①踏み台昇降をまずは100回
②腕立て伏せをまずは5回
③つま先立ちをまずは10回
を最初の目標にしてみましょう
こんにちは。
明石市大久保町のまる福整骨院、院長まる福です。
院前ホワイトボード｢健康コラム｣
家で運動するなら何すれば？シリーズまとめです。
整骨院に来る人は、ほとんどがケガをしたか、そうでなくても不調を感じてる人がほとんど。
つまり、現状に不満がある人が多いです。
そしてそのほとんどの場合、ケガや不調の原因として、運動不足を考えるようです。
なので、施術してると｢運動するなら何すればいい？｣という質問を受けます。
特に女性から。
元々やってたとか、ヤル気満々というなら、ジムに行ってガッツリやるのが手っ取り早いんだけど
そこまで本格的にはハードルが高い。
もう少しレベルを下げるなら
カーブスのような女性向けの軽い運動の施設に行くのも手だけど
あれは高齢者のイメージが強いみたいで反応がイマイチ。
軽めの運動やから、初心者には丁度いいと思うんだけどね。
で、結局、家でできる運動ない？って質問になるわけですね。
そこで、まる福がオススメするのが
①踏み台昇降②腕立て伏せ③つま先立ち
です。
それぞれについて解説しますね。
まずは踏み台昇降です。
理由は腹筋背筋から下半身をまとめて鍛えられるから。
運動する理由はなんであれ
下半身を鍛えるというのは
代謝アップを目指すにしても
老化防止を目指すにしても
避けては通れないです。
下半身の筋トレというと、スクワットが有名だし
それができるならそれに越したことはないんだけど
やってみると意外と難しくて、教えるのが意外と難しい。
結果、逆にケガしたりしたら、元も子もない。
そこで、踏み台昇降というわけです。
用意するのは安定した踏み台だけ。
なければ、玄関やリビングの小さな段差でOK。
最初は5～10cm程度の小さな段差でも構いません。
それを使って上り下りを繰り返します。
上って下りてで1回とカウントして
最初の目標は連続で１００回。
１００回連続でやれば、だいたい５分くらいになります。
最終目標は連続３００回、１５分です。
それくらいできれば、日常生活、例えば駅の階段やショッピングなど
歩くことに不具合を感じることはなくなるはずなので、がんばってみてください。
次に腕立て伏せ。
理由は自分の体重を受け止めれるだけの筋力が必要だから。
最近の子どもは転んでも手が出ずに
顔から地面にぶつかっておでこやあごをケガするって聞いたことないですか？
ひどいと歯を折ったり、鼻血を出したりもあります。
これって、両手で自分の体を支える経験が少ないと
とっさのときに手が出せないんです。
大人も同じで、子どもの時にできてたとしても
今、同じように転んだとして、手で支えられますか？
出来なければ・・・です。
最初の目標は５回だけど
たいていの人は腕立ての姿勢ができなかったりするんで、
ひざをついてから始めましょう。
ひざをついて５回できるようになったら、
腕立ての姿勢で１回を目指す、
というように徐々に増やしてください。
ひざをついても無理という人は
いすや机に手をついて、体を斜めにして腕立ての動きを。
いよいよそれも無理の人は壁に手をついて
腕立て伏せ（壁立て伏せ）をします。
少しずつできるようになるし、
できない人は転んだ時にケガをすることになるので
コツコツと頑張りましょう。
最後につま先立ち。
理由は、ふくらはぎが弱いと歩く時の蹴りが弱くなって
歩幅が小さくなって、とぼとぼ歩きになるから。
高齢者の歩幅が小さくて、いかにも「高齢者」に見えるのも
ふくらはぎが弱くて大きく足を出せないからなんです。
しっかり鍛えてスタスタ歩けるようにしましょう。
まずは両足で１０回を目標にしてください。
次は２０回、３０回と増やします。
そこまでできたら、次は片足で１０回。
そして20、30と増やします。
出来ればどこにも触らず、自分の体だけでやりたいけど
フラフラする場合、壁に1本だけ指を付けてバランスを取ってもＯＫ。
できるだけ高く、できるだけ真っすぐ上に、を意識しましょう。
ということで、まとめると
①踏み台昇降をまずは100回
②腕立て伏せをまずは5回
③つま先立ちをまずは10回
を最初の目標にしてみましょう
です。
ぜひ、試してみてください。