こんにちは
妊活・妊娠中にして
食べて痩せるダイエット
チャレンジ中のMakiです
今
大、大、大注目の
焼き芋！
ヘルシーなおやつとして
ちょっと小腹がすいたときに！！
冬になると特に
食べたくなりませんか！？
先日、
『マツコの知らない世界』という番組でも
焼き芋が取り上げられていたようです
最近は
移動販売や八百屋さんだけでなく
普通のスーパーでも売っていたり
ドンキホーテの焼き芋も有名ですよね
私も寄ると
あの焼きたての香りにそそられて
ついつい手に取ってしまいます
しかしながら、
焼き芋（サツマイモ）って
GI値が高く、糖質が多い野菜
としても有名・・・
なので
『妊娠糖尿病』を指摘されたとき
焼き芋も控えないとかな？？
って思ってました
しかしですね！！
まさに妊娠糖尿病を告げた医師から
食事指導をして頂いたとき、
「焼き芋、サツマイモはいいよ～」
って言われたのです
今日はそんな焼き芋（サツマイモ）が
どんな栄養素があるのか
ダイエットに向いているのか
食べるときの注意点
についてお話します
サツマイモの栄養素と体への効果
サツマイモの栄養素を紹介します
皮をむいた状態のサツマイモ
１００gあたりに含まれる量は
・炭水化物（３１．９ｇ）
・食物繊維（２．２ｇ）
・カリウム （４８０㎎）
・マグネシウム（２４㎎）
・リン （４７㎎）
・ビタミンＡ（２８μｇ）
・葉酸（４９μｇ）
・ビタミンＣ（２９㎎）
野菜の中では
「炭水化物」が多く、
白米と同じぐらいの量になります
ただし
食物繊維や、
カリウム、マグネシウムなどの
ミネラルも豊富ですね
ビタミンCは
みかんに匹敵するレベル
サツマイモは調理方法で糖質量が変わる！？糖質を低く食べる方法
実はサツマイモ、
調理法によって糖質量が変わるのです！！
同じ１００gのサツマイモでも
蒸したものだと ２９．６g
焼いたものだと ３５．５g
焼いたものの方が糖質が高くなりますね
さらに、
糖質の吸収を抑えたい場合は
加熱した後、
冷やして食べることがおススメ
サツマイモのデンプンは
冷やすことによって
『レジスタントスターチ』
と言わる成分に変化します
レジスタントスターチは
消化がされにくいデンプンであり
食物繊維のような役割も
果たしてくれます
つまり
糖質としての吸収量が減り、
消化自体を助けてくれるのです
だだし
再び温めてしまうと
通常のでんぷん質に戻ってしまうので
体に吸収される糖質を
少なくしたい方は
冷ました状態のものを
食べるのがいいですね
ダイエットに効果的な食べ方と避けるべき食べ方
サツマイモは皮ごと食べる
多くのお野菜や果物にも言えることですが
サツマイモも
『皮』に栄養成分が多く
含まれています
食物繊維の量も皮の方が多いですし
皮の紫色は
ポリフェノールが豊富な証拠
サツマイモの皮には
ポリフェノールの一種である
『アントシアニン』や
『クロロゲン酸』が含まれています
これらは
抗酸化作用が期待できるほか
糖尿病予防、脂肪肝予防にもなります
冷やして食べる
先ほどもお伝えしましたが
糖質を気にされている方は
冷やして食べることで
レジスタントスターチが働き、
サツマイモに含まれる
糖の吸収率を下げてくれます
とはいえ、
アツアツの焼き芋がたべたーい
そんなときもありますよね
知識として、食べ方の選択肢として
知っておくといいなと思っています
一度に食べる量は１００gまで
一日の炭水化物（糖質）量を考えて
ダイエットをする上で
気を付けたいのが
「糖質の摂りすぎ」です
現代人は「糖質を摂りすぎている」
とも言われています
サツマイモが体に良い
ダイエットにも向いているからと言って
「糖質」を無視すると
逆効果になってしまいます
サツマイモに含まれる糖質量は
白米とほぼ一緒。
それを踏まえて
一日の中で
炭水化物量を調整できるといいですね
食べる時間帯に注意！夜は避ける
小腹がすいたときに
菓子類を食べるよりはさつまいも
