こんにちは昌生です。
瞑想やヨガの実践には、
二種類あると思います。
まず、フォーマルな練習
朝や夜、なるべく静かな状態で、
瞑想やヨガでより集中し、深く内側とつながる練習
そして、日常生活の実践。
ヨガでは、オフザマットと表現したりします。
（今日のテーマはこっちになります。）
でも、、、
日常生活の全てを瞑想的に行ったり、
全ての思考や感情を、観察し続ける
のは、難しいし疲れますよね。
だから、私は、日常生活の実践では、
とくにネガティブな感情に対して
気づきを入れていくようにしています。
前回までお伝えした
認知の仕組みを少しだけ復習しますと、、、
過去（カルマ）
→ 信念、スキーマ
→ 自動思考
→ 感情、行動、思考、、、
＝ 無意識のパターン（サンスカーラ）の強化
順番で言えばこの流れが瞬時に起こっているそうです。
でも私達が、日常生活の中で
気づく流れとしては、まず身体感覚と感情です。
たとえば、、、
筋肉に収縮、
イライラする生理反応、
呼吸が浅くなる感じから、
自分が怒っていることに気づきます。
マインドフルネス瞑想は、
ここの解像度、コマ数を上げていく練習なのですが、
今日は、さらに掘り下げるワークを紹介しますね。
認知療法をもとにしたワークです。
この４つを記録するだけでも、
「気づく力（アウェアネス）」高めるのに役立つと思います。
私も、このワークを意識するようになって、
妻との喧嘩やイライラが激減していたので助かってますw
まぁ、ワークと言っても、、、
日常生活のネガティブな感情に気づいたら、
以下の４つのポイントを記録するだけですが。
その四つのポイントとは？
＝＝＝
①出来事
②感情
③感情の前に考えていたこと（自動思考）
④身体的反応や行動
＝＝＝
この四つを自覚するだけでも、
「今、自分に何が起きているのか？」
を把握することができますし、
感情的、反応的になることが減ります。
リアルタイムで気づけるほど
アウェアネスが高まればベストですが、
一日の終わりなど、後から振り返って記録することで、
「あの時、自分に何が起こっていたのか？」
自分の「無意識を意識化」して気づくことができ、
無意識の反応パターンを緩めることができます。
この日々の「小さな気づき」を繰り返す事で、
過去の記憶、信念からの発生するパターン、
自動操縦状態から自分を解放できるようになるはずです。
記録のポイントを、
それぞれ解説しますね。
＝＝＝
①出来事
とくに減らしたい負のパターン、
強いストレス、ネガティブな感情に気づいたら、
その出来事を客観的に記入します。
②感情
その感情を書き出します。
（分かれば、その感情の強さが何％くらいかも記入します。）
③ 自動思考
感情の前に考えていたことろ記入します。
「その感情が湧き上っていうことはどんな自動思考があるんだろう？」
という視点で探ってみます。
（分かれば、その考えに対する自分の確信度が何％くらいかも記入します。）
④身体的反応や行動
そのときとった行動（しなかった行動）と身体の反応を記入します。
⑤気づきのメモ
これはあってもなくてもいいです。
次に同じどのようなことが起きた時に、どう対処するか？
同じ状況で、同じ反応が起きているかどうかも確認します。
＝＝＝
～ワークの例～
例１
①出来事
レジの店員の対応が遅く、行列が進まなかった
②感情
イライラ（５０）
残念（３０）
③感情の前に考えていたこと（自動思考）
「おそいよ！もっと早くやれよ！」（５０）
「となりのほうが早かった」（２０）
④身体的反応や行動
指先、足先を揺すりたくなった
呼吸が早くなった。
⑤気づきのメモ
今度は、呼吸を落ち着けよう。
BEINGモードに切り換えて、
「待っている」心理状態から、
「今、ここ」に存在していることに意識を向ける。
＝＝＝
例２
①出来事
車が急に割り込んできた
②感情
怒り（６０）
恐怖（５０）
③感情の前に考えていたこと（自動思考）
「あぶない！無理にはいってくるんじゃねぇ！」（７０）
「ぶつかたら危ないじゃないか」（３０）
④身体的反応や行動
クラクションをならそうとして辞めた。
首が緊張して、動悸が早くなり、呼吸が早くなった。
⑤気づきのメモ
呼吸をゆっくり吐いく。
一次感情である恐れに気づいて受容する
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
以上
私自身も、このワークで
起こっていることを観察するようになって、
