こんにちは、
杉浦由佳です。
「なんだかモヤモヤして、
心が晴れない日が続いている」
「何度も同じことが
頭の中をぐるぐるしてしまう」
そんなときには、
「書く瞑想」と呼ばれている
「ジャーナリング」をオススメします。
ペンとノートさえあれば、自分ひとりでできて、
書いているうちに、短い時間で
頭の中がどんどんクリアになっていきます。
このジャーナリングは、
メンタルヘルスや、マインドフルネスの手法として
その効果が注目されています。
瞑想というと、
「目をつむって、深く呼吸をして～」
というものを思いつきますよね。
でも、せっかちな私は、
ジッとしているのが苦手で、
どうも、瞑想は苦手。汗
でも、この「書く瞑想」は、
ジャーナリングの存在を知るずっと前から、
知らず知らずに、
中学1年生のときから毎日やっていました。
というか、ジャーナリングとか瞑想とか、
そんな高尚な考えはまったくなく、
とにかく、頭の中のもやもやを書き出して、
外に吐き出してしまわなければ、
いられなかった、というのが本音です。
でも、今思えば、そのおかげで、
ぐらぐらでダメダメで情緒不安定だった
あの思春期のころを乗り越えられたのだなと思います。
ジャーナリングの発祥は、
テキサス大学オースティン校の教授が
行った実験から始まっています。
教授で社会心理学者の
ジェームズ・W.ペネベーカー氏が
大学生を対象に次のような実験を行いました。
大学生を二つのグループに分け、一方には
「これまでの人生で最もトラウマになった出来事」を、
もう一方には、自分の感情にはなんら関係のない事柄を
4日連続で15分間書かせるというものです。
その結果、感情的に大きな影響を
受けた出来事を書いたグループは、
日常的なことを書いたグループに比べて
心身の健康が大幅に向上したのです。
この報告は1986年の論文で発表されました。
ほかにも、毎日、仕事が終わった後や寝る前に、
自分の感情を20分間書き出すという
「エクスプレッシブ・ライティング」の実験も行われました。
エクスプレッシブとは、
感情を表現する、というような意味ですね。
この実験では、メンタルが強くなり、
ストレスが大幅に減少したという結果が出たそうです。
さらに、数週間から数ヵ月で
うつや不安の改善傾向がみられたほか、
血圧が下がり、免疫力も向上したそうです。
ストレスが免疫力を低下させることは
よく知られています。
逆にいえば、心を整えれば、
免疫力が上がるのですね。
社会心理学者のティモシー・ウィルソン氏は、
「書く」という行為には、
考え方のネガティブサイクルをポジティブサイクルへと
変化させる力があると言っています。
これは、わたしの経験上でも、
とても納得できる言葉だと感じます。
ジャーナリングの
やり方は簡単です。
あなたが気になっていることについて、
もくもくと思うことを書き続けるのです。
誰にも邪魔されない、気が散らない場所で
リラックスできる状態で。
今、思っていることをそのまま、
脚色せず、かっこつけず、
あるがままに書くことがポイントです。
誤字脱字とか、表現力とか、
そんなものは、どうでもいい。
ただ、ただ、
あるがままの自分の感情を書き出すことで、
自分の感情に深く向き合うこと。
否定することもなく、
気負うこともなく、
善人であろうとする必要もなく、
ただ、ありのままに。
書くことを通して、意識していなかった
自分の心と深く向き合うことで、
ぐるぐるとネガティブなことを反芻してしまう
反芻思考から解放されていきます。
別の考えに移行できるんですね。
まるで、セルフコーチングです。
ちなみに、この「反芻思考」を続けていると、
うつや不安障害を起こすリスクが高くなります。
モヤモヤが続く＝「反芻思考」に
なっているんですね。
大きな悩みでなくても、
ちょっとした気がかりなこと、
モヤっとしたことがあったら、
「書く瞑想」のジャーナリング、
ぜひ、やってみて。
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