胸トレの日 - スポーツの秋

今回の三連休はまずまずの天気で、色々お出かけできましたニコニコ


テニスしたり、沢登りしに行ったり




紅葉が綺麗でした！


今日も、朝トレーニングに行かせてもらってこれから新しい自転車でサイクリングの予定です🚴‍♀️🚴‍♂️楽しみ〜




で、朝の胸トレ口笛

 

 

ベンチプレス 20kg x 10 x 1 set, 25kg x 10 x 3 sets

ダンベルプレス　 8kg x 10 x 3 sets

チェストプレス（内）13.5kg x 10 x 1set, 15.8kg x 10 x 3 sets

チェストプレス 50lbs x 10 x 2 sets, 55lbs  x 10 x 1 set

ダンベルサイドベント 10kg x 15 x 3 sets

フレンチプレス 　5kg x 10 x 3 sets

ダンベルプレス 5kg x 10 x 2 sets



最後に「あれ？もうちょっとできる？」と思ってダンベルプレスしてみましたが、思い込みでした。全然出来ませんでした笑い泣き笑


 

背中トレの日 - ワイルドライスピラフ

野菜だけで作れるレシピ本を探しに行って来ました。

 

メインディッシュとかお菓子とか色々バランスよく入ってたので、こちらの本を購入キラキラ

 

お菓子はお菓子だけ〜とか料理は料理だけ〜が多いなか、こちらはざっと網羅するのに良さそう。

 

 

 

 

牛乳不使用のクリームスープとか、お肉使わない時のダシとか、調理法がちょっとずつ違うから色々アイディアを勉強したいな〜。

 

 

 

で、この中に「ワイルドライスピラフ」というのがあって、ワイルドライス・玉ねぎ・りんご・きのこをオレンジジュース・にんにく・塩コショウで炒めて作るらしい。

 

味がまったく想像できない・・・

 

甘いの？しょっぱいの？？

 

で、作ってみました。

 

 

 





食べたことないからこの塩加減・甘さ加減がこれであってるのかわからないけど、きのこのにんにく炒め（穀物入ってる）って感じかな。胡椒が結構きいてる〜。

 

おいしい〜って言うよりは、箸休めかな。サイドメニューに迷った時にいいかも。

 

 

 

 

今日は背中トレの日グラサンハート



 

シッティングロウ　31.5kg x 10 x 1 set,  36kg x 10 x 1 set, 38.3kg x 10 x 2 sets

腹筋　4kg x 10

ラットプルダウン　31.5kg x 10 x 1 set, 33.8kg x 10 x 2 sets, 36kg x 10 x 1 set

腹筋　4kg x 10 x 2 sets

アシステッドチンアップ　30kgアシスト x 10 x 1 set, 25kgアシスト x 10 x 3 sets

DIYラットプルダウン　70lbs x 10 x 1 set, 60lbs x 10 x 2 sets

 

 


最近、結構がんばったつもりでもなかなか追い込みきれないのが悩みです。

以前はひよっこだったから適当にやっててもすぐ追い込めたけど、ちょっと筋肉がついてきて段々自分との戦いが厳しくなってきてる。あー、自分に負けてる〜がんばろ〜滝汗

脚トレの日 - 筋肉痛

最近、トレーニングの翌日あまり筋肉痛が来てなくてがっかりした後、翌々日すごいきてることがあります。

 

年だと認めたくない乙女心滝汗

 

筋肉痛の日は修復中のせいか、たくさん食べたくなります。。。

 

果物だとお腹ふくれないんだよなぁ〜。もりもり食べちゃって、血糖値どうなってるんだろう。

 

やっぱり測定チップ買おうかな・・・。

 

 

今日は脚トレの日チョキ

 

 

 

