思考を観察するマインドフルネス瞑想

こんばんは、マサオです。

寒くなってきましたが、いかがお過ごしですか？

今日は、「思考を観察する瞑想」についてお伝えします。

この瞑想を実践することで、
頭の中の声と距離がとれるようになり
自分の心とうまく付き合えるようになります。

自分の思考の癖に気づくことで、
ネガティブな思考癖、反応パターンが減り
ストレスが軽減し、心が安定します。

マインドフルネスの核心とも言える内容です。

さて本題に入る前に、
今日はとても大切なお知らせがあります。

来年の3月いっぱいで、綿本ヨーガスタジオの
私のレギュラークラスが終了します。

執筆で忙しくなり、地方での講座が増えても、
このクラスだけは辞めずに続けてきたのは理由があります。

思い返せば、2009年。

ヨガの指導資格をとってから
ヨガ講師として起業したものの全然食えず、
家族にも迷惑をかけて、諦めかけた時のこと。

このスタジオでのコミュニティクラスに応募し、
評価されたことで、

「やっぱりヨガでやっていこう」

と決意することができました。

そのあと、集客のために、
ブログとメルマガを書き続け、
youtubeで配信した瞑想誘導と記事が
出版社さんの目にとまり、本を出版できるようになり、現在に至ります。

今では混みマーク付きの人気クラスにまで成長しました。

ここまでこれたのは綿スタのおかげ。
そして通ってくださった生徒さん達のおかげです。

家からスタジオまで片道二時間かかっても、
毎週楽しみに通い続けることができたのは、
このスタジオと、ここでのクラスが大好きだったからです。

本当にありがとうございます。

先日、自分のクラスで告知したのですが、
クラスが終わった誰もいないスタジオを眺めていると、
寂しさや悲しさ、感謝が入り混じった複雑な心境になりました。

一月、二月に海外リトリートがあるので、
私がクラスを担当できるのは、あと１０日間しかありません。

三月末まで、初心にかえって、
一回一回のクラスに、魂を込めよう！と決意をこめて、
この記事を書いています。

これまで通ってくださった生徒さん、
以前は通っていたけど最近ご無沙汰の方も、
来年の三月末までよろしくお願いします。

私のクラスの内容、マインドフルネスのエッセンスは
養成講座を通して、後継者に伝えているところです。
引き続き綿スタに通っていただけたら幸いです。

また私も、月1くらいのペースで、
都内でワークショップも開催する予定ですので、
どこかでお目にかかれたら嬉しいです。

これからは、今年設立した協会と、
マインドフルネスを広げる活動に専念したいと思います。
以上、綿スタ卒業のご報告でした。

さて、ここからが今日の本題。
思考の癖に気づくマインドフルネスについて解説します。

マインドフルネスには
五感の感覚に集中する瞑想だけでなく、
身体と心で起こっていることを観察する瞑想もあります。
（ここが他の瞑想と異なる点であり、非常に面白いところです）

一般的に、瞑想は、

「心を無にしなければならない」

と思われがちですが、
マインドフルネス瞑想で大切なのは、気づくこと。

雑念を消そうとするのではなく、

今、雑念が湧いていること、
今、自分が何を感じているのか、
瞬間瞬間自覚していることを大切にします。

近年の脳や心の研究では、
人間は、一日に60,000回以上思考していると言われ、

一日の約半分を自動操縦モード（マインドレスネス）で、
常に、未来や過去のことを無意識に考え続けていて、

それがストレス（苦）の原因となっていることが分かってきました。

通常、私たちは、
普段は思考そのものになっているので、
自分が今、何を考えているのか自覚していません。

ですが、自分の心をマインドフルに観察することで、
自分の思考を客観的に眺めることができるのです。

よければ、一緒にやってみてください。

今から1分間、
自分の思考を観察してみましょう。

目を閉じるとこの記事が読めないので、
これを読み終わったあとでも構いません（笑）

頭の中に意識を向けます。

今、頭の中にどんな思いや考えがありますか？

そんな風に問いかけると、
頭の中の声、言葉を聞くことができると思います。

頭の中に自然に浮かんだ考えに気づいたら、

～と思った。
と、心の中で唱えます。

考えの中には入り込まず、
すこし引いたところからただ眺めるようなイメージです。

注意深書く、観察しようとすると、
頭の中が静かになることもあります。

その場合は、頭の中の静寂を観察します。

思考が湧いて、消えて、
また静寂が訪れる、、、

そのプロセスをありのまま見守ってください。

はい、ゆっくりと目を開けてください。

いかがだったでしょうか？

このように、
心に意識を向けてみると、
それまで気づかなかった自分の思考の癖に気づきます。

この気づきが大切です。

思考に気づくことで、その思考を手放したり、
考え方を変えることができるようになります。

近年、認知療法の枠組みでも、
マインドフルネスは使われていて、
その効果の高さが注目されています。

ウツや心の病には、認知の歪みがあると言われてますが、
マインドフルネスを実践すると、ネガティブな思考の癖に気づけるようになります。

繰り返し湧いてくる
自分を責める頭の中の声。

後悔や不安を感じさせるような無意識の考え癖。

小さな気づきを繰り返すことで、
その癖やパターン、思い込み（前提、スキーマ）を緩めることができるのです。

もしかしたら、ここまで読んで、

「マサオさん、私はウツではありません」

「比較的、ポジティブな人間です」

と、思われた方もいるかもしれませんが、
常にポジティブな人っていないと思います。

私たちの心と身体はつながっているので、
とくに疲れているとき、心身のバランスを崩した時などは、
ネガティブなところにフォーカスしがちです。

普段はポジティブな人でも、心に余裕がないとき、
不運が続いて思い通りにならないときなどは、

将来起こってほしくないことをわざわざ考えたり、
過去の嫌な体験、記憶が頭に浮かぶものです。
（私もよくあります）

というわけで、この思考を観察する瞑想は、
すべての人にオススメです。

最後にまとめますね。
よければ日常生活で実践してみてください。

次に、嫌な気分になったり、落ち込んでいるときは、
その時の自分の気分、身体の感覚、思いや考えに意識を向けてみてください。

やり方は簡単。

「今、頭の中にどんな思いや考えがあるだろう？」

と問いかけて、
今自分が何を考えていたのかを観察してましょう。

もしかしたら、

「あ、またダメ出ししているな」

とか、

「上司に言われた嫌なことを思い出しているな」

といったことに気づくかもしれません。

大切なのは、
ジャッジせずにありのまま観ること。

どんな自分がいたとしても、
評価や判断をいれずに、ニュートラルに、ただ観る。

たったこれだけで心がすごく軽くなります。

あるがままのニュートラルな事実と
自分の頭の中の解釈や判断、物語とを分けることができます。

さらには、このように日々、内省する習慣を持つことで、
脳そのものも、ストレスを感じにくい構造に変わっていきます。

マインドフルネスを続けても
ネガティブな感情や思考はなくなりません。

しかし、気づき（アウェアネス）によって、
自分の思考や感情との付き合い方が変わってきます。
よければ一緒に実践しましょう。

最後は宣伝です。
実際に講座やWSに参加された方から、

「メルマガの内容が腑に落ちた！」

「本で読んだことの理解が深まった！！」

「マインドフルネスの本質が実感できました！！」

という感想をいただきます。

さらに実感を深めたい方は