こんにちは、マサオです。
最近、子供が反抗期なのか、
なかなか言うことを聞いてくれません。
色んな言葉を覚えてくると、
生意気なことも言ったりするわけで…
と言うわけで、
今回のテーマは、「怒り」。
とくに、子育て中のイライラをコントロールする方法についてお伝えします。
（もちろん、配偶者や部下、友人に対する怒りにも使えます）
よろしくお願いいたします！！（合掌）
小さなお子さんを育児中の親御さん。
とくにお子さんと四六時中一緒にいないといけない専業主婦の方。
ストレスが溜まると、
心に余裕がなくなりますよね。
思い通りにならない子供に対してイライラしてしまい、
無意識に、大きな声で怒鳴ったり、
ついつい手を出してしまったりされることもあるかもしれません。
あるいは手を出てしまい、
「虐待をしてしまっているんじゃないか」
と悩むお母さんも少なくないと思います。
ですが、言うことを聞かない子供に反応し、
感情的になって怒鳴ったり、手を出してしまうと、
お子さんの情緒が不安定になり、
心身の育成に支障をきたす可能性が高くなります。
そして怒鳴れば怒鳴るほど、
お母さん自身も、自分の怒りに苦しめられ、
家庭生活がうまくいかなくなり、生きることが辛くなってしまいます。
お子さんの心身の健全な育成のため、
そしてご自身の心身の幸せのために、
今回お伝えする怒りの対処法をぜひ使ってみてください。
やり方は簡単。
「心の一時停止ボタン」を押して、
少しの間、身体と感情を観察するだけ。
「え、たったそれだけ？」
「なぜそれだけで怒りが消えるの？」
と思われたかもしれませんね。
そもそも怒りは、脳の情動を司る
扁桃体が活性化することで生じます。
扁桃体が活性化すると、
怒りのホルモン「ノルアドレナリン」や、
「コルチゾール」などが大量分泌されます。
しかし、その激しい怒りの情動に反応せず、見守ることができると、
血液から怒りのホルモンはなくなり、
怒りによる身体反応は消えて無くなります。
永遠に続く怒りはありません。
ネガティブな感情も、ポジティブな感情も、
川の流れのように無常なもの。
怒りの成分が血中から消える時間は、約90秒間。
カッとなったらベランダやトイレで90秒間、
深呼吸をして、怒りを観察すれば、自然とおさまっていきます。
90秒待っても怒りたい場合、
自分で怒りたくて怒っている。
あえて自分で怒りを選択していると捉えましょう。
感情を押し殺して、
ニコニコしているのも不自然です。
怒り続けていたいときもありますからね。
あ、ちなみに、
この手法は、「怒り」だけでなく、
「ダイエット」「禁煙」などの欲望のコントロール方法としても応用ができます。
ダイエット中や、禁煙中なのに、
抑えきれない激しい欲求が出てきたら、
90秒間だけまってください。
扁桃体などの動物脳に
「待て！おすわり」と指示して、
衝動が身体の中を通り過ぎて行くのを待つだけ。
簡単ですよね？
え、簡単なようで難しい？
わかりました。
ではここから、
９０秒間の間のやり過ごし方、在り方を、
より細かく解説していきますね。
どうすれば、激しい波のように押し寄せてくる
イライラや欲求をやり過ごすことができるのか？
はたから見たら、
「何もしていない」「ただ止まっている」だけですが、
私自身が、内面で意識していることを言語化していきますね。
私は以下の４つのステップで、
自分の怒りと向き合っています。
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１ 「怒り」に気づく
２ 受容する
３ 観察する
４ 一次感情に気づく
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この４つを意識することで、
心の働きを９０秒間、ストップさせて、
自分の「怒り」をコントロールできるようになります。
それぞれ解説していきますね。
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１ 「怒り」に気づく
「私は怒っている」と知ること。
認識することが大切です。
イライラが長引く最大の原因は、
湧いてくる激しい怒りに巻き込まれ、
「私は怒っている」と言う自覚がないことにあります。
怒りに気づいていなければ、
情動や、その前提にある考え方を調整することはできません。
怒りを無視して抑えるのでもなく、
怒ってないふりをするのでもない。
「私」の中の「怒り」を意識することで、
「怒り」と「私」を切り離すことができるのです（＝脱同一化）。
ではどうやって気づくのか？
これもいつもお伝えしていることですが、
自分を知るための入り口は、身体感覚と呼吸。
