おはようございます、昌生です。
今日も想いをこめて綴ります。
このブログでは、心の科学としてのヨガ&瞑想、
心理学のエッセンスを分かりやすくお伝えしています。
最近は、認知療法で言われる「認知の歪み」を解説中。
代表的な１０のパターンを紹介してます。
「認知の歪み」って何って思われた方はこちらからどうぞ。
1 苦しみを引き起こす心の働きとは？
2 「認知の歪み」について
3 全か無か思考 ～認知の歪み １～
4 一般化のしすぎ ～認知の歪み ２～
5 心のフィルター ～認知の歪み ３～
6 マイナス思考 ～認知の歪み ４～
本日は、
認知の歪みシリーズ その５
結論の飛躍(jumping to conclusion)です。
今日の記事は、
とくに、早とちりしてしまったり、
よく先回りして誤解しちゃう方は必見です。
って、そんな私もよくやっちゃいます。
先月のヨガクラスでも
始まる時間を一時間、間違えてしまい、
「うわぁ～今日は生徒さんゼロか。休講かぁ。」
って、少しがっかりして帰宅。
その後、妻と話しているなかで、
すぐに時間を間違っていることに気づき、
ダッシュで教室も帰還、、、。
完全に勘違い、早とちりでした。
また先日は、友人にメールしていて、
全然、返事が無いから、
「忙しいから、返事できないかな。」
「あれ、もしかしたら、無視されたかな。」
と思っていたら、一ヶ月くらいして、
「こちらのアドレスはもう使ってなかったんだ。
ごめんね。今、気づきました。」
といったメールがきて、
「ああ、また先回りしていたな。
これも認知の歪み（＝心の読みすぎ）だったなぁ。」
と、気づいたりしました。
こんな風に、私達は、
心を落ち着けて（止）
モノ事をあるがままに観察する（観）
マインドフルネスの状態に常にあると言うよりは、
過去の記憶印象から
自動的に湧いてくる妄想、先入観によって、
よくよく確認してもいないのに、
「きっと、あの人は、こうに思っているに違いない！」
「きっと、この先もこうなるに違いない！」
って決めつけて、
その思考に感情や行動が連鎖し、
空回りしている状態（＝マインドレスネス）
になっていたりします。
この現代社会は、思考が優位なので、
多かれ少なかれ、このような傾向は誰にでもあると思います。
という訳で、
私と同じ、うっかりさんに捧げます。
今回の「結論の飛躍」とは、
まさに上記の私の感じです。
自分の勝手な思い込みや推測で、
何でも悲観的に考えてしまうことを指します。
一言で言うと、
「勘違い」や「早とちり」です。
この「結論の飛躍」には、
大きく分けて2パターンあります。
１. 心の読みすぎ(mind reading)
２. 先読みの誤り(the fortune teller error)
です。
それぞれみていきましょう。
...
１ 心の読みすぎとは？
ざっくり言うと、
「相手が自分のことを悪く思っているんじゃないか？」
と、相手の心を読みすぎることです。
このモノの見方になるとどうなるのか？
具体例を紹介します。
ある女性が、
会社の上司に企画をみせた際、
上司の態度がそっけなく思えました。
すると、その上司の些細な態度から、
「この人は、私のことを嫌っているに違いない」
と考えて、
とても悲しくなりました。
またある時は、
他の男性社員から、
「最近、化粧変えた？」
と言われただけなのに、
「それ全然似合ってないよ、って意味、、、？」
と勘違いして、落ち込み、
その人を無視するようになりました。
また、町を歩いていたら、
学生時代の友人をみかけたので声をかけました。
「久しぶり～！！」
って声をかけたのに、
返事がありませんでした。
「ひどい！無視された！」
「私のことが嫌いなんだ！」
と思いこみ
落ち込み、悲しくなりました。
こんな風に、
人の行動や言葉の一部分だけで、
その人が自分をどう思っているかを深読みし、決めつけて、
ネガティブになるパターンが、「心の読みすぎ」です。
もしかしたら、
たまたま声が聞こえなくて、
気づかなかっただけかもしれないのに、、、
自分のためを思って愛情から注意してくれたかもしれないのに、、、
その可能性を確認もしないで、分からない事を、勝手に解釈して、
敵意や批判、ネガティブにジャッジしてしまうのが、このパターンです。
思い当たるところありますか？
ニュアンスとしては、
「嫌っているかもしれないなぁ」
というよりも、
「絶対こう思っているに違いない！」
と決めつけていたら、
このパターンになってきていると思ってください。
...
