こんばんは、昌生です。
今日のテーマは、
ビジネスマンのための「健全なストレス解消法」
と題して、
『マインドフルネス瞑想でストレスが軽減される仕組み』
について語ります。
すでに欧米では多くの企業、
病院、学校、ビジネススクール、刑務所、
行政機関、議会、スポーツチーム、裁判官、弁護士などが
「マインドフルネス瞑想」を取り入れています。
企業の一例をあげると、
グーグル、アップル、ジェネラル・ミルズ、
ＩＢＭ、マッキンゼー、Ｐ＆Ｇ、 ＧＭ、ＢＡＳＦ、
リーボック、スターバックス、ゼロックス、米ヤフーなどの
超有名企業が「マインドフルネス瞑想」を社内プログラムとして採用しています。
このような世界的な流れが日本にもじわじわ浸透してきています。
その大きな「きっかけ」になりそうなのが、「労働安全衛生法」の改正です。
2015年12月1日から、「労働者が 50 人以 上いる事業所」に対して、
全ての労働者に対して「ストレスチェック」を厚生労働省が義務付けました。
→http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/pdf/150709-1.pdf
近年、過剰なストレスで、心と体のバランスを崩す人が増えています。
「ブラック企業」、「パワハラ」、「人件費削減」という言葉もよく耳にします。
休みがほとんど無い、
言葉や態度による暴力を受けている、、
さらには、ボーナス削減、リストラの可能性もある、、、
そんな状況が続けば、これまで前向きに頑張っていた社員も
ストレス、疲れ、怒りや不安が蓄積していきます。
会社側からしても、ストレス、うつによる経済的損失は莫大です。
その損失は、その社員の年収の3倍とも言う、専門家もいます。
（例えば、年収500万円の社員が一年間休職した場合、その損失は約1500万円だそうです。）
このような背景があって、厚生労働省が
「ストレスチェック制度」を全ての会社に義務付けたのかもしれません。
この制度は、「メンタルヘルスの不調を未然に防ぐこと」を目的としています。
どんなチェックかと言いますと、
社員がストレスに関する質問票（選択回答） に記入して、
それを集めて、専門家が分析し、ストレスがどのような状態かを調べます。
これにより、自分のストレスレベルや質を客観視することができます。
ストレスを感じていると自覚すれば、溜めないように対処することもできます。
大切なのが気づくこと。
自覚がないと対処できません。
あなたは今、ストレスを感じていますか？
マックス１００でいうと、今何パーセントくらいですか？
これが気づき（無意識の意識化）です。
「昌生さん、自分のストレスぐらいちゃんと把握していますよ」
と思ったかもしれません、、、。
でも、いつも忙しくしていて、
感情を押し込めて、疲れが蓄積している人は、
心や体に対する気づく力が鈍くなっています。
すると、自分が疲れているのかも、
何をしたいのかも、どんな感情を感じているのかわからなくなる傾向にあります。
凍傷になると、神経が麻痺して、
感覚が無くなって痛みを全く感じないのと同じです。
（ちなみに、凍傷を治す際に、傷口を温めるのですが、
神経が解凍されるに従って、激しい痛みが生じることもあるそうです。）
自分はストレスを感じているとわかれば適切な対処ができます。
爆発したり、燃え尽きるのを未然に防ぐことができるはずです。
自覚することの次に、大切なのが、
ストレスを低減する方法を持っておくこと。
ストレス解消にはいろんな方法があります。
あなたはどんな風にストレスを解消していますか？
飲み会で愚痴を言ったり、
衝動的に買い物するのもストレス発散になります。
でも、これらは比較的、「不健全なストレス解消法」です。
もちろん、たまにでしたら問題ありませんし、
自覚がある分には、全然大丈夫です。（私も時々やります。）
ただ、上記のような解消法は、
長期手には、自分や周りも傷つけることにつながります。
また無意識に多様すると、
