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60分継続ジョグ習得に2ヶ月必要な理由
昨日、5月からのフルマラソン練習プランを投稿したのですが、
(昨日の投稿記事)
そこでこんな事を書きました。
去年は幾らフルマラソンプラン組んでも、最初の２ヶ月間は、ひたすらEasy Jog(20分→60分と徐々に長くなる) しか組んでくれませんでしたが、今回は最初からウインドスプリント満載、1回の練習時間も60分前後と長めで始まります。
つまり、マラソンの基礎の基礎、
ゆっくりペースで
60分継続して走れるようになる
は、充分に出来ていると、ファーウェイさんに認められたようです。
これの意味することは、初心者はこれくらいのゆっくりペースで足を鍛えないと、高確率で怪我をするということ。
ランニング始めたての時は、1kmどころか500ｍ走るのも厳しい。
走行時間は僅か10分。
なので、どのサイトも口酸っぱく警告します。
最初は30分程度のウォークから
ウォーキングに慣れたら、間にジョグを挟んで見ましょう。
だんだんジョグの出来る時間を長くしましょう。
ジョグとは、走りながら会話出来るレベルです。
ジョグの時間を継続して30分走るのをまずは目標にしましょう。
これだけうるさく警告するのは、そうしないとケガするからです！
実際、去年のファーウェイが私に提示してきたプランは以下の通り。
1週目
Run ＆ Walk 20分、Run ＆ Walk 30分、Easy Jog 20分
2週目
Easy Jog 30分、Run ＆ Walk 20分、Easy Jog 20分
3週目
Easy Jog 30分、Run ＆ Walk 20分、Easy Jog 20分
4週目
Easy Jog 30分、Easy Jog 20分、Easy Jog 30分
5週目
Easy Jog 40分、Easy Jog 20分、Easy Jog 30分
6週目
Easy Jog 40分、Run ＆ Walk 20分、Easy Jog 30分
7週目
Easy Jog 50分、Easy Jog 20分、Easy Jog 30分
8週目
Easy Jog 60分、Easy Jog 20分、Easy Jog 20分
で、なまじ最初から走れる人は、これじゃ飽きて冒険したくなるのですよ。私もその一人でした。
それで、ランニング1年目は、2週目からRun＆Walkとか飛ばして、とにかく長い距離を走ろうと試み、1ヶ月後には60分継続して走れるようになりました。
ペースも、当時は緩ジョグスキルがなかったので、かなり速く、キロ6'00"/km。
その頃から、8km付近で、足裏もの凄く痛くなっていたのに無視して、更にハーフの距離まで伸ばそうと走り続けて、2ヶ月後には、何とかハーフまで走れるようになりました。
しかし、その後激しく足裏を痛めて、以降2ヶ月以上走れず、ウォーキングしながらフォーム見直しをする日々となってしまいました。
今となって思えば、
ゆっくり行わなければならない脚作りを、急ぎすぎた為に負傷した
のだと明らかに分かります。
心拍能力と違って、走る筋肉を鍛えるのは時間がかかりますから、ゆっくり根気よく行う必要がありますね。
これだけ顧みても、
60分継続して走る、基礎能力を養うのに必要なトレーニング期間は、2ヶ月程度必要。週3-4の練習で、1週ずつ走る時間を5-10分伸ばしていって、ようやく習得出来るレベル。
その後、1ヶ月で70-90分と徐々にLSDの時間を伸ばしていって、ようやくなんとかハーフマラソン走れるかもというレベルに到達するのが、最低3ヶ月。
ハーフマラソンまで走れる筋持久力さえ身につけば、本番は倍の距離は走ったり歩いたりで完走出来るので、フルマラソン完走出来るかもというレベルになってくる。
そういう訳で、どのサイトもフルマラソン完走までに必要な練習期間は、最低3ヶ月、出来れば6ヶ月が望ましいと警告している訳です。
自分も含めて、走れるようになりたいと練習を焦る気持ちは分かりますが、もう一度初心に返って
怪我をしない練習プラン
というものを考える必要があるように思いました。
練習すればそれだけ走力が身につくのは確かだけれども、身の程をわきまえないと駄目ですね。
そう思うと、やっぱりファーウェイさんは正しかった。
5月からも、まずは通常ジョグにWSでスピード強化という、軽負荷の練習から入って、無理なく鍛えて行きたいと思います。
【参考サイト】
これ以外にも、初心者のフルマラソンの練習の仕方は、巷に溢れておちますが、一応掲載しておきます。
https://stridelab.jp/column/marathon/marathon-beginner-practice.php