次のはもっと極端で、シンプルです。
２ 先読みの誤り(the fortune teller error)
上記の「心の読みすぎ」は、
人から言われたことや、
人からされたことの一部分を勘違いして、
否定的に捉えるパターンでした。
この「先読みの誤り」は、
具体的な根拠もないのに
勝手に否定的に捉えるパターンです。
例えば、
「わたしは一生不幸だ」
「わたしは永遠に孤独だ」
「この病気は決してなおらない」
「あの人は、私を騙そうとしているんだわ」
と何の根拠も無いのに、
信じている状態がそれです。
これはうつや心配性の人によくみられがちな思考パターンです。
これはある意味、
自分が自分自身のネガティブな予言者になって
それを信じ込んでいる状態です。
でも私たちには、
未来を予言する力は備わっていないので、
この先、本当に悪くなるのかどうかは分かりません。
なんとかなるかもしれないし、
何とかならないかもしれません。
そんな誰にも分からない未来を
否定的に自分で決めつけて落ち込むのが、
この「先読みの誤り」です。
...
～まとめ～
１. 心の読みすぎ(mind reading)にせよ、
２. 先読みの誤り(the fortune teller error)にせよ、
あれこれ考えて、勝手に決めつけることが原因です。
実際には、
まだ起こっていないことは分からないこと。
実際に相手に確かめてもいないことも分からないこと。
を、先入観でネガティブにジャッジしてしまうことによって起こります。
そして、そんな風に
ネガティブ決めつけしまう理由は、
「私は嫌われている。」
「私は愛されていない。」
という信念が前提にあるのかもしれません。
これもは
やとちり、勘違いです。
（逆に前に紹介した
どぶろっくの「もしかしてだけど～」は、
「俺＝モテる男だ」
とか、
「女＝俺を誘ってくる」
という信念があると、
ポジティブに偏った「心の読み過ぎ」になります。
こっちも同じく、勘違いですw）
...
このような前提にある信念（思い込み、スキーマ）から
自動的に、思考が湧いてくる訳ですが、
このように、すぐに決めつけてしまう原因は、
「思考」と「自分」のシンクロ率の高さにあると思います。
すべての根っこに共通するのが、、、
「思考」＝「自分」
という誤ったセルフイメージから発生しているように思います。
つまり、
勝ってに、気ままに湧いてくる「自動思考」と、
べったりと自己同化していることにあります。
つまり、お釈迦様がいったように、
無知、無明（マインドレスネス）な状態が苦しみの原因と言えます。
頭の中の妄想（＝バーチャルな世界）と一体化が進むと、
自分の「妄想」や「解釈」が、まるで「事実」であるかように感じるようになります。
そして、ネガティブな「思考」パターンが癖になると、
それにネガティブな「感情」が連鎖し、身体にも影響を与えます。
ストレス、恐れや不安を感じ、
交感神経が優位になり、呼吸が浅くなったり、
免疫力も下がり、気分が落ち込んだりするようになります。
このような負のパターンをを緩めるには、
マインドフルネスを意識し、「思考」に「気づく」こと、
つまり、
「思考」 ＝ 「自分」
このシンクロ率を下げること。
そのために、このような心理学の知識を学びながら、
思考や感情を客観視する時間を持つが有効であると思います。
このような実践により、
脳と心が鍛えられ（前頭前野の血流がよくなり）、
「事実」と「考え」の区別ができるようになることで、
過剰なストレスや苦しみは軽減されていくはずです。
ブッダは、
心の働きを静め、
モノ事をあるがままに観ること（＝正見）
によって、智慧と洞察が生まれ、
悟ることができると説いてますが、
無理に、そこを目指さなくてもいいんです。
完全な悟りでなくても、
その手前でも充分に変化を実感できると思います。
このような一つ一つの勘違いから、
自分自身を解放し、自由にすることで
確実に、心は静まり、安定し、調和に向かっていくはずです。
～あとがき～
こんなことを毎日書く理由は、
自分自身がこのような知識と実践によって、
自分を責める声や勘違いが緩み、幸せを感じる時間が増えたからです。
だからこのような智慧をシェアできることに喜びを感じています。
今日も、ここに来てくれて、
あ り が と う ご ざ い ま し た 。
昌生でした。
～ WSのお知らせ ～
