キャリアサバイバル第6回『ストレスコントロール力』【ぽろみ記者の潜入レポ】

この記事では、青石ぽろみ記者が、

女性の新しい働き方委員会が主催する

『キャリアサバイバル塾』の内容をレポートします！

キャリアサバイバル塾は、社会人として活躍するために欠かせない“社会人基礎力”を、半年間かけて身につける講座になっています。

レポート記事まとめはこちら

ぽろみ記者

女性の新しい働き方委員会主催のキャリアサバイバル塾！

第6回目の講義では

『ストレスコントロール力』を学びました！

キャリアサバイバルで学ぶ“チームで働く力”最後のスキルとなります！

チームで働くためには、一人で働くより人と人との関係性が出てくるので、ストレスが発生しやすいそう。

そのために、ストレスコントロール力が必須になっています！

講師は中山法子先生、ワークは武田かおりさんが担当されました。

ストレスコントロール力とは

中山法子先生

ストレスコントロール力とは、ストレスの発生源に対応する力になります。

ストレスとは何かを理解し、ストレスをコントロールするスキル（コーピング力）なんですね。

常にストレスは発生していますから、そのストレスをうまく受け止めて対処する力が求められます。

ストレスとは何か

私たちが日常で「ストレス」と呼んでいるものは、もともと物理用語なんです。

ストレスの源を、ストレッサーと呼びます。

わたしたちを丸いゴムボールに例えると、ストレッサーに押されることでへこみますね。

ボール（私たち）には弾力性がありますから、ある程度のストレッサーがかかっても、抵抗力で通常の状態に戻ることができます。

しかし、半年一年と長期にわたってストレッサーに押されていると、絨毯のへこみのように通常の状態に戻らないことがあります。

あるいは、強い力でストレッサーに押されて、ボール自体が壊れてしまうこともあります。

ストレスが発生するまでの過程

ストレス反応が行き過ぎれば、心筋梗塞や脳梗塞などの疾病に発展することもあります。

どんな仕組みを経て、私たちはストレスを感じるのか知りましょう。

仕事でミスをして、ストレス要因が発生したケースを考えてみましょう。

仕事でミスをしストレスがかかったとしても、ストレスを感じない人もいれば、ストレスを感じる人もいます。

実は、ストレス反応が出るか否かには3つの要因があるのです。

①個人的要因
（性別、年齢、性格、ストレスコーピング力）

ジェンダーや年齢が関係して、ストレスに強いか弱いかが変わります。
例えば新人社員と、20年選手のベテラン社員では、ストレスの受け取り方が違いますね。

新人は仕事のミスで落ち込むかもしれませんが、ベテランとなると「こんなこともあるだろう」と思えます。

②仕事外の要因
（家庭での出来事、家族の要求など）

例えば「外で働いていても、家の中のことはしっかりやれ！」と言われ、
家庭での要求が大きい場合、仕事と家庭で二重のストレスを感じてしまいます。

③緩衝要因
（上司や同僚・友人の支援、職場環境の快適化）

3つ目は、ストレスをやわらげる要因です。
例えば、仕事で失敗しても隣の席の同僚がフォローしてくれることなどがあたります。

ちなみに現在のコロナ配下で、人と人との接触が少なくなっているため、緩衝要因をどうするかが課題になっていますね。

3種類のストレス反応

ストレス反応というと、気持ちの面での不安やイライラを思い浮かべる人も多いかもしれません。

しかし実際は身体や行動にも影響があります。

身体反応
肩こり、疲労感、頭痛、動悸、腰痛、倦怠感、睡眠障害

心理的反応
不安、緊張、あせり、やる気の低下

行動反応
飲酒、引きこもり、遅刻早退、欠勤、作業能率低下

みなさんは上記3種類の中で、どの反応が出やすいでしょうか。

また、勉強意識の高い人は、自分自身のストレス反応をキャッチできていると思いますね。

ストレスコーピング（ストレス対処法）を知ろう！

さて、ここまでストレスが発生する過程や、ストレス反応について学んできました。

ここからはストレス対処のスキルを学んでいきます。

ストレス対処のスキルを、専門用語で『コーピング力（コーピングりょく）』と呼びます。

コーピング力には、問題に対応する・切り抜けるといった2つの意味があります。

ストレス対処の2つの方法を知りましょう。

①問題焦点型
ストレス源を積極的に解消していく。

②情動焦点型
気持ちの軽減を図る対処行動。
ストレス軽減のために、楽しいことや気分転換をすることがあたる。

