減量作戦、ブログ更新が少し遅くなってしまいましたが、
１０/２日（木）朝現在、
１０/２日（木）朝現在、
体重 ６６．６kg（トータル－１．１kg 先週比-０．６）
体脂肪率 １７．７％（トータル -０．２ 先週比+１．３）
先週の走行距離 Run１４Kｍ（もうちょっとがんばろう。せめて週３走ろう）
（１０月は月間１２０kmを目標とします）
体重は１ヶ月で、ちょうど１キロ減。
ただし、体脂肪は０．２キロしか落ちていないので
「除脂肪体重（※）」の方がたくさん落ちている、
すなわち筋肉や骨、内臓の部分が落ちていて
あまり良い落ち方ではない状況ということですね。
軽いランニングだけだと、いつもこんな感じです。
※除脂肪体重 → （体重－体脂肪） 筋肉や、骨、内臓などの重量
走行距離はそろそろ増やして行くと同時に
筋トレ（主に体幹トレ）を取り入れてたんぱく質多めの食事を心がけてみたいと思います。
体重が落ちるとき
・体脂肪→減りやすい
・除脂肪体重→減りやすい
体重が増えるとき
・体脂肪→増えやすい
・除脂肪体重→増えにくい
リバウンドを繰り返すと太りやすいというのは、
上記のような体重の増減を繰り返すことにより結局のところは太るということ。
上記のような体重の増減を繰り返すことにより結局のところは太るということ。
食事を極端に制限して減量の仕方を間違えると、
からだがエネルギーを溜め込もうと働き、燃費のいい体質になりやすくなります。
急激に極端な減量をして、リバウンドを繰り返すと太ると言われるのはこの理屈です。
無理をしないで少しづつ、食事を減らしすぎず質を考えて、
トレーニング量を増やす方に比重を置くという方針で進めていきたいと思います。
「寝る前にご飯を食べると太る」
これ、よく聞きます。
私もサラリーマン時代は、夜が遅かったり、徹夜勤務などもしょっちゅうあり、
不規則な生活をしていたのでこれには実感があります。
こんな生活をしていた頃が一番体重も増加しMAX７６ｋｇまで増えました。
学生時代走っていた頃のベスト体重は５６ｋｇなので、そこから比べるとなんと２０キロ増
困ったことに今現在も宵っ張りで、サラリーマン時代の習慣が抜けないのか
早く寝るという基本的な習慣、生活リズムを作ることができていません。
妻も夜に通院治療を行っているので、帰ってきてからなかなか寝つけないこともあり夫婦揃って宵っ張り。
平均するとだいたい就寝は深夜２：００頃でしょうか。
晩ご飯は遅くとも２２：００までには食べていますが、
寝るのが遅いと少しお腹がすくので、就寝までに何かをつまむ、ことも結構あります。
寝るのが遅いと少しお腹がすくので、就寝までに何かをつまむ、ことも結構あります。
何かは日によって違うのですけどね。チーズだったり果物だったり。
寝る前、夜遅くにご飯を食べると太ると言われている理由は何点かあるようです。
ネット上の記事や書籍などを調べてみると、主に下記の３つがよくあげられています。
１．ＢＭＡＬ１
２．食事誘発性熱産生（DIT）
３．交感神経の働き
まず１つめの
ＢＭＡＬ1（ビーマルワン）の影響です。 ⇒こちらを参照
この「ＢＭＡＬ1」は、「体内時計」が正常に働くよう調節するたんぱく質のことで、
「脂肪を作って溜め込むための酵素を増やす」働きがあります。
このBMAL1は時間帯によって体内で増減し、
「午後１０：００から午前２：００」までの時間帯に最も増え、
「午後３時頃」には最も少なくなります。
という事は、このBMAL1が増える時間帯の「夜中」に食べたり、
消化活動をしていては脂肪をためこみやすいということ。
また消化には時間がかかることを考えると
BMAL1が増える２２：００の２時間前の２０：００くらいまでには
食事をすましておくことが大事です。
食事をすましておくことが大事です。
食事から寝るまでに「２時間以上はあけなさい」、とよく聞きます。
それは胃に対しての負担や、深い睡眠ができなくなると言った理由があると思うのですが
「BMAL１」について言えば、
体内で増える時間帯が決まっているので
増える時間に食べたり消化活動を行っていることが問題であって、
睡眠をとる時間帯はあまり関係ないようです。
（ただし、シフト勤務や、夜間勤務が日常である人たちはBMAL1の時間帯そのものがづれる傾向にあるようです）
普通に朝方のリズムで生活している人にとっては、
「寝る前に食べない」ことができていれば、
BMAL1が増える時間帯を避けて食べているということを
実施できていることになります。
２つめは、
「食事誘発性熱産生（DIT）」。
