実年齢マイナス10歳トレーナーの町田晋一です。
東京都渋谷区・新宿区でお腹痩せを通じて見た目が実年齢よりも若く見えるようになれるトレーニングを提供しております。
「お腹痩せ」というと腹筋を鍛える方が多いのではないでしょうか。
しかし腹筋よりもまず鍛えるべき筋肉があります！
それは「背中の筋肉」です。
なぜならば背中の筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因でもある姿勢の歪みを改善できるからです。
しかし「背中を鍛える」と言っても、どんなエクササイズを行えばよいかわからないですよね…。
そこで今回は、「お腹痩せに有効な背中エクササイズ」を3つご紹介します。
多くの40代女性のぽっこりお腹を解消に導いてきたエクササイズですので、是非トライしてみてくださいね！
「ぽっこりお腹解消」に有効な背中エクササイズ3選
①リバースバタフライ
1．床にうつ伏せになって両腕を横に伸ばし、肩の高さに合わせます。
2．親指側を天井に向けて胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1〜3秒静止します（写真上）。
3．息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします（写真下）。
15〜20回を1分程度の休憩を挟んで2〜3セット行います。
肩甲骨内側にある筋肉と肩の後ろにある筋肉を鍛えることができ、猫背改善につなげることができます。
ポイント及び注意点
「両腕を上げる」のではなく「肩甲骨を内側に寄せること」を意識して行いましょう。
動作中はお腹（ミゾオチから下）を床から離さないようにしましょう。肩甲骨内側ではなく腰に効いてしまっている場合、ミゾオチが床から離れてしまっていることが考えられます。
動作中、アゴを上げないようにしましょう。頚椎への負担が大きくなるからです。
②ベントオーバーローイング
1．両手にダンベルを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先と膝を正面に向けます。
2．お尻を後ろに引くことで上体を床と向き合うまで前傾させます。このとき、膝を軽く曲げても構いません。両手のひらは正面に向けます（写真上）。
3．息を吸いながらダンベルをわき腹に触れるまで引き上げて、息を吐きながら2〜4秒かけてゆっくり下ろします（写真下）。
10回前後反復可能な強度で、1〜1分半の休憩を挟んで3〜5セット行います。
このエクササイズだけで背中全体の筋肉を鍛えることができ、姿勢改善効果が期待できます！
ポイント及び注意点
肘の真下にグリップを常に位置させ、肘でダンベルを引き上げるようにすると広背筋に効かせることができます。
③ラットプルダウン
1．肩幅より広めに手幅を広げてバーを握ります。アルファベットの「Ｙの字」を描くイメージです。
2．上体を軽く後ろに傾けて、息を吸いながらバーを鎖骨下に向かって引き下ろし、そこから更に胸を張ります（写真上）。
3．息を吐きながら2〜4秒かけてゆっくり元の位置に戻します（写真下）。
10回前後反復可能な強度で、1〜1分半の休憩を挟んで3〜5セット行います。
このエクササイズを行うことで背中上部の筋肉が鍛えられ、猫背改善につなげることができます！
ポイント及び注意点
このエクササイズも「肘」がポイントです！斜め前方上部にある肘を斜め後方下部に向かって動かすことで広背筋に効かせることができます。
お腹痩せ成功のカギは「背中」！？
今回はお腹痩せするために行っておきたい背中エクササイズを3つご紹介しました。
ご紹介した背中エクササイズは、合間に２日程度の休養日を挟んで週に2回行うようにしましょう。
背中の筋肉はお腹痩せやダイエットを成功させる上でとても重要なので、しっかり鍛えておいてくださいね！
〈関連記事〉
・【note更新】なぜお腹痩せするには「背中の筋肉」を鍛えるべきなのか？
・【保存版】「お腹痩せしたい40代女性」にお勧めするトレーニングプログラム