妻と言い争うことがだいぶ減りました。
自分の中の、
小さなイライラを観察していくと、
そこには、、、
「妻は旦那をたてるべきだ」
「妻は旦那の話を聞くべきだ」
という信念があることに気づきました。
そういえば、
私は福岡の生まれの九州男児ですw
父親はかなりの亭主関白でした。
な る ほ ど で す ね ～ （ 福 岡 弁 ）
知らず知らずに、
親やコミュニティの信念を引き継いでいて～
相手にも、その価値観を押し付けていたんですねw
納得。
それ以来、
妻の言動に、イライラしていることに気づいたら、
それは、自分が九州男児モードに入っている時なので、
「妻は旦那の話を聞いたほうがいいけど、
まぁ、聞けないときもあるわなぁ」
と、心の中でささやいてます。
それだけでも、
自分の中のイライラや、怒り、
自動思考の確信度が下がります。
そんな小さな、
「気づき」と「発見」のあるワークです。
今日は、認知療法を
もとにしたワークを紹介しました。
このワークは、トラウマなどの深いことよりも、
日常の小さなことをいっぱいやるのに適しています。
これを一ヶ月やるだけでも、格段に気づきが高まりますので、
ぜひ興味がある方は、早速携帯のメモ機能に、
四つのポイントを入れてみてください。
（慣れてきたら何もなくても、大丈夫です。）
＝＝＝
①出来事
②感情
③感情の前に考えていたこと（自動思考）
④身体的反応や行動
＝＝＝
以上です！
ありがとうございました。
ps
出版社で代表の方達と初面談！
色々アドバイスを頂き、勉強になりました。
発売して約一カ月、順調な売れ行きのようでまずは安心しました。
皆様のお陰です！感謝*\(^o^)/*
昌生でした。
■ 吉田昌生の著 ■
「1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門」
※呼吸・心を整える瞑想誘導CD付き 吉田昌生 著
マインドフルネス瞑想入門
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■■ 公式ホームページ ■■
神奈川県（湯河原～真鶴）で活動中のヨガ・瞑想講師
吉田昌生のオフィシャルサイト
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瞑想やヨガの実践には、
二種類あると思います。
まず、フォーマルな練習
朝や夜、なるべく静かな状態で、
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そして、日常生活の実践。
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日常生活の全てを瞑想的に行ったり、
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のは、難しいし疲れますよね。
だから、私は、日常生活の実践では、
とくにネガティブな感情に対して
気づきを入れていくようにしています。
前回までお伝えした
認知の仕組みを少しだけ復習しますと、、、
過去（カルマ）
→ 信念、スキーマ
→ 自動思考
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＝ 無意識のパターン（サンスカーラ）の強化
順番で言えばこの流れが瞬時に起こっているそうです。
でも私達が、日常生活の中で
気づく流れとしては、まず身体感覚と感情です。
たとえば、、、
筋肉に収縮、
イライラする生理反応、
呼吸が浅くなる感じから、
自分が怒っていることに気づきます。
マインドフルネス瞑想は、
ここの解像度、コマ数を上げていく練習なのですが、
今日は、さらに掘り下げるワークを紹介しますね。
認知療法をもとにしたワークです。
この４つを記録するだけでも、
「気づく力（アウェアネス）」高めるのに役立つと思います。
私も、このワークを意識するようになって、
妻との喧嘩やイライラが激減していたので助かってますw
まぁ、ワークと言っても、、、
日常生活のネガティブな感情に気づいたら、
以下の４つのポイントを記録するだけですが。
その四つのポイントとは？
＝＝＝
①出来事
②感情
③感情の前に考えていたこと（自動思考）
④身体的反応や行動
＝＝＝
この四つを自覚するだけでも、
「今、自分に何が起きているのか？」
を把握することができますし、