「食事するときに消費するエネルギー」です。
人が一日のうちに消費するエネルギーには下記の３つがあります。
１．「基礎代謝」
２．「生活活動代謝」
３．「食事誘発性熱産生」
「基礎代謝」は寝ていても、息をしていても消費するもので、
生命活動を維持するために自動的に行われている身体活動に必要なエネルギー。
消費エネルギーのうち６０％を占めます。
「生活活動代謝」は仕事や運動などの自発的活動によって消費されるエネルギー。
もちろん、日々の運動、トレーニングによるエネルギー消費もこれになります。
消費エネルギーのうち３０％。
食事誘発性熱産生による消費エネルギーは摂取した栄養素によっても変わり
たんぱく質だけとった場合摂取エネルギーの３０％、糖質だけの場合同６％、脂
質だけなら同４％、食事一食におしなべるとだいたい１０％。
１０００Kcalのものを食べても１００Kcalは自然に消費されます。
また、消費エネルギーのうちの食事誘発性熱産生の割合は１０％を占めます。
食事を摂ることによって発生する、
この食事誘発性熱産生は朝が一番大きくなり
夜に向かうにしたがって少なくなる、
だから、朝ごはんをしっかり食べて、夜は少なめにしたほうが良い、ということらしいのですが、
これを実験で示した結果に対して誤差の範囲であると言っている方もいます。
それから食事誘発性熱産生を利用して食事回数を増やした方が
ダイエットには有利とは言っているのですが、
食べたものの栄養素で消費熱量が決まるなら、
同じカロリー、同じ内容のものを分けて食べただけでは一日トータルの食事誘発性熱産生は変わらないのでは？
同じカロリー、同じ内容のものを分けて食べただけでは一日トータルの食事誘発性熱産生は変わらないのでは？
という単純な疑問は私の中では残念ながらまだ解消していません。
（少ない回数と多い回数で同じ内容量を食べた場合に後者の方が食事誘発性熱産生がトータルで多くなる理由を述べたものは見つけられませんでした。）
食事回数が減ることによって、一回の食事量が増える（ドカ食いする）ことにより
必要以上に食べた分が消費されず蓄えに回される、という理由の方がしっくりきます。
いずれにしても、一日の消費エネルギーの内の１０％、そのさらに何パーセントの部分よりも
６０％の基礎代謝によるエネルギー消費の方に着目して、
筋肉をつけて代謝をあげることを考えたほうが、効率が良いし、得策のような気がします。
３つめは自立神経（交感神経と副交換神経）の働きによるもの。
人のからだは昼間は「交換神経」が優位に、
夜は「副交感神経」が優位に働いています。
昼間は体を動かすことに対して交感神経が優位な状態になっており、
運動をしてエネルギーを必要としたらすぐにグリコーゲンや脂肪から取り出すことができ、
効率よく燃焼できる。
夜は交感神経の働きは鈍く、多くの燃料供給を行ってくれないので
脂肪燃焼の効率は悪くなる。
このことから夜遅くに食事をとるとすぐにエネルギー燃焼しないで
体に溜め込みやすくなる。
からだが活動しようとしている時間帯（朝から夕方にかけて）食事はきちんととり、
からだがリラックスしようとしている夜遅くに食べないほうがよいということですね。
以上、３つのキーワードについて書きました。
減量においては、「 消費カロリー ＞ 摂取カロリー 」 これが大前提にはなりますが、
同じカロリーを摂取する場合でも時間帯によって、消費されやすいか、
脂肪として溜め込みやすいかの差は出てくるようですね。
食事誘発性熱産生については、まだ腹落ちしていませんが、
BMAL1や交感神経の件から、また成長ホルモンの分泌量が増える時間（※）、
黄金時間帯（２２：００～２６：００）に寝ることによって
黄金時間帯（２２：００～２６：００）に寝ることによって
筋力アップ、筋肉回復へ、それが基礎代謝量アップにつながることからも
減量のためにも我が家の悪習慣はなおした方がよいようです。
※成長ホルモンは、運動直後、また２２：００～２６：００に多く分泌されます。
減量のために習慣化したい食習慣。
１）油をきちんと計量して最低限使う
２）極力、食用油を減らす調理レシピを考える
３）毎食（朝、昼も）「副菜」「主菜」を必ず加え、トータルとして低GIの食事を摂る
４）間食は摂るならなるべく低GIのものを選ぶ
※３）のため、外食での「饂飩断ち」
減量のために習慣化したい生活習慣。
１）早寝早起き！
テーマ アスリートフード【減量】の記事
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