久しぶりに以前通っていたスイミングクラブでの泳ぎ仲間に会いました。
私が調子良かった１０年ちょっと前です。
そこのマスターズチームが担当コーチの転任により崩壊し、私が所属クラブを替えたように、その人も仕事場が替わったこともあり、今私が通っているスポーツクラブに時々来るようになったわけです。
いつも午後７時前に来ているので、８時半近くに行く私とはすれ違いのことが多かったのですが、月曜日の８時前に新しく赴任してきたベテランコーチのワンポイントレッスンができて、私がそのために早い時間に行くようになったので、月曜日には会うようになっていました。
それが前回膝を壊したという話を聞き、その時から何週間か会わなくなり、今日久しぶりに会ったので、膝は大丈夫かと聞いてみると、だいぶ良いのだけれどまだ痛いとのこと。
元々水泳より前にランニングを始めていた人で、マラソン大会には以前から出ている人です。
膝を壊したと聞いてからも、エントリーしてあった大会では無理にでも走ったそうです。
フルマラソンでなくてもかなりな負担を膝にかけるだけでなく、歪みを強調してしまうのは確かです。
よくプロ野球選手などが、「違和感」だけで試合途中で降板するのは、取り返しのつかない故障に繋げないようにするためです。
膝を完全に伸ばそうとすると痛いのだそうです。
治療師の方には、
「膝がフワフワしている」
と言われているそうです。
膝関節を支える筋肉や靭帯の着地時の衝撃を支える力が弱まっているのでしょう。
前十字靭帯が傷み始めているとも言われているそうです。
靭帯の損傷はなかなか元に戻りにくい・・・それなのに大会に出てしまう市民ランナーの気持ちが私にはわかりません。
記録とか順位をかけているわけではなく、いくつになっても走り続けたいのだろうから・・・
※ 膝を完全に伸ばそうとすると痛い・・・というのは、膝を曲げたまま着地し、その度に前後にズレてしまっているのでしょう。
時々見てもらうランニングコーチには、そのうち良くなると言われているそうですが、彼の年齢を考えると、そういうこともあまり期待できないように思いました・・・５０歳を過ぎていますし、前後のズレを解消する努力はしていないようですから。
● まず、地面を蹴った時に膝を伸ばし切った状態でなければいけません。
山の下りで膝を前後にズラしてしまったお年寄り、そして縄跳びエクササイズを無理に続けて、やはり膝を前後にズラしてしまった私自身が直した方法は、
⇒ 床に長座して足裏にストリームラインベルトを掛け、手で強く引きながら、膝裏を床にペッタリ押し付けるようなイメージで膝を伸ばしたまま１０秒くらい保つことを繰り返します。
※ 立った状態では痛くて膝を伸ばし切れなくても、この方法だと、膝周りの筋肉や靭帯に力が直接作用するので傷みません。
これを頻繁に行うことで、膝関節を支える筋肉や靭帯が、負荷がかかった時にしっかりと支えられるようになります。
● さらに、立っている時、歩いている時、膝を真っ直ぐ伸ばすクセをつける必要があります。
そのためには、日常、つま先立ちやつま先立ち歩きをすると良いようです・・・中途半端にカカトを上げるのでは、かえって膝が曲がったままになり易いので、足首の前側が真っ直ぐになるまでしっかりとカカトを上げたつま先立ち。
膝を傷め易い方は、外側重心になり易く、すると今度は膝が左右にズレてしまうので、
⇐ これはダメです！！
ストリームラインベルトを両腿のつけ根に着けて締めて、足の親指から内腿にかけてのラインで立つようにすると良いでしょう。
彼がプールから上がって歩くのを見たら、１０年くらい前とは大違いで、日本人の中年のオジサン・オバサンに良く見る歩き方・・・つまり、骨盤が若干後傾して、膝を曲げて脚を身体の前に出し、身体の真下に脚が来るか来ないかでもう次の脚を出している・・・そして膝が伸びきらない・・・という歩き方になっているので、これがそもそもの原因だな・・・と気付きました。
そのまま走れば、やはり日本人に多い、膝と股関節が伸びきらない、お尻が下がった走り方になるのは容易に予測できました。
１０年前の彼は、スイムよりランの方がずっと得意で、そういう体型・・・つまり黒人選手のようにお尻がプリンと締まって上がっていて、後ろにしっかりと地面を蹴る歩き方をしていました。
それが、今は脚が身体の前にしか動いていない・・・
その事を告げると、
「そうそう、脚から身体を引っ張っているって注意される・・・」
と言っていました。
大腰筋が伸びきらなくなったのですね。
ですから、
など、大腰筋ストレッチをすることと、お尻上部をいつも締めることを勧めました。
● もちろん、歩く時からお尻上部を締めて骨盤を立て、膝を曲げて出さずに、まず身体を前に出しながら膝を伸ばしたまま脚を一緒に出し、脚を大きく後ろに伸ばしながら蹴る事も・・・
⇒ 同じように走る時も気を付ければ、膝の傷みは解消し易くなることも伝えました。
「了解！！やってみる！！」
と嬉しそうでした。
彼はもう何十年も走っている市民ランナーですが、いつの間にかインナーマッスルが使えなくなってしまっていたのに気付いていなかったのですね。
● 膝や股関節や足首を故障せずにきれいなフォームで走り続けるためには、普段の姿勢、歩き方に注意し、インナーマッスルを鍛える必要があるでしょう。
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