母乳セルフマッサージの
お手引付き🤰
マタニティヨガの基本🌿
お腹の赤ちゃんを感じて出産に備える
妊婦さんが赤ちゃんとの絆を感じ
心と身体を呼吸で繋ぎながら
健やかで安全な妊娠期を過ごし
無事に出産できるように
サポートさせて頂きます。
妊娠期の心と身体の変化🌿
妊娠の期間
とつきとおか
昔から日本では
「十月十日」と
いわれるように
妊娠期間は10ヶ月程度で
あるとされ てきましたが
実際の統計では
妊娠期間はおおよそ
280日±15日であることが
判明しています。
WHO(世界保健機関)で
定められた数え方でいくと
280日目が妊娠40週0日
(妊娠40週の開始日)となり
この 日が分娩予定日となります
あくまでも↑は出産になる目安の日で
産まれるはずの日ではなく
※WHO(世界保健機関)で
定められた妊娠溝週数日が
分娩予定日となります。
※
1 正常妊娠持続日数は280日とする。
2 28日を妊娠歴の1ヶ月と定め
妊娠持続を10ヶ月とする。
3 7日を1週と定め妊娠持続を40週とする。
4 妊娠満週数で数えることにする。
妊娠中の体重増加について🌿
妊娠中に増える体重の目安は
日本産婦人科学会によると
痩せ気味体重の人は10~ 12kg
標準体重の人は7~10kg
増量気味体重の人は5~7kgとされています
妊娠中の食生活は🌿
赤ちゃんの生育に大きく影響を与えます。
安定期に入るまでは
つわりや過食拒食などできちんとした
食事をとれない場合も多いですが
つわりが落ちついたころから
食生活を見直すことも大切です。
気をつける5つのポイント
1. 栄養バランスのよい食事を心がける
2. 塩分は控えめに
3. 高タンパク低カロリーを心がける
4. 安全な食品を選ぶ
5. 水分をこまめにとる
↑homeworkで
栄養管理のご相談も行っています。
妊娠・出産時に分泌されるホルモン🌿
多くの妊婦さんが経験する
つわり(悪阻)は
エストロゲンと
プロゲステロンという
ホルモンの増加
胃の蠕動運動の低下
精神的な影響などによっても
引き起こされています。
妊娠出産に関係する主要なホルモンは
以下の通りです。
エストロゲン
妊娠期にエストロゲンの
分泌が増えることにより
細胞が増加し血流がよくなります。
赤ちゃんの発育に
必要不可欠なホルモンです。
リラキシン
じんたい 結合組織 (靭帯、 腱、 軟骨) と
血管をやわらかくします。
骨盤の可動域を広げ
子宮を支 えている靭帯を伸ばしたり
緩ませたりします。
妊娠後期にリラキシンの分泌は
最も多くなり
骨盤や恥骨の結合部分を緩めます。
エンドルフィン
“脳内麻薬” としても知られていますが
天然のモルヒネ
鎮痛剤といえ
モルヒネの数倍もの鎮痛効果が
あるといわれています。
エンドルフィンは幸福感をもたらし
陣痛時の痛みをやわらげます。
ヨガをすることは
エンドルフィンの分泌を
促すことに繋がります。
オキシトシン
子宮収縮を促し陣痛を促進させます。
赤ちゃんに母乳をあげる刺激で
分泌されます。
プロゲステロン
おうたい 「黄体ホルモン」ともいわれます。 基本的にエストロゲンを補足する
役目を果たしま す。
妊娠期出産に欠かせないホルモンです。
プロラクチン
母乳を分泌するホルモンです。
妊娠中は月数に比例して増加し
平常時の10倍に達します。
マタニティヨガの効果🌿
１リラックス&リフレッシュ効果
ヨガをすることで身体的
精神的にリラックス効果がもたらされ
ヨガのあとの爽快感
リフレッシュ効果を得ることが
可能になります。
２ストレスや不安の緩和と解消
ヨガのアーサナ(ボーズ) と
呼吸法を用いることで
自律神経↓
参照サイト
自律神経とは？しくみ、はたらき、健康との関係についてリンク元→https://genki-go.com/autonomic/01.html
を整え
妊娠中に起こりうる
ストレスや 不安を軽減し
解消する効果があります。
３腰痛や背中の痛みの軽減・緩和
