過去２回に渡り、元トップボディビルダーで筋肉博士が提唱するマイク・イズラテル氏の、筋トレで筋肉量増加、筋力UPする為に必要なボリューム、強度について書きました。
1️⃣MV（メンテナンスボリューム：維持ボリューム）
2️⃣MEV（ミニマムエフェクティヴボリューム：筋肥大する最低限のボリューム）
3️⃣MAV（マキシマムアダプティブヴォリューム：筋肥大の最大限効果を出すボリューム）
4️⃣MRV（マキシマムリカヴァブルボリューム：ギリギリ回復できるボリューム）
上記フェーズの分類で区分され、1️⃣2️⃣3️⃣4️⃣各々必要な期間を取り、一つのサイクルとして、トレーニングボリュームと強度を設定ししていきます。
今回記事より、フェーズ毎の設定方法を部位別にみていきたいと思います。
【大胸筋をマイク・イズラテル氏理論で設定する場合】
〜週あたりセット数と各フェーズの期間と週あたり頻度〜
1️⃣MV 8セット 1週間
2️⃣MEV 10セット 1週間
3️⃣MAV 12〜20セット 3週間
4️⃣MRV 22セット 1週間
＊上記各フェーズて設定された週あたりセット数を、週1〜3回で行う。
〜種目選択と各種目の割合〜
🔲胸筋全体を刺激するフラットのプレス種目
✔︎ベンチプレス
✔︎ダンベルプレス
✔︎スミスマシン・ベンチプレス
✔︎マシンベンチプレス
🔲大胸筋上部を鍛えるインクラインプレス種目
✔︎インクライン・ベンチプレス
✔︎インクライン・ダンベルプレス
✔︎スミスマシン・インクライン・ベンチプレス
🔲上腕三頭筋を動員しない胸のアイソレーション種目
✔︎ダンベルフライ
✔︎インクラインダンベルフライ
✔︎ケーブルクロスフライ
✔︎ペックフライマシン
＊1️⃣MV2️⃣MEV3️⃣MAV4️⃣MRVの6週間を1サイクルとして、
フラットプレス系50%
インクラインプレス系25%
アイソレーション系25%
を2サイクル行った後、
フラットプレス系25%
インクラインプレス系50%
アイソレーション系25%
と割合を変えて2サイクルおこなう。
〜トレーニング重量×Rep数と各フェーズの組み方〜
中重量8〜12repをこなせる重量の設定が基本。高重量3〜6rep、軽重量15rep以上の期間も適宜組みあわせて、筋肉への刺激がマンネリ化しないようにする。
最初のサイクルは中重量中repを、各フェーズ1️⃣MV1週間、2️⃣MEV1週間、3️⃣MAV3週間、4️⃣MRV1週間やった後に、また1️⃣MVに戻り次は高重量低repで1️⃣2️⃣3️⃣4️⃣各フェーズ計6週間、低重量高rep 1️⃣2️⃣3️⃣4️⃣各フェーズ計6週間行う。
このように組んでいきます。