こんばんは、吉田マサオです。
かなり涼しくなってきましたね。
本日は、
「ヨガの呼吸法と瞑想に適した姿勢」
についてお伝えしていきます。
とくに最近、瞑想を始めた方や、
最近、このメルマガを読み始めた方に向けて、
また瞑想の基本的なことをお伝えしていこうと思います。
この記事があなたの実践の参考になれば幸いです。
先日、以下のような感想をいただきました。
ーーーーーーー
マインドフルネス瞑想入門のCDを実践しています。
わからない場合は本で解説を読み
理解深めるという使い方やっていますが、
トラックから構成されるCDと本の内容が一致していないので、
どこがどう対応しているのかいまいちわかりづらいです。
中略
せめてホームページか何かに、
CDと本の対応表を掲載してほしいです。
ーーーーーーー
たしかに「マインドフルネス瞑想入門」には、
トラックごとの解説はのっていないので、
「同じように感じている方もいらっしゃるかもなぁ」
と思ったのでこちらでお答えします。
（ちなみに新刊「100%集中できてストレスをためない脳の鍛え方」には、
それぞれの瞑想のやり方やポイントを載せておりますので、
対応するところは参考にしていただけると嬉しいです）
まず今回はメインの朝と夜の瞑想をざっくり解説します。
（この他の瞑想は、また次回解説します）
「マインドフルネス瞑想入門」のメインの瞑想に、
朝の瞑想のシリーズ
TRACK-1 準備
TRACK-2 基本姿勢
TRACK-3 呼吸法
TRACK-4 マインドフルネス瞑想
と、
夜の瞑想シリーズ
TRACK-12 ハミング瞑想
TRACK-13 ボディースキャン
TRACK-14 全身で呼吸する
TRACK-15 観察瞑想
があります。
これは単体でも通してもできるようつくりました。
ーーーーーーーーーーーーーーー
朝の瞑想シリーズも、
夜の瞑想シリーズも基本的には同じ流れ。
調身 → 調息 → 調心 の流れで行っています。
一つ一つのトラックを解説するのではなく、
この３つ段階のそれぞれの目的を解説しますね。
１ 調身
瞑想に適した姿勢をつくります。
背骨を伸ばし、身体の緊張を緩めます。
２ 調息
ゆったりと呼吸を整えます。
ここで、できるだけ呼吸を引き伸ばしていくと心が静まります。
3 調心
感覚に意識を向けて、
マインドフルネスの実践にはいります
身体を整えて、呼吸を整えて、
最終的に、心を整えていきます。
本日は、マインドフルネスの導入部分の
調身と、調息のポイントを解説します。
ーーー
１ 調身
瞑想に適した姿勢をつくります。
瞑想に適した姿勢
＝安定して快適な姿勢
簡単に言うと、背骨を伸ばすこと。
これで、瞑想をするぞ！という気持ちをつくることができます。
そして、背骨は長くしますが、
肩や首、顔周り、上半身の力は抜きましょう。
表面の筋肉（アウターマッスル）が緩むと、
リラックスして、頭の中が静かになりやすいです。
さらに深めたい方は、
ヨガで身体の緊張を緩め、
姿勢のコツ（バンダ）をつかんでおくと
この後の呼吸法と感覚への集中がスムーズです。
身体は、無意識に緊張しています。
何度か溜息で余分な力を緩めていきましょう。
それでも緩まないときは、ヨガなどで、
あえて一度緊張させるといいと思います。
長年の緊張で、なかなか緩まない部分も、
何度も収縮と弛緩を繰り返すと徐々に緩んでいきます。
（ヨガをすると、身体は変わります。
ゆっくりですが、確実に変わっていきますので、
プロセスを楽しみながら、焦らず、じっくり続けていきましょう）
ーーー
２ 調息
ゆったりと呼吸を整えます。
瞑想のための呼吸法
＝細くて長い呼吸です。
まずは、気持ちのいい呼吸を感じること。
これが基本です。
呼吸に集中するために、
メトロノームを使ったり、
息を数えるのもいいでしょう。
また深い呼吸（腹式呼吸や完全呼吸）や、
呼吸に合わせて動くヨガ（ビンヤサ）で
呼吸筋をほぐしておくと、さらに呼吸はゆったりします。
ここまでは準備段階です。
ある程度呼吸が深まったら、
徐々に呼吸を引き伸ばしていきましょう。
吐く息の終わりをすこし手伝って、吐ききったら、
吸う息のはじまりは、身体に任せていきます。
ゆっくり吐ききるのがポイントです。
慣れてきたら、
吸う息の終わりを同じように
すこし手伝って、吸いきっていきます。
吐く息のはじまりは、
身体に任せていきましょう。
まるで呼吸というブランコにのってるかのように引き伸ばしていきます。
さらに慣れてきたら、
苦しくない範囲で息を止めても構いません。
吸気、保気（クンバカ）、呼気を