体重増加による腰や背中の痛みを軽減する
ポーズをとることで
妊娠期をより快適に過ごせるように
サポートさせて頂きます。
また正しい姿勢を学ぶことで
腰椎の湾曲
↓詳細サイト
側弯症は、どんな病気か？｜側弯症TOWN（患者向けサイト）｜日本側彎症学会リンク元→https://www.sokuwan.jp/patient/disease/
図解お借りさせて頂きます
を抑えて腰痛になるのを防ぎます。
４持久力と健康の維持
妊娠中は特に焦らずに
呼吸とペースを整えながら
出産に向かっていくことが大切です。
マタニティヨガを通じて
それに必要な
呼吸や持久力を学ぶことができます。
また妊娠期の運動不足の解消により
健康な身体を維持し
さらには産後の精神的肉体的回復を
スムーズにします。
５身体的・精神的なバランスを整える
妊娠中は体重増加にともない
バランス感覚や安定感を失いやすくなります。
ヨガを通して全身の平衡感覚を整え
正しい姿勢を保つことができます。
また妊娠中はホルモンバランスの
変化のために
感情の起伏が激しくなりますが
ヨガの アーサナと呼吸法を通して
精神のバランスを保つこともできます。
６姿勢の矯正
正しい姿勢になることで
妊娠中に起こりやすい
腰椎の湾曲
(詳細サイト↑参考あり)
を改善し腰痛の緩和につなげていきます。
７出産に備え自信を持つことができる
出産のその時を迎えるにあたり
勇気と冷静さを兼ね備え
身体的に精神的に
準備していくことが大切です。
ヨガを通して 自分自身を見つめることで
自分と赤 ちゃんを知り
自信を養っていきます。
８お腹の赤ちゃんとのつながりを強化
ヨガのアーサナと呼吸を通じて
妊婦さんと赤ちゃんがお互いを
強く意識して感じ る機会
きっかけを促すことができます。
それにより妊婦さんと赤ちゃんの
さらなる絆や愛が深まります。
お腹の赤ちゃんとの絆や意識が強まるほど
出産という人の共同作業を
呼吸を合わせて
成し遂げることができるのです。
９分娩・出産に役立つ呼吸法のマスター
呼吸法を継続的に練習することで
実際の陣痛分娩に役立てることができます。 陣痛や分娩に有効な呼吸法を
身に付けられれば
陣痛の波を呼吸に集中す ることで
呼吸を通して
やわらげることができるようになります。
出産ではときとして
自分が思い描いていた理想に反して
予期せぬ事態になることもありますが
そのような事態になったとしても
呼吸によりパニックになることを防ぎ
その瞬間
心を研ぎ澄ますことが可能になります。
レッスン内容🌿
身体を呼吸とともにゆっくり動かして
ゆったりと丁寧な ポーズを行っていきます
出産に必要な筋肉に柔軟性をもたせ
骨盤や背骨を正し い位置に調整し
維持していきます。
大切なことはヨガを通して
妊婦さんがお腹の赤ちゃんを感じ
「あるがまま」 を受け入れ
呼吸を通して
心身共ににリラックスしていくことで
妊婦さんへの精神的
身体的サポートを行わせて頂きます。
マタニティヨガの実践🌿
マタニティヨガでは
難易度の高いポーズができるように
なることが目的ではありません
ご本人が心地よくなかったり
違和感を感じたりしている場合は
いつでもそのポーズの
1つ手前の動きに戻ることを
うながしております
出産に向けて
必要なスタミナを養うと同時に
精神的な安定を維持していけるよう
サポートさせて頂きます。
医療に関する免責事項🌿
レッスンを始める前に
妊婦さんには
医師に相談する事を
おすすめしております。
万が一レッスン中に痛みや
不快感を覚えた妊婦さんがいる場合は
すみやかに中止して
医師に相談させて頂いております。
aoiyogaは
医療的なアドバイスに
代替されるものと
意図されたものではない事を
ご了承頂いた上での
レッスンお申し込みとさせて頂いております
あくまでも
健康法の一つとしてのツールです。
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