まず、ダイエットの基本的な法則は「摂取エネルギーよりも利用されるエネルギーを多くする」ということです。
摂取エネルギー ＞ 利用エネルギー：太る（体脂肪が増える）
摂取エネルギー ＝ 利用エネルギー：変わらない（体脂肪が増減しない）
摂取エネルギー ＜ 利用エネルギー：痩せる（体脂肪が減る）
ここで「消費エネルギー」ではなく「利用エネルギー」という言葉を使ったのには意味があります。
『ダイエットの基礎知識(1)代謝とは』に詳しく記載しましたが、エネルギーを消費する代謝の種類とそれぞれの比率は以下の通りです。
基礎代謝（70%）：呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用される。生活活動代謝（20%）：日常生活で動いたり、運動をしたりなど、体を動かすときに使われるエネルギー。食事誘導性体熱産生（10%）：食事摂取後、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されるエネルギー。
この3つの代謝を高めることで、摂取したカロリーが効率よく消費され、確実に痩せることができます。
中でも、エネルギー代謝の70%を占める基礎代謝を高めることは、最も重要で効率的なダイエットに繋がります。
http://sp.skincare-univ.com/article/001773/
基礎代謝を上げるには？
以前は、基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されると言われており、基礎代謝を上げる鉄則は「筋肉をつけること」だと言われていました。 しかし、実際は筋肉が消費するのはたった18%程度で、筋肉よりも基礎代謝を上げる事が重要です。
基礎代謝とは
ダイエットの基礎知識(1)代謝とは』に詳しく記載をしましたが、基礎代謝とは「呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用されるエネルギー消費」のことです。
基礎代謝の内訳
基礎代謝の内訳は、以下の通りです。
肝臓：27%脳：19%筋肉：18%腎臓：10%心臓：7%その他：19%
（参照：FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989年）
基礎代謝を上げるには内臓が重要！
以前は、基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されると言われており、基礎代謝を上げる鉄則は「筋肉をつけること」だと言われていました。
しかし、実は筋肉は18%程度で、肝臓が最も消費量が多くなっています。そのため、「内臓機能を高める」ことが、最も基礎代謝を上げる上で役立ちます。特に基礎代謝の30%を占める肝臓が健全で活性化していることはとても重要です。
それでは、どのようなことをすれば内臓機能を高め、基礎代謝を上げることができるのでしょうか。
（１）基礎代謝を上げる食事
肝臓をはじめ、内臓を活性化する食事のポイントは、基本的にバランスのとれた食事をとることです。
3食をきちんと食べる毎食タンパク質をきちんと摂る一日に果物1個、牛乳コップ1杯程度を摂るようにする新鮮な野菜や海藻を積極的に摂るアルコールはなるべく避けるジュースやお菓子などを摂りすぎないようにする
http://sp.skincare-univ.com/article/001774/
（３）過度なダイエットは厳禁
糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらない低炭水化物ダイエットを続けると、「低栄養性脂肪肝」になり、肝機能が低下することがあります。
糖質を極端に制限すると、肝臓は体中から脂肪を収集し、機能障害を防ごうとするため、脂肪肝になるのです。
（４）運動は血行促進を最大目的に
内臓をはじめ、私たちの身体を構成する60兆個もある細胞は、血液から栄養と酸素を得て新陳代謝を繰り返しています。そのため、内臓を活性化して基礎代謝を上げるには、血行をよくすることは大変重要です。
血液は心臓から送り出されても、下半身に送られた血液は心臓に戻すためのポンプがないため、どうしても下半身に滞りがち。下半身の血液を心臓に戻すには、ふくらはぎを動かし、血液とリンパ液を上半身に戻す必要があります。
基礎代謝を上げるのは難しいことではない
ストイックなダイエット、特に極端な食事制限をするダイエットを行うと、前述のように「低栄養性脂肪肝」になって肝臓機能が低下したりと健康を損なったり、少ないエネルギーでも生きていけるよう、身体が交感神経の働きを抑えて代謝を低下させてしまいます。
基礎代謝を上げるためには、過酷なトレーニングや強い忍耐力は必要なく、普通に健康的な生活を送ることが最も重要なのです。
より理想通りの身体を実現するためには筋肉トレーニングなどの努力は必要ですが、まずは内臓機能が高い健全な身体を手に入れることを最優先し、その上で「より理想に近づくための努力」を追加していきましょう。
http://sp.skincare-univ.com/article/001774/
基礎代謝って？
消費カロリーは、基礎代謝が約70%、生活活動代謝（運動・日常生活での活動）が約20%、食事誘発性熱産生（食事にまつわる体内活動）が約10%という内訳です。
健康で活力ある毎日を過ごすためには、元気のバロメーターである基礎代謝を上げることがとても重要なのです。
http://news.healthplayer.net/
加齢とエネルギー代謝
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
基礎代謝の計算式は5タイプ
①厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2005 年版）基礎代謝基準値に元の計算
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重（kg）
②ハリス・ベネディクト（Harris-Benedict）の計算式
男性： 66.47＋（13.75×W）＋（5.00×H）－（6.78×A）
女性： 655.1＋（9.56×W）＋（1.85×H）－（4.68×A）
W：実測体重（kg）H：身長（cm）A：年齢（歳）
③ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式
男性：66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm－7.0×年齢
④国立健康・栄養研究所
国立健康･栄養研究所の式（Ganpule et al., 2007)
基礎代謝量＝((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注）*1；男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
⑤国立スポーツ科学センター（JISS）
基礎代謝量＝28.5×除脂肪体重
除脂肪体重＝体重-脂肪量
脂肪量＝体重×体脂肪率
５タイプを比較
5の式は計算式が異なるので入力するデータが同じでも結果が変わってきます。
結果
②＞③＞④＞① で高くなる傾向ありました。
①厚生労働省
②ハリス・ベネディクト（Harris-Benedict）
③ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)
④国立健康・栄養研究所
⑤国立スポーツ科学センター（JISS）
筋肉などを増やした確認として、基礎代謝量を確認したい人は国立スポーツ科学センターの計算式を頭に入れて、除脂肪体重を増やすことができているか体脂肪計などを使って確認すると良いでしょう。
http://xn--18j7bm4i7ay488amib4y3brh4e5zub.net/keisan.html
※Webから
・毎日300kcal以上の身体活動が推奨
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12129627987.html
栄養の組たみ立てー執筆中です。
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12028359335.html
最終的に体力チェックは、毎月定期検診受診や講義受講、ウォーキングラリー等に参加をしています。
※糖尿病疑いで15日間食事療法・運動療法の修得入院から薬物療法無しで退院。
体重は最大100kg以上から現在74kg前後で推移、いまだ薬物療法無しで、定期検診では主要な検査項目は全て正常です。
握力も51kg以上、視力正常、虫歯/正常、歩行やサイクリングは連続8時間以上続けても問題ありません。距離にして実績、サイクリングなら193km/１日（琵琶湖大回り一周、門司～博多、対馬縦断84km、五島列島等・ウォーキング53,000歩以上/新大阪～大山崎）、全身反応時間約0.318秒（平均で日本一速いclass）等
体力測定/October 14, 2015 (Wed)
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12084005871.html
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