それぞれ引き延ばしていきましょう。
呼吸を引き伸ばし、
内側の気の流れが整うと、
心の働きが静まっていくので、
格段に気づきが深まりやすいのです。
（ただし、心臓が悪い方、体調が良くない方、
苦しくなった場合は、絶対に無理しないでください）
こんな感じで、
ヨガを実践したり、バンダを意識したり、呼吸法を練習したりしながら、
身体の中の気の流れを整えて瞑想すると、
マインドフルな感覚を実感しやすいと思います。
あくまで、マインドフルネスのエッセンスは気づき、自覚ですが、
「雑念が湧きやすくて集中できない」
「マインドフルな感覚がわかりにくい」
という方は、
ヨガや呼吸法から実践されるといいかもしれません。
簡単なヨガや呼吸法と並行してやると、
マインドフルな感覚がつかみやすいです。
そんなわけでマインドフルネス瞑想入門でも、
初心者の方でも実感できるよう導入部分として、
ヨガのバンダやプラーナヤーマの解説&誘導もしております。
興味がある方は、
ぜひ参考にしてみてください。
ー
最後に、まとめます。
私のオススメの瞑想の手順です。
１ 調身
背骨を伸ばしたり、
身体の緊張を緩めます。
２ 調息
ゆったりと呼吸を整え、
呼吸を引き伸ばしていきます。
呼吸法を毎日実践して慣れてきたら、
苦しくない範囲で保気（クンバカ）を意識しましょう。
３ 調心
最後に、気づきの瞑想、
マインドフルネスの実践にはいります。
１ 調身 と ２ 調息は、
能動的に深めるところ（DOINGモード）もありますが、
３ 「調心」では、
その在り方が完全に変わります。
意識的に、
何もしない、がんばらない（BEINGモード）に切り替えるのがポイントです。
というわけで、
「調心」は、また今度。
（来週はリトリートなので、再来週くらいにお届けします）
いかがだったでしょうか？
結構、感覚的なことなので、
言葉だけでお伝えするのは難しいですね^^;
さらに実感したい方は、
ワークショップやリトリートにご参加ください。
みんなで瞑想すると場のエネルギーが高まるので
初心者の方でも瞑想状態を体験できると思います。
リトリートもあと一名ご参加できます。
（結構、遠くから思い切って～
飛び込んできてくれた方ありがとうございます！）
今後はリトリート単発での募集はありませんので、
迷っている方は、今がチャンスです。
■ マインドフルネス瞑想リトリート＠湯河原
2016年9月22日（木）23日（金）一泊二日
→ http://ma30.xsrv.jp/Retreat.pdf
（お申し込み期限は、９月２０日の２４時まで）
いよいよ今週末はヨガフェスタ！
上記の基本は、抑えた内容です。
生のマインドフルネス瞑想入門を体験できるクラス（笑）
ベストをつくしたいと思います。
参加される皆様、横浜お会いしましょう！
ナマステ！！
マサオでした。
ーーーーー
追伸
マインドフルネス瞑想セミナーを開催します。
イベント名は、
「マインドフルネス２、０」
〜４人の瞑想講師によるシナジーイベント〜
「ビジネス瞑想」の平本あきおさん
「心を整えるマインドフルネスCDブック」の人見ルミさん
「ピュア・バランス」ヒプノセラピストの宮崎ますみさんと
ご一緒させていただきます。
１１月３日（木）文化の日
場所は、泉ガーデンコンファレンスセンター
内容は、
１３：００〜１３：５０ 講師 人見ルミ
１４：００〜１４：５０ 講師 平本あきお
休憩
１５：００〜１５：５０ 講師 吉田昌生
１６：００〜１６：５０ 講師 宮崎ますみ
休憩
１７：００〜１７：４５ パネルディスカッションQ&A
一日で、いろんなアプローチの深いいいい瞑想を体験していただける内容です。
私はヨガの実践と、「気づき」と「慈悲」をテーマにします。
「マインドフルネス」に興味がある方は、この機会にぜひ！
詳細、お申し込みはこちら
→http://www.sankara-jp.com/seminar/mindfulness/
～その他、現在募集中の講座～
■ 吉田マサオと行く！インド瞑想の旅
インドツアー２０１７年詳細はこちらから
２０１７年２月１９日（日）～２月２５日（土）
→http://masaoy.com/india!!.pdf
本当はかなりヤバイ！原始仏教の源流に迫ります。
■ 朝日カルチャーセンター新宿
マインドフルネス瞑想の講座を開催します
『ストレス解消に役立つ「マインドフルネス瞑想」』
日時は、2016年 11/3（木） 10:00-11:30です。
詳細&ご予約はこちらから。
