最近、ブログを見て筋トレ始めたという方がたまにいらっしゃいます。仲間が増えて嬉しい
私自身最初色々不安だったので、これから始めようという方向けに、超初心者の私がどうやって始めたのかとか書いておきます。
ちなみに、私は下のブログを見て筋トレ始めました。
理論から何からよほど詳しく書いてあるので、こちらを見ればもう私のブログを見る必要はありません。
糖尿病も3ヶ月で完治するダイエット
筋トレの始め方
まずウェアを買いに行きます。
ジムは一年中いい気温なので、Tシャツとズボン（オシャレな人はスパッツ）があれば大丈夫です。あと室内ばき。手の皮膚が弱い人はグローブ。
で、ジムに入ります。
（行けない方はのちほど）
初心者はフォームやマシンなど右も左もわからないので、筋トレを本格的にスタートする前に色々教えてもらったほうが良いです。
私はゴールドジムに行ってます。初心者向けの講習を無料でやってました。
多分そう言うところが色々あると思います。ボディビル用のジムならなおのこと良いらしいです。
糖尿病の改善には、大きい筋肉を鍛えるのが一番効率がいいので、体の中で大きい三つの筋肉（脚・胸・背中）を週3日に分けてトレーニングします。脚なら脚だけ、背中なら背中だけ。
で、毎日、「あー、もう無理！どう動かそうとしてももう筋肉が動かない！！」となるまで、その部位をトレーニングします。
理論上は1種目、10回で限界がくる重さを10回やるのを1セットとして、間1〜2分ほど休憩しながら、3セット。これを各筋肉につき、3~4種目やると良いとされています。各セット前に、ウォームアップとフォームの確認を兼ねて、軽い重さで１セットします。最初のうちはどのくらいの重さまで出来るのかわからないと思いますが、1ヶ月くらいでわかってくると思います。
この「追い込む」「オールアウトする」のがとても大事で、中途半端にやると筋肉も増えないし刺激も足りないので中途半端な効果しかでませんでした。つらいけど、しっかり追い込んでください。
「無理！」と思ってからあと3回あげるのがコツです。
女性は特に、体の構造上早めにブレーキがかかるように出来ているらしいので、じっくりやりましょう。
逆に言えば、オールアウトさえ出来れば一種目で重さが軽くても筋肉つきます。
スクワット1000回とか。
ただ、ずっとやってると私は飽きてフォームが超適当になります
笑
やっぱり適当や重さにして、集中して15回くらいまでで終わらせるのがおすすめです。15回くらいで限界が来る重さなら、最初の一回はほとんど辛くないので結構楽しいです。
最初のうちは、バッキバキの筋肉痛が出ました。お子さんを抱っこしなくてはいけない方や、重い荷物を持つ予定のある方は覚悟してやりましょう
笑
大体、ジムに着いて着替えてトレーニングして着替えて出るまでで1時間くらい、トレーニング自体は40〜50分で終わります。週3時間で食後のウォーキングより効果が出るので忙しい人には断然筋トレの方が向いてます！
食事から間が空く方は、トレーニング1時間前くらいに、軽く糖質をとってください。筋肉を動かすために必要です。
トレーニング後は、糖質＆タンパク質を必ずとってください。筋肉の修復に必要です。糖尿病なので、糖質は血糖値が上がりすぎない程度で個々人によって違うと思いますが、タンパク質は体重 x 2g（体重50kgの人は100g）必要です。プロテインは脂質量に注意！
忙しくてジムに行けない場合も基本は一緒です。
家でトレーニングする場合は、重さが変えられるダンベルとかあると負荷が変えやすくてやりやすいと思います。
↓こういうやつ
ただフォームやトレーニングを教えてくれる方がいないので、ボディービルダーのトレーニング方法をまず基礎勉強、Youtubeの動画を見てフォームの研究をしましょう。
きちんとしたフォームでやらないと怪我したり、体を痛めたり、効果がなかったりします。
で、「フリーウェイト トレーニング」と「脚」「背中」とかでググって、気に入った種目でトレーニングを始めればいいと思います。
効果の出方
筋トレの後は、筋肉が非インスリン経路で血糖を取り込むので、食後の高血糖が是正されます。
例えば私は、午前中のトレ後、昼食夕食の二食分まで食後高血糖が抑制されました。（今はもうチップがはいのでどうなってるかわかりません）筋トレが進むと抑制効果が高まるので、効率が良くなってきましたが、始めた時は、胸トレ後は効果なし、脚トレは多少・・・という感じでした。筋肉量とトレーニングの質に依存するので、筋肉量の少ない部位は変化も少ないです。最初効果が出ないでも諦めないで！
筋トレと脂質制限を続けて糖負荷試験の結果が良くなっていたので、今は単純な高血糖抑制だけでなく糖処理能力も上がっていると思います。
あと、副次効果でナイスバディになり、重い荷物が軽く感じられるようになります
以上、思いつくままにざっと書きました。
なんか辛そうに書きましたが、ハマるととっても楽しいです！
私もこれからも勉強して頑張っていきたいです
ちょっと食事減らそうかな。
笑