心は目に見えませんが、
心と身体はつながっています。
また呼吸と心もつながってます。
「息」は、「自」分の「心」と書きますよね。
私たちは怒っているとき、
頭に血が上り、首や肩が緊張し、
交感神経が優位になり、鼓動が速くなり、
呼吸が荒く、短くなっています。
ここにリアルタイムに気づけると、
小さな怒りの段階で処理することができます。
ここで気づかないと、ぐるぐるぐるぐる考えて、
小さな怒りが、大きな怒り、恨みへと雪だるま式にデカくなっていきます。
普段から、呼吸と身体感覚に気づく練習をしておくと、
とっさの出来事に対して、カッとなったときでも
身体と呼吸の変化に、気づきやすくなります。
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２ 受容する
マインドフルネスで大事なことは、
「ジャッジしない」ということです。
言い換えると、「受容」、「理解」、
「許し」と表現できるかもしれません。
日常生活でも、内側に注意を向けるようになると、
「怒り」などのネガティブ感情に気づきやすくなります。
そんな未熟な自分、弱い自分に対しても、
「怒ってるんだね」「それでいいよ」と受容します。
ポイントは、「怒っている自分」に怒らない。
「怒ってはいけない！」
「怒るべきではない！」
と、怒りを抑えようとすればするほど
怒りに囚われてしまい、平静さを失います。
怒り、戦いの連鎖が止むことはありません。
気づいたら、ただ理解する。許す。降参する。
マインドフルネスでは、
そのような判断、評価を手放して、
怒りが湧いていることも受容する心の器を養っていきます。
「怒っているよね」
「イライラしてるよね」
と、自然に湧いてくる感情を、
まるで、空を流れる雲を眺めるかのように、
あるがままを観察していきます。
それは、無理に変えようとしていない、
でも巻き込まれていない、適度な距離感で、
その感覚や感情とつながっている意識状態です。
内側で泣いている子供を
無条件の愛で包み込むような
おばあちゃんのような優しい眼差しです。
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３ 観察する
ここまで６０秒くらいでしょうか。
ここから、さらに深く内側を観察します。
観察する手順は、
感覚→感情→思考です。
まず身体感覚と感情。
怒りによって生じた身体感覚を、
全身をスキャンするようなイメージでチェックします。
例えば、激しくなった心拍、眉間にシワが寄っている、呼吸が浅い、首肩の緊張など。
身体のどのあたりで、どんな質感が生じているか？に注意を向けます。
その感覚を視覚化したり、対話してみてもいでしょう。
ちなみに、私が運営している
マインドフルネスアカデミーでは、
約1ヶ月間、怒りを観察していくのですが、
一定期間、怒り（嫌だ！！）を観察すると、
怒りに対するセルフアェアネスが飛躍的に高まります。
怒りがある時と、怒りがない時の違いが
はっきり分かるようになりますし、
怒った時の緊張感、息苦しさなどを、
おきまりのパターンで回避せず、ちゃんと観ることで、
自分が苦しくなるような不健全な思考や行動を選択しなくなるのです。
「怒り」を観察するポイントは、
「怒り」と「自分」を同一化せず、
適度に感情と距離をとって見守ること。
この距離感、関係性が大切です。
「怒り」と「自分」が一体化していたら、
感情に巻き込まれて、手放すことができません。
「私が怒っている」
という怒りと同一化した状態だと、
それを観察することも、受け流すことも絶対に不可能です。
しかし、
「私の中に怒りが湧いている」
「私は、私の中に怒りを感じている」
と言ったような、距離感、
観察者の視点が持てていると、
怒りを手放しやすくなります。
よければ、さらに頭の中の思考も、
流れる雲のように観察してみましょう。
「この野郎！」・・・と思った。
「最悪！」・・・と思った。
「いい加減にしろ！」・・・と思った。
「死ねばいいのに！」・・・と思った。
と、ラベリングします。
このようにラベリングすることで、
「感情」とその元となる「自動思考」と
「自分」を切り離すことができます。
私たちの感覚、感情は、
そのとき考えていた頭の中の声に、
かなり影響を受けているのですが、
ネガティヴワードを口にしたり、
暴力的な思考が湧いたとしても大丈夫です。
最後に、「・・・と思った。」と、
ラベリングできていたら対象化できているので全てオッケーと捉えてください。
もしも自分を責めていたら、
どうか、ご自分を責めないでくださいね。
色んな原因が複雑に絡み合っているので、
あなただけが悪いわけではありません。
心身の疲れや、過去の経験、生育歴から、
