指数（GI）食品および炭水化物。あなたはたぶん、炭水化物を食べることに関連する砂糖の暴落に精通していますあなたがケーキのスライスでランチをフォローアップする場合、あなたは望ましくない午後の昼寝との敗北戦で自分自身を見つけるかもしれません。前糖尿病と糖尿病を避けるために、私たちのほとんどは高GI食物と炭水化物の毎日の摂取を制限するべきです。しかし、ベッドの前にそのようなスナックを戦略的に使用することは、実際には眠気を促進するのに役立ちます。炭水化物が血糖値とインスリンを上昇させ、脳内でトリプトファンの放出を引き起こします。トリプトファンをより多くの利用可能にする。キーは、甘酸っぱいおやつよりもインスリンをより着実に放出する炭水化物を選ぶことです。 （申し訳ありませんが、アイスクリーム、ブラウニー、キャンディーバーはお勧めしません！）
高GIスナック：プレッツェル、クラッカー、パフ米またはコーンフレークシリアル、白米、ジャスミン米、餅、
白パン、オートミール、グリッツ、ホットミートシリアル、およびハニー。
レタス、ケール、アボカド、フムス、チーズ、および七面鳥の睡眠を促進する性質を考えると、あなたが作ることができるプレベッドの軽食を作るのに最も簡単なものの一つは、これらの成分をすべて盛り込んだ指サンドイッチです。
同じようにメンテナンスは少なく、効果的なのは蜂蜜で甘くされた寒いまたは暑いシリアルのボウルです。これにより、炭水化物とカルシウム豊富なミルクやミルクの代用品（米、大豆、アーモンドミルクなど）を組み合わせることができます。例えば、ミルク、ハチミツ、クルミ、アーモンドを含むオートミールは、カルシウム、マグネシウム、トリプトファンが豊富です。追加されたB6ボーナスのために、レーズン、ヒマワリの種、およびドライアプリコットを加えます。
ピーナッツバターやアーモンドバターを入れたいくつかのクラッカーは、タンパク質、ミネラル、炭水化物を組み合わせるもう一つの良い方法です。チーズやクラッカー、クラッカーやイワシ（ミルクやカモミールティーのグラス）もトリックです。
食事のタイミング
最適な食べ時間についての意見はさまざまですが、多くの栄養士は、あなたが一番早く、一番豊かな食事を食べるべきだと考えています。大規模でバランスのとれた昼食は、午後中にあなたの体を温かく保ちます。中日はまた、良い夜の睡眠を妨げるような辛い食べ物に耽る時間になります。
夕食時に最大の食事を食べることは、あなたの体に脂肪やカロリーを最大限に摂取させることを意味します。その食事を消化するには6〜8時間かかります。横たわっていると、胸やけ、ガス、酸の反射、腹痛などがあり、夜中に目を覚ます可能性があります。
睡眠を最適化するには、ヨーロッパ人のように食べる：昼食時に最大かつ最も甘い食事をし、希薄なタンパク質、好ましくはマグネシウムのような睡眠促進成分を含む軽い夕食（約500カロリー）を楽しむ（多くの魚）またはトリプトファン。午後5時以降、香辛料や非常にガスの入った豆や野菜を避けてください。夜に目を覚ますかもしれない消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
眠気を増し、真夜中のスナックの目覚めを防ぐために、ベッドに入る前に約200カロリーのもう少し小さなスナックを30分持ってください。
食事制限がある人々のために
覚えておいてください。不眠症や断片化した睡眠のための食糧は魔法の治療法ではありません。食物アレルギー、糖尿病、低血糖などの特別な食事制限がある場合は、症状を引き起こす可能性のある食物を避けてください。あなたのニーズを考慮に入れた安全な食事計画を作成する最良の方法は、医師に相談することです。
概要
あなたが食べ物と飲み物を避け、食べるものが分かったら、あなたは2017年の睡眠の解決のための行動計画を立てる準備が整いました。注意：
特に午後5時以降、あなたの睡眠を妨げる食品は避けてください。
睡眠を促進する食品を選択してください。
あなたの一番のお食事を1日中過ごしてください。
あなたが寝る30分前に小さな睡眠にやさしいスナックを食べる。
明けましておめでとうございます！
Written by Kristen Havens | Dec 29, 2016 2:00:00 PM
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