→https://www.asahiculture.jp/shinjuku/course/c13d168f-6c88-6519-1657-577a28804c1a
もっとも気軽に、受けられる入門講座となります。
■ 「働く男のマインドフルネス入門」
日時 10月2日（日）10:00～11:30
詳細、お申し込みはこちらです。
→http://beta.yoga/training/class/event-438/
マサオでした。
■ 100%集中できてストレスをためない脳の鍛え方 （ WAVE出版）
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かなり涼しくなってきましたね。
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トラックごとの解説はのっていないので、
「同じように感じている方もいらっしゃるかもなぁ」
と思ったのでこちらでお答えします。
（ちなみに新刊「100%集中できてストレスをためない脳の鍛え方」には、
それぞれの瞑想のやり方やポイントを載せておりますので、
対応するところは参考にしていただけると嬉しいです）
まず今回はメインの朝と夜の瞑想をざっくり解説します。
（この他の瞑想は、また次回解説します）
「マインドフルネス瞑想入門」のメインの瞑想に、
朝の瞑想のシリーズ
TRACK-1 準備
TRACK-2 基本姿勢
TRACK-3 呼吸法
TRACK-4 マインドフルネス瞑想
と、
夜の瞑想シリーズ
TRACK-12 ハミング瞑想
TRACK-13 ボディースキャン
TRACK-14 全身で呼吸する
TRACK-15 観察瞑想
があります。
これは単体でも通してもできるようつくりました。
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朝の瞑想シリーズも、
夜の瞑想シリーズも基本的には同じ流れ。
調身 → 調息 → 調心 の流れで行っています。
一つ一つのトラックを解説するのではなく、
この３つ段階のそれぞれの目的を解説しますね。
１ 調身
瞑想に適した姿勢をつくります。
背骨を伸ばし、身体の緊張を緩めます。
２ 調息
ゆったりと呼吸を整えます。
ここで、できるだけ呼吸を引き伸ばしていくと心が静まります。
3 調心
感覚に意識を向けて、
マインドフルネスの実践にはいります
身体を整えて、呼吸を整えて、
最終的に、心を整えていきます。
本日は、マインドフルネスの導入部分の
調身と、調息のポイントを解説します。
ーーー
１ 調身
瞑想に適した姿勢をつくります。
瞑想に適した姿勢
＝安定して快適な姿勢
簡単に言うと、背骨を伸ばすこと。
これで、瞑想をするぞ！という気持ちをつくることができます。
そして、背骨は長くしますが、
肩や首、顔周り、上半身の力は抜きましょう。
表面の筋肉（アウターマッスル）が緩むと、
リラックスして、頭の中が静かになりやすいです。
さらに深めたい方は、
ヨガで身体の緊張を緩め、
姿勢のコツ（バンダ）をつかんでおくと
この後の呼吸法と感覚への集中がスムーズです。
身体は、無意識に緊張しています。
何度か溜息で余分な力を緩めていきましょう。
それでも緩まないときは、ヨガなどで、
あえて一度緊張させるといいと思います。
長年の緊張で、なかなか緩まない部分も、
何度も収縮と弛緩を繰り返すと徐々に緩んでいきます。
（ヨガをすると、身体は変わります。
ゆっくりですが、確実に変わっていきますので、
プロセスを楽しみながら、焦らず、じっくり続けていきましょう）
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２ 調息
ゆったりと呼吸を整えます。
瞑想のための呼吸法
＝細くて長い呼吸です。
まずは、気持ちのいい呼吸を感じること。
これが基本です。
呼吸に集中するために、
メトロノームを使ったり、
息を数えるのもいいでしょう。
また深い呼吸（腹式呼吸や完全呼吸）や、
呼吸に合わせて動くヨガ（ビンヤサ）で
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ここまでは準備段階です。
ある程度呼吸が深まったら、
徐々に呼吸を引き伸ばしていきましょう。
吐く息の終わりをすこし手伝って、吐ききったら、
吸う息のはじまりは、身体に任せていきます。
ゆっくり吐ききるのがポイントです。
慣れてきたら、
吸う息の終わりを同じように
すこし手伝って、吸いきっていきます。
吐く息のはじまりは、
身体に任せていきましょう。