そのような思考が自然と湧いてきただけです。
それに、自然現象のようなもの。
自然に湧いてくる思考や感情は止められません。
大切なのは、そのような思考に気づくこと。
すでに起こってしまった出来事は水に流し、
湧いてた思考や感情とどう付き合っていくか。
過去に巻いた種、パターン（カルマ）に気づき、
理解し、内側で溶かし、変容させることです。
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４ 一次感情に気づく
ここからはオプションです。
さらにやりたい方は、なぜイライラしているのか？
身体の声に耳を傾けながら、自分自身と対話してみましょう。
イライラ、モヤモヤの中身、怒りの根本原因に気づき、
洞察することで、イライラのパターンが激減します。
心理学の世界では、
怒りは「二次感情」と言われます。
不快な出来事や刺激を受けたとき、
すぐにカッとなって、怒りを感じたように思いますが、
実は怒りの前に、「一次感情」が隠れています。
例えば、義理の母が、
お節介で口うるさい場合。
「しつこいなぁ！いい加減にしてよ！！」
とすぐに怒りが湧いてくるかもしれません。
しかし、よくよく見ていくと、
その奥には、
自分が責められているような
「悲しみ」、「恐れ」、「惨めさ」。
自分を尊重してくれていないことへの、
「悔しさ」、「傷つき」、「がっかり」。
といった「一次感情」が隠れているかもしれません。
または、
「ほっておいてほしい」
「わかってほしい、理解してほしい」
といった欲求や相手に対する期待があるのかもしれません。
（（さらには、見て行くと、「心のフィルターの歪み」や
「非合理的な思い込み」などがあるかもしれません））
怒りはいわば、「心の守り」。
怒りそのものを味わうようにすると、
余計にイライラしてきますので、
怒りと向き合う場合は、
その裏側にある一次感情や隠れた欲求に光を当てていきましょう。
その感情の裏ある隠れた気持ち、本音、
または欲求や思い込みを、理解できてくると
自動操縦的なパターンが変容していきます。
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久しぶりに書いたので、
お伝えしたいことが溢れ、長くなりましたが、
大切なのは、これを日常生活で使えるかどうか。
おそらく、これを読んだ直後や、
心に余裕があるときは、思い出して使えるでしょうが、
時間が経って、ストレス（&一次感情）がたってくると、
怒りが外側に溢れ出し、マグマを噴火させてしまうかもしれません。
なので、このように決めておいてください。
次に、お子さんが、ずっと泣き続け、
なかなか言うことを聞いてくれないとき、
いつものパターンで、
カッとなって、怒鳴りそうになったら、
トイレへ閉じこもったり、ベランダに出て、深呼吸しましょう。
少しくらい放っておいても大丈夫です。
忙しすぎるときは、無理せずに、
お子さんを預けて、自分だけの時間も持ちましょう。
日常生活の役割、やるべきことから自分を切り離し、
一人きりになって、自分の気持ちを見つめる時間は、
心の平安（＝家族の平和）を得るために必要なことです。
意識して、自分自身を大切にする時間を持つことで、
心にスペースができて、イライラとうまく付き合えるようになるかもしれません。
まとめると、
・「怒り」の成分は90秒でが血中から消える
・「怒り」が湧いたら、一時停止する
・「怒り」に気づく
今、私の中に「怒り」があると認識する
・身体の緊張や呼吸の変化、
頭に血が上ってる感じを観察する
・「怒り」と「自分」を切り離す
・「怒っている自分」を受容し、理解する
・「怒り」の元となる思考に気づき、
「・・・と思った」とラベリングする
・「怒り」の奥にある「悲しみ」「不安」
など一次感情や欲求に気づき、認め、受容する
・自分の気持ちに寄り添い、
自分を大切にしてあげると心が安定する
以上です。
今回お伝えする方法を実践することで
怒りやイライラをなどの感情を司る扁桃体が沈静化し、
↓
怒りのホルモンである「アドレナリン」の血中濃度が低下し、
↓
怒りイライラとうまく付き合えるようになり、
↓
心穏やかにお子さんと向き合うことができるようになります。
一緒に、マインドフルネス瞑想で、
「気づき」「観察する」「ジャッジしない」
「受容する」といった在り方を養っていきましょう。
以下、講座のお知らせ。
「講座を受けると本で読むのと全然違った」
「翌日以降、クヨクヨ悩まなくなった！！」
「イライラが減って、心が楽になり、毎日が楽しくなった」
といった沢山の喜びの感想をいただいています。
ヨガ哲学、仏教、心理療法、自己啓発、スピリチュアル、
