筋トレの相棒【クレアチン】の疑問にお答えします！　続編

みなさん！

歯痛がひどくて食事ができないことを利用して、カロリー制限をしていた鍼灸師のB-MANABUです。

良い具合に脂肪を落とせました（忘年会シーズンなのでちょっと怖いですが笑）！

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筋トレをしている皆さん！

筋トレの相棒『クレアチン』を利用していますでしょうか？？

僕はまったく利用していません！！

どうしてもDHTが高くなるのが気になるので、敢えて僕は利用していません…。

詳しくは、以前のブログにその内容を取り上げていますので、どうぞよろしくお願い致します<m(__)m>

理由はよくわからないのですが、以前のクレアチンに関するブログへのアクセス数が多いのですよ。
なので、今回はクレアチンの情報についてお届けします。

ちなみに、クレアチンはこんなものです。

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中途半端な点があったので、それを補完する形で進めていきます。

クレアチンを愛用している方には、今回のブログは大いに役立つかと思います

1.クレアチンの『オフ期』について

前回のとおり、結論は『特に問題なし』です。

これについて深掘りしていきますね

オフ期を主張し始めたのは、セオ・ウォリマン博士という人です。

この博士が「クレアチンを3ヶ月利用したら、1ヶ月は休まないと効果が悪くなる」と提唱したようです。これはマウス実験による結果で、筋肉がクレアチンを取り込むスピードが下がったことから、このような結論を出したようです。

もちろんこれはマウス実験での結果です。

2009年に出たヒトを対象にした実験では、1日20gのクレアチンを半年にかけて利用してもらっても、筋肉の取り込みスピードは変わらなかったそうです。このような実験が結構あるのですが（長くなるので省略します☆）、いずれにしても『長期摂取しても、特別大きな効果の変化はなかった』と結論がついていますね！

2.クレアチンは腎臓に悪い

こちらも前回のとおり『特に問題なし』です。

こちらも、少しばかり深掘りしていきます！！

こちらもマウス実験から導き出した結論がもとになっているようです。

2005年に出たマウス実験で、マウスに大量のクレアチンをあたえ続けたところ、10週間で腎臓のろ過機能が低下したそうです。その影響で、『クレアチンを大量に飲むと腎臓に悪い！』といううわさが広まったかと思います。

ですが、ことヒトに対する実験ではそのようなデータは出ていないという…。

以下がそのデータです。

閉経後の女性に1日20gのクレアチンを12週間利用してもらったところ、腎臓に変化はなかった。
2型糖尿病の参加者に1日20gのクレアチンを12週間利用してもらったところ、腎臓に変化はなかった。
高齢者に1日10gのクレアチンを310日間利用してもらったところ、腎臓に変化はなかった。

腎臓の機能が不十分そうな人たちがクレアチンを利用しても問題の無い様子です。

今のところは、クレアチンを利用していってもよさそうな感じです。

3.下痢を引き起こす

コチラについては『なくはない』感じです。

このうわさは2008年に出た59人のプロサッカー選手を対象にした実験が元のようです。1日に10gのクレアチンを28日間利用してもらったところ、下痢を訴えた選手が39％いたところからそのような結論を出したそうです。

他にも、胃の不調やげっぷがあったそうな…。

なんでも、クレアチンを利用することで水分代謝に悪影響を及ぼすそうで、下痢以外にも脱水症状を訴える人がいるそうです。

とはいえ、一応2011年に出た調査によると『推奨用量以内で服用していれば消化器に影響はない』と結論を出しています。一度にメチャクチャな量を服用してしなければ、特に問題はないようですね！

以上が、クレアチンを利用する上に気になる点をお届けしました！

クレアチンはいろいろなメリットがありますが、だからといって一気に使うのはよろしくなさそうです。

実験なので異様なほどの摂取をお願いしていますが、目安としては『1日5ｇ』がデメリットを気にすることはなさそうです。

個人差があります！…といわれたらそれまでですが、もし皆さんがいろいろと試してみて『良さそうなら続けてみる・ダメそうなら控えめにしておく』が良いのではないのでしょうか？

【参考文献】

[Creatine and the creatine transporter: a review.]

[The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.]

[Effects of creatine supplementation on body composition and renal function in rats.]

[Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women.]

[Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial.]

[Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial.]

[Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?]

[Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.]