筋肉は裏切らない

ここ数日、思いっきりPMS。


体重1kg増加、お腹もぽこっとしてきて、朝血糖値を測定したら、散歩後にも関わらず129チーン

 

血糖値は爆上げだし、やる気は起きないし、体は重いし痛いし最悪や！！！！チーン

 

あー、早く生理きて！！スッキリしたい！！！チーン



 

今日は胸の日


 

チェストプレス　60lbs x 10 x 3 sets

ディップス　32kg x 10 x 3 sets, 36kg x 10 x 1 set

チェストフライ　15.8kg x 10 x 3 sets

※各アップ10 x 1 set

 


初心者で高重量のトレーニングのなんたるかがよくわからなかったので、いままで中重量・高回数でのトレーニングしてました。


筋肉量を増やすトレーニングといえば、高重量・低回数、らしいんですが、総運動量がかわらなけば中重量でも増加する筋肉量には違いはないということになっています。

 

いつも勉強させていただいているリハビリmemoさん→『筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる』

 

 

最近娘の離乳食が始まって早く帰りたいので、短時間で済ませるべく、高重量低回数にトライ金h肉

 

結果、10repもできない笑

とりあえず、一息いれて10repまで続ける。情けない…。


結局、いつも40分くらいのところ、25分でした。早い。

 

トレ後、腕時計を見ようとしたら腕をあげて保持できなかったので、多分効いてるハズ。

 

でも心配なのでお昼も久々の血糖値測定。

 

昼、サッポロ一番（炭水化物63.9g）

おお、気づいてなかったけどサッポロ一番は脂質が多い（18g）

やっぱり今度からマルちゃん正麺醤油にしよう。

 

 

食後2時間後血糖値・・・１０１

 

 

うん、このトレーニング方でもよさそう。


久しぶりにトレ後の数値測ったけど、始めた当初は効果０だったのに今こんなに効いてるんだ。


すごく嬉しい。

 

 

 

そして

 

 

 

筋肉は裏切らない

 

 




ᕦ(ò_óˇ)ᕤ




 

 

夜、玄米210g（糖質52.5g）+ じゃがいも 40g（糖質6g？）くらい

 

 

 

 

食後2時間後血糖値・・・１２９

 

 



朝は運動後に129

夜は何もせず朝より糖質多めで129


ということは、筋トレの血糖コントロール効果が半日は続いてるってことだな


 

 

 

つまり

 

 

 

筋肉は裏切らない







ᕦ(ò_óˇ)ᕤ



めざせ HbA1c 5.3%

妊娠4ヶ月時、HbA1cは 5.4%でした。

 
 
つわりでほとんど食べられなかった時期をまたぎ、妊娠中の空腹時血糖が低い状態でこの数値。
 
血糖値スパイクの疑い濃厚！
 
さらにいえば、妊娠前からそうだったんじゃないかと疑ってますが、残念ながらこれより前にHbA1cを測った記録がないので不明キョロキョロ
 
去年の12月のHbA1c は5.9%。
 
 
HbA1cが6.0～6.4％は、「糖尿病の疑いが否定できない」グループ
HbA1cが5.6～5.9％のは、「将来糖尿病を発症リスクが高い」グループ
 
 
今は12月末の検診の前よりずっと糖質を摂取してますニコニコ次の検診は3月。
 
糖質をバランス良くとる生活を続けつつ、
 
3月は5.9%未満！
今年以内に、5.6%未満！
最終的には30代平均の5.3%以下！
 
 
頑張るぞおねがい
 

自由時間

今日は夫が一日中子を見ててくれる、ということで、久々に帰宅時間を気にせず外出！

でも意外としたい事って思いつかないもんですね〜。
午前中は結局ジムで潰れちゃうしな真顔

独身の時よく行ってたエステにいってきて、子供の服を見て、カフェで読書してのんびりしました。

久しぶりに昔住んでた街に行ったけど、あの頃はほっとしたのに、なんかよそよそしい感じ。

独身時代は遠い昔なんだな〜。



今日は脚トレ！



45度式レッグプレス 70kg x 10 x 3 sets
スクワット 30kg x 10 x 3 sets
レッグカール 45lbs x 10 x 3 sets
アダクション 外内もも 50lbs x 10 x 3 sets



