こんばんは、マサオです。
このブログでは、マインドフルネス（mindfulness）をメインテーマに
あなたの心身の調和に役立つ情報を発信しています。
今夜は、初心者の方でも理解できるように、
マインドフルネスの基本を丁寧に解説していきますね。
前回は、ファスティングについて、
食べ過ぎたら、食べない期間をとってバランスをとりましょう。
といった話をしました。
前回の記事はこちらです。
「現代人の不調の原因？前編」
本日は、「考えすぎ」について。
おそらく、「食べ過ぎ」以上に深刻で、
あらゆる病気になる原因とも言われている「考えすぎ」。
現代人の病気の７割は、
「考えすぎ」る心からきていると言っても過言ではありません。
こんな経験はありませんか？
・ 瞑想しているのに集中できない
・ 頭の中でぐるぐるしてしまう
・ 嫌な気分になることを何度も思い出してしまう
・ 起こってほしくないことを考えしまい不安になる
・ 無意識にスマホ、携帯を眺めている
・ 考えが止まらない
このように感じるのは、あなただけではありません。
現代人の多くが慢性的に思考中毒の状態なのです。
現代はストレス社会と呼ばれます。
心身の不調で苦しんでいらっしゃる方は年々増加中です。
実は私も、ぐるぐる考えすぎて、
一人で引きこもった経験があります。
その経験から分かったことがあります。
それは・・・
『現代人のストレスの真犯人は「無意識の思考」である』
ということです。
近年の研究でも、
１日の半分近くを自動思考状態で過ごしており、
それによってストレスを感じていることが明らかになっています。
「思考」に振り回されることで、
脳と心が慢性的に疲れているのです。
これは繰り返しお伝えしていることですが、
人間は一日当たり、60,000回以上思考し、
その９割が繰り返し同じことを考えているそうです。
一日２４時間は、秒に直すと86,400秒。
つまり一日中、常に何かしらを考えているという計算になります。
私たちの思考は、源泉掛け流しの温泉のように、
自分の意志とは関係なく無自覚に、自動的に湧き続けているのです。
もちろん、無意識に考えている内容が、
「ありがたいなぁ」、「ついてるなぁ」、
「この人が幸せになりますように」
といった善い思考、前向きなものであれば、害はありません。
しかし、無意識の自動操縦モードのときの思考は、
ネガティブで批判的なものになりがちです。
注意深く観察してみるとわかります。
無意識の思考は、感謝や思いやりよりも、
不足や不満などネガティブなものに偏る傾向性があるのです。
過ぎてしまった過去のことにとらわれたり、
まだ起きていない未来への不安、心配を想像したり、、、
このような無意識のネガティブ思考の比率が高くなりすぎると、
慢性的な不調、免疫力、自然治癒力の低下にもつながります。
どんどん脳と心が疲労し、
人生が色あせ、生きるのが辛くなってきます。
と、こんなことを書くのは、
あなたを怖がらせたいからではありません。
まず私たちの心の癖、機能不全を認識していただき、
この苦しみから解放される道があることをお伝えしたかったからです。
ここで、いよいよ次の問い。
このような悪循環を断ち切るには、
どうしたらいいのでしょう？
すこし考えてみてください。
考えていただけました？
私なりの解決法を紹介しますね。
それは・・・
自分自身を思考から切り離し、
「今、ここ」に在る時間を増やすことです。
（とてもシンプルですね）
その最善の方法として提案したいのが、
「マインドフルネスを習慣化し、日常生活に広げていくこと」です。
なぜマインドフルネスが「思考中毒」に効くのか？
その理由は、マインドフルネス瞑想が「集中」と「気づき」の
二種類の注意を鍛えるメンタルトレーニングだからです。
マインドフルネスは、今ここに在る練習
マインドフルネス瞑想は「今、ここ」の練習です。
言い換えると、マインドフルネスは感じる練習とも言えます。
私たちが思考しているとき、心は未来や過去に彷徨います。
呼吸などの身体感覚に意識を向けたとき、
「今ここ」とつながることができます。
五感の感覚に集中することと、
繰り返し、過去や未来にさまよっていた心を、
「今、ここ」に引き戻すことによって、
考えすぎることが減っていきます。
私たちが完全に「今、ここ」に在るとき、
不安や恐れ、後悔などの苦しみから解放されます。
一つのことに集中することで、
脳が休まり、頭の中の声が静かになり、
心にエネルギーが溜まっていきます。
心の表面のさざ波、ノイズが消えることで、
一時的ですが、心の平安、静寂、、、
もともと内側にある「生きている実感、喜び」が
はっきりと感じられるようになるのです。
マインドフルネス＝「気づき」のトレーニング
マインドフルネス瞑想は「気づき」のトレーニングでもあります。
