便乗企画！「新・日本のカラダ痛み事典」をヨガで読み解く
第11回 リュック肩
便利なリュック、肩に負担が偏っていませんか？
通勤や通学、買い物やお出かけ。両手が空くリュックは、荷物を持ち運ぶときの心強い味方です。
ところが、リュックを下ろしたあとに「肩が重い」「首から背中にかけて張っている」と感じることはありませんか？
今回は、現代の生活で生じる痛みのひとつ「リュック肩」と、肩や胸まわりをゆったり伸ばすヨガのポーズをご紹介します。
1．「新・日本のカラダ痛み事典」ではこんな「現代の痛み」として紹介されている
「新・日本のカラダ痛み事典」では、「リュック肩」を「通勤時のバックパック利用増加による痛み」として紹介しています。
リュックは荷物を左右の肩に分散して持てる便利なアイテムです。ただし、背負えば必ず身体にやさしい、というわけでもありません。
荷物が重かったり、肩ひもの長さが身体に合っていなかったりすると、肩や背中に負担が偏ることがあります。また、荷物を背負った状態で長時間歩くことも、身体にとっては一定の負荷になります。
もちろん、リュックを使う人がみんな肩を痛めるわけではありません。大切なのは、便利さと引き換えに、身体のどこかへ負担が集中していないかに気づくことです。
2．リュックを背負うと、肩だけでなく胸まわりも気になる？
リュックを背負っているとき、私たちは荷物を支えながら歩き、肩ひもがずれないように無意識に姿勢を調整することがあります。
荷物の重さや背負い方によっては、肩や背中に負担がかかりやすくなります。長時間同じ姿勢で過ごしたあとには、肩だけでなく、胸の前側や背中にもこわばりを感じることがあるかもしれません。
そんなとき、肩を強く揉んだり、無理に胸を張ったりする必要はありません。
まずはリュックを下ろしてひと休み。荷物の重さや肩ひもの長さを見直し、身体を心地よく動かす時間を作ってみましょう。
3．ヨガでは、肩・胸・背中をゆったり伸ばす
今回おすすめするのは、ウッターナ・シショーサナ（子犬の伸びのポーズ）です。
四つんばいから両手を前へ滑らせ、胸を床に近づけるようにして、肩や背中、胸まわりを伸ばしていくポーズです。
肩をぐいぐい引っ張るのではなく、呼吸を続けながら、上半身の前側と背中に心地よい伸びを感じることを目指します。
ただし、腕を頭上に伸ばす動きが含まれるため、肩の痛みがある人や腕を上げにくい人には負担になることもあります。無理に行わず、痛みが出る場合は中止してください。
4．おすすめポーズ：子犬の伸びのポーズ（ウッターナ・シショーサナ）
やり方
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床に四つんばいになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下を目安に置きます。
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息を吐きながら、両手を少しずつ前へ滑らせます。
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お尻の位置を大きく崩さないようにしながら、胸を床に近づけます。額を床につけるか、必要に応じてクッションなどで支えましょう。
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肩や背中に心地よい伸びを感じる位置で止まり、呼吸をゆっくり続けます。
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数回呼吸したら、手を身体のほうへ戻し、ゆっくり四つんばいに戻ります。
ポイント
胸を床につけようと頑張りすぎないことが大切です。腰を反らせて深く沈み込む必要もありません。
肩や首に余計な力が入っていないか、呼吸を止めていないかを確認しましょう。「もっと伸ばさなければ」と頑張るより、気持ちよく呼吸できる位置で十分です。
肩や首に痛みがある場合、腕を上げると痛む場合は、無理に行わないでください。ポーズの最中に痛みやしびれが出たら、すぐに中止しましょう。
5．こんな場合はヨガではなく医療機関へ
肩の痛みが強い場合、長引く場合、悪化している場合は、ヨガで何とかしようとせず医療機関に相談しましょう。
腕が上がらない、手や腕にしびれがある、力が入りにくい、転倒などのけがのあとから痛みがある場合も同様です。急な強い痛みや胸の痛み、息苦しさなどを伴う場合は、速やかに医療機関を受診してください。
ヨガは痛みを我慢して行うものではありません。身体の状態を確認し、必要なときには専門家の力を借りることも大切なセルフケアです。
今日のポイント
リュックは便利な道具ですが、荷物の重さや背負い方によって、肩や背中に負担が偏ることがあります。
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荷物を必要以上に重くしない
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肩ひもの長さや背負い方を見直す
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リュックを下ろしたら、ひと休みして身体を動かす
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ヨガは痛みのない、呼吸が楽にできる範囲で行う
毎日の小さな工夫と、身体をいたわる時間。どちらも大切にしていきたいですね。
出典について
「リュック肩」の名称および定義は、久光製薬株式会社の公開資料「新・日本のカラダ痛み事典」を出典として紹介しています。
なお、本記事および本シリーズは、久光製薬株式会社、同社の調査・監修関係者その他の出典元とは一切関係ありません。出典元による監修・推奨・協賛・公認等を受けた企画ではなく、公開情報をもとに、筆者が独自にヨガ・セルフケアの視点から考察・構成したものです。
本記事で紹介するヨガは、痛みの診断・治療・予防を目的とするものではありません。痛みや症状が気になる場合、特に強い痛みや長引く痛み、しびれなどがある場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。