スクワット 20kg, 40kg x 10 x 1 set, 50kg x 10 x 3 sets

インクラインレッグプレス 100kg x 10 x 4 set

レッグプレス（軽） 200lbs, 220lbs x 10 x 1 set, 240lbs x 10 x 2 sets

ヒップエクステンション 90lbs, 95lbs, 100lbs x 10 x 1 set

 

 

 

今日はスクワット50kg x 3 setsできたし、やってる時はきいてる感じだったのでインクライン100kgでやってみたけど、なんか追い込み感がイマイチだった。やっぱりちゃんと120kgでやらないとダメかも。

胸トレの日 - ギルトフリーなおやつ

ちょっと前にはやった？「ギルトフリー」なスイーツですが、糖尿病患者にぴったりかなと思ってレシピ借りて来ました！

 

 

 

 

たくさん美味しそうなレシピが並んでてみてるだけても綺麗で楽しい。

 

この本買おうかな〜。

 

 

で、紹介されてたチョコバナナブラウニーを作ってみました。

 

オリジナルレシピは米粉、ベーキングパウダー、バナナ、豆乳、ココナッツオイル、甜菜糖、ココアパウダーで作ります。

 

が、オイルフリーにしたかったので、ココナッツオイル抜き。甜菜糖をメープルシロップにして水分っけの帳尻を合わせてみました。香りが足りないかと思ったので、ちょっぴりシナモンもプラス。

 

 

 


 

なんか薄甘いチョコもちできました滝汗

 

モチモチでときどきバナナ。レシピに変更を加えまくったのでこれが正しい味なのかはわかりません！

 

以外と父親と夫に好評でした。甘さ控えめなのが良いらしい。

 

でもあまりにもモチモチすぎたかも？！ベーキングパウダーが足りなかったか、ちょっと生地作るのに時間置きすぎたのがよくなかったのかな。もーすこしふわっとしてたらよかったなぁ。

 

また作ってみようと思います。

 

 

 

今日は胸トレの日口笛

 

 

ベンチプレス 15kg x 10 x 1 set, 20kg x 10 x 1 set, 22.5kg x 10 x 2 sets

ダンベルプレス　 8kg x 10 x 3 sets

ディップス 30kgアシスト x 10 x 1 set, 27kg アシスト x 10 x 2 sets

ダンベルサイドベント 10kg x 15 x 2 sets

フレンチプレス 　5kg x 10 x 3 sets

チェストプレス 13.5kg x 10 x 3 sets

 

 

ベンチプレス、まだ難しいです。やっぱりまだまだ腕に逃げてる気がする。

でもベンチプレスとダンベルプレスを頑張ると、いつもよりとっても追い込めます笑い泣き

背中トレの日 - 自転車

子供乗せ付き自転車買いました口笛






今までおんぶで背負って頑張って漕いでました自転車

ぶっちゃけ親としてはおんぶの方が楽なんですが、子供も座れた方が楽かなぁと。


早速乗せたら気持ち良さそうに寝てました。

今まで、カゴにトートを突っ込んで、子はおんぶでGO!が多かったんですが、とりあえずカゴなしを買ったので、どでかいリュックをしょって乗る事になりそうです。

しばらく使ってみて考えよう。


坂に囲まれてますが、電動なしです。

今までより脚トレ頑張るぞ！（必要に迫られて）







今日は背中トレの日グラサンハート

 

シッティングロウ　31.5kg x 10 x 1 set,  36kg x 10 x 3 sets

腹筋　4kg x 10

ラットプルダウン　31.5kg x 10 x 1 set, 33.8kg x 10 x 3 sets

アシステッドチンアップ　30kgアシスト x 10 x 1 set, 25kgアシスト x 10 x 3 sets

腹筋　4kg x 10 x 2 sets

ローロウ　30kg x 10 x 3 sets




今日の夜全然寝れなかったんですが、なんか全然体が言うことを聞かない！


やっぱり睡眠はいいトレーニング（と回復）に大事です。






脚トレの日 - マフィン

フォローさせていただいているブログで紹介されていた、マフィンのお店

 

