こんにちは。
↓外食が続きました（これだけではありませんが）結果、
数日間で約3kg体重が増えました。
毎日、1万歩以上歩いたり
階段も昇り降りしましたが
それだけでは取り過ぎた分を
解消することはできませんでした
チキンサンドの
チキンパティはかなり塩分が含まれていたと思います。
塩分を多く採ったときは
塩分を排出するのを促進するために
（例えば、ほうれん草やアボカド、ブロッコリー、バナナなど）を
採った方がよいと思いますが
外食が続くとそうもいかなくて
常に塩分取り過ぎ状態だったのではないかと思います
普段、お砂糖を採ることもあまりなかったけど
毎日、何かしらデザートを食べる機会（誘惑）がありました
一日に一度は野菜を
食べる努力をしてみましたが
一日一度では足りないです
公衆衛生のコンセプトに基づいて
無理せず体重を元に（マイナス3kg）
戻していきたいと思います
以前、ブログにも書きましたが
健康は単に病気がない状態ではありません。
WHOのHeath（健康）の定義は
"Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity."
精神的、社会的にも健康でなければ
健康とは言えません。
そして、健康に必要な5本柱
Sleep（睡眠）
Exercise（運動）
nutrition（栄養）
Community (Social Activity)
Stress Management（ストレス管理）
旅行中は、激しい運動はしてませんが
とにかくよく歩いて
階段（普段の生活では階段はほぼありません
）の
昇り降りもしました。
普段の生活では
1万歩行くか行かないか程度ですが
旅行中は一万5千歩から2万歩/日でした。
このため、自然に疲れて夜はよく眠れました
普段はマインド食を心がけてますが
外食が続くと
なるべく避けた方がよいとされている
ファストフードや加工食品（ハムやチーズなど）を
毎日採ってました
スイーツも毎日、一度は食べてました
今は自分で管理できるレベルのストレスしかないのと
外出中では、
なるべく人とコミュニケーションを
とるようにしていたので
全体として問題は
栄養面にあった気がします
ということで
今日から塩分を控えめにして
不足していたビタミンやミネラル
カリウム、カルシウムを補うように
していきたいと思います
グレインも不足していたので
今日のランチは
COSTCOで買った
キヌアをメインに食べることにしました。
これ、思っていたより
調理方法はずっと簡単ですね。
↑洗わなくてOKと書いてありました。
計量カップで
1カップのキヌアに対して
2カップの水を加えて
軽く混ぜて蓋をして15分調理。
そのまましばらく放置したら完成。
自然に水分を吸ってくれてます。
それから、冷蔵庫に残っていた
ガーリック、オニオン、シュリンプを炒めて
COSTCOで買った
冷凍のブロッコリー（グリーン）
キャロット（オレンジ）
ナチュグの
オーガニックのコーンの缶詰（イエロー）
なども加えて
オリーブオイル
レモン汁を多めにかけて
COSTCOで買ったサーディンの缶詰
クラッシュアーモンドもトッピングしていただきました。
サーディンやシュリンプに
塩分が含まれているのと
レモンをかけることで
風味が追加されるので
ドレッシングや追加の塩分を
減らすことができます。
また、アーモンドや
生のキャロットなど
噛み応えのある食感は
吸収(消化)もやわらかいものより
緩やかなので
満腹感に影響すると思います。
白いパンや、パスタなどは
たくさん食べたはずなのに
すぐにお腹が空いて
何か食べたいと
思ったことはありませんか？
食物繊維も補うために
さつまいもも少々
（皮は安全かどうかわからないので剥きました）
ビタミンB9やアントシアニンが含まれていて
ベリーのような味わいのオレンジ
キヌアを炊いて
オリーブオイルと
オーガニックのレモン汁で味付けして
あとは3色（レッド（オレンジ）、グリーン、イエロー）になるように
野菜やプロテインを組み合わせて
ナッツをトッピングすると
簡単美味しいキヌアサラダが作れます
しばらく、甘いものと塩分は控えたいと思います
食事（栄養面）だけでは痩せませんので
健康に必要な他の要素、
適度な運動、睡眠（7時間）、
コミュニティのアクティビティに参加、
ストレスを減らす努力、も取り入れて
体重を戻していこうと思います
おまけ
一日2万歩以上
歩いても足が疲れなかった
スケッチャーズのスニーカー
色的に暑そうに見えますが
蒸れたりせず
快適でした
Air Cooled Memory Foam
(エアークールド メモリーフォーム)のインソール
いいですね
Have a good night! 
