こんにちは！！
めんてなの尾野です。
先日紹介した、
【免疫力アップ】20の食材① 〜免疫力を高める食事〜
https://ameblo.jp/mentena/entry-12579719994.html
今回はいよいよ、20の食材についてです。
ただボリュームがあるので、前編・後編に分けてお届けしようと思います。
載せている食材は順不同ですので、その点ご了承ください。
免疫力を高める食材
１．ヨーグルト
体にある免疫細胞の多くは、腸内に存在しています。
そのため、腸内環境を整えることは免疫を上げることに繋がります。
腸内環境改善には、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が効果的です。
ただし、ヨーグルトから摂取した乳酸菌は胃や腸まで届いた後、善玉菌を増やしてから
死滅し、体外に排出されてしまいます。
効果を持続させるためには、毎日食べ続けることが大切です。
２．納豆
納豆は免疫力向上を手助けしてくれるビタミンB群をはじめ、ビタミンE、ミネラル類の
カルシウムやカリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リンなどを豊富に含んでいます。
そして納豆菌にはo-157などの病原性大腸菌やサルモネラ菌を予防するほどの強力な
殺菌力があります。
また、サボニンという成分が免疫細胞のエサになり、免疫力を高めてくれます。
３．にんにく
アリシンという成分に、非常に強力な殺菌力があります。
そのため、風邪やインフルエンザなどにも効果は絶大です。
ただニンニクの殺菌力は２日ほどで消えてしまうため、
こまめに食卓へ出すことが大切です。
４．長芋
ぬめりに含まれる成分であるムチンは、免疫力を高めて疲労を回復させる効果があります。
ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれます。
またタンパク質の分解を助けるため、免疫細胞に必要なタンパク質の吸収を良くして
くれます。
ただムチンは熱に弱く、擦ることで栄養素が失われてしまいます。
そのため生の長芋を、皮を剥き包丁で薄く切って、鰹節をかけて醤油で食べるのが
オススメです。
５．りんご
「１日１個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、りんごには免疫力効果が高い
栄養成分が含まれています。
特に、抗酸化成分のリンゴポリフェノールは、免疫細胞を活性化させてくれます。
免疫力を高めるためには、リンゴポリフェノールやペクチンが豊富な皮付きのりんごを
食べると効果的です。
すり下ろしてヨーグルトに混ぜたり、もちろんそのまま食べたりして、美味しく
免疫力向上に取り組みましょう。
６．鶏肉
鶏むね肉には、イミダペプチドという成分が含まれています。
この成分は、疲労回復・筋肉疲労を防ぐ効果があり、免疫力を高めるのにつながると
期待されています。
また、鶏肉にはタンパク質・ビタミンAなどの栄養も豊富です。
７．味噌
発酵食品の王様とも言われ、体内の酸化防止や殺菌効果、消化を助ける整腸効果も
あります。
また、便秘解消やガン予防なども期待できます。
朝の一杯として、野菜たっぷりの味噌汁を飲むようにすると、お腹も温まります。
８．大根
辛み成分であるイソチオシアネートには、抗菌化作用があります。
また豊富に含まれているジアスターゼという消化酵素には、食べたものを速やかに
消化し、効率よく吸収する助けをし、代謝のアップにも役立ちます。
これらの成分は熱に弱いため、大根おろしで食べるのがオススメ。
納豆に加えたり豆腐の上に乗せたりして、そのまま食べてみてください。
９．小松菜
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分を豊富に含み、活性酸素を
抑える抗酸化作用があります。
また大根と同じく、辛み成分であるイソチオシアネートは、殺菌効果や消化促進効果、
デトックス効果や肥満防止の効果があります。
小松菜はほうれん草のように灰汁（アク）が強くないため、1cm幅に切ったベーコンと
一緒にサッと塩コショウで炒めると、量も減って美味しくたくさん食べられます。
１０．バナナ
カリウムが豊富に含まれており、体内の余計なミネラルを排出し、血圧を調整する
作用があります。
そのため、高血圧や脳梗塞、動脈硬化の予防といった効果が期待できます。
また黄色のバナナより、シュガースポット（黒い斑点）が出たバナナの方が免疫細胞
の活性が高いという報告もあります。
まとめ
さて、いかがでしょうか。
普段何気無しに目にするものばかりだと思いますが、こうやって意識した事がない食材もあった
かもしれません。
好き嫌い無く何でも食べる必要というのは、こういうところにも現れそうですね。
栄養素として足りないものをサプリメントで補うというのももちろん良いですが、出来る限り
食品から摂ることで、ファイトケミカル※と呼ばれる栄養素も摂取できますので、
ぜひ色々試してみてください！！
※ファイトケミカル：
必須栄養素ではないけれども健康に影響を与えるかもしれない植物由来の栄養素
尾野
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