依存症につながる危険性もはらんでいます。
なので、「健全なストレス解消法」の一つとして、
私がお勧めしたいのが、マインドフルネス瞑想です。
私ゴトで、恐縮ですが、
昨夜も、二時間くらいヨガってました。
内容は、陰ヨガから、自発的な流れへ
立ったり、座ったり、また陰、リストラティブなヨガへシフト、、、
本当に時間も自分のことも忘れます。
完全に「今、ここ」にいて、
その間は何も考えていません。
かつ体も自動的に調整されて、
朝まで熟睡できるので、疲れもスッキリとれます。
（そのうち、この夜の習慣だけをまとめて本にしたいくらいです。）
お酒を飲んでストレス解消したときは、
次の日が二日酔いで、ぐったりしてしまいますが、
ヨガでストレス解消した次の日は、心も体も元気になっています。
ヨガや瞑想は、習慣化するまで努力が必要です。
でも一度習慣化してしまえば、そんなに努力はいりません。
いつでも、どこでも、誰でも、無料でできて、
いいこと尽くめのストレス軽減方法だと実感しています。
良いものだからシェアしたい、分かち合いたい！
そんな思いが源泉となって、今日もメルマガを書いているわけです。
（今日も暑苦しくてごめんなさい。）
さてと、話をストレス軽減に戻します。
ここからより具体的に、
ストレスが軽減されるメカニズムをみていきましょう。
「マインドフルネス」とは、
「今、ここ」と「ジャッジしない」
という二つの「在り方」からできています。
１ 「今、ここ」
２ 「ジャッジしない」
実は、この二つの「在り方」がストレス軽減につながっています。
それはなぜか？それぞれ解説していきます。
１ 「今、ここ」
私たちは、未来や過去に意識が向かって、
無意識に考えることでストレスを感じています。
完全に、「今、ここ」にあるとき、ストレスから解放されます。
（こちらに関しては、他のサイトのコラムでより詳しく書いたので、そちらに譲ります。）
このメルマガでは、後者の
２ 「ジャッジしない」
について詳しく書きたいと思います。
すでにご存知だと思いますが、
マインドフルな在り方で大事なのが、「ジャッジしない」ことです。
在ることモード（being）で観察し続けることが
この実践のキモの部分になります。
言いかえると、
現実をあるがままに受け入れられる練習でもあります。
その感覚に対して、今の現状に対して、
抵抗しない、開いた状態でいるようにします。
それはなぜか、
マインドフルネスのベースにある東洋では、
ジャッジすることで「苦」が生まれると考えるからです。
実際に、
「こんなの嫌だ！」
と抵抗するとき、脳内にストレス物質が生まれます。
（もちろん、多少のストレスは有益ですが、
話がややこしくなるのでシンプルにします。）
ネガティブな反応をすることで、
交感神経が優位になり、呼吸、心拍数、
ホルモンバランス、循環器系に影響を与え、
顔、首や肩、アウターマッスルが緊張します。
抵抗することで不快感、不満、不足が増幅し、
心理的身体的にも、二次災害が発生しているわけです。
だから、マインドフルネスでは、
平静さをもって、反応しないで、ただ観るモードを練習します。
それは、気づいたままにしておく。
「反応しない練習」とも言い換えることができます。
表現の仕方を変えれば、
感覚、刺激、モノの見方（認知）を一歩ひいたところから
客観的に見る視点を養っていると言えます。
この視点を、難しい言葉で表現すると、
「メタ認知」と言います。
では、「メタ認知」とは何でしょう？
～ wikipediaの引用スタート ～
メタ認知（メタにんち）とは認知を認知すること。
人間が自分自身を認識する場合において、
自分の思考や行動そのものを対象として客観的に把握し認識すること。
それをおこなう能力をメタ認知能力という。
現在進行中の自分の思考や行動そのものを対象化して認識することにより、
自分自身の認知行動を把握することができる能力を言う。
自分の認知行動を正しく知る上で必要な心理的能力。