元になっているのは２５００年以上の歴史があるブッダの瞑想法ですが、
その効果は、脳科学的にも証明され、行動医学や臨床心理学の分野でも採用されています。
なぜ「気づき」を練習することで、
心と脳が、より良い方向へ変わっていくのか？
それは、気づく力を養っていくと、
「今、何を考えているのか？」
「自分が何を感じているのか？」
を客観的に見ることができるようになるからです。
普段の私たちは、
今、自分が何を感じているのか、
頭の中で、何を考えているのかを、
あまり自覚していません。
それは頭の中の声そのものになっているからです。
でも、マインドフルに自分の心を観察するとき、
いつもは一体化している思考と、すこしだけ距離が生まれます。
この距離がすごく大切です。
自分の思考と距離ができることで、
感覚や感情に振り回されにくくなり、
不安や恐れ、怒り、緊張を感じるような
ネガティブな思考を手放しやすくなるのです。
「気づき」によって自己理解、自己洞察が深まり、
不健全な思考や習慣が自然と減っていきます。
無意識の考え方の癖、パターン、思い込み、習慣などを意識化することで、
選択できるようになるのです。
例えば、うつの原因には、
偏った思考癖（認知の歪み）や、
考えすぎる心（将来への不安、反芻思考）があると言われています。
マインドフルネスを実践し、
気づく力（アウェアネス）が高まることで、
偏った物の見方、過剰なストレスを生み出す癖が自然と減っていきます。
うつや、心の病でない方も、
思考を客観視する習慣が定着してくることで、
ものごとの受け止め方が柔軟になり、
こだわり（執着）が減り、ストレス（苦）が軽減され、
生きるのが楽になっていきます。
揺らがずとらわれず、
心と身体が「今ここ」に安定すると、
人間関係、仕事、スポーツ、趣味など、
人生の様々な領域でパフォーマンスが向上します。
さらにはワクワクや直感、
自分の使命や大切な価値観に気づきやすくなります。
～ 実践方法 ～
では具体的に何をすればいいのでしょう？
マインドフルネスとは、
「今ここ」&「気づき」のトレーニングであるとお伝えしました。
やり方は至って簡単です。
大切なのは次の二つです。
①感覚に集中すること
②集中が途切れたことに気づくこと
「今ここ」に意図的に注意を向けること。
そして、ずれたら「気づく」こと。
この繰り返しによって、脳が鍛えられていきます。
はじめは雑念だらけでも、
繰り返しやっていくと気づく力が高まり、
自然と集中が続くようになります。
マインドフルネス瞑想で大切なことは、無になることではありません。
大切なのは、「気づく」こと。
雑念が湧いても、それに気づいて、
再び感覚に集中すればいいのです。
ここで大切なのが、
評価や価値判断をしないこと。
つまり、雑念が湧いても、集中が続かなくても、
そのことを嫌悪したり、全然ダメだと思ったりしないことです。
いい、悪いのジャッジをしないで、
ただあるがまま、観るだけでいいんです。
ネガティブな思考もただ気づくだけでオッケー。
気づきを繰り返すだけで、減っていきます。
（これは本当に不思議です！！）
私もマインドフルネスに出会って、
自分の思考を観察する習慣ができてから、
生きるのがとても楽になりました。
自分責めや完璧主義、反芻思考など、
自分が苦しくなるような頭の中の声に気づくたびに、
どんどん小さくなっているのを実感しています。
このような変化は、
私だけの変化ではありません。
多くの人が変化を経験しています。
ここで、Amazonのマインドフルネス瞑想入門の感想を紹介します。
ありがたいことに現在、１００件以上のレビューがついていおり、
その中の一つを紹介させていただきます。
ーーー ここから ーーー
PTSD、うつ歴7年目。
薬で廃人になり精神科へ行かなくなってから3年。
軽くヨガを毎日続けて1年。
糖質制限3ヶ月で標準体重へ落とし
脳内が炎症していたような症状が落ちつく。
でも心的外傷後から続く
人目が嫌で外出が苦手、無気力、倦怠感、
心配性、片付けられない、お金の管理が苦手、
他者が自分の期待にそわないことをすると（意見の相違とか）
口から胃が出るかと思うほど動揺をし、
そして根に持ち相手を恨むなどは変わらず。
その苦しみを少しでも軽くしたいとリラックス音楽をかけながら
瞑想をしていたけれど効果が感じられず。
ネット上で良く見るマインドフルネス瞑想を
「体験してみたいな」と軽い気持ちでこの書籍を購入。
同時に著者 吉田昌生氏のメルマガも拝読。
こちらの書籍も読まず、
ただひたすらこのCDのみを聴き、
毎朝と毎夜の2回瞑想を毎日続けて3日目で
何年も続いていた1点を視てると脳内がボーッとする
集中力欠如の症状がなくなり、
霧がかったような視界までクリアに感じ、
その体感に驚き、マインドフルネス瞑想を信頼し
