本日は筋肉をつくる為に、最もポピュラーであり最も大事な栄養素であるタンパク質についてです。
〜5大栄養素の一つタンパク質とタンパク質を構成するアミノ酸〜
🔲食物は全て5大栄養素と水分からできています。
食物は全て「タンパク質」「脂肪」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素と「水分」からできており、食物によって、それぞれの比率・量が違うだけです。
🔲タンパク質を構成するのがアミノ酸です。
5大栄養素のうち、牛肉、豚肉、鶏肉等の肉類、魚類、卵、牛乳やチーズの乳製品、納豆・とうふ・油揚げ等に使われる大豆などに、タンパク質が多く含まれます。
タンパク質をさらに分解すると、アミノ酸が数千個から数十万個連結しています。アミノ酸は1個以上のアミノ基NH2と力ルボキシル基COOHを持っており、H₂Oが脱水結合してNH-COというペプチド結合したものがタンパク質です。
🔲人の身体は全てタンパク質＝アミノ酸からできていて、アミノ酸は筋タンパク質合成に使われます。
筋肉、骨、関節、内臓、血管・血液、皮膚、毛髪、ホルモンの一部等、全身を作っている物質は全てタンパク質からできています。 毎日毎時休む事なくタンパク質は入れ替わっていて、表面上同じに見える筋肉も時々刻々と入れ替わっています。
食事で摂取されたタンパク質が消化されると、アミノ酸として血液に取り込まれ、更に筋肉へ運ばれたアミノ酸は、遊離アミノ酸アミノ酸という貯蔵庫に保管され、筋タンパク質合成に使われます。
〜筋タンパク質を増やす＝筋肉を増やす〜
🔲筋肉を増やす為には筋タンパク質を増やす＝筋肉合成が筋肉分解を上回る事です。
筋肉を増やす為には、この「筋タンパク質」を増やさなければなりません。筋タンパク質は24時間常に作られたり、分解されたりしています。普通に生活していても筋肉の量が保たれているのは、筋タンパク質が作られ合成される量と分解される量が釣り合っているからです。
筋肉を構成するタンパク質は24時間、合成（新しく作られる）と分解（古いものが壊される）を繰り返していて、食後は合成が進み、空腹の時には分解され、常にどちらかがより高くなる状態になっています。この合成と分解の1日を通じたバランスがとれていることによって筋肉の質は保たれ、合成が高まれば筋肉は肥大し、分解が高まると萎縮します。
🔲筋タンパク質の合成と分解のバランスが重要です。
過度なダイエットやストレス、病気等により筋タンパク質の合成される量が減り、分解される量が多くなる事で、筋肉は減ります。逆に食事や筋トレをすることで筋タンパク質を合成する量が多くなると、筋肉は増えます。この「筋タンパク質の合成と分解のバランス」が筋肉を増やす為には重要です。
🔲筋肉を増やす為には、筋タンパク質の合成を増やし、筋タンパク質の合成の為にはアミノ酸の摂取が必要です。
筋肉を増やす為には、筋タンパク質の合成をできる限り促す必要があり、そこで大切なのが食事であり、タンパク質の摂取です。更に、筋タンパク質の合成は血液中のアミノ酸の量により刺激されるので、アミノ酸の量が増えれば増えるほど、筋タンパク質の合成が促されます。これを用量依存効果といいます。筋タンパク質の合成はアミノ酸の量に依存しています。これが「筋肉を増やすためにはタンパク質アミノ酸を多く摂取しなければならない理由です。
🔲筋タンパク質の合成の為には、人の体内では作れない必須アミノ酸が必要です。
アミノ酸は体内から作ることができる非必須アミノ酸と体内で作ることができない必須アミノ酸分けられ、非必須アミノ酸ではタンパク質の合成が刺激されず、筋タンパク質の合成は必須アミノ酸により行われます。
よく「筋肉を増やすためにはアミノ酸が大切」と言われる理由は、必須アミノ酸は体内で作ることができず、食事かサプリメント等外部から摂取するしかないからです。