～ 引用終わり ～
つまり、「気づき」です。
この気づきを仏教では、『サティ』といい、
ヨガの哲学では、『本当の自分』といったりします。
そして、気づいている自分でいること、
気づきが連続した状態のことを精神世界では、
「目覚め」とか「悟り」と言ったりします。
ただ、ヨガをはじめたばかりの人には意味がわからないし、
このような表現に抵抗がある方も多いと思うので、
シメは、脳科学的に表現したいと思います。
これはシンプルです。
マインドフルネス瞑想を一定期間実践すると、
恐れや怒りを司る脳の領域（扁桃体）が活性化しにくくなるそうです。
つまり長期間、ヨガや瞑想を実践すると、
扁桃体が小さくなるので、感情を乱すような音を聴いても、
反応的、衝動的な行動、思考が減るというわけです。
そう脳の構造が変わるから、
ストレスを感じにくくなるのです。
以上。
いずれにせよ、
マインドフルネスで、瞬間瞬間に意識を向けて、
ジャッジしないで見守る練習をすることによって、
内側で起こっていることを対象化する能力が高まり、
心が生みだす過剰なストレス（苦）から解放されていきます。
私たちが幸せでありますように。
私たちの悩み苦しみがなくなりますように。
祈りをこめて書きました。
今日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
追記
読み直して思うこと。
私の中で二人の欲求があることに気づきました。
一つは、
瞑想を分かりやすく嚙み砕き、
広く伝えたいという欲求。
ビジネスパーソンにむけて
マインドフルネス瞑想を広げていきたいという思いです。
もう一つは、
瞑想の本質的な部分、
精神的な哲学的な深い話をしたいという欲求。
マインドフルネスを入り口として、
よりマニアックな哲学や心理学を絡めた深い話をしたいという思いです。
正直、どっちもあります。
来年からは、この二つのモードを意識して、
読み手を使わけた情報発信をしていこうと思います。
お楽しみに！
今日のテーマは、
ビジネスマンのための「健全なストレス解消法」
と題して、
『マインドフルネス瞑想でストレスが軽減される仕組み』
について語ります。
すでに欧米では多くの企業、
病院、学校、ビジネススクール、刑務所、
行政機関、議会、スポーツチーム、裁判官、弁護士などが
「マインドフルネス瞑想」を取り入れています。
企業の一例をあげると、
グーグル、アップル、ジェネラル・ミルズ、
ＩＢＭ、マッキンゼー、Ｐ＆Ｇ、 ＧＭ、ＢＡＳＦ、
リーボック、スターバックス、ゼロックス、米ヤフーなどの
超有名企業が「マインドフルネス瞑想」を社内プログラムとして採用しています。
このような世界的な流れが日本にもじわじわ浸透してきています。
その大きな「きっかけ」になりそうなのが、「労働安全衛生法」の改正です。
2015年12月1日から、「労働者が 50 人以 上いる事業所」に対して、
全ての労働者に対して「ストレスチェック」を厚生労働省が義務付けました。
→http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/pdf/150709-1.pdf
近年、過剰なストレスで、心と体のバランスを崩す人が増えています。
「ブラック企業」、「パワハラ」、「人件費削減」という言葉もよく耳にします。
休みがほとんど無い、
言葉や態度による暴力を受けている、、
さらには、ボーナス削減、リストラの可能性もある、、、
そんな状況が続けば、これまで前向きに頑張っていた社員も
ストレス、疲れ、怒りや不安が蓄積していきます。
会社側からしても、ストレス、うつによる経済的損失は莫大です。
その損失は、その社員の年収の3倍とも言う、専門家もいます。
（例えば、年収500万円の社員が一年間休職した場合、その損失は約1500万円だそうです。）
このような背景があって、厚生労働省が
「ストレスチェック制度」を全ての会社に義務付けたのかもしれません。
