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Littlemammut でランニングのコツを掴む/ 歩行分析
11月4日に参加した、Little Mammut 55kmウォーク。
(その時の記事)
ウォークの中で、ランニングのヒントを沢山得ましたので、今回纏めようと思います。
①中足部の痛み
今回は、写真上のペガサストレイル4GTXで挑みましたが、8km辺りから、案の定、左中足部の痛みが出ました。
私は扁平足の開張足で、足のアーチが弱く、スピードを上げたりして思いっきり蹴る動作をすると、途端に中足部(赤丸印)が痛くなるので、接地には細心の注意を払っております。
しかし、ナイキ靴は全般的に中足部のソールが薄いので、8km辺りで痛みが出やすいです。
ランニングは前足部で着地のフォアフットが良いという説もあり、ナイキ靴は前が薄い分、フォアフットし易く、足も引き付けやすく、スピードも出やすいの良い靴なのですが、私には諸刃の剣。
鎮痛剤を飲みながら、やはりナイキ靴は駄目なのかと落胆しながらも、残り40km以上を完歩するために、あらゆる術を歩行しながら探る。
先ずは歩き方。
こちらの動画を参考に、力まずに脚を前に出すフォームを積極的に取り組みました。
前回、この歩き方を試しながら40kmウォークをした時に、
良くも悪くもランニングフォームみたい。
重心が真下の足に乗る分、中足部が痛くなった。
と感想を記したのですが、
そうだよ！
ランニングするように歩くのが、一番楽で最適解である。
と思い、今回はノルディックウォークの大股歩きでなく、こちらを積極採用。
且つ、このフォームで着地を踵寄りのフラット着地(ミッドソール)にするべく、姿勢を改善。
(点線はズレておりますが重心真下ライン)
ナイキ靴は走りやすいがゆえに、身体が少し前傾しすぎていたんじゃないかと、だから極端なフォアフットになったのではと思い、思い切って身体を起こしたら、上手く真下着地地点を足裏後方にすることに成功しました。
足裏を図解するとこんな感じ。
◯印の踵は着地せず、小指寄りの後ろの✕印を最初に接地するように心がける。
実際は、✕印3点同時のフラット着地だけれども、気持ち後ろの着地が早い感じ。
ランニングをするかのように、腸腰筋を使って、踵を太ももに沿うように上げて、足の回転を滑らかに歩く。
これで大分良くなり、以降中足部の痛みがピタリと止みました。
素晴らしい！！！
しかし、このフォームは、足を引き付けて回転させようとすると、腰が後傾して落ちやすい。
なので、これもランニングの極意通り、吊り上げられている感覚で腰を上げて、胸から脚が、生えている感覚で脚を動かすことに注力しました。
これが完璧。
前回のマラッシュでは、8時間稼働40kmが私の限界値で、後は、内転筋の痛みとの戦いでしたが、今回は11時間50km歩いても全然平気という、脅威の力を発揮しました。
やっぱりフォームって大事ですね！！！
道中のオフロードで足指がつま先にぶつかったりで、水ぶくれっぽいもので歩行が阻害されることがあっても、脚自体は元気で階段も普通に登れたのが、本当に嬉しくて自信になりました。
これを克服出来たら、大好きなナイキ靴も問題なく履きこなせそうです！
②足攣り対策
今までのランニング人生で『足攣り』とは無縁だったのですが、今回初めて体験することなりました。
様々な要因があったと考えますが、一番は
塩タブレット&マグネシウムの摂取を怠った
のが挙げられます。
今までランニングでもマラッシュの大会でも、過剰かというほどに、ジェルやらタンパク質ショットにBCCA、そしてカルニチンショットなど常に摂取しておりました。
前回40km遠足をした時に、手ぶらで歩いて道中バケットとエクレアとコーヒーを買って補給しただけで保ったので、50kmウォーク程度ならば、そんなにミネラル補給にストレス感じなくても良いのでは？と思ったのです。
今回は荷物を最小限にするために、BCCA&カルニチンショットは持参せず。最低限の塩タブレットとマグネシウム、そして鎮痛剤を持参しただけでした。
その塩タブレットも5km地点で摂取したきり、30km地点で脹ら脛に違和感を感じるまで無管理でした。
30kmで慌てて塩タブレットとマグネシウムを摂取し、脹ら脛が回復してからは、またしても摂取を怠り、50km以降の違和感と、競技終了後の帰宅で盛大に攣るという自体になったという。
やっぱり塩タブレット&マグネシウム&BCCA摂取は大事！！！
今回思い知りました。
次回からは以前と同じように、ちゃんと神経質にミネラル管理をします！
後の要因としては、
歩き方フォームをノルディック→スイ式に変えたことで、一時腰が落ちた為、脹ら脛に負荷がかかった
と
脹ら脛ゲイターをしなかった為、血流が下がり気味だった
とか
夜間の寒さで血流が不足した
ですかね。
夜間の寒さでの攣りは、マラッシュ経験者のお姉様方からのアドバイスで分かったことで、とにかく脚を上に上げて温めるようにと言われ、とても参考になりました。
③100kmウォーク対策
今回知り合ったお姉様方にこんなアドバイスを頂きました。
・100kmは荷物の重さが鍵だ。とにかく軽くするように
・夜は夜通し歩いて体温低下を防ぐこと
・決して独りならず必ず誰かに着いて歩くこと
・足攣りに塩タブレット&マグネシウム必携、温めること
・いい靴も大事、とにかくクッションのある靴を
確かにその通り。
今回私が「50km辺りで荷物の重さが気になりだして肩が痛かったです」と言ったら、お姉様方、私の荷物チェック。
「あなたの荷物はとても軽いわ！これぐらいの荷物量で100km臨むべきね」
とアドバイス。
確かに今回衣類と食事は半分半分の面積を占め、その他救急用品や電子機器と身分証、そして保温タンブラー位しか入れておりません。
それでも前回より上着の重量分重く感じたのですが、上着やレインウェアはどうしても削れないから、後はこの重さに慣れるしかなさそうです。
私達も来年の100km参加するから、また逢いましょうとお別れ致しました。
本当に楽しくて実りのある大会でした。
最後に歩行データです。
立ち寄った箇所以外は、12'00"/kmを切っておらず、終始安定して歩けました。
大行列だった第2エイドが一番待ち時間が酷い。給食取っていたら余裕で1時間超えたと思います。弁当があって良かったです。
フォーム改善のお陰ですね。
最近のウォークデータと比較しても成長したのが一目瞭然。
ランニングフォーム改善はウォーキングから！！
中足骨骨頭痛対策のコツも、ウォーキングフォームから見い出せましたし、この冬はより痛みなくスムーズにスピードが上げられる走りを習得出来るように頑張ろうと思います！