早く遊びに行きたいので、重くしてとっとと終わらせようとしたらすんごいキツかった真顔

特にスクワットの最後はフォーム崩れかけてました。こういう時に腰グキ！やるんですよね。注意。
でも初めて前モモにもキテる気がする！する！！明日の筋肉痛に期待！


夕食、玄米と白米 185g（糖質40g〜50gくらい？）
日本酒おちょこ2杯🍶


2時間後血糖値・・・１１４



初めてお酒を飲んでの測定でお酒の影響はよくわからないけど、それでも点鼻薬抜けてきたかな？

嬉しく眠りにつけまーす。

グローブデビュー

じゃじゃーん、グローブデビューしました！

 

 

一番安かったからこれ。

レディースXS。

 

レビュー読んで、女性はXSがちょうどいいっていうから買ったけど、今日使ってみたらちょっとキツかった。Sでもよかったかも。

グローブつけてる感覚にまだ慣れないのと、なんか「あの人、あんな軽さなのにグローブつけてる・・・」って思われたら恥ずかしいので、いつもより目立たないようにトレーニングしておきました笑

 

でも豆はできず！目的達成！！

 

背中のトレーニング首

 

ロウ　36kg x 10 rep x 3 sets

シッティングロウ　80lbs x 10 rep x 3 sets

アシステッドチンアップ　34kgアシスト x 10 rep x 4 sets

ラットブルダウン　50lbs x 15 rep x 3 sets

 

ラットプルダウンが空いてなかったので、アシステッドチンアップで追い込もうと、重さをあげて挑戦。

 

筋肥大にはネガティブトレーニングの方がやや効果的ということで（参照　

https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/07/19/160022）いままでネカティブを意識してやっていましたが、もしかしてちょっとスロートレーニング気味になってるのかなぁと思ったので、今日は素早く！いつもより心臓がバクバクしてびっくりした〜普段怠けてるな〜滝汗

 

最後にラットプルダウンが空いたので、うんと軽くしてオールアウトできるように頑張ろうと思ったんですが、握力と肘がもう持たなかったので途中で諦めました。変な痛め方したら嫌だもんね。

 

 

今日はお昼、パン三つくらい。何気なく血糖値測ってみたら111でした（食後1時間値）

そろそろ薬も抜けてきたかな〜。

ということは、花粉症の症状がまた襲ってくるんだな・・・あぁ・・・・チーン

 

 

「バストアップ」

今日は胸のトレーニング

 

チェストプレス　60lbs x 10 rep x 3 sets

アシステッドディップス　36kgアシスト x 10 rep x 3 sets　

チェストフライ　13.5kg x 10 rep x 4 sets

 

今日はフライが埋まってたのでディップスを先にしたら、フライが全然できませんでした笑

「効いてる〜！！」とかじゃなくて「あっ、普通に動かないです、力入らないです」っていう充実感なしの感触。

うーん、まだまだ弱いのかな・・・ただ単に根性が出てないだけなのかな・・・。

 

よし！胸トレのモチベを上げるためにメリットを調べよう！

男性は胸板厚くてかっこいいけど、女性が鍛えるとどうなるんだろ！

検索！「大胸筋　女性が鍛えるメリット」

 

 

 

 

「バストアップ」

 

 

 

疑問なんだけど、大胸筋鍛えても、クーパー靭帯伸びちゃったらだめじゃない？

でもまぁ、かなりそちらに脂肪のつきにくい体質ですけど、多少バストアップはしたような・・・。

 

 

 

 

「痩せた時に鎖骨が貧相にならなくなります」

 

 

 

 

昔から華奢な鎖骨に憧れてたんですけど、骨格診断っていうのを受けた時に「痩せても鎖骨が出ないタイプです。」って言われました。

そういう筋肉のつき方をしているそうです。

従いまして、無用です。

 

 

困ったな。

Oggiのこちらの記事が一番モチベ上がりましたが、それでもなんかそこまで・・・

 

https://oggi.jp/191538

 

仕方がない。

これからも、「大きい筋肉で、血糖コントロールに重要だから」という理由で頑張ろうと思います真顔

 

あと、大胸筋ピクピクさせるのはそれなりに楽しいです。

 

血糖値測定はおやすみ。

今週後半くらいからまた測ろうかなって思ってまーす。

カロリーとCPFバランス（３）

前回記事から時間が空いてしまいましたが、飽和脂肪酸量を計算します。


 