 

Go! Muffins go!

http://gomuffinsgo.com

 

 

ヴィーガンマフィンのお店です。

 

あまりにおいしそう〜イエローハーツだったので買って来ました。

 



 

酒粕玉ねぎしいたけと、洋ナシカカオニブと、パンプキンチャイだったかな？？

 

すごくおいしかったです。しっとりしてるのに重くなくてすごく優しい味。

 

とくにカカオニブ！ハマっちゃいました。カカオニブだけでも食べたいかも笑

 

 

 

 

 

今日は脚トレの日ニコニコ

 

 

 

スクワット 40kg x 10 x 3 sets, 50kg x 10 x 1 set

インクラインレッグプレス 100kg x 10 x 2 set, 120kg x 10 x 2 sets

レッグプレス（軽） 200lbs x 10 x 3 sets

ヒップエクステンション 90lbs x 10 x 1 set, 95lbs x 10 x 2 sets

アダクション 60lbs x 10 x 1 set, 65lbs x 10 x 2 sets

アブダクション 60lbs x 10 x 1 set, 65lbs x 10 x 2 sets

 

 

今日は軽くしてフォームのチェック。刺激が逃げないようにじっくりやりました。

適当に重いのあげてる方が楽なんですよね笑い泣き薄々感じてたんですけど、だいぶ適当にやってたことが改めてわかりました。。。インクラインレッグプレスまでやったときのお尻のジンジン感が全然違いました。

 

私はシェイプアップじゃなくて糖尿病治療目的の筋トレだから、まあどこか鍛えられてればいいんですけど、どうせなら綺麗になりたいですからね！気をつけます。。。。

 

 

 

胸トレの日 - 鎖骨

最近鎖骨が出て来ましたイエローハーツ

 

（※自分史上）

 

もともと鎖骨は出ない体質？ですが、引き締まって来たのと、鎖骨下の筋肉がついて浮き出てきました笑い泣き

 

よく「筋肉つけてメリハリボディに！」と言いますが、これも「メリハリ」の一部なんだろうか・・・

 

 

 

 

 

今日はそんな胸トレの日宇宙人しっぽ宇宙人あたま

 

 

 

ベンチプレス 15kg x 10 x 1 set, 20kg x 10 x 3 sets

ダンベルプレス　 8kg x 10 x 3 sets

ディップス 30kgアシスト x 10 x 3 sets

チェストプレス 13.5kg x 10 x 3 sets

ダンベルサイドベント 10kg x 15 x 2 sets

フレンチプレス 　5kg x 10 x 3 sets

 

 

ダンベルプレス、8kg持ってやってるので8kgと書いて来たんですが、もしかして16kgなのかな、とふとトレーニング時に見返していて思いました真顔

自分用のメモなので、自分がわかればいいんですけど・・・

 

もっと鎖骨が出ますようにお願い笑

 

 

夜のプロテイン

PBWFの本、読みたいな〜と思ってたんですが、コリン博士の本が図書館にあったので借りてきました。




 

コリン博士はコーネル大学の教授でPBWFの専門家です。

PBWFとは、植物性の未加工・未精製の食品をベースにする食生活で、ざっくり言えば、豆・フルーツ・全粒粉・芋・野菜を茹でるか焼いて食べる、みたいなイメージです。動物性食品、乳製品・卵も極力避けます。
 
アサイーボウルみたいな感じ？真顔
 
 
 
 
低脂質・高炭水化物になりやすいかな？生活習慣病（含糖尿病）に効果があると言われています。厚労省のバランスガイド通りや糖尿病ガイドラインの指針通りの食生活も出来るかと思います。
 

 
（ご興味ある方は、フォローさせていただいているケイさんのブログ（→それでも生きていく）ご覧ください。私もこちらを拝見して知りました。）
 
 
 
