こんにちは、マサオです。
本日は、感情と妄想にとらわれてしまう時におすすめの
魔法の言葉（マントラ）を紹介します。
この言葉（マントラ）は、
ぐるぐる考えすぎてしまう時、
ネガティブにとらわれている時にオススメです。
その言葉（マントラ）とは、
「STOP」
１ Stop 止まる
２ Take a breath 一呼吸おく
３ Observe 観察する
４ Proceed 次に進む
これから解説する
頭文字の意味を思い出してもいいですし、
この文章を最後まで読んで理解できたら、
「STOP」と心の中で囁くだけでもOKです。
感情の波を止めることはできなくても、
感情の波に乗ることはできるようになります。
ここから解説しますね。
激しい感情が湧いてくることに気づいたら、
まず止まること。
少し立ち止まって、ひと呼吸置く。
揺れ動く心を今ここにつなぐ
船の錨となるのが呼吸。
呼吸＝心の一時停止ボタンです。
一呼吸だけでも構いません。
今ここの呼吸を感じると、
内側に「スペース」が生まれ、
心のモードが、
DO（することモード）から
BE（あることモード）に切り替わっていきます。
そもそも、なぜ感情的になっているときに
わざわざ一時停止する必要があるのかと言うと、
出来事（刺激）に対する反応は、
自動的、習慣的に起こっているからです。
「こういう気持ちになろう」
「この出来事をこう捉えてみよう」
と、意識して決めているわけではありませんよね？
このような思考や感情は、
無意識に自動的に起こっています。
お馴染みの癖やパターン、
プログラムといってもいいかも知れません。
もしも、止まることがなければ、
これまでの人生経験（＝過去）に条件付けされている
お決まりのパターンを無意識に繰り返すことになります。
その自動運転プログラムが
適応的で、自分の価値観にあっているものなら
止まる必要も、変える必要もないかもしれません。
ですが、私たちの中には、
これまでの人生経験で誤ってインストールされた
苦しくなるようなプログラム（種）もたくさんあります。
そして、そのことに自分で気づいません。
だ か ら 、
とくにネガティブになっている時、
同じパターンを繰り返してしまう時には、
そのまま流されていいのか？
いつもとは違った対応をする必要があるのか？
と、少しを止まって、
吟味する必要があるのです。
深呼吸して、心が落ち着いたら、
その時の感情を言葉にしてもいいですね。
「怒り」
「イライラ」
「不安」
これをラベリングと言います。
こんな風に、頭の中で言葉にするだけでも
その感情にとらわれにくくなります。
ラベリングした瞬間、
視点（中心）が変わります。
「反応」→「観察」
「思考との同一化」→「思考との脱同一化」
「自動操縦モード」→「手動操縦モード」
に切り替わります。
「観察」とか「脱同一化」って聞くと、
なんか難しそう…
と思うかもしれませんが簡単です。
「今、何を感じている？」
と問いかけてみてください。
たったこれだけで心が自動操縦モードから観察モードに変わります。
無意識にやっていること、
考えていることを一旦止めて、
今の身体の感覚、感情、思考、感情に注意を向けていくと、
自動操縦モードのときには見逃していた
微細な情報を認識できるようになります。
例えば、心臓がドキドキする、
肩に力が入る、手に汗をかく、胃が重いなど、
感覚の解像度が高くなっていく感じがします。
それは心地のいい感覚だけではありません。
それまで気づかなかった不快な感覚、
ネガティブな自分にも気づくこともあります。
そこで、
ネガティブな自分をジャッジしてしまうと、
余計に苦しくなってしまうだけなので、
気づく力を高めることと同時に、
自分自身に対する思いやりもセットで養っていくことで
バランスがとれるようになります。
自分自身に寄り添ってあげるような
母親のような優しい眼差しで、
快と不快、良い悪いの狭間で揺れ動く
「私」を見つめてあげましょう。
瞑想では、ここまででOKですが、
日常生活では、行動したり、選択したりして
前に進む必要がありますよね？
次に進む前に、
自分自身に問いかけてみます。
「どう反応しよう？」
「この状況をどう捉えよう？」
「今、何が必要なのか？」
猿のように素早い頭の声だけでなく、
腹やハートも含めた、内なる検索エンジンに尋ねてみましょう。
その答えが返ってくるのは、
数秒後もしれませんし、数日後かもしれませんが、
こんな風に、自分自身に問いかけることを習慣すると、
無意識に感情的に「反応」するのではなく、
意識的に冷静に 「対応」することができるようになったり、
いつもと違う思考を「選択」ができるようになったりします。
もちろん、癖や思い込みはすぐには変わりませんが、
それまでと違った「選択」を繰り返す度に、
脳内では、古い神経回路が解かれ、新しい神経回路が生まれ、
その神経回路が強化されて、今度はそっちがデフォルトになっていると捉えてみてください。
もしかしたら、一時停止したものの
そのまま進むこともあるかもしれませんが、
それも全く問題ありません。
無意識に進み続けるのと、
意識的に前に進むのとは大きな違いです。
ポイントは、気づくこと。
脱同一化の視点を獲得すること。
マインドフルネスの目的は、
苦悩している「私」と「妄想（ストーリー）」を、
静かに観察する自己（アウェアネス）を養うことになります。
長くなってきたので、
今日伝えたかったことをまとめます。
よければ次に、
激しい感情が湧き上がってきたら、
心の中で「STOP」と囁いてみてください。
そして、
「今、何を感じている？」
と問いかけて観察モードに切り替えていきましょう。
「STOP」を習慣化するだけで、
いつものお決まりの流れ（習慣のループ）から
自分自身を解放することができます。
最後に、私の好きな言葉を紹介しますね。
スティーブン・Ｒ・コヴィー著『７つの習慣・名言集』より
「刺激と反応の間にはスペースがある。
そのスペースには、私たちの反応を選択する自由と力がある。
そして、私たちの反応（選択）には私たちの成長と幸福がかかっている」
今の自分の役に立たない古い観念を手放すための、
最初のステップが、気づき（＝STOP）です。
２４時間、全てのことに気づき続ける必要はありません。
苦しくなる自動反応の全てを
ノーガードで鵜呑みにしなくなるだけでも、
メンタルが劇的に安定していくはずです。
※経験者談
やがて、その小さな気づきと、ささやかな変化が
私たちの習慣、性格、そして人生を変える大きな力になってゆきます。
蝶の羽ばたきは、はるか遠くで竜巻を引き起こすように。
一緒に自分の弱さ、ダークサイドも大らかに見つめて
今ここを幸せに生きる力を高めていきましょう。
応援しています。
追伸
現在、新刊の執筆中。
今回は、自分自身が苦しい時に、
実践して楽になってことをまとめました。
久しぶりの新刊なので、今からとてもワクワクしています！！
たくさんの方のお役に立てる本になりそうで嬉しいです。
また
「次回の講座はいつですか？」
とのお声もいただいています。
そろそろ執筆も落ち着いてきたので、
新しい講座を企画したいと思っています。
詳細を決めたらメルマガでお知らせしますね。
マインドフルネス瞑想入門メール講座
https://www.masao-mindfulness.com/melmaga/
たまにしか更新できていませんが、
このブログに来てくれてあなたに感謝します。
ありがとうございます。
吉田昌生でした。