※情動焦点型は、ストレスから一時退避しているため、ストレスの発生源となった問題自体は残っている。
気分転換で元気になったら、問題焦点型のほうに取り組もう。

実践：問題焦点型のストレス対処

まずは“問題焦点型”のストレス対処で、
ストレス源を解決する方法を知りましょう。

問題焦点型の解決方法には6つのステップがあります。

ご自身の抱えている問題や、ストレスに当てはめて考えてみてください。

①問題を分析する
問題をおおきな塊にしておくと、どこから手を付けてよいか分からない。
攻めどころを分析し、問題をちいさく分解していく。

②問題に優先順位をつける
1で分析した問題に、どこから取り組むか順位を決める

③対処方法を考える
具体的にどのように対処するか候補をあげる

例
・解決までの道のりを計画する
・対決する（ドラマ半沢直樹はこのパターン）
・社会的支援、専門家のアドバイスを受ける
・責任を受け入れる　　等

④それぞれの対処法のメリットとデメリットを考える

⑤対処法の候補を絞る
3の対処方法をしぼる。
（起こりうる短所が大きすぎればやめる。）

⑥対処方法を実行する
対処方法を実行し、結果どうなったのか振り返ってみる。
実行してやりっぱなしにならないように、
・やってよかったのか？
・良くなければなぜだめなのか？
など理由を考えてみる

成功の理由がわからないと、再現性がないため、振り返りは重要！

最後にこの1から6までのステップを経て、問題は解決したのか、ストレスや苦痛は緩和されたか、しっかり確認しましょう。

もし、一回やってみて問題が解決されない場合、別の方法を探してPDCAサイクルを回していくことが大切です。

（参考文献：わかる社会人基礎力）

実践：情動焦点型のストレス対処

さて、次は“情動焦点型”のストレス対処を学びましょう。

ストレスがすぐに解決されない場合は、一時的にでもストレスを解放するように対処します。

疲れ切った脳と身体を楽にしていきましょう！

今回キャリアサバイバルの講義では、
『ボディスキャン』と『漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）』を実践していきます。

これらは、実際の心理療法でも取り入れられることのある“リラクセーション”です。

リラクセーションを行うことで、筋肉の緊張状態をほぐれます。
筋肉がこわばっていると、脳にリスク信号が送られ、身体が戦闘状態に入ってしまいます。

また、ストレスホルモンの低下と免疫機能の増強を促します。
これから冬にかけて、コロナやインフルエンザに備えることもできますね。

心理的には、緊張感の緩和が可能ですよ。

リラクセーションワーク1：ボディスキャン

ボディスキャンの講師は武田かおりさんです。
武田かおりさん
これから私がボディスキャンの誘導を行います。

ストレス状態にあると、どこにいても緊張感や不安が続いてしまいます。

ボディスキャンを行うことで、自分の緊張に気が付くことが出来ますよ。

目を閉じて深い呼吸とともに、身体の状態を内観していきましょう。

ぽろみ記者
ボディスキャンのワークでは、呼吸をしながら
額・目から始まり、足元まで身体の状態を感じていきました。

ぽろみ記者は、ボディスキャンの途中で雑念が入ったり、デスクワークにより腕が疲れすぎていると判明したりしました。

しかし15分ほどボディスキャンを行い、目を開いた後、身体がとても軽くなっていて爽快感がありましたよ！

受講生の方も「すごく眠くなってしまいました！笑」との声があり、リラックスできたようです！

※補足
ボディスキャンは、過呼吸・ぜんそくをお持ちの方や通院されている方にとって、効果を発揮しない、逆効果になる場合があるそうです。
行う場合はお気を付けくださいとのことでした！

リラクセーションワーク2：漸進的筋弛緩法

中山先生
漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）は、筋肉を順番にリラックスさせていく方法です。

たとえば、肩こりがでたときに、肩をぐっと上げてストンと脱力する行為を、無意識に行ったことがあるのでしょうか。

一気に力を入れ、一気に力を抜く。

これが、漸進的筋弛緩法と呼ばれるものです。

病気の治療だけでなく、健康増進にも利用されています。

・口角を力いっぱい横にグーッと広げ、一気に脱力
・目元にしわが出来るくらい力をいれ、一気に脱力
・肩甲骨を中心に力いっぱい寄せ、一気に脱力

漸進的筋弛緩法は、今すぐ簡単にできる内容ですので、実践してストレスを緩和していきましょう！