この制度は、「メンタルヘルスの不調を未然に防ぐこと」を目的としています。
どんなチェックかと言いますと、
社員がストレスに関する質問票（選択回答） に記入して、
それを集めて、専門家が分析し、ストレスがどのような状態かを調べます。
これにより、自分のストレスレベルや質を客観視することができます。
ストレスを感じていると自覚すれば、溜めないように対処することもできます。
大切なのが気づくこと。
自覚がないと対処できません。
あなたは今、ストレスを感じていますか？
マックス１００でいうと、今何パーセントくらいですか？
これが気づき（無意識の意識化）です。
「昌生さん、自分のストレスぐらいちゃんと把握していますよ」
と思ったかもしれません、、、。
でも、いつも忙しくしていて、
感情を押し込めて、疲れが蓄積している人は、
心や体に対する気づく力が鈍くなっています。
すると、自分が疲れているのかも、
何をしたいのかも、どんな感情を感じているのかわからなくなる傾向にあります。
凍傷になると、神経が麻痺して、
感覚が無くなって痛みを全く感じないのと同じです。
（ちなみに、凍傷を治す際に、傷口を温めるのですが、
神経が解凍されるに従って、激しい痛みが生じることもあるそうです。）
自分はストレスを感じているとわかれば適切な対処ができます。
爆発したり、燃え尽きるのを未然に防ぐことができるはずです。
自覚することの次に、大切なのが、
ストレスを低減する方法を持っておくこと。
ストレス解消にはいろんな方法があります。
あなたはどんな風にストレスを解消していますか？
飲み会で愚痴を言ったり、
衝動的に買い物するのもストレス発散になります。
でも、これらは比較的、「不健全なストレス解消法」です。
もちろん、たまにでしたら問題ありませんし、
自覚がある分には、全然大丈夫です。（私も時々やります。）
ただ、上記のような解消法は、
長期手には、自分や周りも傷つけることにつながります。
また無意識に多様すると、
依存症につながる危険性もはらんでいます。
なので、「健全なストレス解消法」の一つとして、
私がお勧めしたいのが、マインドフルネス瞑想です。
私ゴトで、恐縮ですが、
昨夜も、二時間くらいヨガってました。
内容は、陰ヨガから、自発的な流れへ
立ったり、座ったり、また陰、リストラティブなヨガへシフト、、、
本当に時間も自分のことも忘れます。
完全に「今、ここ」にいて、
その間は何も考えていません。
かつ体も自動的に調整されて、
朝まで熟睡できるので、疲れもスッキリとれます。
（そのうち、この夜の習慣だけをまとめて本にしたいくらいです。）
お酒を飲んでストレス解消したときは、
次の日が二日酔いで、ぐったりしてしまいますが、
ヨガでストレス解消した次の日は、心も体も元気になっています。
ヨガや瞑想は、習慣化するまで努力が必要です。
でも一度習慣化してしまえば、そんなに努力はいりません。
いつでも、どこでも、誰でも、無料でできて、
いいこと尽くめのストレス軽減方法だと実感しています。
良いものだからシェアしたい、分かち合いたい！
そんな思いが源泉となって、今日もメルマガを書いているわけです。
（今日も暑苦しくてごめんなさい。）
さてと、話をストレス軽減に戻します。
ここからより具体的に、
ストレスが軽減されるメカニズムをみていきましょう。
「マインドフルネス」とは、
「今、ここ」と「ジャッジしない」
という二つの「在り方」からできています。
１ 「今、ここ」
２ 「ジャッジしない」
実は、この二つの「在り方」がストレス軽減につながっています。
それはなぜか？それぞれ解説していきます。
１ 「今、ここ」
私たちは、未来や過去に意識が向かって、
無意識に考えることでストレスを感じています。
完全に、「今、ここ」にあるとき、ストレスから解放されます。
（こちらに関しては、他のサイトのコラムでより詳しく書いたので、そちらに譲ります。）
このメルマガでは、後者の
２ 「ジャッジしない」
