生理前のイライラ・だるさに
心と体をゆるめて整える「PMS改善ヨガ」
毎月、生理の1週間〜数日前になると訪れる、心と体の不調。
「なぜか理由もないのにイライラしてしまう」
「急に悲しくなって涙が出てくる」
「体がズーンと重くて、起き上がるのも億劫……」
そんな自分に対して、「どうしていつもこうなんだろう」と
落ち込んでしまうことはありませんか？
まずお伝えしたいのは、あなたは何も悪くないということです。
それはあなたの心が弱いからでも、
怠けているからでもなく、
すべて「ホルモンバランスの変動」が引き起こしている仕業です。
今回は、そんなデリケートなPMS（月経前症候群）の時期を少しでも快適に、
心地よく乗り越えるための「おうちヨガ」をご紹介します。
なぜ生理前の不調に
「ヨガ」が効果的なの？
PMSの時期は、女性ホルモンの急激な変化によって自律神経が乱れやすく、
心も身体も無意識のうちに緊張してこわばりがちになります。
この時期のヨガで最も大切なのは、「無理に動かして鍛える」ことではなく、
「骨盤周りの血流を促し、神経を鎮める」こと。
生理前に下腹部が重だるくなったり腰が痛くなったりするのは、
骨盤内の血液が滞る「うっ血」が主な原因です。
ヨガのポーズで股関節まわりをやさしくほぐしてあげると、
血液の巡りが劇的に良くなり、独特の痛みがじわっと和らいでいきます。
また、ヨガのゆったりとした深い呼吸は、
高ぶった交感神経を抑え、
リラックスを司る「副交感神経」を優位にしてくれます。
呼吸に意識を向ける時間を作るだけで、
ささくれ立ったメンタルが驚くほど穏やかに
落ち着いていくのを感じられるはずです。
ここからは、PMS期に特におすすめしたい、
ベッドの上でもできる優しいポーズをご紹介します。
キャットアンドカウ（牛と猫のポーズ）
【効果：自律神経のバランスを整え、心の浮き沈みを穏やかに】
呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らせたりする、
なめらかな動きのポーズです。
背骨の周りを通る自律神経を優しく刺激し、心の乱れを整えます。
【手順】
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肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになります。つま先は立てても寝かせても構いません。
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【キャット（猫のポーズ）】：息を吐きながら床を手で押し、おへそを覗き込むように背中を高く丸めていきます。
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【カウ（牛のポーズ）】：息を吸いながら尾骨を天井へ向け、胸を前に開きながら、心地よく背中を反らせます。
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この動きを自分の呼吸のペースに合わせて、ゆっくりと5〜6往復繰り返します。
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心地よく行うコツ： PMS期はお腹が張りやすいので、腰を反らせる（牛のポーズ）時はお腹を突き出そうとせず、背骨を長く伸ばして「胸を開く」意識で行うと痛めません。
心地よく実践するためのポイントと、大切な事！
PMS期のヨガを安全に、そして最大限に効果を感じるために、
以下の点だけ心に留めておいてくださいね。
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一番大切なルールは「頑張らないこと」 ヨガのポーズを綺麗に完成させる必要はまったくありません。「あ、ここが伸びて気持ちいいな」「呼吸が深く入るな」という、ご自身の快適な感覚を一番大切にしてください。
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服装はゆったりしたものを 特にお腹まわりを締め付けないレギンスや、ゆったりとしたパジャマなどで行いましょう。
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お風呂上がりや寝る前がベスト 体がすでに温まっているお風呂上がりや、そのまま眠りにつける寝る前に行うと、より高いリラックス効果が得られます。
⚠️ ご自身の「体の声」に耳を傾けてください
PMSの症状や痛みの度合い、その日の体力は、
人によって、また月によっても全く異なります。
ヨガをしている最中に、
「なんだかお腹が痛いな」
「気持ち悪いな」
「クラクラする」と感じたら、
すぐにポーズを中断して、仰向けや楽な姿勢で休んでください。
大切なのは、自分の体の様子を見ながら、
その時の自分が一番「心地いい」と感じる選択をしてあげること。
がんばることを少しだけお休みして、
自分の心と体に「いつもありがとう」と
5分間の休息をプレゼントしてあげてくださいね。
皆さんの生理前の数日間が、少しでも穏やかな時間になりますように