運動前のウォーミングアップについて、元スポーツ選手などがネットなどでメニューを紹介していて、それをそのまま実行している場合がとても多いようです。
ウォーミングアップとは、何のためにやるのか・・・
それは本来の目的の運動で使う筋肉を刺激し、血行を良くするとともに反応を良くすることも目的の一つです。
ですから、もちろん、ウォーミングアップには、十分なストレッチも含まれ、隅々まで筋肉を刺激するとともに、一晩で起こるという筋膜癒着を剥がすようなストレッチをする必要があります。
● さらに重要なのは、運動する時、一番激しく動くはずの心筋と呼吸筋が大きく速く動けるように準備しておくことです。
● 心筋は、ストレッチができないので、徐々に心拍数を上げ、一度最高心拍数まで上げておく必要があると言われます。
● 呼吸筋は、肋間筋と横隔膜で、肋間筋はストリームラインベルト・ストレッチで伸ばして刺激することができます。
※ 他のストレッチも同様ですが、ただ何となく動くのではなく、目的の場所をしっかり意識し、日によって違う反応をしっかり感じて、ベストの状態になるまで続ける必要があります。
（ですから、回数とか時間を決めません）
さらに、実際の運動に近い動きを始め、徐々に強度を上げていく必要があるわけですが、その内容も、個人個人によって、その日の条件によって、全く変えるべきです。
例えば、年少の子供なら、いちいちストレッチや準備体操をしないで、いきなり目的の運動を行って良いでしょう。
子供が鬼ごっこなどの全力疾走が必要な運動をする前にストレッチや準備体操をする・・・なんていうことは聞いたことがないでしょう。
普段、あまり運動をしていない人が激しい運動をする時、十分なストレッチや準備体操が必要なことは良く知られていることですが、どの何をどの程度やるべきかは、運動不足の状況、その人の元々の能力、現在の能力などによるのはもちろん、その日それまでどう過ごしたか・・・などにもよるわけです。
トップアスリートになれば、試合前のウォーミングアップは、その時の様子を見て、担当コーチが臨機応変に変えるのが当たり前となっています。
金藤選手が、リオ五輪のレース前、水のかかりが悪いので、予定していたウォーミングアップを急きょ、ダッシュのようなハードな泳ぎの繰り返しをして感覚を取戻し、金メダルを獲得できたというのは有名な話。
逆に、去年の競泳世界選手権で、瀬戸大也選手は、序盤の２００ｍバタフライと２００ｍ個人メドレーで予想したタイムより大幅に遅れたことから、担当コーチは、最終日の４００ｍ個人メドレーの直前まで、スカーリングなどの基礎の基礎の練習ばかりさせ、金メダルを取ったという例もあります。
まさに、臨機応変で、結果が大きく違います。
スポーツクラブなどで、自分なりのウォーミングアップなしに、いきなりレッスンに参加する人が殆どですが、これは危険でもあり、能力を最大限に発揮できない場合もあります。
レッスン内で簡単なウォーミングアップをする場合が殆どですが、それは、いつも運動している若い人向きであることが多いのです。
イチロー選手などを見ても、ウォーミングアップに何時間もかけていますよね。
通常のレッスンは1時間くらいですから、その中で十分なウォーミングアップとクールダウンをしようとしたら、本題を行う時間は全くなくなってしまいます。
ですから、前後に自分に合せた運動を十分にしておく必要があるわけです。
特に末端の筋肉と心筋と呼吸筋は、十分に動かしておく必要があります。
何をどれだけやったら良いかは、人により、また日により違うので、自分なりのウォーミングアップ法を作り上げておく必要があります。
私が先日、2日間かなりの長時間車の運転をした翌日、あまりウォーミングアップをする時間なく練習会に参加し、とても苦しい思いをしたことは、ここでお伝えしました。
30分の練習会ですから、すぐにメインメニューに移りますし、その日は、いつも直前まで選手が泳いでいて、プールサイドでのストレッチはできても、泳いで心拍数を上げたりする時間がありません。
ですので、時間を少し繰り下げてもらえないかお願いしました。
（元々は選手が8時半に終了、練習会が9時開始だったんです）
● 同じ姿勢で長時間過ごしてから、運動する時には、末端に溜まった老廃物を流し出すために、ストレッチや、その部分を速く動かしておくことが重要です。
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