私のざっくりした理解だと、飽和脂肪酸率7%未満を達成するためには

 

・赤身肉（牛豚類）はダメ

・鶏モモだめ。ムネ（皮なし）もしくはササミ

・魚は大丈夫

・牛乳、ヨーグルトは低脂肪か無脂肪

・チーズだめ

・油はオリーブオイル・ごま油。ちょっとなら大丈夫

・ナッツ類、１〜２個なら大丈夫

・以外と大豆多いから気をつける

 

みたいな食生活です。（雑すぎる）

 

例えば、1900kcal目標なら7%で133kcal、つまり14.7gまで飽和脂肪酸が取れる。

 

卵一個　1.5g

ささみ　0.17g/100g中

鶏むね（皮なし） 0.3g/100g中

玄米（炊いたもの）　0.23g/180g 

納豆 1.47g/100g中

木綿豆腐 0.47g/100g中

牛乳　2.33g/100cc

オリーブオイル大さじ一杯　1.69g

ごま油大さじ一杯　1.95g

アーモンド一粒　0.04g

くるみ一粒 0.2g

カシューナッツ一粒　0.15g

 

豚バラ　12.95g/100g中

牛バラ　13.05g/100g中

バター　50.45g/100g中

いわし油漬け　7.05g/100g中

 

やき秋刀魚　3.45g/100g中

カマンベールチーズ（一個100g）　14.87g

 

くらい含まれてます。

 

 

で！計算します。

※簡便化のため、野菜は無視します真顔

 

 

 

 

 

朝ごはん

・玄米ごはん 200g (0.25g)

・いわし胡麻和え　2尾　（5g）ほうれん草

・イワシ団子汁　（いわし団子２個40g ー 1.5g）

 

計　6.75g

 

 

 

昼ごはん

・そば　100g (0.49g)

・つけ汁　豚バラ3枚 (45g?)（5.83g) 

 

計 6.32g

 

おやつ

 

みかん2L 

 

 

 

夜ご飯

・玄米ごはん 200g (0.25g)

・じゃがいも卵とじ　卵50g（1.42g）　じゃがいも40g 豚バラ一枚（20g?）（2.59g）

・サラダ　200g 

 

計 4.26g

 

プロテイン　4回 80g

脂質すごく少ないヤツなので割愛

 

合計　17.33g

 

 

というわけで、1900kcalの目標値を余裕でオーバーしていました真顔

お肉も一切れ二切れの食事だし、炒め物もないから炒め物油も使ってないのにこの結果！

卵さえ考えないといけないな。

 

なお、糖尿病ガイドは脂質のカロリー摂取量を25%以上にする場合（といっても、脂質は30%まで）はSAF量に注意せよ、となっています（脂質摂取量と糖尿病の因果関係は明らかでないが、SFAの増加は糖尿病の発症リスクとなる、のと25％越えると動脈硬化のリスク要因のため）。

 

糖質がたくさん食べられず、必要カロリーが足りてない場合はそこまで神経質にならなくてもいいんじゃないかな〜と考えています。（使い切れるから）

 

しかしながら、万全を期すなら、やはり7%。

むむむ。

もうめんどくさいから、タンパク質は全部プロテインで取って、野菜と米食ってればいいかな〜っていうのは、少々乱暴でしょうか笑

乱高下

なんか血糖値が乱高下ゲッソリ

 

食後80しかないときもあれば、2時間経っても190あるときもある。

うーん、基本的にはいい方向に向かってると思いたいんだけど190はさすがに怖いよ〜ゲッソリ

 

というわけで、気合いいれて脚トレ脚

 

45度レッグプレス　60kg x 10 rep x 4 sets

スクワット　25kg x 10 rep x 4 sets

アダクション　内腿45lbs 外腿50lbs x 10 rep x 3 sets

レッグカール　40lbs x 10 rep x 1 set, 45lbs x 10 rep x 3 sets

ロウ　25kg x 10 rep x 4 sets

（各種目につきアップ一回）

 

やっぱり脚のトレーニングの日が一番楽しい。

ずっとスクワットとレッグプレスしていたい。バランス的にダメかな・・・。

 

先日のトレ後、背中の筋肉痛が全然こなかったので、今日もロウやってみました。

ロウはあんまり好きじゃない。もっと筋力ついたら楽しくなってくる、のかな？？

 

