絶賛ダイエット中の私。
腸活はずいぶん知られていますよね。でも「肝活」は知っていますか？
肝活とは…肝臓をケアして美と健康のレベルアップをはかる活動のこと。
肝臓は体内の有害物質を無毒化して、尿などに排出する役割がある。しかし、肝臓が弱っていると体内の解毒が追いつかなくなり、有害物質が溜まることで、肝障がいや肝腫瘍などに発展する可能性が高まると言われている。
まずは、「肝活」に関するアンケート結果があったので見ていこう。
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＜調査概要＞
調査期間：2025年9月17～22日
調査方法：インターネットによる匿名アンケート
調査対象：年齢・性別がバラバラな全国の成人
調査人数：500名
モニター提供元：株式会社haju
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「肝活」という言葉を知っていますか？
「肝活」という言葉の認知率は全体で33％に留まり、まだ一般層への浸透は限定的であることが分かった。腸活や筋活など健康ワードが定着する中で、肝活は「聞いたことがあるが内容は知らない／そもそも聞いたことがない」層が多いと推測される。
認知度の男女別では男性32.8％・女性33.2％とほぼ差がなく、性別による意識格差は小さい点も特徴。今後、肝臓の役割を「ダイエット・美容・代謝」など生活実益と結びつけて説明することで、認知拡大の余地が大きいテーマとされる。
腸活・肝活を意識的に取り組んでいますか？
腸活・肝活を「意識的に取り組んでいる」と回答した人は全体の58％。
特に女性では59.6％と男性の52.4％を上回り、健康行動の積極層が多い結果となった。
一方で、約4割は「特に取り組んでいない」と回答しており、意識があっても行動に移せていない人が多いことも明らかに。健康情報を「簡単に実践できる行動」に変換するコミュニケーションが求められる。
肝活がダイエットに重要だと知っていますか？
肝活がダイエットに重要であると理解している人は全体の25.6％にとどまった。
男性（31.5％）の方が女性（21.7％）よりも知識を持つ傾向が見られる。
この結果から、「肝臓＝お酒の処理をする臓器」というイメージが依然として強く、“脂肪燃焼・糖代謝を支える代謝中枢”としての認識が浸透していない現状がうかがえる。
今後、健康・美容メディアを通じた「肝活×代謝」の教育的啓発が求められる。
肝活として取り組んでいることはありますか？
「肝活として取り組んでいることはありますか？」という設問に対して、最も多かった回答は「どれも試していない」（40％）で、肝活行動の定着がまだ低い現状が示された。
次いで「休肝日」（22.8％）、「水をたくさん飲む」（21.7％）が続き、日常的なケア行動が中心。
一方、「肝臓マッサージ」「ツボ押し」「温め」といったセルフケアも一定数見られ、関心層の多様化も確認された。
“難しそう”“特別なこと”と思われがちな肝活を、生活習慣レベルに落とし込むことが今後の課題といえるだろう。
認知度の低い「肝活」。一体なにをどうしたら？色々深掘りしましょ。
肝臓の働き
肝臓は食事で摂取した栄養を体内で利用できる形に加工し、貯蔵・解毒、そして胆汁の生成・分泌を行います。そのため、肝臓に負担をかける飲酒や不健康な生活習慣を見直すことが大切。
ダイエットをしても体重が落ちない、1日無理をすると3日は疲れが取れない、風邪が長引く…。美的世代に“あるある”なお悩み、実は肝機能の低下が原因かもしれないと。
肝臓は人体の代謝・解毒・免疫などをつかさどる、文字どおり“体の肝”となる臓器。肝機能の低下というとお酒の飲みすぎと考えがちだが、美的世代は糖質過多などの食習慣がもとで肝臓に脂肪をため込む“脂肪肝”のリスクが高い。太っておらず自覚症状もない成人の3人に1人が脂肪肝だと推測されるとも。
そこで意識したいのが「肝活」。
免疫：
消化管から侵入した細菌やウイルスをブロック。
細菌やウイルス、カビなど異物を食べて攻撃するマクロファージの一種「クッパー細胞」の80％は肝臓に存在。肝機能を高めることで感染しにくく、回復しやすくなる。
解毒：
体内に入った有害物質を無毒化する浄化フィルター。
アルコールや薬などを分解して無毒化したり、老廃物を尿の中へ排出させるなどの働きをもつ。解毒力が上がると疲労物質が取り除かれてだるさも取れ、疲れにくくなる。
