こんにちは
アラフォー看護師
妊活・妊娠中にして
食べて痩せるダイエット
チャレンジ中のMakiです
妊娠糖尿病であり
現在医師から1日当たり2200Kcal
を目標値として置かれている私・・・
妊娠中期に入ってから
食事に問題が生じるようになりました
それは
すぐに苦しくなって
これまで食べていた1食分の量が
食べきれない
勢いで食べてしまうと・・・
後々すごく苦しい
元々妊娠前の食事は
1日当たり1800kcal
ダイエットを始めてからは
1500～1600kcalを
目安としていました
※カロリーはあくまで目安
食事の内容が大事
そう
元々食べていた量よりも
今のほうが総カロリー的にも多い
単純に言えば
食べる量が多くなるということです
急におなかも出てきて・・
同じように悩まれてる妊婦さんも
いるのではないでしょうか
そんな私のような方に
最適な食事方法があります
それが
『分食』
分食とは
1日トータルで食べる食事量を
一般的に3食のところを
5～６食に分けて食べる方法です
ポイントは
1日当たりの総カロリー、栄養素は
変えないということ。
今日は分食について
詳しくお伝えしていきます
今日の内容
・ダイエット中の分食のメリット
・妊娠中の分食のメリット
・正しい分食の在り方
余談・病院の分食
ダイエット中の分食のメリット
実はダイエット界
ボディーメイク関係でも
『分食』って効果があると
注目されています
その理由は３つ！
１ 血糖値の乱高下を抑えられる
２ 食べたい！！という欲求のコントロールがしやすい
３ 消化の負担軽減が図れる
なんか、分食って
よさそうじゃないですか？？
詳しく説明しますね
１ 血糖値の乱高下を抑えられる
ダイエットを成功させるには
『血糖値の急上昇をおさえること』
が鍵
となります
そんな血糖値の急上昇・・・
どんな時に起きるかというと・・・
前に食べた食事と次食べる食事の
時間的感覚が長すぎるとき
GI値の高い食品を
1度に多量に食べたとき
しかも
この条件、同時に起きることが多い
例えば
朝ごはんを抜いていて
昼食の時間も忙しくて
遅くなってしまったとき
食べたいものって
こってり系とか
甘い系とかじゃないですか
そこで欲望のまま
食べたいものを食べてしまうと・・・
糖質×脂質
糖質×糖質
なんて組み合わせになって
血糖値は急上昇
ダイエットとは
ほど遠い食習慣が完成してしまうのです
ここで
分食にすると・・・
前に食べた食事と次の食事の
時間的間隔が短くなります
すると・・・
血糖値が下がりきる前に
次の食事が食べられるので
血糖値の乱高下が起こりにくい
そして血糖値が安定していると
糖質や脂質への過度な欲求も
抑えられます
２ 食べたいという欲求が抑えられる
１の内容と少し重なりますが
脳が空腹を感じるのは
「血糖値が下がったとき」 です
普通、血糖値が下がる状態とは
食事をして６～８時間経過して
代謝・消化が進んだときです
また
危険な下がり方をするのが
血糖値が急上昇することで
インスリンが多量に分泌されて
一気に血糖値が下がるときです
どちらの状態でも
脳は血糖値を維持しようと働き
「何か食べたい・・・」
という欲求が生まれます
空腹って
一度自覚すると
そればっかり考えちゃうこと
ありませんか
そんな欲望のまま
食べ続けていれば
あっという間に
わがままボディーへ
３ 消化の負担が軽減される
分食のポイントでお伝えしたのが
一日の摂取量は変わらないということ
つまり
1食当たりに摂る量が
減ることになります
いっぺんに大量の食物が入ってくれば
その分消化にかかるエネルギーも大きくなり
胃腸にかかる負担が大きくなります
胃腸が活発に活動するときは
『副交感神経』が優位となります
すると
集中力が下がったり
眠くなったり・・・
脳や体を動かす意味での活動が低下します
分食にすると
おのずと腹八分目になるので
食後でも集中したいとき
スポーツなど体を動かす予定があ
るときは
パフォーマンスを上げる意味でも
効果的です
妊娠中の分食のメリット～これで体重コントロールも完璧～
妊娠中も
血糖値のコントロールは大切になるので
ダイエットの時の
分食のメリットは
そのまま
妊娠中のメリットとも言えます
さらに、
妊娠中特有の状態にも
分食は効果を発揮します
１ 食べづわりや
爆上がりする食欲をコントロール
つわり症状が落ち着くと
これまで抑えられていたものが
爆発するかのような
食欲に襲われることがあります
そんな時は
食べてもなんがか満足できない
体重を気にしすぎて
逆にストレスを感じて食べたくなる
そんなことも
そこで分食にすると
食べた後、また2時間後ぐらいに
何か口にすることになるので
丁度お腹がすきそう～
というタイミングで
食べることができるのです
ノン・ストレス
お腹いっぱいまで食べなくても
