2020年07月12日
今日から始める
macotoの認知行動療法日記📘
1日を人生に喩えて
起床とともに誕生し
就寝とともに没するイメージで
日記的な記録を気ままに残します😊
おはようございます😊
昨夜は寝付けず5時頃に寝落ち😅
10時ごろにmacoto誕生しました💕
遮光カーテンを開け放ち
窓から自然光を取り入れ
太陽を感じる明るさですが
天気はくもり・気分はどんより
朝の目覚めは嫌な夢での覚醒😭
1時間ほどボーッとしてて
夢の内容は時間とともに忘れました😅
コロナの影響で日課となった検温は
36.5℃でmacoto的には少し高め😅
平熱は36℃切るくらいですが、
ここ2日くらい昼から夕方くらいの
少し高めの体温なので気になる😅
木金と2日続けて通院で
金曜の精神科は都内だったので
万全の感染予防だったけど不安😅
朝食（昼食）12時ごろ
ﾚｰｽﾞﾝﾛｰﾙ2個・ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚
ﾀﾞﾉﾝﾃﾞﾝｼｱﾖｰｸﾞﾙﾄ1個・ｻﾌﾟﾘ1錠
服用薬：
食前：半夏厚朴湯1包
食後：EPA製剤1包・ﾛﾊﾞｽﾀﾁﾝ1錠
食前は胃腸の働きを活性化させる漢方
食後は脳神経外科と内科の血流関係
この3種類は初期から安定して服用
それから2時間くらいフィードの
ブログを読みいいねしてのんびり
お仲間のブロガーさんが
何人か体調を崩していて
入院したり血尿出て腹痛ひどかったり
親族を亡くして哀しみに暮れていたり
うつでダウンしてたりで
ちょっと心配になってます😨
私も食事だけでは栄養が偏り
サプリを併用してバランスを
摂っているのですが、
そのうちの一人から
どんなサプリを摂っているか
聞かれたので私の場合の
サプリの併用方法を紹介します😊
私の場合は現在
うつ病と脳(ラクナ)梗塞と
遺伝性の脂質異常症
の薬を服用しています😅
食事は一人暮らしで
あまり料理はしないので
栄養バランスがどうしても
偏りがちになります。
そこで私は体調に応じて
サプリメントを併用して
体調の維持をしています😊
基本のサプリは自然由来の
マルチビタミン剤のコレ↓
※購入は近所のお気に入りのお店で応援購入してね♪
うつ病の治療に重要なビタミンDや
味覚を正常に保つ亜鉛や
不足しがちなカルシウムなど
1日1粒でビタミン12種類と
ミネラル7種類がバランスよく
摂取できます♪
雨続きで太陽に当たってないとか
口内炎ができて栄養足りてないと
思ったときには毎日飲んで
体調がいいときは飲まないときも
あります。
また皮膚や粘膜の健康維持を助ける
ビオチンはこれ1粒で1日の必要分を
100％摂れるので感染予防にも○かと😊
あとは不足しがちなα-リノレン酸の豊富な
えごま油と亜麻仁油を簡単に摂れるコレ↓
普段はサラダや納豆などに
どちらかを買って切れたらもう片方を買う
と言った具合に鮮度を保った状態で
使うのですが、一人暮らしなので
減りが遅くて鮮度ボトルでも使い切るのに
けっこう時間かかるので
鮮度で考えるとサプリで両方摂れるので
最近はこちらを愛用してます😊
オメガ3脂肪酸の油もまったく取らないと
便秘や血圧などにも影響するので
ダイエットしてる方こそ植物由来の
えごま油や亜麻仁油を少量摂ると
よいらしいです😊
あとは亜鉛不足になると
味覚障害や免疫力低下や
細胞分裂や細胞増殖に
不可欠なミネラルなので
マルチビタミンでも70％近く
1日分の亜鉛は摂れるのですが
食事があまりできないときは
追加でDHCの亜鉛を追加します↓
栄養バランスの取れた食事で
取れればそれが一番なのですが、
こういったサプリも上手に活用すれば
食事作りの手間や家庭ゴミも減らせて
体の健康を保つことに繋がります😊
それは心の健康にも繋がるのではないか
とmacotoは思って食事補助として
サプリメントも併用しています😊
コスパ的にネイチャーメイドの
スーパーマルチビタミン＆ミネラル