まるで呼吸というブランコにのってるかのように引き伸ばしていきます。
さらに慣れてきたら、
苦しくない範囲で息を止めても構いません。
吸気、保気（クンバカ）、呼気を
それぞれ引き延ばしていきましょう。
呼吸を引き伸ばし、
内側の気の流れが整うと、
心の働きが静まっていくので、
格段に気づきが深まりやすいのです。
（ただし、心臓が悪い方、体調が良くない方、
苦しくなった場合は、絶対に無理しないでください）
こんな感じで、
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身体の中の気の流れを整えて瞑想すると、
マインドフルな感覚を実感しやすいと思います。
あくまで、マインドフルネスのエッセンスは気づき、自覚ですが、
「雑念が湧きやすくて集中できない」
「マインドフルな感覚がわかりにくい」
という方は、
ヨガや呼吸法から実践されるといいかもしれません。
簡単なヨガや呼吸法と並行してやると、
マインドフルな感覚がつかみやすいです。
そんなわけでマインドフルネス瞑想入門でも、
初心者の方でも実感できるよう導入部分として、
ヨガのバンダやプラーナヤーマの解説&誘導もしております。
興味がある方は、
ぜひ参考にしてみてください。
ー
最後に、まとめます。
私のオススメの瞑想の手順です。
１ 調身
背骨を伸ばしたり、
身体の緊張を緩めます。
２ 調息
ゆったりと呼吸を整え、
呼吸を引き伸ばしていきます。
呼吸法を毎日実践して慣れてきたら、
苦しくない範囲で保気（クンバカ）を意識しましょう。
３ 調心
最後に、気づきの瞑想、
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１ 調身 と ２ 調息は、
能動的に深めるところ（DOINGモード）もありますが、
３ 「調心」では、
その在り方が完全に変わります。
意識的に、
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というわけで、
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今後はリトリート単発での募集はありませんので、
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2016年9月22日（木）23日（金）一泊二日
→ http://ma30.xsrv.jp/Retreat.pdf
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いよいよ今週末はヨガフェスタ！
上記の基本は、抑えた内容です。
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参加される皆様、横浜お会いしましょう！
ナマステ！！
マサオでした。
ーーーーー
追伸
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「ピュア・バランス」ヒプノセラピストの宮崎ますみさんと
ご一緒させていただきます。
１１月３日（木）文化の日
場所は、泉ガーデンコンファレンスセンター
内容は、
１３：００〜１３：５０ 講師 人見ルミ
１４：００〜１４：５０ 講師 平本あきお
休憩
１５：００〜１５：５０ 講師 吉田昌生
１６：００〜１６：５０ 講師 宮崎ますみ
休憩
１７：００〜１７：４５ パネルディスカッションQ&A
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インドツアー２０１７年詳細はこちらから
２０１７年２月１９日（日）～２月２５日（土）
→http://masaoy.com/india!!.pdf
本当はかなりヤバイ！原始仏教の源流に迫ります。
■ 朝日カルチャーセンター新宿
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日時は、2016年 11/3（木） 10:00-11:30です。
詳細&ご予約はこちらから。
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日時 10月2日（日）10:00～11:30
詳細、お申し込みはこちらです。
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マサオでした。
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