避難所で一晩寝たあと、首や肩が痛くなってしまうことがあります。
普段使っている枕がなく、体育館の床や薄いマットで寝ることになれば、いつもと違う姿勢になりやすいからです。
枕がないときは、タオルや衣類などを使って頭の高さを少しずつ調整してみましょう。
首だけでなく肩や背中までつらい場合は、枕だけではなく寝床そのものを見直すことも大切です。
避難所で首が痛くなるのは枕だけが原因とは限らない
避難所では、普段のベッドや布団とは違う場所で眠ることになります。
体育館の硬い床に毛布や薄いマットを敷いただけでは、体を支える環境も自宅とは大きく変わります。
枕の高さが合っていないことに加えて、肩や背中が硬い床に当たっていることで、寝る姿勢が崩れることも考えられます。
そのため、首が痛いからといって頭の下だけを高くすればよいとは限りません。
枕がないときはタオルや衣類で高さを調整する
避難所に枕がない場合は、持っているタオルや衣類を折りたたんで頭の下に置く方法があります。
最初から厚く重ねるのではなく、少しずつ高さを変えながら休みやすい位置を探してみましょう。
枕が高すぎると、あごが胸側へ寄って首が曲がった状態になりやすくなります。
反対に低すぎても落ち着かないことがあるため、自分が力を抜いて横になれる高さを探すことが大切です。
「たくさん重ねれば楽になる」と考えず、少しずつ高さを変えて確認する方が調整しやすいです。
体育館にあるボールを枕に利用する方法もある
東京都防災では、学校や体育館にあるボールを枕として利用する方法を紹介しています。
ボールから空気を抜き、自分が使いやすい高さまで調整して枕として利用する方法です。
ただし、避難所に置かれているボールや備品を自由に使ってよいとは限りません。
利用したい場合は、自分の判断で持ち出さず避難所スタッフへ確認しましょう。
床が硬いなら枕だけでなく寝床も見直す
枕を調整しても首や肩が痛い場合は、床の硬さそのものが負担になっている可能性があります。
首だけではなく肩、背中、腰までつらいなら、頭の高さだけでなく体全体を支える寝床も確認してみましょう。
内閣府では、避難所の生活環境改善として段ボールベッドなどの簡易ベッドを迅速に設置する取り組みを進めています。
日本赤十字社の災害救援物資にも、キャンピングマットや枕などをまとめた安眠セットがあります。
避難所にマットや段ボールベッドが用意されている場合は、自分が利用できるかスタッフへ確認してみましょう。
起きている時間も同じ姿勢を続けない
避難所で首がつらくなる原因は、寝ている時間だけとは限りません。
床に座ってスマートフォンを長時間見たり、下を向いた姿勢を続けたりすると、首や肩がつらくなることがあります。
安全に動ける状況なら、ときどき姿勢を変えたり、立ち上がったりして、同じ姿勢が長く続かないようにしてみましょう。
首が痛いときに無理に大きく回したり、強く伸ばしたりする必要はありません。
携帯できる枕を防災袋に入れておく方法もある
普段使っている枕をそのまま非常用持ち出し袋へ入れるのは、サイズの面で難しいことがあります。
そのため、防災用には空気を抜いて小さく収納できるエア枕などを準備する方法があります。
選ぶときは、収納時の小ささだけではなく、自分が使いやすい高さへ調整できるか、横になったときに頭が安定するかも確認しておきたいところです。
災害時に初めて使うのではなく、平常時に一度使ってみると自分に合うか確認できます。
マットも一緒に備えると寝床全体を整えやすい
首の下だけを柔らかくしても、肩や背中が硬い床に当たったままでは休みにくいことがあります。
非常用持ち出し袋の大きさに余裕がある場合は、薄く収納できるマットなども候補になります。
日本赤十字社の安眠セットにも、枕だけではなくキャンピングマットが含まれています。
避難所で眠る環境を考えるときは、枕だけではなく「体の下に何を敷くか」も一緒に考えておくとよいでしょう。
眠れないほどつらい場合はスタッフへ相談する
避難所では「みんな同じ環境だから」と、痛みを我慢してしまうことがあります。
しかし、首が痛くて十分に眠れない状態が続けば、避難生活で必要な休息も取りにくくなります。
マットや簡易ベッドを利用できないか、寝る場所を調整できないかなど、避難所スタッフへ相談してみましょう。
周囲のいびきや生活音も重なって眠れない場合は、避難所でいびきがうるさくて眠れないときの対策も確認できます。
手や腕のしびれなどがある場合は寝具だけで判断しない
避難所で首が痛くなったとしても、すべてが枕や寝姿勢の問題とは限りません。
災害時には避難途中で転倒したり、物にぶつかったりしている可能性もあります。
首の痛みに加えて手や腕のしびれが続く、力が入りにくい、けがをしたあとから痛むといった場合は、寝具だけで対処しようとせず、避難所スタッフや医療・保健関係者へ相談してください。
日本整形外科学会も、一過性ではない上肢のしびれについては放置せず整形外科医へ相談するよう案内しています。
まとめ
避難所で寝て首が痛くなったら、枕の高さだけではなく、床の硬さや寝る姿勢も確認してみましょう。
枕がない場合はタオルや衣類などで少しずつ高さを調整し、マットや段ボールベッドを利用できる場合は避難所スタッフへ確認する方法があります。
平常時からコンパクトな枕やマットを防災用品として準備し、一度使い心地を確認しておくのも一つの備えです。
強い痛みや手・腕のしびれなどがある場合は、単なる寝違えと決めつけず相談してください。