マインドフルネス瞑想の基本テクニック　ラベリング

こんにちは、マサオです。

マインドフルネスとは、
今この瞬間に目覚めていること。

「今ここ」とつながるために、
呼吸の感覚に意識を向けていきます。

本日の動画はこちら。

https://youtu.be/atl1AG7_RW8
（マインドフルネスと呼吸法の違いについても解説しています）

マインドフルネスのもっとも基本となる
呼吸瞑想を二つの要素に分けると、

１　呼吸をすること
２　呼吸をしていると知っていること

注意の対象は、お腹でも鼻先でも、
ご自分が一番意識しやすいところで大丈夫です。

大切なのは、自然に繰り返されている
呼吸の感覚に「好奇心」を向けること。

吸う息の始まりから、
吐く息の最後のほうまで、
意識をピッタリと寄り添わせ続けることが
この瞑想の基本となります。

しかしながら、前回お伝えしたように、
私たちの心はすぐに未来や過去に彷徨います。

とくに瞑想をはじめたばかりの頃は、
呼吸を感じようとしても、なかなか集中できません。

１０分、２０分と瞑想していくと、
必ず、いろんな思いや考えが湧いてきます。

というわけで、
本日は、気づきを連続させるテクニックを紹介します。

これから紹介するテクニック（＝補助輪）を使うことで、
心が安定し、集中が長続きするようになるはずです。

マインドフルネスで、
もっとも基本的なテクニックが
「ラベリング」です。

やり方は簡単、
気づきを心の中で確認するだけ。

今経験していることに気づいて、
それを心の中で言語化する（＝ラベルをはる）ことで、
よりはっきりと自覚することができます。

よければ一緒にやってみましょう。

肩の力を抜いて、背筋を伸ばし、
呼吸の感覚に意識を集中させていきます。

注意の対象がお腹なら、

息を吸うときに、「ふくらみ」

息を吐くときに、「ちぢみ」

とラベリングします。

注意の対象が鼻先の呼吸の感覚なら、

息を吸うときに、「吸っている」

息を吐くときに、「吐いている」

とラベリングします。

こんな風に、
一瞬一瞬、生じている身体感覚に、
「気づき」続けることができれば、
妄想が入る余地がなくなります。

最後に、
ノーベル平和賞候補にもなった
ベトナム出身の僧侶ティク・ナット・ハンの
詩（ガーター）を紹介します。

呼吸しながら、
以下の言葉を心の中で唱えてください。

息を吸いながら、
全ての注意を吸う息に向けます。

息を吐きながら、
全ての注意を吐く息に向けます。

吸って～
吐いて～

吸って～
吐いて～

このように心の中で唱えるのも
ラベリングと同じ効果があります。

色々試してみて、
ご自分にあったやり方を見つけてくださいね。

本日の動画はこちらです。

https://youtu.be/atl1AG7_RW8
（今回の内容をより詳しく解説しています）

最後にまとめ。

マインドフルネスとは、
今この瞬間に目覚めていること。

呼吸瞑想の基本は、

１　呼吸をすること
２　呼吸をしていると知っていること

これが基本です。

本日は、呼吸への意識（自覚）を
連続させるテクニックとして、

「ラベリング」と、
「ティク・ナット・ハンの詩（ガーター）」
を紹介しました。

追記
さらに、初心者向けの実践方法としては、
「数息観」や「ソーハム瞑想」などがあります。

「数息観」とは、
呼吸を数える瞑想（呼吸法）で、

息を吐くときに「ひとーつ」「ふたーつ」と心の中で唱え、
１から１０まで数えます。

「ソーハム瞑想」は、
マントラを唱える瞑想法で、

息を吸うときに、「ソー」、
息を吐くときに、「ハム」と唱えます。

これも「ラベリング」同様、
「数」や「マントラ」を唱え続けるので、
初心者の方でも雑念が湧きにくく、
意識が呼吸に集中しやすくなります。

色々お伝えしましたが、
このようなテクニックはあくまで補助輪。

身体感覚をあるがまま観察したほうが、
気づく力（アウェアネス）は鍛えられます。

ただし、
なかなか集中できない場合や、
気持ちを切り替えたい場合は、

このようなテクニックを使うことで、
より心が安定し、瞑想的な精神状態に入りやすくなります。

瞑想の導入としてもオススメです。
よければやってみてくださいね。

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～編集後記～
「SUP」（スタンドアップパドルボード）を購入しました。
今日も雨と風が強めで残念。
早く乗りたくてウズウズしています＾＾

新しい土地に引っ越したり、
新しいことににチャレンジするって、
ワクワクしますね。

でも、ワクワクのなかを見ていくと、
様々な感情が入り混じっていることにも気づきます。

自分の気持ちを大切にして、
本当にやりいことをやるときに生じる
恐れや不安もマインドフルに味わっていきたいと思います。