今日はレッグプレス200kgしてる人がいたので見つめちゃった目すごい。

20kgのディスクが9個ついてるので、セットするだけでも時間かかりそう。

 

そういえば、トレーニング始めた頃はよく出てた頭痛が最近すっかりありません。

体が慣れたのかな。

 

 

今日はトレーニング後すらも高血糖（170）が出ていておかしい。

もしかしたらこれのせいかも。


花粉症用の点鼻薬


ステロイドです。


点鼻薬は局所使用だから、ステロイドの血中濃度は上げない、らしいということで数日前から使ってました口笛


ステロイドはインスリン拮抗ホルモン。


すごくよく効いて「今年は楽に過ごせそう〜♪」と思ってたけど、今血糖値も下がってきて大事なところなので、しばらく中止してみます。


ああー、糖尿病だとお薬も使えないのね。

来年は使えるような強い膵臓になってるといいなえーん


まてよ？インスリン拮抗ホルモンということは、ステロイド点鼻薬が使えるようになれば妊娠糖尿病にもならないのかな？





ᕦ(ò_óˇ)ᕤ





精進します！





というわけで数日血糖値測定はおやすみ〜。

これで下がってなかったらまた考えます！

 

2ヶ月

トレーニング始めてだいたい2ヶ月！

 
糖尿病改善の為にと始めたジム通い。
途中からシェイプアップ目的みたいになってますが、なんにせよ意外と続いてますハート
 
 
◆いつだかわからないけど記憶に残ってるサイズ
 
ジャストウエスト 70
おへそ周り ？？
ヒップ 92
ふともも ？？
ふくらはぎ 37
 
体重 52kg
 
◆0.8ヶ月目のサイズ
 
ジャストウエスト 67
おへそ周り 72
ヒップ 89
ふともも 51
ふくらはぎ 33
 
体重 51kg
 
◆2ヶ月目のサイズ
 
ジャストウエスト 64
おへそ周り 72
ヒップ 89
ふともも 49.5
ふくらはぎ 34.5
 
体重 51.5kg
 
体重はちょっと増加
 
太ももとヒップはすごく引き締まった！最近のお気に入りは、ヒップと太ももの境目がハッキリしてきたところ
 
お腹は、力入れるとへこんでいたところが、力入れずともしまるように。
 
胸筋は、ピクピクできるようになって楽しい笑
 
背中、腰痛がなくなりました。
あとあったかい！！背中とお尻は今までになくポカポカ。夏が心配
 
ついでに腕も引き締まって、二の腕プルプルも減りました。
 
血糖値も最近初めて食後2時間値が二桁を記録するなど、効果が出ています！
これはもちろんすごく嬉しい！
 
今後は脂質摂取だけちょっと緩やかにして
 
・一食40g以上の糖質摂取
・脂質に気をつける
・週3回トレーニング
 
で、白米200g食べても最高血糖値血糖値140未満を目指して頑張りたいと思います！
 
体型的には、
 
・体重をちょっと増やす
・ふくらはぎもトレーニングしてみる
 
を目標にしよう。
 
がんばるぞはぁと

悩み深し

まだ悩んでます・・・

 

 

 

 

 

 

 

そう・・・

 

 

 

 

 

 

 

スニーカーについて！！！！笑

 

 

今はAirmax motion 2 の黒 と Airmax axisのピンクで迷い中MAD FOOTシューズ

 

 

 

 

 

黒を差し替えて再掲笑

 

黒、かっこいいし、ママリュックも黒。歩き心地も◎


でも履いてみるとなんか暗いチーン

 

私、パーソナルカラーでは

「極端な色は🙅‍♀️」

白黒ツートンはまさに極端カラー。

 

一方ピンク。安い。かわいい。華やか。

しかしベージュのスニーカーもってるので、キャラ被り。


 

黒を買おうと決意

↓

念のために最終試着

↓

「あ・・・やっぱピンクかわいい・・・帰って考えます・・・」

 


を、すでに二回やってます笑

 

店員さん、ごめんなさい・・・これでネットショップで買ったらほんと悪いやつや・・・。

 

春夏服とのコーディネートで考えよう。

 

---

 

 

今日は背中のトレーニング金h肉

まだ背中の痛みが残ってましたが気にしない。

（アラサーボディの回復力・・・）

 

 

 

