第六回：肩こり予防② - 続き（広背筋のトレーニング）

広背筋のトレーニングでよく知られているのは、
懸垂（チンニング）だと思いますが、あれは鉄棒がないとできません。

自宅で器具や道具を使わずにやる方法としては、
タオルを使ったプルダウンというトレーニングがあります。

１．上体はやや前屈みで、タオルを両手で持ってピンと引っ張り、両腕を上に伸ばします。
 
２．上体の姿勢はキープしつつ、

　　タオルを張ったまま肘を下ろしていき、後頭部を通って首の後ろまで下げます。

３．再び両腕を上へ伸ばしていき元に戻りします。

このトレーニングのポイントは
タオルを順手（※）で持つこと　と、タオルはずっとピンと張った状態で行うこと。

腰を反らせないこと。そして、肩甲骨を寄せないこと　です。

※順手・・・手を上げたときに手の甲が後ろ・手のひらが前の状態でタオルを握る。

広背筋をトレーニングするときに
「肩甲骨を寄せる」 というのは誤りです。

肩甲骨を寄せると僧帽筋という別の筋肉に効いてしまい、

広背筋への負荷は抜けてしまうからです。

正しいトレーニングで広背筋を鍛えて、

肩こりを予防すると同時に巻き肩・猫背を改善し、

きれいな姿勢を目指しましょう。

第五回：肩こり予防②（広背筋）

大胸筋のストレッチ以外にも
肩こり予防のために自分でできることがあります。

それは、広背筋（こうはいきん）を鍛えることです。

広背筋は、背中の 6割を覆う 文字通り広い筋肉で、
大胸筋が前から上腕骨についているのに対し、
後ろから上腕骨の内側についています。

このため、
大胸筋と反対に、上腕骨を後方へ引く働きがあります。
同時に、（上腕骨を）下方へと引く作用もあるので、

これを鍛えることで、巻き肩を改善するだけでなく、

肩を下げることができます。

肩への負担を減らし、肩こりを予防するためには、

大胸筋をゆるめる一方で

広背筋を鍛えることが効果的であるといえます。

次回は、広背筋を鍛えるための実際のトレーニング方法についてお話します。

第四回：肩こり予防① - 続き（大胸筋のストレッチ）

今日は肩こり予防に効果的な

大胸筋上部のストレッチ方法について。

まず、壁に向かって片方の手を高く上げ、
肘を曲げて肘から手のひらまでを壁にぴったりくっつけます。

そして、くっつけた手のひらとひじを支点にして
（ここは壁につけたまま動かさない）、
上げている方の手と反対側のうしろに上体をひねります。

絵でいうと（この絵の人物は後ろを向いています）、

左肩を後方に引くようなイメージで左後ろに振り返る感じです。

このとき壁に着いていない方の手（左手）は、
腰に当てた方が姿勢が安定してやりやすいかもしれません。

えー、、

骨や筋肉の絵とのギャップが激しいですが、

どっちもほんとに私が自分でかいています。

ほんとは自分がやってるときに写真撮ってくればいいのよね、、＾＾；

今度からできる限りそうします。

ストレッチの際の注意事項ですが、

目的の筋肉にうまくストレッチがかからないときは、

腕の高さとか壁につけている手のひらの角度、

肘の角度などを少しずつ変えて試してみてください。

それと、「痛い」 ところまで引っ張る必要はないです。

「いつもより伸びてて気持ちいい」

と思うところがベストポジションです。

強く引っ張りすぎると筋肉（筋繊維）を痛めるので、

慎重に少しずつ、体に優しいストレッチをこころがけましょう。

次回はもうひとつの肩こり予防法について書きたいと思います。