妊娠中のママの体はとてもデリケート。太ることによって以下のようなリスクがあります。
リスク一例
- 心機能や循環機能の低下により十分な血液が供給されず赤ちゃんの成長を妨げる
- 10人に1人がなる妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）を引き起こす
- 妊娠糖尿病になる可能性が高くなり赤ちゃんの命にかかわる
- 産道に脂肪がつくため難産になりやすい
妊娠中体重増加の目安は以下のBMI値から知ることができます。
BMI値計算方法
BMI＝体重（kg）÷（身長（m））2
BMIの体格別体重増加の目安
やせ型（BMI18.5未満）…9～12kg
ふつう（BMI18.5以上25.0未満）…7～12kg
肥満型（BMI25.0以上）…病院にて要個別対応
妊娠中の体重増加のペース
妊娠初期（妊娠2～4か月）…２kg未満
妊娠中期（妊娠5～7か月）…5kg程度
妊娠後期（妊娠8～10か月）…3kg程度
※1週間の増加目安は300g
また妊娠4～6ヶ月は、もっとも多く脂肪が蓄積されやすいと言われています。加えて出産時に備えて体内の血液の量がそれまでの約1.4倍（約7,000cc）にまで増加します。
体重増加分の内訳
子宮1kg
胎児3kg
羊水500g
胎盤500g
血液増加分2kg
脂肪分1kg
合計：約8kg（※一般的には10kgですが妊娠前の体重によって異なります）
妊娠中の8キロはあっという間ですね。私は年末のつわり（7w〜12w）で5kg減った分、今安定期(19w)で赤ちゃんに栄養を届けるため無理して食べるようにしてようやく妊娠前と同じ50kg（妊娠前比±0）に戻りましたが、妊娠20週目からさらに食欲も旺盛になってくるので今のうちから対策をとって少しずつ体重管理をしていかなければいけません
今は食欲があまりないので赤ちゃんに送る栄養を考えて無理にして食べているのですが妊婦時の体重管理って難しい
毎日摂取したい食事の栄養バランス
- 穀類（ごはんやうどん、雑穀など）
- 果物
- 野菜
- 牛乳や乳製品
- 海藻類（のりやわかめなど）
- 魚
- 豆類（大豆、えんどう豆、あずきなど）
6つの栄養素
- お米であれば精製前の胚芽米や玄米、雑穀米、パンであれば全粒粉やライ麦などの雑穀パン（糖質ダイエットはいも類は注意）
- 高タンパク、低カロリー（鶏のささみ、胸肉、豆腐、卵、大豆）
- おやつは200kcalを目安に（ナッツ、フルーツなど）
- リン、亜鉛、ヨードなどのミネラル、ビタミン類やタンパク質、食物繊維も豊富な海藻（ヒ素が多く含まれるひじきは少量であれば大丈夫）
- カルシウムが多く含まれ、腸内環境を整えて便秘を改善する発酵食品のヨーグルト、納豆、高熱殺菌したチーズ、小松菜など
- 食物繊維が多く含まれるゆでいんげん豆、ひよこ豆などの豆類が最も多く、エシャロット、ゆでインゲン豆、ブロッコリー、きのこ、トウモロコシ、こんにゃく、きくらげ、グリーンピース、セロリ、アスパラ、青菜類、キャベツ、白菜、柑橘系、バナナ、アボカドなど
- 鉄分が多く含まれるほうれん草、木綿豆腐、あさり、卵など
▼栄養とバランス（参考）
・オーツ
・ブルーベリー
・クコの実
・レーズン
・ぶどう
・りんご
・メープルシロップ
・ヘーゼルナッツ
・豆乳
・無添加ヨーグルト
・レモン汁
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- 低体重児
- 早産児
- 切迫早産
また、2,500g以下で生まれた赤ちゃんは将来成人病の発症率が高いともいわれ、体重が増えないのも問題視されています。
上記にも書きましたが、1週間の増加目安は300g（500g以上増えていたら要注意）で1か月の増加量を1kg未満として管理するのがベター。
以前、テレビで一日5000㌍以上摂取するデビィ夫人が20代から3㎏しか太っていない理由についてやっていましたが、その理由は毎日5回の歯磨きで虫歯のない歯で20回以上よく噛むことが運動する他に取り上げられていました。よく噛むことで満腹中枢に働きかけ、満腹感を早く感じ食欲が抑えられることがポイントだそうです。
もう一つ紹介していた太らない女優の秘密が、一日100回以上のスクワットをながら運動すること以外にお米と玄米、赤米と一緒に炊くアマランサス（白米の50倍の鉄分、カルシウム28倍）が秘密だそうです。このアマランサスは南米の穀物で、アサイーやチアシードと並ぶスーパフードでリジンというアミノ酸が脂肪分解酵素を活性化させカルニチンを合成させてダイエットに効果があり、脂溶性（スクアレン・トリコトリエノール）がコレステロール値を下げ中性脂肪を減少させる効果があります。お米1合に対し大さじ一杯を一緒に炊いたり、電子レンジで5分加熱しヨーグルトに混ぜて食べる方法でも良いそうです。それで腸内環境を整え、お通じにも良いそう。
3つ目は道端アンジェリカが行っているダイエットで食物繊維がゴボウの14倍ある「タイガーナッツ」を夕食前に食べることで血糖値上昇を緩やかにし、脂肪を溜めやすくするインスリンを抑えるダイエット法が紹介されていました。ゴボウ1本＝タイガーナッツ20粒という食物繊維の多さ。
別の番組で放送していた“腸活”ではざわちんがエゴマ油を飲むことで便秘を解消し、お肌をキレイにするという内容。えごま油には血液をサラサラにし、悪玉菌の排出を促してくれる成分であるオメガ３（美肌、動脈硬化予防、血液サラサラ）がオリーブオイルの60倍が含まれています。これによって腸内の老廃物の排泄・代謝・血行促進が改善できます。実践から翌日でお通じ効果があり、7〜10日で体重1kg減るなど少しずつ効果が現れ、ざわちんの場合は食事は今まで通りで一ヶ月間毎日えごま油スプーン一杯を摂取して体重5kg減り、レントゲンでは隠れシミも半分減っていました。ポイントなのは腸が活発に動く22時〜2時にエゴマ油を摂ること。
最後に食べて痩せるレシピを考案する管理栄養士木下あおい曰く、油を使用しない野菜炒めに乳酸菌が豊富な塩麹（大さじ２）と醤油麹（小さじ１）を入れて味付けすることで腸をキレイにする働きがあります。オメガ３オイルをひとまわしして完成。これを一日3食3日間続けるて早い人だと便秘が改善され、体質が変わる人がいると紹介されていました
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私はキヌア以外にもタイガーナッツを食べて、食事もよく噛みながら運動していましたが、アマランサスはこれからやってみようと思います。
今妊婦さんの方も一緒に頑張っていきましょう
参考リンク