にした方が良いことは言えます
しかし、あとは寝るだけ～の
活動量が低下する夜間に食べと
糖質を消化しきれず、
脂肪として蓄積されやすくなってしまいます
こんな人におすすめ☆妊娠糖尿病なのに焼き芋を食べて良い理由
ダイエット中なのに
間食がやめられない人
サツマイモは
とっても腹持ちがいいんです！
サツマイモは食物繊維が豊富で、
消化を緩やかにしてくれます
甘味もあるので
普段ついついお菓子をつまんでしまう方は
置き換え食材としては満足感も高いですよ
実際、毎日仕事帰りの
コンビニスイーツが癖になっていた私・・・
ナッツや小魚などでも空腹感、口寂しさは
補えましたが、
どうしても甘いものが欲しい！！！
特に 生理前
そんなときに
焼き芋は満足感の高い
お菓子置き換え食品となりました
ただし、
「糖質」を摂ることには
変わりありませんので
一日の中での糖質の量の調整はしてくださいね
サツマイモは
便秘に悩んでいる人こそ食べるべし
焼き芋は食物繊維が豊富であると
お伝えしましたが
嬉しいことに
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の
両方が含まれているのです
そう、この療法を摂るのが大事
水溶性食物繊維は
水に溶けやすく、腸内でドロドロになり
便を柔らかくしてくれます
また、糖や脂肪の吸収を緩やかにする作用と
体外に排出する作用を持ちます
不溶性食物繊維は
水に溶けにくいため
便のカサをまし、腸を刺激することで
腸の蠕動運動を促進します。
『ヤラピン』という
サツマイモ独特の成分があります
ヤラピンも食物繊維同様、
腸の蠕動運動を促す作用があります。
そして加熱に強いので
生食がしにくいサツマイモ
にはうれしいですね
便秘症には忘れてはならない
マグネシウムも豊富です
マグネシウムには便に水を含ませて
柔らかくする効果があり
消化を助けてくれる
大切なミネラルです
育ち盛りの子供のおやつ
添加物や保存料が沢山入った
『美味しいおやつ』が溢れている中
子供には自然なものでできた
物を食べさせたい！
と思う方も
増えているのではないでしょうか
幼少時の味覚が
生涯影響するものとなります
スーパーでも簡単に手に入りますし、
自宅での調理も簡単
腹持ちもいいので
間食として
夕食までのつなぎにも最適です
妊婦さん
サツマイモに含まれるカリウムには
余分な水分を対外に出す働きがあり
浮腫みの改善効果が期待できます
お腹が大きくなってくると
お腹や鼠径部にある大事な太い血管が圧迫されて
むくみやすくなります
特に下肢にむくみが生じやすく
悪化すると血流が悪くなり
静脈瘤を作ってしまう危険性もあります
サツマイモには葉酸も含まれます
葉酸は胎児の成長に欠かせないもので
細胞を作るのを助けてくれます
妊娠中はもちろん、
妊活している方も
細胞の分化が進む、受精・着床・妊娠初期に
間に合うように早い段階から
必要量が摂れるといいです
また、妊娠中は
ホルモンバランスの変化
運動量の低下
子宮が大きくなるにつれて腸管が圧迫される
などの理由で
便秘になりやすくなります
便秘とっても効果のあることも
食べたい理由の一つです
妊娠糖尿病の私にとっては
・食物繊維の
糖・脂質の吸収を
緩やかにしてくれること
・ポリフェノールの一種である
アントシアニンやクロロゲン酸の
糖の吸収を緩やかにし
脂肪の蓄積を抑えてくれる働き
脂肪燃焼効果はとっても
期待したいところです
まとめ
焼き芋（さつまいも）は
ダイエット向きの食材と言える要素が
沢山あります
しかし
食べ方や食べる量次第では
糖質過剰や脂肪を蓄積してしまう
事もあります
上手に取り入れて
食べ痩せ、健康な体を手に入れる
ことに役立てたいですね
私が参考にしている
材料シンプル×簡単☆
手作り調味料のレシピ本はこちらです
最後までお付き合い頂き
ありがとうございました
それではまた
See ya！