 
本の第一章はコリン博士の本の翻訳、第二章は日本人医師執筆の症例集です。内容は、低炭水化物ダイエットの主張の誤謬の指摘で、PBWFについての説明が読みたかったのでちょっと思ったものと違いました。
 
第二章に至ってははコリン博士の文書ではないですし、さらに若干受け付けない症例集だったので真面目に読んでません笑
 
 
玄米菜食でガンが治りました、みたいなのとか、（スティーブ・ジョブズ知らんのか）牛乳卵だったか？なんか動物性の食品にアレルギーがある女の子が除去食をしたら元気になりました、とか（それはアレルギー源を除去しただけでは…）



 
 
勉強になったのは、コリン博士の主張で、コリン博士は脂質を1日の摂取カロリーの20%までを主張していましたが、これは油を取るなということではなくて、動物性食品の摂取量の指針であるということでした。したがって、低脂肪乳等は博士の想定とは違うもののようで、脂質うんぬんではなく動物性食品をとること自体がよくない、（発ガン性や体が酸性に傾き免疫力が低下する等）ということのようです。
 
 
 
 
 
 
糖尿病のガイドラインや食事療法について色々勉強していくなかで、動物性食品は思っているよりずっと少ない量でもいいのかなぁ、という風に最近思っています。脂質を20%にすると、ほぼ植物性食品で食生活を送ることになります。というか、和食サイコーって感じになります笑
 
私はベジタリアンになるつもりはないんですが、例えば、外食の時は気にしないで食べるとか（ケーキみたいな感じ？）1日1食、で週に1回は完全ベジデーを作るとか、そういうバランスでもいいんじゃないかと思うようになりました。



 
植物性の食事だけだと貧しい感じになるイメージがありましたが、いろんなベジタリアンのレストランとかにいくと全然そんなことなくて、色々工夫次第だな〜と思います。作るのは、勘を掴むまで結構めんどくさいですけど・・・。
 
 
 
そんなわけで、今まで1日3〜4回のプロテインはホエイだったんですが、
 
これかなり安いです！もっと安いのもあるんですが、水に全然溶けないのでやめました。これは結構溶けます。ちなみに、WPIが脂質量少なくていいです！
 
夜飲む分を植物性のプロテインに変えてみましたデレデレ




 
ホエイは吸収が早いのが特徴ですが、夜は寝ている間の筋肉の分解を防ぐ為、ゆっくり吸収してくれるタンパク質がいいと言われています。（カゼイとかソイとか。）
 
 



 
今回購入したのは、エンドウ豆と玄米のタンパク質。
 
大豆はイソフラボンの過剰摂取が怖いのでやめました。（食事から普通に摂取する分には問題ないと思いますが、加工食品で大量に入れるので体調不良を感じる方もいるみたいです。）
 
セールになってて安かったので、大学時代にハマって買ってたiHerbを十数年ぶりに使いました笑




 
とろっとしたチョコレート味で、結構美味しいです。ホエイは味ついてないので癒し〜。

ただ、お腹にすごく溜まるので、夜ご飯は控えめにしないといけないゲロー笑




 
植物性は値段が高いのが多くてゲッソリ続けられるかな〜と思ってたんですが、楽天になかなか安いのありました。
 
これくらいならホエイと変わらないから助かる！続けられそうです。

背中トレの日 - 豆乳ごはん

豆乳シリーズ！（？）

 

フォローさせていただいているブログで召し上がっていたのがあまりに美味しそうで、

 

https://ameblo.jp/desatoh/entry-12535697443.html

 

豆乳かけご飯作りました。

 

卵かけご飯の味になるらしいイエローハーツ

 

作り方は簡単。ご飯をお茶碗に盛って、豆乳とお醤油をかけるだけ。

 

すこし豆乳が見えるかな？くらいかけてレンジでチンしていただきました。

 

 

これが思ってたよりずっと美味しい！そしてずっと卵かけご飯！！

 

これはハマりそうです。

 

