こんにちは、
少し花粉症っぽい昌生です。
（花粉症と認めたくないので、
まだ違うと信じてますが、、、
花と喉が痒いです。）
今日の記事は、瞑想に興味がある方、
クラスに来てくれてる生徒さん
これからヨガクラスを開催したい方向けの内容です。
最近クラスでテーマにしている
「呼吸」の「対象」や「注意」について書きます。
1 呼吸への注意の対象について
呼吸を感じるっていっても結構色々あります。
お腹で感じるのか？
鼻先で感じるのか？
それとも身体全体で感じるのか？
もしくは、
喉を少し収縮させて、
呼吸の音（ウジャイ呼吸）を
聞くって言うのもあります。
でも呼吸をどこで感じるのかよりも
もっと大切なことがあります。
それは「注意の質」です。
この「注意の質」が高まると
瞑想的な感覚が深まります。
２ 呼吸への注意の質について
瞑想状態とは？
難しい言葉を使うと、
低代謝覚醒状態と表現できます。
簡単に言うと、
とてもリラックスしていて、
とても集中している状態
それは、
寝てるときぐらい
リラックスしており、
身体と呼吸が静まった状態で、
かつ、
感じている意識は、
いつもよりはっきりと在り、
目覚めた意識だけはある状態です。
つまり、
「集中」と「リラックス」
この一見対極にあるように思える
二つの心身の状態を突き詰めていくと、
瞑想が深まっていくわけです。
だから、
集中が足りなければ、
集中力を高めいく方向へ調整し、
リラックスできてない部分に気づいたら、
その部分のリラックスを深めていくことで、
双方を高い次元で
融合させることができます。
じゃあ具体的にどうするのか？？
私なりのやり方を紹介しますね。
まずリラックスできない場合、、、
ヨガやストレッチなどで身体をほぐしたり、
一度力を入れて抜いてを繰り返したり
その部分に手を当てて温めたりして緩めるのも有効です。
とくに、喉や首の付け根、
顔の力はできるだけ抜きましょう。
電車の中で居眠りしてしまうくらい
喉と、首周りを緩めていきましょう。
それでもダメなら
いったん妄想の力を使います。
大好きな香りをイメージしたり、
山や森の中をイメージしたり、
ビーチで横になってるところをイメージしたり、
深くリラックスした状況を思い出してみたりするのも有効です。
でもリラックスだけだと
眠くなり、そのまま眠ってしまうかもしれません。
次に大切なのが集中状態です。
身体と心が、リラックスできたら、
今度は一点に集中した状態をつくります。
まずは姿勢、
バンダなどを意識して、
背骨の伸ばすことがとくに大切です。
骨盤がねて、
腰が丸くなると眠くなり、
骨盤を起こして、
腰を伸ばしていくと、
集中が深まりやすくなります。
姿勢と呼吸が整ったら、
次は感覚の調整です。
集中力を高める一番簡単な方法は？
五感をナイフのように研ぎ澄ますこと。
とくに呼吸の身体感覚や、
音に集中するのは分かりやすいかもしれません。
感じるセンサーをびんびんに高めていき、
感じることに重きを置いていくモードに入ります。
眠くならなったら、
息を止めるのも効果的です。
命がかかると、
嫌でも一点に集中が集まります！！
それでも、
ぼんやり（＝マインドレスネス）してしまうのなら、
しょうがありませんね、、、奥の手を使いましょうか。
また、妄想の力を使います。
例えば、
ゴルゴ13似の殺し屋が、
後ろから拳銃を突きつけています。
腰椎五番あたりに
その気配を感じてみてください。
そしてあなたの耳元をささやきます。
おい！「今、ここ」だ。
今この瞬間の呼吸に全ての注意を向けろ。
ズレたら、、、
ズ ド ン だ 。
と、でも言われてるところを妄想し、
呼吸に一点に集中した状態をつくりましょう。
すると、嫌でも、
自分の命がかかってるかのように
次の呼吸で最後かもしれない思うくらいに
一瞬も、スキの無い状態が生まれます。
この完全に「没頭した状態」が大切です。
注意の対象を
呼吸の身体感覚ではなく、
音（＝空気の振動）に集中させていく場合は、
遠くで、針が落ちる音にも敏感に、察知できるほどに、
キーンと研ぎ澄まされた集中状態をつくります。
それは、千と千尋の神隠しの湯婆婆が、
ｶｵﾅｼが油屋の中に入った瞬間に、
「ん？…なんだろうね。なんか来たね。
雨に紛れてろくでもないものが紛れ込んだかな？」
と、
リアルタイムで気づく（＝瞬間定）
湯婆婆なみのアウェアネスです。
