macotoの認知行動療法日記📘
2020年07月13日（月）
1日を人生に喩えて
起床とともに誕生し
就寝とともに没するイメージで
生きることで日々を大切にしよう
自分を認めて自信を取り戻すために
日記的な記録を気ままに残します😊
おはようございます😊
昨夜は24時頃に就寝し
7時半ごろにmacoto誕生しました💕
遮光カーテンを開け放ち
窓から自然光を取り入れました😊
天気はくもり・気分はぼちぼち
睡眠記録アプリによると5回覚醒😭
嫌な夢は1回だったような気がします😅
朝の検温は36.2℃で落ち着いた😲
朝食9時ごろ
ﾀﾞﾉﾝﾃﾞﾝｼｱﾖｰｸﾞﾙﾄ1個
もずく酢・ｺﾏﾂ菜ｵｸﾗｽﾌﾟﾗｳﾄぶっかけ蕎麦
服用薬：
食前：半夏厚朴湯1包
食後：EPA製剤1包・ﾛﾊﾞｽﾀﾁﾝ1錠
食前は吐き気を抑え胃腸活性化の漢方
食後は脳神経外科と内科の血流関係
この3種類は初期から安定して服用
午前中に済ませようとした用事は
天気予報を見て断念しました😅
いままで予定を立てたことは
できないと落ち込んでたけど
「こんな天気だからしょうがないな」
と自動思考を修正できた自分に
気付けたのでヨシとしよう😊
お昼は13時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ2枚・6個入ﾊﾞﾆﾗｱｲｽ1個
・ﾐｯｸｽﾅｯﾂ数粒で糖分補給のみ
運動は
膝立て腹筋100回
(ゆっくり息を吐きながらヘソを見て
ゆっくり息を吸いながら戻す）
膝つけ腕立て30回
プランク1分
椎間板ヘルニアで腰痛の持病があるので
無理せず腰に負荷の少ない運動をしました😅
始めるとがんばりすぎてしまう癖がある
macotoなので心身と相談しながら
運動はしていこうと思います😅
夕食20時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・ｻﾌﾟﾘ1個・
天然酵母ﾊﾟﾝ1個・ｻﾗﾀﾞﾁｷﾝ小1個
・野菜ｼﾞｭｰｽ1杯・ﾐｶﾝｾﾞﾘｰ1個
食前に血糖値を急激に上げないように
高ｶｶｵのﾁｮｺを食べるようにしてます😊
みかんゼリーは運動をした
自分へのご褒美デザートです😋
服用薬：食前：半夏厚朴湯1包
：食後：DPA製剤1包
：寝る前：ﾚｸｻﾌﾟﾛ半錠
ﾄﾗｿﾞﾄﾞﾝ塩酸塩1錠
うつ病の薬は睡眠を深くする効果も
期待し寝る1時間くらい前に服用。
うつ病の薬は
決まった時間に
決まった量を
飲むようにしなければ
その効果を
最大限に発揮できないと
精神科の先生が前回の診療で
言っていました。
自己判断で薬の量を変えたり、
診療時に嘘を吐くと効果が薄れ
副作用ばかりが目立つ
こともあるそうなので増薬が嫌なら
正直に相談することをオススメします🙇
・明日用の作品の制作
（ポエムブログ仲間とのコラボ）
・明日の準備
・寝る準備（寝る1時間前には画面見ない
ようシャワーや歯磨きなど）
今日も完全に引きこもり
誰とも話してない一日でしたが
「うつ」は寝起きの30分のみでした😊
天気の割に波が少なくてよかった♪
みなさんのおかげです🙇
心身ともに疲れやすいHSPなので
あせらず段階的にうつの治療や
HSPや不安症との付き合い方
脳(ﾗｸﾅ)梗塞と遺伝的脂質異常症
と椎間板ヘルニアの腰痛持病
（運動してこれも注意しなきゃと思い出した^^;）
へのケアも続けていこうと思います😊
いつもありがとうございます😊
macotoの行っている
認知行動療法とは
具体的な方法例
・思考や行動を細分化する
・段階的に徐々にやっていく
・考えすぎる人の場合
ちょっとでも行動に移す
・逆に考えない人の場合
本などを読んで考える癖をつける
・日記やブログなどで行動を記録する
・できたらなにか自分にご褒美を与える
・がんばりすぎていると自覚したら
なにも考えないで休む・眠る
私の認知してる鬱病要因
・人間不信（特に家族・親戚）
・不眠（嫌な夢で何度も目醒める）
・生活リズムが不規則（夜型に戻る）
・用事がないと家に引きこもりがち
・上階の何時ともなく聴こえる足音
・搾取による労働意欲の低下
・運動不足
・過去の心の傷跡
（離婚・死別・地震・いじめ・裏切り等）
・不安症やHSP（過敏な反応）
・椎間板ヘルニア由来の腰痛再発時
などが鬱を引き起こす要因
かと分析しています😭
このなかで自分にできることは
段階的に自動思考の根拠と反証
をすることにより症状を
コントロールできるようになれば
少しずつ自信は取り戻せると思います😊
これは精神科の先生のアドバイスや
独学で調べた自己流の認知行動療法なので
効果は保証できません🙇
ただ自分にとって効果がありそうなことを
私macotoが人柱になって自分のために
実験感覚で楽しみながら行います😊
人によって効果はそれぞれだと思いますが、
参考になるものがあればお試しください🙇
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
2020年07月13日 macoto
今日のmacotoの命が眠りに就きます🙏
おやすみなさい😌