だけでも充分栄養バランスの偏りは
改善できると思いますよ😊
ご参考になるか分かりませんが、
一応、健康には気を使ってる
macotoのサプリ併用方法でした🙇
初日なのに脱線してしまいましたが、
これからもう少し読みやすい記事に
なるように工夫していきます🙇
この記事を書きながら
夕方におやつでせんべいを食べて、
録画してた番組を流し見しました📺
今日は起きたのが遅かったので
昼寝を我慢しました😅
運動せずに引きこもってるので
腕立てを30回ほどしましたが、
全然してなかったのでもうキツイ(笑)
運動する気になっただけ褒めよう😅
夕食21時ごろ
ｷｬﾍﾞﾂとﾌﾞﾛｯｺﾘｰｽｰﾊﾟｰｽﾌﾟﾗｳﾄとﾐﾆﾄﾏﾄと
ﾛｰｽﾊﾑのｻﾗﾀﾞの白ｺﾞﾏとｱﾏﾆ油がけ・
納豆・杏仁豆腐・ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚
食前に血糖値を急激に上げないように
高ｶｶｵのﾁｮｺを食べるようにしてます😊
杏仁豆腐はコロナ禍で太った分を
ここの所の食事制限のみで2kg痩せた
ご褒美としてのデザートです😋
服用薬：食前：半夏厚朴湯1包
：寝る前：ﾚｸｻﾌﾟﾛ半錠
ﾄﾗｿﾞﾄﾞﾝ塩酸塩1錠
うつ病の薬は睡眠を深くする効果も
期待し寝る1時間くらい前に服用。
今回からﾚｸｻﾌﾟﾛとﾄﾗｿﾞﾄﾞﾝの量を
逆にしてもらいました。
ﾚｸｻﾌﾟﾛの方は効きすぎて眠気が残る
ので新しく始めたﾄﾗｿﾞﾄﾞﾝの方が
半錠から始めて自分に合ってるよう
なので希望を聞いてもらえました。
・明日用の作品の制作
・明日の準備
・寝る準備（寝る1時間前には画面見ない
ようシャワーや歯磨きなど）
今日も完全に引きこもり
誰とも話してない一日でした😅
「うつ」は寝起きの1時間と
夜にちょっと落ちました＿|￣|○
でもブログを再開したおかげで
ネット上で自ら交流を持つようになり
いままで心は内向き↓だったのが
最近は外向き↑になっているのを
感じています😊
これも私のブログを読みに来て
くださるひとたちのおかげさまです🙇
心身ともに疲れやすいHSPなので
いまは波に乗っていますが、
あせらず段階的にうつの治療や
HSPや不安症との付き合い方
脳(ﾗｸﾅ)梗塞と遺伝的脂質異常症
へのケアも続けていこうと思います😊
いつもありがとうございます😊
macotoの行っている
認知行動療法とは
具体的な方法例
・思考や行動を細分化する
・段階的に徐々にやっていく
・考えすぎる人の場合
ちょっとでも行動に移す
・逆に考えない人の場合
本などを読んで考える癖をつける
・日記やブログなどで行動を記録する
・できたらなにか自分にご褒美を与える
・がんばりすぎていると自覚したら
なにも考えないで休む・眠る
私の認知してる鬱病要因
・人間不信（特に家族・親戚）
・不眠（嫌な夢で何度も目醒める）
・生活リズムが不規則（夜型に戻る）
・用事がないと家に引きこもりがち
・上階の何時ともなく聴こえる足音
・搾取による労働意欲の低下
・運動不足
・過去の心の傷跡
（離婚・死別・地震・いじめ・裏切り等）
・不安症やHSP（過敏な反応）
などが鬱を引き起こす要因
かと分析しています😭
このなかで自分にできることは
段階的に自動思考の根拠と反証
をすることにより症状を
コントロールできるようになれば
少しずつ自信は取り戻せると思います😊
これは精神科の先生のアドバイスや
独学で調べた自己流の認知行動療法なので
効果は保証できません🙇
ただ自分にとって効果がありそうなことを
私macotoが人柱になって自分のために
実験感覚で楽しみながら行います😊
人によって効果はそれぞれだと思いますが、
参考になるものがあればお試しください🙇
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
2020年07月12日 macoto
今日のmacotoの命が眠りに就きます🙏
おやすみなさい😌