こんにちは。
前回の続きで休職中にやったことを書いていきます。
⑤段階づけで行動していく
カウンセリング中の内容で、こんなやりとりがありました
カウンセラー👨『今、あなたが1番怖いとする場面を10、全く怖くない場面を0とします。
10の場面ではどんなものが浮かびますか？』
私『飛行機の中です。』
👨『それを10だとして、満員電車はどのくらいでしょうか』
私『9くらいでしょうか』
👨『では、空いてる電車は？』
私『6位かな…』
👨『駅のホームまで行くのはどうですか？』
私『2くらいです』
これは、10段階で『今自分が怖いと思うもの』を数値化して可視化するというものです。
そして、1.2などの低い数値のものを少しずつ挑戦していき、症状を克服していくというものになります（暴露療法、エクスポージャーとも言うそうです）。
会話では電車をテーマにしましたが、その他にも自分の苦手とするもの（映画館とか高速道路など）も取り込んでいき、自分が挑戦できそうなものをコツコツとやっていくという感じです。
挑戦していく中で、なんとなく自分のパターンが見えてくることもあります。
私の場合は、初めてのことは手足が冷たくなったり、なんとなくザワザワする感じがあったりしますが、
3回同じことをすると慣れてきて不安や緊張感を感じることが少なくなってきました。
こうして成功体験をして行くことで、自信を取り戻していきます。
ただ無理は禁物で、頑張りすぎると翌日に体調を崩したり、反動？もあったりしたので焦らずゆっくりやっていくことが必要だと思います。
（パニック障害の方は頑張り屋で真面目な性格な方が多いと思うので…）
あと症状は一進一退だと思っていて、気分が落ち着いてる日もあれば、ズーンと落ち込んでしまう日もある。
なのでスムーズに右肩上がりに良くなって行くものではないと念頭に置く必要があるなと身をもって感じました。
長い目で見た時に良くなっていれば御の字ってことにすることにしました。
トライアンドエラーですよね