そして、、、
念のため付け加えますが、
その集中力はそのままにしながら、
「殺されるかもしれない、、、」
という「恐れ」や、
「深刻さ」は捨てていきましょう。
人生にも、瞑想にも、
「真剣」さは必要ですが、
「深刻」さは入りませんW
緊張してきたら、
またさきほど紹介したテクニックで、
心身を「リラックス」させていきましょう。
まとめると、、、
北欧で温泉に浸かりながら、
満点の星空とオーロラを眺めている時のように、
深くくつろいでいて、満たされていて、解放的な「リラックス」
なおかつ、、、
いままさに、呼吸を感じることだけが、
人生の目的であるかのように、呼吸に専念した「集中状態」。
このように「集中」と「リラックス」が同時に高まり、
また「ズレたことに気づく」ことで、「対象に没頭した状態」が生まれます。
やがて瞑想が深まってくると、
普段はバラバラになりがちな
「心と体がひつとになった感じ」がしますし、
下腹は「能動的」で、
首から上は「受動的」な感じがしますし、
「波ひとつない湖のように
心の働きが静まり、落ち着いていて、
頭は冴えわたって明晰な感じ」がしたります。
それは、
高いところからこの世界を眺めている時のような
満点の星空を眺めると、悩みがちっぽけに思えてくるような、
モノ事を俯瞰して眺めるときの感じと似ています。
これにより、気持ちをリセットしたり、
悩みや問題を対象化することができやすくなり、
根本にある「ストレス」や「深刻さ」が軽減されるかもしれません。
長くなってきたので今日はこのへんで。
いずれにせよ、
私は、このような実感を深めることで、
日常生活のあらゆる側面に
その恩恵を広げていけるはずだと確信しています。
というわけで、
今日もクラスを開催してきます。
ここに来てくれて、
ありがとうございました。
明日は様々な
「慈悲の瞑想」について書きます。
昌生より
関連記事はこちら。
ズレたことに気づく力
心の解像度を４倍にする方法
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違いとは？
「自分を浄化する方法」とそのメカニズム
■ 吉田昌生の著 ■
「1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門」
※呼吸・心を整える瞑想誘導CD付き 吉田昌生 著
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神奈川県（湯河原～真鶴）で活動中のヨガ・瞑想講師
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「呼吸」の「対象」や「注意」について書きます。
1 呼吸への注意の対象について
呼吸を感じるっていっても結構色々あります。
お腹で感じるのか？
鼻先で感じるのか？
それとも身体全体で感じるのか？
もしくは、
喉を少し収縮させて、
呼吸の音（ウジャイ呼吸）を
聞くって言うのもあります。
でも呼吸をどこで感じるのかよりも
もっと大切なことがあります。
それは「注意の質」です。
この「注意の質」が高まると
瞑想的な感覚が深まります。
２ 呼吸への注意の質について
瞑想状態とは？
難しい言葉を使うと、
低代謝覚醒状態と表現できます。
簡単に言うと、
とてもリラックスしていて、
とても集中している状態
それは、
寝てるときぐらい
リラックスしており、
身体と呼吸が静まった状態で、
かつ、
感じている意識は、
いつもよりはっきりと在り、
目覚めた意識だけはある状態です。
つまり、
「集中」と「リラックス」
この一見対極にあるように思える
二つの心身の状態を突き詰めていくと、
瞑想が深まっていくわけです。
だから、
集中が足りなければ、
集中力を高めいく方向へ調整し、
リラックスできてない部分に気づいたら、
その部分のリラックスを深めていくことで、
双方を高い次元で
融合させることができます。
じゃあ具体的にどうするのか？？
私なりのやり方を紹介しますね。
まずリラックスできない場合、、、
ヨガやストレッチなどで身体をほぐしたり、
一度力を入れて抜いてを繰り返したり
その部分に手を当てて温めたりして緩めるのも有効です。
とくに、喉や首の付け根、
顔の力はできるだけ抜きましょう。
電車の中で居眠りしてしまうくらい
喉と、首周りを緩めていきましょう。