について詳しく書きたいと思います。
すでにご存知だと思いますが、
マインドフルな在り方で大事なのが、「ジャッジしない」ことです。
在ることモード（being）で観察し続けることが
この実践のキモの部分になります。
言いかえると、
現実をあるがままに受け入れられる練習でもあります。
その感覚に対して、今の現状に対して、
抵抗しない、開いた状態でいるようにします。
それはなぜか、
マインドフルネスのベースにある東洋では、
ジャッジすることで「苦」が生まれると考えるからです。
実際に、
「こんなの嫌だ！」
と抵抗するとき、脳内にストレス物質が生まれます。
（もちろん、多少のストレスは有益ですが、
話がややこしくなるのでシンプルにします。）
ネガティブな反応をすることで、
交感神経が優位になり、呼吸、心拍数、
ホルモンバランス、循環器系に影響を与え、
顔、首や肩、アウターマッスルが緊張します。
抵抗することで不快感、不満、不足が増幅し、
心理的身体的にも、二次災害が発生しているわけです。
だから、マインドフルネスでは、
平静さをもって、反応しないで、ただ観るモードを練習します。
それは、気づいたままにしておく。
「反応しない練習」とも言い換えることができます。
表現の仕方を変えれば、
感覚、刺激、モノの見方（認知）を一歩ひいたところから
客観的に見る視点を養っていると言えます。
この視点を、難しい言葉で表現すると、
「メタ認知」と言います。
では、「メタ認知」とは何でしょう？
～ wikipediaの引用スタート ～
メタ認知（メタにんち）とは認知を認知すること。
人間が自分自身を認識する場合において、
自分の思考や行動そのものを対象として客観的に把握し認識すること。
それをおこなう能力をメタ認知能力という。
現在進行中の自分の思考や行動そのものを対象化して認識することにより、
自分自身の認知行動を把握することができる能力を言う。
自分の認知行動を正しく知る上で必要な心理的能力。
～ 引用終わり ～
つまり、「気づき」です。
この気づきを仏教では、『サティ』といい、
ヨガの哲学では、『本当の自分』といったりします。
そして、気づいている自分でいること、
気づきが連続した状態のことを精神世界では、
「目覚め」とか「悟り」と言ったりします。
ただ、ヨガをはじめたばかりの人には意味がわからないし、
このような表現に抵抗がある方も多いと思うので、
シメは、脳科学的に表現したいと思います。
これはシンプルです。
マインドフルネス瞑想を一定期間実践すると、
恐れや怒りを司る脳の領域（扁桃体）が活性化しにくくなるそうです。
つまり長期間、ヨガや瞑想を実践すると、
扁桃体が小さくなるので、感情を乱すような音を聴いても、
反応的、衝動的な行動、思考が減るというわけです。
そう脳の構造が変わるから、
ストレスを感じにくくなるのです。
以上。
いずれにせよ、
マインドフルネスで、瞬間瞬間に意識を向けて、
ジャッジしないで見守る練習をすることによって、
内側で起こっていることを対象化する能力が高まり、
心が生みだす過剰なストレス（苦）から解放されていきます。
私たちが幸せでありますように。
私たちの悩み苦しみがなくなりますように。
祈りをこめて書きました。
今日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
追記
読み直して思うこと。
私の中で二人の欲求があることに気づきました。
一つは、
瞑想を分かりやすく嚙み砕き、
広く伝えたいという欲求。
ビジネスパーソンにむけて
マインドフルネス瞑想を広げていきたいという思いです。
もう一つは、
瞑想の本質的な部分、
精神的な哲学的な深い話をしたいという欲求。
マインドフルネスを入り口として、
よりマニアックな哲学や心理学を絡めた深い話をしたいという思いです。
正直、どっちもあります。
来年からは、この二つのモードを意識して、
読み手を使わけた情報発信をしていこうと思います。
お楽しみに！