そういえば、いつか聞かれたら公開してみようかなあと思いつつ、
ついぞ誰にも聞かれたことがなかった、私の食事管理法について。
勝手に話してみようと思います（笑）。
▼食事のベースはこちらです
ありがたいことにTwitterなんかでも
アレンジ力を褒めていただくことが多いんですが、
それはたぶん、このツールのおかげなのです。
自作のPFC＆カロリー管理表
ちょっと前に石本先生とTwitterのスペースでお話したとき、
カロリー計算はしていないというお話をしたんですが。
▼そのときの記事はこれ
神やせダイエットを始めた頃、PFCバランスやカロリーは、
自作のGoogleスプレッドシードで管理していました。
▼こちらから見られます。ダウンロードも可能ですがちょっと注意点があるので後述。
目的は、食材の互換性を把握すること
厳密には、これで管理するというより、
ふだん食べる食材のPFCをざっくり把握して、
感覚をつかんでいくのが最終目的でした。
何と何が互換性があるのか。
これを入れたら何がオーバーするのか。
神やせをベースにしつつ、
自分流にアレンジしながら覚えていくという感じ。
かさまし食材や調味料は考えない
この表では一応、目標値として1200kcalを設定しているけど、
かさまし野菜や、きのこ類、海藻類、細かい調味料なんかは入れていません。
つまり、この表で1200kcalまでいくとオーバーということ。
ちょっと手前ぐらいで終わるようにしておく。
1000〜1100kcalくらいかな。
家計簿なんかもそうだけど、
ちまちまちまちまちまちまちまちま…
全部の食材を書いていたら続けられない。
もちろん、そういう作業が好きとか楽しいって感じる人もいるので、
そういう方はぜひやっていただいて。
私みたいに、めんどくさがりで、
カロリー計算したくないから神やせしてるんだし…というタイプの人は、
キモを押さえることに注力すべし。
例えばタンパク質は、
アミノ酸スコア70〜100の食材だけで70〜80g前後摂ろう、とか。
（基本100だけど、シーフードが70〜80くらいなので）
脂質が60g超えたらさすがにやばいから有酸素運動しよう、とか。
そういう指標、目安として使います。
この表が合うのはこんな人
カロリー計算や食事記録のテッパンアプリといえば、
あすけん、カロミル、マイフィットネスパルあたりが三大巨頭かなと思います。
このあたりで相性のいいものがあれば、それでいいと思うのだけど、
なんか続かない、めんどくさい、という人で、
かつ以下の条件に当てはまる人は試しに使ってみてください。
- 基本的にデスクワークでPCを使っている（スマホではたぶん使いにくいと思います）
- 基本的に三食自炊
- 基本的に毎日ほぼ同じものを食べている
- 神やせベースにしつつ、好みの食材で互換していきたい
- Googleスプレッドシードに慣れている
けっこう限定的ですねｗ
この表の使い方
- 自分のGoogleアカウントにダウンロードする
- 自分がよく使う食材をリストアップする（普通に行を追加していけばOK）
- それぞれのPFCを入力していく（B1セルによく使うサイトのURLも入れています）
- 食べたり、食べる予定の食材にチェックを入れる
- JKLの列に数値が出る
カロリー計算アプリの面倒なところって、
「食材×グラム数」の設定にもあると思うんですよね。
ものによって単位が違ったりするし。
ということで、よく使う単位ごとに登録するスタイルです。
オートミールを主食にすることが、
1日最大3回あるなら3行同じものを作っておきます。
まあこのあたりは好みもあると思うので、
食材×分量の列を追加してもいいし、
どうぞ自己流にブラッシュアップしてくださいませ。
いつか公開することも考えて、
あまり詳しくない人でも簡単にカスタマイズできるように…
みたいなことも一応、考えてのこの形ですｗ
ちなみに毎日同じものをセットで食べているなら、
あすけんやカロミルでPFCを算出して、
丸ごとセットメニューとして登録しちゃってもOK。
でもまあ、そういう人はカロミルでも無料でできるから、
そっちのがいいかもですよね。
やはり、この表はあくまで
「食材の互換性を把握し、
自分好みの食材でアレンジできるようになる」
というのが主目的のツールかなと思います。
ダウンロード方法
というわけで、どれくらいニーズがあるかわかりませんが…
もし使ってみたいという方のためにダウンロード方法も解説しておきます。
まず、Googleアカウントが必須です。
で、こちらを開いたら、
左上のメニュー「ファイル」→「コピーを作成」で
自分のGoogleドキュメントとして保存してください。
そうしないと動かせません。
また、食材のチェックボタンを入れたあと、
手動でチェックを外すのはだるいので、
スクリプトでリセットボタンを作っています。
ここがちょっと厄介なんですが、難しくはないので、
以下の手順に沿ってポチポチしていただくと、
ボタンが動くようになります。
リセットボタンの設定方法
まず、O1〜O2のセルにあるリセットボタンを押して、
「承認が必要」って言われるまで、しばし待ちます。
続行すると、引き続きなんか怒られるけど、
左下のちっさい「詳細」をクリック。
次の画面の下のほうに、またちっさく出てくるこの文字をクリック。
で、右下の「許可」をクリック。
これで晴れてボタンが機能するようになります。
シートに戻って、適当にいくつかの食材にチェックを入れて、
リセットボタンを押してみてください。
しゅるる〜とチェックが消えて、はい、スッキリ（笑）
スクリプトなんてよくわからん、信用できん、
なんか怖いし、チェックは手動で外すからいらないでーすという方は、
この手順はやらなくても使えます。
不便かなとは思いますが、
まあ、それでちょっと使ってみて、
使いやすそうだなと思ったり、
使い続けられそうだったら設定してもいいかも。
▼この本の食事で53kg→45kg台まで減量達成。目標まであと2〜3kg！
