妊娠糖尿病の時に、栄養士さんにカロリー計算してもらいました。
確かその時は1800kcalくらいだったかな？
当然足りないと指導が入りました。
今は妊婦じゃないので、1700〜2000kcalくらい必要。
CPFバランスは、日本糖尿病学会によると
炭水化物を 50~60%エネルギー，たんぱく質 20%エネルギー以下を目安とし，残りを脂質とする
http://www.fa.kyorin.co.jp/jds/uploads/GL2016-03.pdf
（以下引用は上記文献から）
とのこと。
タンパク質が20%までってなってるのは、腎症の人もいるから？
と思ったら違いました。
たんぱく質の摂取量の増加が，糖尿病腎症の発症リスクとなることを示す根拠は認められない.
20%エネルギーを超えるたんぱく質摂取は，動脈硬化性疾患などによる総死亡率や糖尿病発症リスクの増加をきたす可能性があり，長期的な安全性は確認されていない.
（中略）
100g を超す赤身肉の摂取が糖尿病発症リスクを増加させることが，日 本人を含めた前向きコホート研究によって報告されている 44, 45).たんぱく質，特に動物性たん ぱく質摂取量が糖尿病発症リスクになるとする研究結果が，最近数多く発表されており 46, 47)， スウェーデンで行われた前向きコホート研究では，たんぱく質摂取比率 20%の男女と 12%に とどまった群間で糖尿病発症リスクを比較すると，高たんぱく質群では HR 1.27 に達したとし ている 48).すなわち，たんぱく質摂取比率が 20%を超えた場合の有害事象として，糖尿病発 症リスクの増加をあげることができよう.しかし，植物性のたんぱく質では，糖尿病の発症 リスクの増加はみられなかったともされ 49)，たんぱく質そのものよりも含有される脂質の影 響を受けている可能性もある.
へー、知らなかった！
でも純粋にタンパク質の話なのか、脂質の影響なのかはよくわかってないみたいですね。
そういえば、色々お勉強させていただいてるリハビリmemoさんでもこの前タンパク質と腎臓へのダメージに関する記事を読みましたが、そこでも赤身肉が良くないと言う話でした。
プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
なんにせよ、植物性はセーフなようなので、ソイプロテインは大丈夫だね！！私はホエイだけど！！
また脂質については
総脂質摂取量と糖尿病発症リスクとの関係は明らかではないが，飽和脂肪酸(SFA)の摂取量の増加は，糖尿病発症リスクとなる.
糖尿病における脂質摂取比率は 20~30%エネルギーとし，SFA は 7%エネルギー以下とするが，脂質の比率が 25%を超える場合は，SFA を減じるなど脂肪酸組成に配慮する.
n-3 系脂肪酸の糖尿病管理における有用性は，確認されていない.
（中略）
両研究ならびに他の多くの研究が SFA の摂取量の増加は糖尿病の発 症リスクになり，多価不飽和脂肪酸(PUFA)の摂取がこれを低減するとしており 56〜58)，SFA の相対的な増加が，糖尿病発症リスクになるものと考えられる.また，最近のメタアナリシ スでは，PUFA の摂取量の増加は，HbA1c の低下をもたらすとしている 59).脂質栄養の意義は， その量のみならず質にも焦点をあてて論じなければならない.
飽和脂肪酸っていうのは知ってるけど、PUFAっていうのは知らないや。ちょっと勉強が必要。
さて、ハードなトレーニングをする場合、タンパク質は体重の倍g以上が目安とのことなので、
私はだいたい100g（ここは固定しよう）
で、仮に2000kcalを目標とすると
C: 1200kcal = 300g (60%)
P: 400kcal = 100g (20%)
F: 400kcal = 約40g (20%) うち、SFA 14g （7%）まで
これが1700kcalだと
C: 1020kcal = 255g (60%)
P: 400kcal = 100g (23.5%)
F: 280kcal = 約28g (16.5%)うち、SFA 13.2g（7%）まで
偶然にもタンパク質量もいい感じに。
これを元に自分の食事をカロリー計算してみようと思います。
（肩も痛い笑）
笑
白米は、まだ怖い！