満足感が得られ
次の食事までも
間隔が短くなるので
安心して食べることができます
２ 必要量を食べても
苦しくなりにくい
私、何回か失敗したんです
妊娠中期に入ったばかりの頃・・・
夕食を頑張って食べ過ぎて
（しかも遅めの時間
）
苦しくて苦しくて
眠れなくなること
昼食べるのが遅くなりしかも
簡単なものになってしまったため、
帳尻合わせのように
夜は普通・・やや多めに
食べてしまったんですよね
夜なのに！！
案の定
食べた後すぐから苦しくて
横たわる
でも苦しくてもだえる・・
なかなか眠れもしなくて
大変でした
私のおバカな夕飯に限らず
お腹が張って
朝ごはんが食べれないときとか
食べてすぐに
お腹いっぱい・・・
というかお腹が苦しくなって
箸が進まない・・
そんなとき、ありませんか？？
これを分食にすればいいのです
例えば
普段朝に食べていたヨーグルト1個分を
茶碗1杯分のご飯をおにぎりにして
朝と昼の間の間食とする
昼食後、3時のおやつで
フルーツやクラッカーなどを食べる
夕食が遅くなりそうなら
おにぎりを先につまんでおいて
夕飯を少なくする
妊娠前は
『間食』はおやつ感覚だったのですが
今では『軽食』に近い
レベルになりました
それでも1日当たりの量は変わらないため
食べすぎにも
食べなさすぎにも
ならずに済んでいます
３．妊娠中の血糖値コントールの意味
分食にすると血糖値が比較的安定しやすい
事はわかりましたね
そして妊娠中はこの安定した血糖値が
とっても大事！
妊娠合併症の予防となります
血糖値が乱高下すると
妊娠糖尿病のリスクが上がったり
食習慣が乱れたり
自律神経がみだれることで
妊娠高血圧症候群のリスクが上がります
さらに体重コントロールが
うまくいかなくなり
痩せすぎても、ふとりすぎても
低出生体重児や早産のリスクも
出てきてしまいます
正しい分食の在り方
正しい分食というと
大げさかもしれませんが
分食をダイエットや
妊娠中の体重コントロールを目的とする場合
ある程度のルールを決めてやることを
おススメします
まず、基本的なこととして
一日の摂取量（総カロリー）は変えないこと
分食することで摂取量が増えては
意味がありません
一日の量は変えずに
食べる回数を増やすのです
妊娠中期の分食の進め方としては
朝・昼・夕 の３食で
大体500kcalずつ、
間食に
200kcalずつを3回にすると
血糖値のコントロールがしやすい
とも言われています
ダイエットを目的とした分食では
活動が少なくなってくる
夕方に向けて
一食分の量やカロリーを抑えるのも
効果的です
ただし、
タンパク質切れには
くれぐれも注意してくださいね
私の場合、
朝と寝る前にお腹が苦しくなることが
多いので
朝起きて苦しい時は
朝食べるようにしている
卵かヨーグルト
若しくはパン・ご飯などの炭水化物を
間食にしたり・・・
3時のおやつに
サツマイモやチーズなど
（ここでフルーツと
ヨーグルトたべることも）
炭水化物を少し取っておくことで
夕食の炭水化物を減らして
寝る前の消化負担の軽減を図る
なんてことも試しています
不足しがちな
ビタミンやミネラルを多く含んだ
物を摂るのも良いですね
余談・病院の分食
長く病棟勤務をしていた
私にとって
『分食』もそれほど特別なものと
感じませんでした
それは
手術後や
病気との付き合い方として
『分食』を必要とする患者さんが
多かったからです。
消化の負担を軽くする
ということは
消化にかかるエネルギーを
軽減すること
回復を促すことにもつながります
特に胃腸の病気や
長く消化管を使っていなかったり
消化機能そのものが低下した体
にとっては消化の負担が大きいと
症状が悪化することもあります
胃がんの手術後の食事では
10時と15時に『間食』
を持っていくのですが
内容は
クラッカーとチーズ
栄養ミニドリンク
ゼリー
乳酸菌やミネラルの入った
ウエハースやビスケット
ポータージュなどでした
メインとなる3食の1～2品を
ずらしてとる方法もあれば
あらかじめ間食用として
保存ができて栄養価も高い
『軽食』を用意しておくのも
良いですね
私が参考にしている
材料シンプル×簡単☆
手作り調味料のレシピ本はこちらです
本日のまとめ
分食はダイエットにも
妊娠中にもメリットがある
・分食は血糖値の急上昇を抑えやすい
・分食は食欲をコントロールし爆食を防ぐ
・分食は自律神経を整え
仕事のパフォーマンスが上がる
睡眠の質が上がる効果がある
・妊娠中の体重コントロールに有効
・正しい分食とは一日の摂取量を変えず
回数を増やす食べ方
食欲が止まらない方・・・
食後眠くなってパフォーマンスが下がる方
妊娠中の体重コントロールに苦労している方
ぜひ一度、「分食」を試してみてください
最後までお付き合い頂き
ありがとうございました
それではまた
See ya！