感情的、反応的になることが減ります。
リアルタイムで気づけるほど
アウェアネスが高まればベストですが、
一日の終わりなど、後から振り返って記録することで、
「あの時、自分に何が起こっていたのか？」
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無意識の反応パターンを緩めることができます。
この日々の「小さな気づき」を繰り返す事で、
過去の記憶、信念からの発生するパターン、
自動操縦状態から自分を解放できるようになるはずです。
記録のポイントを、
それぞれ解説しますね。
＝＝＝
①出来事
とくに減らしたい負のパターン、
強いストレス、ネガティブな感情に気づいたら、
その出来事を客観的に記入します。
②感情
その感情を書き出します。
（分かれば、その感情の強さが何％くらいかも記入します。）
③ 自動思考
感情の前に考えていたことろ記入します。
「その感情が湧き上っていうことはどんな自動思考があるんだろう？」
という視点で探ってみます。
（分かれば、その考えに対する自分の確信度が何％くらいかも記入します。）
④身体的反応や行動
そのときとった行動（しなかった行動）と身体の反応を記入します。
⑤気づきのメモ
これはあってもなくてもいいです。
次に同じどのようなことが起きた時に、どう対処するか？
同じ状況で、同じ反応が起きているかどうかも確認します。
＝＝＝
～ワークの例～
例１
①出来事
レジの店員の対応が遅く、行列が進まなかった
②感情
イライラ（５０）
残念（３０）
③感情の前に考えていたこと（自動思考）
「おそいよ！もっと早くやれよ！」（５０）
「となりのほうが早かった」（２０）
④身体的反応や行動
指先、足先を揺すりたくなった
呼吸が早くなった。
⑤気づきのメモ
今度は、呼吸を落ち着けよう。
BEINGモードに切り換えて、
「待っている」心理状態から、
「今、ここ」に存在していることに意識を向ける。
＝＝＝
例２
①出来事
車が急に割り込んできた
②感情
怒り（６０）
恐怖（５０）
③感情の前に考えていたこと（自動思考）
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＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
以上
私自身も、このワークで
起こっていることを観察するようになって、
妻と言い争うことがだいぶ減りました。
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「妻は旦那をたてるべきだ」
「妻は旦那の話を聞くべきだ」
という信念があることに気づきました。
そういえば、
私は福岡の生まれの九州男児ですw
父親はかなりの亭主関白でした。
な る ほ ど で す ね ～ （ 福 岡 弁 ）
知らず知らずに、
親やコミュニティの信念を引き継いでいて～
相手にも、その価値観を押し付けていたんですねw
納得。
それ以来、
妻の言動に、イライラしていることに気づいたら、
それは、自分が九州男児モードに入っている時なので、
「妻は旦那の話を聞いたほうがいいけど、
まぁ、聞けないときもあるわなぁ」
と、心の中でささやいてます。
それだけでも、
自分の中のイライラや、怒り、
自動思考の確信度が下がります。
そんな小さな、
「気づき」と「発見」のあるワークです。
今日は、認知療法を
もとにしたワークを紹介しました。
このワークは、トラウマなどの深いことよりも、
日常の小さなことをいっぱいやるのに適しています。
これを一ヶ月やるだけでも、格段に気づきが高まりますので、
ぜひ興味がある方は、早速携帯のメモ機能に、
四つのポイントを入れてみてください。
（慣れてきたら何もなくても、大丈夫です。）
＝＝＝
①出来事
②感情
③感情の前に考えていたこと（自動思考）
④身体的反応や行動
＝＝＝
以上です！
ありがとうございました。
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昌生でした。
■ 吉田昌生の著 ■
「1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門」
※呼吸・心を整える瞑想誘導CD付き 吉田昌生 著
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