それでもダメなら
いったん妄想の力を使います。
大好きな香りをイメージしたり、
山や森の中をイメージしたり、
ビーチで横になってるところをイメージしたり、
深くリラックスした状況を思い出してみたりするのも有効です。
でもリラックスだけだと
眠くなり、そのまま眠ってしまうかもしれません。
次に大切なのが集中状態です。
身体と心が、リラックスできたら、
今度は一点に集中した状態をつくります。
まずは姿勢、
バンダなどを意識して、
背骨の伸ばすことがとくに大切です。
骨盤がねて、
腰が丸くなると眠くなり、
骨盤を起こして、
腰を伸ばしていくと、
集中が深まりやすくなります。
姿勢と呼吸が整ったら、
次は感覚の調整です。
集中力を高める一番簡単な方法は？
五感をナイフのように研ぎ澄ますこと。
とくに呼吸の身体感覚や、
音に集中するのは分かりやすいかもしれません。
感じるセンサーをびんびんに高めていき、
感じることに重きを置いていくモードに入ります。
眠くならなったら、
息を止めるのも効果的です。
命がかかると、
嫌でも一点に集中が集まります！！
それでも、
ぼんやり（＝マインドレスネス）してしまうのなら、
しょうがありませんね、、、奥の手を使いましょうか。
また、妄想の力を使います。
例えば、
ゴルゴ13似の殺し屋が、
後ろから拳銃を突きつけています。
腰椎五番あたりに
その気配を感じてみてください。
そしてあなたの耳元をささやきます。
おい！「今、ここ」だ。
今この瞬間の呼吸に全ての注意を向けろ。
ズレたら、、、
ズ ド ン だ 。
と、でも言われてるところを妄想し、
呼吸に一点に集中した状態をつくりましょう。
すると、嫌でも、
自分の命がかかってるかのように
次の呼吸で最後かもしれない思うくらいに
一瞬も、スキの無い状態が生まれます。
この完全に「没頭した状態」が大切です。
注意の対象を
呼吸の身体感覚ではなく、
音（＝空気の振動）に集中させていく場合は、
遠くで、針が落ちる音にも敏感に、察知できるほどに、
キーンと研ぎ澄まされた集中状態をつくります。
それは、千と千尋の神隠しの湯婆婆が、
ｶｵﾅｼが油屋の中に入った瞬間に、
「ん？…なんだろうね。なんか来たね。
雨に紛れてろくでもないものが紛れ込んだかな？」
と、
リアルタイムで気づく（＝瞬間定）
湯婆婆なみのアウェアネスです。
そして、、、
念のため付け加えますが、
その集中力はそのままにしながら、
「殺されるかもしれない、、、」
という「恐れ」や、
「深刻さ」は捨てていきましょう。
人生にも、瞑想にも、
「真剣」さは必要ですが、
「深刻」さは入りませんW
緊張してきたら、
またさきほど紹介したテクニックで、
心身を「リラックス」させていきましょう。
まとめると、、、
北欧で温泉に浸かりながら、
満点の星空とオーロラを眺めている時のように、
深くくつろいでいて、満たされていて、解放的な「リラックス」
なおかつ、、、
いままさに、呼吸を感じることだけが、
人生の目的であるかのように、呼吸に専念した「集中状態」。
このように「集中」と「リラックス」が同時に高まり、
また「ズレたことに気づく」ことで、「対象に没頭した状態」が生まれます。
やがて瞑想が深まってくると、
普段はバラバラになりがちな
「心と体がひつとになった感じ」がしますし、
下腹は「能動的」で、
首から上は「受動的」な感じがしますし、
「波ひとつない湖のように
心の働きが静まり、落ち着いていて、
頭は冴えわたって明晰な感じ」がしたります。
それは、
高いところからこの世界を眺めている時のような
満点の星空を眺めると、悩みがちっぽけに思えてくるような、
モノ事を俯瞰して眺めるときの感じと似ています。
これにより、気持ちをリセットしたり、
悩みや問題を対象化することができやすくなり、
根本にある「ストレス」や「深刻さ」が軽減されるかもしれません。
長くなってきたので今日はこのへんで。
いずれにせよ、
私は、このような実感を深めることで、
日常生活のあらゆる側面に
その恩恵を広げていけるはずだと確信しています。
というわけで、
今日もクラスを開催してきます。
ここに来てくれて、
ありがとうございました。
明日は様々な
「慈悲の瞑想」について書きます。
昌生より
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