2015 年 4月5日（日）15：00～17：00
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神奈川県（湯河原～真鶴）で活動中のヨガ・瞑想講師
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4 一般化のしすぎ ～認知の歪み ２～
5 心のフィルター ～認知の歪み ３～
6 マイナス思考 ～認知の歪み ４～
本日は、
認知の歪みシリーズ その５
結論の飛躍(jumping to conclusion)です。
今日の記事は、
とくに、早とちりしてしまったり、
よく先回りして誤解しちゃう方は必見です。
って、そんな私もよくやっちゃいます。
先月のヨガクラスでも
始まる時間を一時間、間違えてしまい、
「うわぁ～今日は生徒さんゼロか。休講かぁ。」
って、少しがっかりして帰宅。
その後、妻と話しているなかで、
すぐに時間を間違っていることに気づき、
ダッシュで教室も帰還、、、。
完全に勘違い、早とちりでした。
また先日は、友人にメールしていて、
全然、返事が無いから、
「忙しいから、返事できないかな。」
「あれ、もしかしたら、無視されたかな。」
と思っていたら、一ヶ月くらいして、
「こちらのアドレスはもう使ってなかったんだ。
ごめんね。今、気づきました。」
といったメールがきて、
「ああ、また先回りしていたな。
これも認知の歪み（＝心の読みすぎ）だったなぁ。」
と、気づいたりしました。
こんな風に、私達は、
心を落ち着けて（止）
モノ事をあるがままに観察する（観）
マインドフルネスの状態に常にあると言うよりは、
過去の記憶印象から
自動的に湧いてくる妄想、先入観によって、
よくよく確認してもいないのに、
「きっと、あの人は、こうに思っているに違いない！」
「きっと、この先もこうなるに違いない！」
って決めつけて、
その思考に感情や行動が連鎖し、
空回りしている状態（＝マインドレスネス）
になっていたりします。
この現代社会は、思考が優位なので、
多かれ少なかれ、このような傾向は誰にでもあると思います。
という訳で、
私と同じ、うっかりさんに捧げます。
今回の「結論の飛躍」とは、
まさに上記の私の感じです。
自分の勝手な思い込みや推測で、
何でも悲観的に考えてしまうことを指します。
一言で言うと、
「勘違い」や「早とちり」です。
この「結論の飛躍」には、
大きく分けて2パターンあります。
１. 心の読みすぎ(mind reading)
２. 先読みの誤り(the fortune teller error)
です。
それぞれみていきましょう。
...
１ 心の読みすぎとは？
ざっくり言うと、
「相手が自分のことを悪く思っているんじゃないか？」
と、相手の心を読みすぎることです。
このモノの見方になるとどうなるのか？
具体例を紹介します。
ある女性が、
会社の上司に企画をみせた際、
上司の態度がそっけなく思えました。
すると、その上司の些細な態度から、
「この人は、私のことを嫌っているに違いない」
と考えて、
とても悲しくなりました。
またある時は、
他の男性社員から、
「最近、化粧変えた？」
と言われただけなのに、
「それ全然似合ってないよ、って意味、、、？」
と勘違いして、落ち込み、
その人を無視するようになりました。
また、町を歩いていたら、
学生時代の友人をみかけたので声をかけました。
「久しぶり～！！」
って声をかけたのに、
返事がありませんでした。
「ひどい！無視された！」
「私のことが嫌いなんだ！」
と思いこみ
落ち込み、悲しくなりました。
こんな風に、
人の行動や言葉の一部分だけで、
その人が自分をどう思っているかを深読みし、決めつけて、
ネガティブになるパターンが、「心の読みすぎ」です。
もしかしたら、
たまたま声が聞こえなくて、
気づかなかっただけかもしれないのに、、、
自分のためを思って愛情から注意してくれたかもしれないのに、、、
その可能性を確認もしないで、分からない事を、勝手に解釈して、
敵意や批判、ネガティブにジャッジしてしまうのが、このパターンです。
思い当たるところありますか？
ニュアンスとしては、
「嫌っているかもしれないなぁ」
というよりも、
「絶対こう思っているに違いない！」
と決めつけていたら、
このパターンになってきていると思ってください。
...
