powerfulrun.com第50回BMWベルリンマラソンに向けて
さて、4/29にて、9/29開催の第50回BMWベルリンマラソンまで半年となりますので、切りの良い5月から始める、トレーニングメニューを検討しました。
色々な練習メニューを漁ったのですが、自分的に一番オーソドックスで取り組みやすいと思ったのがこちら。
https://powerfulrun.com/sub4-5-training/
週4回のメニュー(スタミナランナー採用)で、
15kmペース走
Easy Jog
インターバル
ハーフ走
のローテーション。
そうだよね。
普通は、サブ4.5ならこれで充分だよね。
一番の主軸は『ペース走』
ペース走でペース感覚を養い、ジョグでリカバリーしながら、フォーム見直し。インターバルでスピードコントロールを覚えて、ハーフ走(私は通常LSD180分で緩く走破)で距離耐性を保ちながらも、余裕があれば更にスピード上げてペースコントロールしてみる。
通常言われる30km走とか、私の場合は別途50-100kmの速歩で遅筋鍛えますし、そもそも30kmの壁など微塵も感じないスタミナ型なので、あえて負荷の高い30km走をする意義は無しと考えます。
そう考えるならば、実にバランスが良い練習メニューであります。
私は、圧倒的スタミナ型ランナーなので、スピードを上げるフォームを養う為に、他の方よりはLSDよりインターバルとかウインドスプリントとか、スピード練習に比重を置くべき。
インターバルやスピード練習するならば、メニューを予め設定してランニングに出るのが圧倒的に楽。
ここで、今のランニングスペックで、ファーウェイさんにフルマラソンPB更新プランを組ませたらどうなるのか試してみる。予定記録は勿論サブ4.5。
もしかしたら、より理想に近いWSやインターバルをバリバリ取り入れたプランを作ってくれるのではないかと思いまして。
そしたらこんなのが出来上がりました。
【プラン期間 : 5/1-8/21】
(何故か最長17週間までしか作成出来なかった)
5月週4
40-70分走＋WS5本 ✕ 3回
Easy Jog ✕ 1回
※月1で時間走がハーフマラソントライアルに変更
6月週4
40-70分走＋WS5本 ✕ 1回
Easy Jog ✕ 1回
HIITラン(短いインターバル) ✕ 1回
LSD(100-125分) ✕1回 (月１でハーフマラソントライアル)
7月週4
LT走 ✕ 1回
40-70分走＋WS5本 ✕ 1回
HIITラン(短いインターバル) ✕ 1回
LSD(100-125分) ✕1回 (月１でハーフマラソントライアル)
8月週4
Cruise Interval ✕ 1回 (1回10分と長めのインターバル)
Pace run ✕ 3回 (要はレースペース心拍ゾーン調整ラン、ビルドアップ変化含む)
なんかいい感じのプラン組んでくれましたぞ！！
去年は幾らフルマラソンプラン組んでも、最初の２ヶ月間は、ひたすらEasy Jog(20分→60分と徐々に長くなる) しか組んでくれませんでしたが、今回は最初からウインドスプリント満載、1回の練習時間も60分前後と長めで始まります。
つまり、マラソンの基礎の基礎、
ゆっくりペースで
60分継続して走れるようになる
は、充分に出来ていると、ファーウェイさんに認められたようです。
イイねー。
こういうのも1年前との違いを実感できますぞ！
1ヶ月目から長めのランにWSをガンガン入れてくれているのも嬉しいし、
2ヶ月目から、短めインターバルとLSDとバランスの良いメニューになり、
3ヶ月目でLT走で更に心拍鍛えるとか、いい感じです。
4ヶ月目のひたすらペース走も、フルマラソン1ヶ月前の最後の追い込みとして、最適メニュー。
最初のプランは、メニューは覚えやすいけれども、プランに緩急がなく、ひたすらミドルハードだけれども、
ファーウェイプランは、最初は緩めで4ヶ月かけて様々なメニューをバランスよく追加して負荷を上げていて理想的。
ということで、
今年は、週4のサブ4.5メニューの柱を意識しつつ、ファーウェイさんのフルマラソンメニューを活用して、スピード強化に励もうと思います！
さて、果たして何処まで自身の能力伸ばせるのか？
とても楽しみです。
その為にも、4月は安静に過ごします。
そして、どうか怪我なくフルマラソンのスタート地点に立てますように！！！
【追記 : 2024年度大会予定】
※◎確定、△予定※
◎4/7 lauf : Berliner Halbmarathon 21.0975km
◎4/21 lauf : TSC.Londonmarathon virtual 最低42.195km
◎5/18-19 Wanderung : Mummutmarsch 100km/24std.N
△6/2 lauf : Potschdamer Halbmarathon 21.0975Km
◎6/15 Wanderung : Hiking Hiro 44km
◎8/17-18 Wanderung : Mauerweg Marsch 55.9km/16Std. N
◎9/29 : lauf : BMW Berlinmarathon 42.195km
△11/2 Wanderung : Little Mummut Berlin 55km
△11/23-24 lauf : Borgsdofer Nelke Max100km /21km周回