 

卵は大体一個60g。脂質6.18g 飽和脂肪酸 1.58g

豆乳を100cc入れたとしても、脂質2g 飽和脂肪酸0.4g

 

 

1日1700kcal摂取だとしても、脂質は20%までで37.7g、飽和脂肪酸は7%で13gまでだから、卵を食べるのも気を使ってたけど、これなら食べやすいとてもありがたいキラキラ

 

 

でも気をつけないと、何でもかんでも大豆になっちゃう。ボリュームが簡単に出ていいんだよね。豆腐、味噌、醤油、高野豆腐、豆乳、納豆、枝豆・・・。

 

イソフラボンの過剰摂取も良くないらしいし、いろんな物を食べるように気をつけよう。バランスよくね。

 

 

今日は背中トレの日グラサンハート

 

 

アシステッドチンアップ　30kgアシスト x 10 x 1 set, 25kgアシスト x 10 x 3 sets

腹筋　4kg x 10

シッティングロウ　31.5kg x 10 x 1 set,  36kg x 10 x 3 sets

腹筋　4kg x 10

ラットプルダウン　31.5kg x 10 x 1 set, 33.8kg x 10 x 1 set, 36kg x 10 x 2 sets

腹筋　4kg x 10

ローロウ　30kg x 10 x 3 sets

シッティングロウ 22.5kg x 10

 

 

最後のシッティングロウは、フォームのチェック用。今日のシッティングロウは刺激があまりこなかったので、もう背中痛くなってる状態ならちゃんと負荷が背中に来てるか確認できるかと思って。

 

シッティングロウは置いておいて、他のトレはよくできました！どうも腕に重さが逃げてたみたいで、背中背中を意識したら重さ変えなくてもキチンと入りました。

 

いつだったか、2日連続でトレーニングやったらへばっちゃったことがあったけど、もうなんと3日連続でやっても大丈夫。体力ついたなぁデレデレイエローハーツ

 

脚トレの日 - ライスプリン

先日体重が51kgを超えたとご報告しましたが、今日また51kg切ってましたチーン

 

51.5kgくらいの日もあったのに・・・。でも50.9kgで前よりも重くなってるのは間違いないので頑張ります・・・。

 

 

 

 

 

さて、久しぶりに豆乳を買って来ました！

 

ちょっと飲みたかっただけなのに気まぐれで1L買ってしまったので、なんか作ってみようかな〜と、前から一回食べて見たかったライスプリンが作れるみたいなので作って見ました。

 

 

こちらを参考に

http://www.elle.co.jp/atable/cooking/recipe/1256

 

 

白米 30g

豆乳 40cc

卵なし

砂糖→甘酒

 

で作りました。




 

味は・・・「豆乳でお米を煮て甘くした味」笑

 

バニラエッセンスを入れて、アーモンドをトッピング。写真を撮ったあとで、キヌアを入れたら食感が変わって結構よかったです。

 

雑穀にしたり、ナッツをもう少し入れたりしたほうがおいしいかな〜。レーズントッピングも確かにおいしそうです。

 

 

 

今日は脚トレの日ニコニコ

 

 

 

スクワット 40kg x 10 x 2 sets, 50kg x 10 x 2 sets

インクラインレッグプレス 100kg x 10 x 1 set, 120kg x 10 x 3 sets

レッグプレス（軽） 200lbs x 20 x 1 set, 220lbs x 20 x 1 set, 240lbs x 15 x 1 set

ヒップエクステンション 105lbs x 10 x 3 sets

 

 

 

アダクションマシンは埋まってて、心も折れたので今日はやりませんでした。レッグプレスで追い込んだしいいかなってチーン

 

最近、結構頑張ってるつもりでもなかなかずっしりとした筋肉痛にならないんです。

刺激に慣れちゃってるってことですよね。もっとガンガン重くしていくか、新しい種目も取り入れていこうかな・・・。