水泳ではキャッチで水を押さえる時に大胸筋上部の力が必要なだけでなく、なるべく前方の水に乗るために腕を伸ばすために鎖骨を動かすためにも大胸筋上部の力が必要です。
それも一瞬でなく、肩関節がグラグラしないために大胸筋で鎖骨の位置を保つ必要があります。
① そのために有効なのは腕立て伏せの準備の姿勢を保つことです。
この時、水泳に活かすためには、身体を広い面で感じるのではなく、中心の細い軸を感じる必要があるので、ストリームラインベルトを両腿の付け根に着けて下さい。
● さらに腰が上がりすぎたり下がりすぎたりしないようにするためには、ストリームラインベルトの刺激の力を借りて、「お尻の頬っぺた」を凹ませ続けることが重要です。
● 両肩を結ぶラインより首が下に落ちないよう、鎖骨のすぐ下の大胸筋上部をしっかりと締め続けることが大切です。
⇒ これはリカバリー時に頭から首が下がりすぎないよう（背泳ぎでは肩が落ちすぎないよう）にするために重要な筋肉です。
※ 30秒から1分くらい保てるのがベストです。
バタフライと平泳ぎのためにはこれだけで良いのですが、クロールと背泳ぎにはさらにバランス感覚と腹斜筋などの体幹の筋肉の支えが必要です。
② 上の姿勢を保ったまま、片脚を水平に上げて10秒保ってみましょう。
グラグラしては意味がないので、ピタッと止めることが大切です。
反対側も同じようにします。
③ 今度は片腕を水平に挙げてみましょう。
片腕で支えるために、上体が少し傾いても構いませんが、水泳のためのトレーニングなので、両脚はピッタリ閉じたままにしてください。
これも左右10秒位、グラグラしないように保ちます。
④ 最後は対角線上の腕と脚を同時に上げ、10秒くらい保ちます。
左右の腹斜筋でバランスをとるのがコツです。
・・・と言葉では言えても、私自身、写真を撮るために安定させるまで、ちょっと時間がかかってしまいましたし、実は反対側はまだちょっとグラグラします。
これからの課題です！！
でも、撮影のために頑張ったお蔭で、その後泳いだら、昨日までと全く違って水にスイスイ乗れる感じで驚きました！！
よく膝立てで行うのを見ますが、胴体という「面」で支えてしまうのと、膝では安定し過ぎて水泳という不安定な場所での動きにはあまり活きないように私は感じています。
実際、上の写真の姿勢では、反対の左手右脚を上げるポーズではまだグラグラし、泳ぎでもその瞬間に少し弱さを感じるのですが、膝立てでは左右どちらも全く不安定感を感じませんから。
おそらく、膝立てで行うと、大胸筋上部をあまり使わないで済んでしまうからでしょう。
たくさんの距離を泳ぐより、このポーズでバランスをとれるようにすることの方がタイムアップ・泳ぎの乱れ防止に良いように思います。
お勧めです！！
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