様々な分野で語られているマインドフルネスを統合（止揚）した
「マサオ式マインドフルネス」をオンラインとリアルの講座でお伝えしています。
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吉田マサオのマインドフルネス講座
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「自己受容のためのマインドフルネス瞑想＆ヨガ」
「自己受容」をテーマにした東京での講座。
今回は、「ネガティブな思考と感情と上手に付き合う方法」をお伝えします。
「どうせ自分なんて」、「私は嫌われているのかも…」
一度湧き上がると飲み込まれそうになる否定的な思考。
そんなネガティブ思考との距離の取り方をマインドフルネスの観点からお伝えします。
今回お伝えするマインドフルネス瞑想を実践することで、
「生きづらさ」や「空虚感」の根っこにある否定的な自動思考と、
その背後にある「思い込み（信念、スキーマ、前提）」に気づきやすくなります。
さらには不健全なコーピング（ストレス対処法）や、
未熟な防衛機制などのネガティブな「反応パターン」を
より健全で、健康的な対応、捉え方に変えることができないかも探っていきます。
普段は一体化している「思い込み」や、
条件反射的な「反応パターン」を客観的に観ることで、
自分の思考や感情との新しい関わり方を体験的に学ぶことができます。
この講座でお伝えするマインドフルネスを
日常生活の全てに広げていくことで、
思考や感情そのものになっている時と、
思考や感情を意識している時とは、
全く異なった意識状態であることがわかるので、
自動的に湧いてくる思考や感情に振り回されることが減ってくるはずです。
「自己受容のためのマインドフルネス瞑想＆ヨガ」
日時 ９月２日(日) 13:00～16:00
場所 東京 市ヶ谷
満員御礼
慌ただしく過ぎ去っていく日々の中、
少し立ち止まって、内側にスペースをつくり、
自分自身を優しく見つめ、許し、ねぎらい、微笑む…
そんなハートフルなクラスにする予定です。
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「マインドフルネス瞑想ストレス解消に役立つ」
日時 ９月７日(金) １７時～２０時３０分
場所 朝日カルチャー新宿
満員御礼
新しいスライドを準備しています。
目から鱗！？の最新マサオ式マインドフルネスで、
ストレス（苦）を根本から解消していきます。
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～～ 編集後記 ～～
この１ヶ月間は、ひたすらオンラインコースのメルマガを書いています。
本当は、新刊の執筆&ブログ更新もしたいのですが、
私は一つのことに集中すると、他ができなくなるようです。
（（＝猪突猛進 & 完璧主義（笑））
日々、自分で実践し、学んでいくと、
お伝えしたいことがどんどん溢れてくるので、
本日くらいのボリュームで、
さらに専門的な内容のものを１３０記事ほど書いてます。
やっと終わりが見えてきたので嬉しいです。
今期で、かなりバージョンアップしたので、
次回で、マインドフルネスアカデミーは一旦終了。
そろそろ本とブログにも力をいれていきたいと思います。
先日の講座も、参加者の方から、
「マサオ先生の本を読んで、
自殺の一歩手前だったけど救われました」
とおっしゃる方が数名いて、
あらためてマインドフルネスの可能性を感じています。
そして、このように、
先人から受け継いだ人類の智慧を探求し、
現代人にあったカタチで伝えすることに使命感を感じています。
今日からマスターコース二期合宿。
これから１ヶ月間、現時点でベストのものを
凝縮し、整理して、お伝えしたいと思います。
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LINE@では、瞑想初心者の方に向けて、
マインドフルネスの基本をお伝えしています。
ここ数日は、脳科学的なマインドフルネスを紹介しています。 来週の後半からは、老化を防ぎ、若さを保つ マインドフルネスとテロメアの関係性について、 最新の研究から健康寿命を延ばす秘訣をお伝えする予定です。 ご家族やお友達にご紹介して頂く場合は、 こちらのリンクを送ってあげてくださいね。 吉田マサオ公式 LINE @ http://ma30.xsrv.jp/of-line/ 平日の朝、心の体の調和に役立つ情報を配信中🌅
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