風邪をひいたら生姜、と言われるように、体を温めてくれる生姜には健康によいイメージがありますよね。実際、生姜にはどのような健康効果があるのでしょうか。
実は生姜には、万能薬というべきさまざまな効能があります。生姜の健康効果やおすすめの食べ方などについて、医師の石原新菜先生に教えていただきました！
生姜に含まれる栄養素
殺菌作用や免疫力向上などさまざまな健康効果が期待できる生姜には、多くの栄養素が含まれています。
その中でも、辛み成分であるギンゲロール（ジンゲロール）は生姜に特有の栄養素で、末梢血管を開いて血流をよくする効果があります。
また、香り成分のシネオールは私たちの精神を落ち着かせ、リラックスさせてくれます。そのほか、食物繊維やビタミンC、ビタミンB1、B2などを含んでいます。
まさに万能薬！生姜のさまざまな健康効果
日本でも昔から薬味として使われてきた生姜には、実にさまざまな薬効があります。
①血流をよくする
②胃腸の働きを助ける：消化吸収がよくなります。
③食欲を増進する
④体を温める
⑤お腹の調子を調える：お腹にガスがたまりやすい人や、下痢、便秘の人にも効果があります。
⑥殺菌作用：お寿司のガリは魚による食中毒を予防するものです。
⑦抗ウイルス作用
⑧吐き気を抑える：妊娠中のつわりや乗り物酔い、また抗がん剤の副作用を和らげます。
⑨生活習慣病の予防：血圧・血糖値・コレステロールを下げる効果、血液をサラサラにする効果があります。
⑩アレルギーを抑える
⑪痛み、炎症を抑える：慢性の腰痛、ひざの痛みや、リウマチの関節痛に効果があります。
⑫免疫力向上
また漢方の観点からは、生姜は気の流れをよくするため、うつ病や不眠にも効果があると考えられています。
実際、およそ150種ある漢方薬のうち7割には生薬として生姜が使われています。
さらに、生姜の成分ががん細胞を細胞死（アポトーシス）へと誘導するということもわかってきました。
加熱・乾燥で成分が変化
粉末の生姜
生姜のギンゲロールは、加熱または乾燥させることでショウガオールへと変化します。ショウガオールになると体を温める効果がさらに高まるため、冷え性の人は粉末生姜を使ったり、生の生姜であれば熱い紅茶やお鍋に入れるなど加熱して食べるのがおすすめです。
一日あたり20グラムを複数回に分けて食べよう
アメリカの食品医薬品局（FDA）が「ジンジャーは副作用がないハーブ」だと定めているように、生姜はたくさん摂ってもまったく問題のない食材です。
生姜は代謝を上げるので、食べるとお風呂に入ったときのように汗が出たり脈が速くなったりすることもありますが、時間とともに元に戻るので心配ありません。
もっとも、辛みが刺激になるので、胃が弱い人は摂り過ぎに気をつけてください。自分にとってちょうどよい量、美味しく食べられる量を食べましょう。
一日に摂ってほしい生姜の量は20グラムで、これはだいたい親指2本分ぐらいの大きさです。粉末生姜であれば重さは10分の1になるので、一日たったの2グラム（1円玉2枚分）摂ればOKです。もちろん、好きな人はたくさん食べてくださいね。
生姜の効能は3時間から4時間くらいしか持続しないので、料理や飲み物などに入れてこまめに摂取するのがおすすめです。
生姜のおすすめの取り入れ方
すりおろした生姜を入れたお茶
生姜のいいところは、料理だけでなく、飲み物やスイーツなどなんにでも合うところです。たとえば紅茶、白湯、お鍋、みそ汁、納豆、冷ややっこなど、いろいろなメニューに「ちょい足し」すると、簡単に美味しく生姜を摂れて、続けやすいですよ。
＜生姜のちょい足しおすすめメニュー＞
①スイーツ系
・紅茶
・ココア
・ヨーグルト＋蜂蜜（＋お好みでシナモン）
・甘酒
②ごはん系
・スープ類
・みそ汁
・冷ややっこ
・納豆
生姜の炊き込みご飯
ご飯に刻んだ生姜を入れて炊くだけの「生姜炊き込みご飯」もおすすめです。お好みでだしを加えてもOK。
＜調理のアドバイス＞
生姜焼き
人気メニューの豚の生姜焼きは、生姜を最後に入れるのがポイント。フライパンは250度くらいまで温度が上がるので、最初から生姜を入れると熱で生姜の健康効果が損なわれてしまいます。生姜を最後に入れると香りも栄養成分も残すことができます。
万能な生姜をちょい足しして健康生活を
生姜はさまざまな薬効を持つ優れた食材であり、ちょい足しで手軽に摂れるという使いやすさも兼ね備えています。私も毎日の昼ごはんには、みそ汁にすりおろした生姜をたっぷり入れて食べています。
持ち歩きには粉末やチューブのものなどを上手に使うのもいいですね。
女性の冷え性など、最近は低体温の人が増えているので、ぜひ生姜を上手に摂って体を温めてほしいと思います。風邪の予防にも、免疫力を高めてくれる生姜を意識的に取り入れてみてください。
生姜「ちょい足し」にぴったりなのはコレ！
粉末やチューブの生姜も便利ですが、やはり風味が一番なのはすりおろしたての生姜。でもおろし金を使うと洗い物が増えるし、おろし金の隙間に挟まった生姜がきれいに取れないし...とためらう方もいらっしゃるでしょう。
そんな方にもおすすめなのが、おろし金がスプーン型になった「おろしスプーン」です。
必要な量を必要なだけおろしてそのまま混ぜられるので、無駄がなく簡単。おろしやすさにもこだわった、金物の町・燕三条の職人仕上げです。ジンジャーティーが手軽に作れて、お鍋にも大活躍。「おろしスプーン」で生姜ちょい足し健康生活をはじめませんか。
執筆者プロフィール
石原新菜 医師
海外で自然医学の基礎を修め、現在はイシハラクリニック副院長として漢方医学、自然療法、食事療法による治療にあたっている。講演や執筆、メディア出演などでも幅広く活躍。生姜や腹巻など温活の第一人者で、健康ソムリエ理事。
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