指示がない限り自然呼吸で行い1ケ月半、そして現在。
産まれてからいままで
「夢の中で生きていのだ！」って理解できました。
集中力が付いて、時間があればKindleで
好きな本を数時間で2冊は読めて、
甘い物も欲しくならなくなり3食を軽く食べて幸せで、
金銭管理も出来て、少しづつ片付けられるようにもなれ、
3日前からは「ワクワクしたい！」
って簡単なゲームまで始めてます。
「この雑念って外の車の往来の音や風の音と同じだな。
風の音などに意味付けして、それが自分の思考なんだ！なんて思ってたのか。
笑える！」
って気づき苦にならなくなりました。
何もしていない時の私も好きになれました。
吉田昌生氏に感謝しております！
ーーー ここまで ーーー
レビューを書いてくださった皆様、
本当にありがとうございます！！
最初は、思考と一体化して、
混乱している状態（無意識の自動操縦状態、無知）から、
マインドフルネスを実践することで思考を客観視できるようになられていますね！
さらには、
自分が嫌いで、混乱した状態から、
自分が好きで、ワクワクすることに挑戦できるようになっています。
（すばらしい変化ですね！！）
とくに、
「この雑念って外の車の往来の音や風の音と同じだな。
風の音などに意味付けして、それが自分の思考なんだ！なんて思ってたのか。
笑える！」
というところがいいですね。
自分のネガティブな癖に気づいて、
笑えるようになったら、アウェアネスが高まっている証拠です。
一度、これができるようになると本当に楽です。
ぐるぐるした思考モードのときも、
「はっ」と目を覚まし、気づくことで、
切り替えることができるようになります。
本の累計部数から考えると、
十万人近くの方が、私の本やCDで実践されているわけですが、
長期的に実践されている方から、毎日、たくさんの喜びの声を頂いてます。
最初は小さな変化です。
イライラしなくてなったり、
小さな幸せを感じることが増えたり、
天気や四季の変化に感動するようになったり、
お酒や甘いものを食べる量が減ったり、
切り替えが上手になったりする程度かもしれません。
ですが、その小さな変化が、
じわじわと日常生活の全てに広がっていきます。
いただいた感想の中には、
「もっと早く知りたかった！」
「せめて中学生時代に出会えていれば良かったな。。。(余談)」
という声も結構ありました。
私自身、このような心の使い方を
教わってないためにバランスを崩したり、
遠回りしたので、そのように感じるお気持ちもよくわかります。
人はいくつになっても成長することができるので、
遅すぎるということはありませんが、
マインドフルネスを、義務教育や大学の授業で教えたらいいのに！
と私は思ってます。
本日、お伝えしたような
「今ここ」、「気づき」、「思考との向き合い方」
をもっと多くの人が知り、実践できたなら、
日本全体の幸福度、QOLがあがると確信しています。
今年も、そのこのような信念のもと、
自分の人生を楽しみながら、
瞑想に対する偏見、怪しさを払拭し、
より多くの人に広げる活動に専念したいと思います。
本日は、
・ 現代人のストレスの原因は、「考えすぎ」にある
・ その問題を解決する最善の方法がマインドフルネスである
ということをお伝えしました。
この記事を読んだことで、
少しでもマインドフルネスに興味を持っていただけたら幸いです。
よければ、こちらの書籍も参考にされてください。
「吉田マサオの書籍紹介ページ」
https://www.masao-mindfulness.com/book-introduction
レベルやテーマに分けて、８冊ほど瞑想本を執筆しています。
まだやったことがない方は、
１日数分でいいので、マインドフルネス瞑想を実践してみてください。
慣れて来た方は、毎日１０分〜３０分、
三ヶ月間継続すると効果を感じやすいです。
すでに継続し習慣化して来た方も一緒に続けていきましょう。
ではまた来週！！
質問や感想もお気軽にどうぞ。
このまま返信してください。
追伸
次回は、ご質問があったマインドフルネスアカデミー、
プラクティショナーコース（旧基礎コース）の詳細を公開します。
お楽しみに。
マサオでした。
■吉田マサオの本
https://www.masao-mindfulness.com/book-introduction
マインドフルネスを始める、そして深めるための人気書籍紹介ページ
■吉田昌生公式HP
http://www.masao-mindfulness.com/
★ 初めての方は、こちらの記事もどうぞ
→ このブログの目次 / 人気記事ランキング
★★ 無料メール講座を運営しています。
現在５０００人の方に読んでいただいています！
マインドフルネス瞑想について知りたい方はこちら。