パーソナルトレーナー&
一日中座っていることが多いですか？
今の時代はほとんどのことがオンラインで
できてしまうので珍しいことではありません。
デスクの前から動かずに、インターネットショッピングで
洋服や食品を買ったり、世界中の人たちや隣のデスクの
同僚とメールでやりとりしたり、
これまでの時代では考えられなかったほど少ない
動きしか必要としません。
ですが私たちの体は毎日、いつも動いていることが
自然であるようにデザインされています。
テクノロジーはより効率的な生活を提供してくれますが、
その代わりに私たちの体に負担がかかっている場合があります。
体は長時間動いていないと疲労して硬く、
痛みを感じることがあります。
オフィスは必ずしも体を動かし続けるように
設計されてはいませんが、オフィスでの毎日を
過ごしやすくするエクササイズをぜひ試してみてください。
毎日のルーティンに30分間エクササイズの時間を取り入れましょう。
連続した30分である必要はありません。
ひとつひとつのエクササイズは5分間で終わる
デスク周りでできるものばかりです。
忙しくて体を動かす時間がないなんて言い訳はもうできませんよ!
①ウォームアップ
エクササイズの前に椅子で行う簡単なストレッチをしてみましょう。
首からスタートして頭からつま先まで伸ばします:
- ゆっくりと肩に向かって頭を傾けて首をストレッチ
- 10秒間キープします
- 逆側も同じようにゆっくりストレッチ
次に肩をゆるめましょう:
- 両肩を前方に回します
- 同じように両肩を後方に回します
- 10回繰り返しましょう
手首をストレッチ:
- 片方の腕をもう一方の手でストレッチ
- 手のひらを上に向け、もう一方の手で指を下にストレッチして反らします
- 3秒間キープ
- 手のひらを上に向け、もう一方の手で指を上にストレッチして手の甲を反らします
- 3秒間キープ
- 3回交互に繰り返し、逆の腕も同じように繰り返します
足の疲れを和らげる足首とふくらはぎのストレッチ:
- 片方の足をまっすぐ前に伸ばします
- つま先を上に向け足首を曲げます
- つま先を下げて足首を伸ばします
- 10回繰り返したら、もう一方の足も同じように繰り返します
- 片方のつま先で円を描くように、時計回りと反時計回りに足首を伸ばします
- 10回繰り返したら、もう一方の足も同じように繰り返します
②エクササイズ
- 椅子で行うスクワット
肩幅ぐらいに足を開いて椅子の前に立ち、
しゃがんだり立ったりする動作を繰り返します。
しゃがむときはお尻が椅子にタッチしたらすぐ立ち上がりましょう。
キャスター付きの椅子に座っている場合は
固定するのをお忘れなく！
この動きは下半身を強化します。
- 椅子で行う上腕三頭筋エクササイズ
椅子に座って座面に両手を置き、
ひざを曲げたまま太ももが床に
平行になっている状態（お尻が椅子から浮いた状態）
まで足を前に出します。
肘を曲げてお尻を下に下げましょう。
肘は体より後ろ、側に出ていないように気をつけながら、
数センチでも良いので自分の腕で体重を支えましょう。
この動きは腕の後ろにある上腕三頭筋を強化します。
- 椅子で行う腹筋トレーニング
オフィスでも6パックを作ることは可能です！
深く座り、背中がまっすぐで正し姿勢でいることを
確認してから始めましょう。
頭の後ろで手を組み、片方の膝に逆側の肘が触れるように、
胸に向かって膝を持ち上げます。
この動きはあなたのコアを強化します。
いかがですか？簡単な動きばかりですので
オフィスで同僚と一緒に楽しみながら試してみてください！
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小嶋はるか公式LINE@
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