ロウ　25kg? x 10 rep x 4 sets

シーテッドロウ 75lbs x 10 rep x 4 sets

ラットプルダウン　70lbs x 10 rep x 4 sets

アシステッドチンアップ 34kgアシスト x 10 rep x 1 set, 36kgアシスト x 10 rep x 3 sets

 

 

 

シーテッドロウとラットプルダウンは反動つけているのに気づいたので、筋肉だけで引っ張るように意識。

軽くしてもきつかった〜。フォームは正しくトレーニング

 

重さ決めるの難しい。１st rep軽すぎて余裕くらいじゃないとフォーム崩れちゃうし、でも６ repあたりから「あっ！！無理無理無理！！」ってなるのが理想なんだよね。だから6回やってみないとわからない笑


まぁ、10 repが楽勝だったらそのままrep数増やして総運動量を高くしてやればいいんだけど、早く終わらせたい真顔

 

 

アシステッドチンアップは、果敢に一つ上の重さに挑戦し、そして撃沈しました笑

でもまた来週もチャレンジしま〜すハート

 

 

 

 

昼食、はなまるうどんへ目

トレ後は自信も出てきて、うどん食べてみたいな〜なんて。

復刻版？ゆずとろろ昆布（中）

 

 

糖質量

 

 

 

えっ、こんなあるの？

 

 

ひぇぇ

 

でも美味しかったハート

 

 

食後1時間後・・・１３７

食後2時間後・・・１３４

 

 

2時間値下がってませんやん号泣

食後帰宅するために歩いたから、1.5時間くらいにピーク来てそうだな。

 

まぁ、精製小麦粉で120gにしてはいいかなっ！

食べちゃいけないって数字じゃないので、トレ後は時々食ーべよ<<ハート>>

（オフ日は怖い！！！）

 

 

ところで、トレ後は3時間後血糖値が上がる場合があるというコメントをいただいてので測ってみようとしたのですが、外出してしまったので測れず。


上がってたらやだな〜

 

 

 

夜ご飯、玄米185g（糖質46.28g）

 

食後2時間後・・・１４４

 

嬉しくもないし、大騒ぎするほどでもない数値

でも、また上がってるよ〜

今日は4時間しか寝られてないから、そのせいだと思いたい。



寝不足分を取り返すべく！！

おやすみなさい！

 

昨日はスクワットもしたのに！

内腿とお尻の外と下が筋肉痛にも関わらず、前腿は無傷！！！

やっぱり脚は前の方が強いんだな〜。

お尻と内腿の痛みはアダクションで、お尻の下はレッグプレス&スクワットじゃないかと思うんだけど、うーん、レッグエクステンションもやるか、もっと追い込んだ方がいいのかな。

次回はもっと攻めてみよう💪



そんな体を引きずって、胸のトレーニング

チェストプレス　45lbs x 10 rep x 3 sets
チェストフライ　15.8kg x 10 rep x 3 sets
アシステッドディップス　36kgアシスト x 10 rep x 3 sets
※各セット前にアップ1set


チェストプレスはぼーっと済ませてしまった。反省。
胸のトレーニングは種目を増やしたいけど、まだ軽い重量しかできないから、これは贅沢なのかな〜。
もうしばらくマシンで頑張るかなぁ…。

最近トレーニングがあっさり終わっちゃうので、有酸素マシンに挑戦してみました！
ステッパーっていうのかな？脚と手と両方動くやつ。
よし！頑張るぞー！



ウインウイン(o´∀｀)ノ 



ウインウイン(o´∀｀)ノ



ウインウインウイン(o;´∀｀)ノ




５分で飽きました。

なんでー！？普通の散歩なら平気なんだけども、雑念が湧きまくってきて全然集中できず。

ちゃんとマシンで運動されてるみなさんを横目にすごすご引き下がってきました・・・

これだったらさくっとバーベルスクワットした方がマシじゃい！！

なーんだ、筋トレ結構好きなんだな〜。

これからもトレーニングに励みます。 




夜、玄米230g（糖質57.5g）と里芋とじゃがいもの端っこ（糖質10gくらい？）








2時間後



最近なまじ血糖値良かったから、緊張するな・・・




パチン









８８








え？

二桁？

これもしかして治った？





いやでももしかしたら血糖値がどーんと上がってどーんと下がってるのかも？？（疑心暗鬼）

もうしばらく血糖値が落ち着いてるようだったら、30分・60分・90分・120分でまた測ってみよう。

でもすごく嬉しい