次のはもっと極端で、シンプルです。
２ 先読みの誤り(the fortune teller error)
上記の「心の読みすぎ」は、
人から言われたことや、
人からされたことの一部分を勘違いして、
否定的に捉えるパターンでした。
この「先読みの誤り」は、
具体的な根拠もないのに
勝手に否定的に捉えるパターンです。
例えば、
「わたしは一生不幸だ」
「わたしは永遠に孤独だ」
「この病気は決してなおらない」
「あの人は、私を騙そうとしているんだわ」
と何の根拠も無いのに、
信じている状態がそれです。
これはうつや心配性の人によくみられがちな思考パターンです。
これはある意味、
自分が自分自身のネガティブな予言者になって
それを信じ込んでいる状態です。
でも私たちには、
未来を予言する力は備わっていないので、
この先、本当に悪くなるのかどうかは分かりません。
なんとかなるかもしれないし、
何とかならないかもしれません。
そんな誰にも分からない未来を
否定的に自分で決めつけて落ち込むのが、
この「先読みの誤り」です。
...
～まとめ～
１. 心の読みすぎ(mind reading)にせよ、
２. 先読みの誤り(the fortune teller error)にせよ、
あれこれ考えて、勝手に決めつけることが原因です。
実際には、
まだ起こっていないことは分からないこと。
実際に相手に確かめてもいないことも分からないこと。
を、先入観でネガティブにジャッジしてしまうことによって起こります。
そして、そんな風に
ネガティブ決めつけしまう理由は、
「私は嫌われている。」
「私は愛されていない。」
という信念が前提にあるのかもしれません。
これもは
やとちり、勘違いです。
（逆に前に紹介した
どぶろっくの「もしかしてだけど～」は、
「俺＝モテる男だ」
とか、
「女＝俺を誘ってくる」
という信念があると、
ポジティブに偏った「心の読み過ぎ」になります。
こっちも同じく、勘違いですw）
...
このような前提にある信念（思い込み、スキーマ）から
自動的に、思考が湧いてくる訳ですが、
このように、すぐに決めつけてしまう原因は、
「思考」と「自分」のシンクロ率の高さにあると思います。
すべての根っこに共通するのが、、、
「思考」＝「自分」
という誤ったセルフイメージから発生しているように思います。
つまり、
勝ってに、気ままに湧いてくる「自動思考」と、
べったりと自己同化していることにあります。
つまり、お釈迦様がいったように、
無知、無明（マインドレスネス）な状態が苦しみの原因と言えます。
頭の中の妄想（＝バーチャルな世界）と一体化が進むと、
自分の「妄想」や「解釈」が、まるで「事実」であるかように感じるようになります。
そして、ネガティブな「思考」パターンが癖になると、
それにネガティブな「感情」が連鎖し、身体にも影響を与えます。
ストレス、恐れや不安を感じ、
交感神経が優位になり、呼吸が浅くなったり、
免疫力も下がり、気分が落ち込んだりするようになります。
このような負のパターンをを緩めるには、
マインドフルネスを意識し、「思考」に「気づく」こと、
つまり、
「思考」 ＝ 「自分」
このシンクロ率を下げること。
そのために、このような心理学の知識を学びながら、
思考や感情を客観視する時間を持つが有効であると思います。
このような実践により、
脳と心が鍛えられ（前頭前野の血流がよくなり）、
「事実」と「考え」の区別ができるようになることで、
過剰なストレスや苦しみは軽減されていくはずです。
ブッダは、
心の働きを静め、
モノ事をあるがままに観ること（＝正見）
によって、智慧と洞察が生まれ、
悟ることができると説いてますが、
無理に、そこを目指さなくてもいいんです。
完全な悟りでなくても、
その手前でも充分に変化を実感できると思います。
このような一つ一つの勘違いから、
自分自身を解放し、自由にすることで
確実に、心は静まり、安定し、調和に向かっていくはずです。
～あとがき～
こんなことを毎日書く理由は、
自分自身がこのような知識と実践によって、
自分を責める声や勘違いが緩み、幸せを感じる時間が増えたからです。
だからこのような智慧をシェアできることに喜びを感じています。
今日も、ここに来てくれて、
あ り が と う ご ざ い ま し た 。
昌生でした。
～ WSのお知らせ ～
2015 年 4月5日（日）15：00～17：00
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