パーソナルトレーナー&
残念なことに、多くの方は食事の摂り過ぎているにも
関わらず大切な 栄養が摂れていません。
脂質や糖質の多い食事ではビタミンやミネラ ルが
豊富なフルーツや野菜が不足しがち。
乳製品も十分摂れておらず、カルシウムやビタミンD
なども不足している場合が多く見られます。
５つの必須栄養素は摂れていますか？
葉酸
葉酸とはビタミンB群に属する水溶性ビタミンで
たんぱく質や核酸の合成に働きかけ、
細胞の生産や再生を助けて発育を促してくれますので、
赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や
授乳期のお母さんに とって葉酸は
必要不可欠な栄養素とされています。
赤血球の生産を 助ける造血ビタミンでもあり、
体中に酸素を運ぶ働きがあります。
葉酸 の英語名“folic acid” や “folate”はラテン語で
「葉」を意味する “folium”に由来しており、
その名の通り緑の葉野菜に多く含まれてい ます。
アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、柑橘系のフルーツ、
ナッツや 豆類にも多く含まれます。
ビタミンA
ビタミンAは眼の網膜にある光を感じ取る
神経細胞（視細胞）の機 能を助け、皮膚、肺、
腸、尿路の内壁を健康に保ち、生殖機能を
維持したり免疫力を上げてくれます。
ビタミンAは動物性の食品であるレバー、
たまご、バターなどに含まれていますが、
体内でビタミンAに転換される緑黄色野菜や
フルーツのβ-カロテンを摂取する方が多いでしょ う。
β-カロテン
人参、冬瓜、桃、アプリコット、パパイヤ、さつまいも、
葉野菜やブロッコリーといったカラフルな
食材から摂ることができます。
カルシウム
カルシウムは体内で一番豊富なミネラルで
そのほとんどは骨や歯の中に貯蓄されています。
骨や歯の健康を保つためにカルシウムの
大切さは良く知られていると思いますが、
その他にも大切な役割があります。
カルシウムには筋肉収縮や心拍数を
安定させる働きがあり、特に 神経細胞の
働きを活性化させます。
どのような食品に含まれるかというと、
多くの方が思いつく通りまず乳製品です。
乳製品にはカ ルシウムが豊富に含まれていますが、
そのほかに葉野菜や豆腐、 豆類、アーモンド
などにも含まれています。
ビタミンD
ビタミンDは腸管からのカルシウムとリンの吸収を促進、
骨の再 構築を調整する働きがあり、
ビタミンを貯える骨や歯の成長に 不可欠です。
また、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う 働きがあります。
ビタミンDは、太陽の光を浴びた皮膚から生成
できることからサンシャインビタミンと呼ばれることがあります。
しか し多くの人は日焼け止めを使っていたり
日差しを避けるライフス タイルを送っているため
ビタミンDを生成する十分な日差しを浴 びていません。
ビタミンDを摂取できる食材は限られており、
主に 脂質が多い魚、たまごの黄身、レバー、牛乳から摂取できます。
カリウム カリウムは神経刺激の伝達を助け、
心臓機能や筋肉機能の調 整し血圧を下げる効果が
あり効率的に食べ物からエネルギーを抽 出します。
心筋を含めすべての筋肉が正常に収縮するためにはカ リウムが必要です。
フルーツや野菜にはカリウムが豊富に含まれ、
中でもメロン、バナナ、アボカド、アプリコット、
柑橘系、いちごに多く 含まれます。
野菜の中で多いのはトマト、人参、ほうれん草、
ブ ロッコリー、その他牛乳にはカルシウムや
ビタミンDと同様にカリウム も多く含まれています。
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小嶋はるか公式LINE@
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