代謝：
全臓器で最大となる基礎代謝の27％を消費。
肝臓は腸で吸収された栄養素を細胞で使える形に加工し、血液を通して全身に送る。この働きが代謝。代謝が上がると糖をエネルギーに変えるのでやせやすくなり、肌のくすみも改善。
胆汁の生成・分泌：
脂肪の消化や脂溶性ビタミンの吸収に重要な役割を果たす。
肝臓で生成される胆汁は、脂肪を消化・吸収しやすい状態にしたり、脂溶性ビタミンの吸収をサポート。ただ肝機能が落ちていると胆汁への排泄ができず、胃もたれや食欲不振の原因に。
肝活で脂肪が落ちやすい体に！キレイになる「4つの食べ方ルール」
肝臓に脂肪がたまる最大の理由は「糖質」のとりすぎ！
１．スポーツドリンク・清涼飲料水・エナジードリンクなどの甘い飲み物は避ける
普段の飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーに。4つのルールの中でも“これだけは守ってほしい”のが、炭酸飲料やスポドリ、栄養ドリンクなど甘い飲み物（加糖飲料）をとりすぎないこと。これらに含まれる果糖ブドウ糖液糖は、肝臓の脂肪化に直結。飲料を見直すだけで肝機能改善が見られる人もいる。
２．1食20gのたんぱく質をとる
魚やお肉の量は手のひらに乗る100gが1食の目安。
糖の最大の貯蔵庫である筋肉が減ると、処理し切れない糖が中性脂肪として肝臓に蓄積。筋肉の材料となるたんぱく質を積極的にとろう。1日に必要なたんぱく質は体重1kg当たり1g。60kgの人なら1日60g、3食に分けると１回20gが目安。肉や魚なら100g分で約20gのたんぱく質がとれる。
３．野菜やきのこ、海藻など食物繊維はモリモリ食べる
スープにするとたっぷりとりやすい。食物繊維不足は便秘の原因に。便が腸内に停滞すると毒素が増え、有害物質を解毒する肝臓に負担がかかる。野菜は1日350gを目安に、きのこや海藻も加えてたっぷり取り入れて。具だくさんスープやみそ汁にすると、簡単に量をとりやすい。
４．水は1日1.5L飲む
効率良く代謝を促せば肝臓も元気になる。
水を飲むと一時的に代謝率が上昇し、エネルギー消費がアップ。排泄機能も高まって肝臓の負担も減らせます。1日1.5Lを目安に水分をとろう。ただし一度に飲んでも効果は上がらないので、上記を例にタイミングを決めて飲むのがコツ。
胃・肝臓の機能を低下させる「6つの悪習慣」
１．おなかいっぱいでも食べる
食べすぎると、食物が分解されてできたブドウ糖や脂肪酸が大量に運ばれて、肝臓はキャパオーバー。代謝できず脂肪肝に。
２．アルコールをたくさん飲む
肝臓に入ったアルコールは、アルコール脱水酵素の働きで分解されるが、その処理能力を上回る量の摂取は肝臓を疲弊させる。
３．脂質や刺激物をとりすぎる
脂質は胃での消化に時間がかかる上、肝臓に脂肪をため込む要因に。また香辛料などの刺激物の大量摂取は食道や胃の粘膜を傷つける。
４．偏った食事で、たんぱく質やビタミンが不足
胃・肝臓での消化活動には、消化酵素の材料となるたんぱく質や粘膜を守るビタミン類が不可欠。栄養バランスの偏った食事はNG。
５．ストレス過多でリラックスできない
ストレスや緊張で交感神経が優位になり、副交感神経が抑制されると、胃腸の働きが低下。消化・吸収・分解にもブレーキがかかる。
６．睡眠時間が短く、睡眠の質も悪い
睡眠不足や質の悪い睡眠も自律神経の乱れを招き、胃腸の消化活動は低迷。夜でも交感神経が優位に働くような生活は見直しを。
NGばかりでは改善しない、肝活がうまくいく習慣は？
胃・肝臓の機能を高める「12の胃活・肝活」
１．［胃活・肝活］朝食を抜かず、1日3食。量は腹八分目に！
まとめ食いをすると脂肪をため込みやすい体になるため、1日3食を規則正しくとることが重要。特に朝食抜きは、肝臓のエネルギー（グリコーゲン）不足にもつながります。ただし食べすぎは代謝の妨げになるのでNG。満腹を感じる手前の腹八分目を心掛けてよう（
２．［胃活］ひと口30回を目安によくかんで食べる
咀嚼は消化の第1ステップ。食べたものを飲み込む前によくかみ砕いて、小さく柔らかくしておけば、胃の負担が減る。また、咀嚼が多いと消化酵素である唾液の分泌も増えるため、胃腸への負担はより軽減される。ひと口食べたら、ゆっくりと30回以上かむ習慣をつけよう。
３．［胃活］魚、肉、大豆製品、卵…多種類のたんぱく質をバランス良くとる
内臓や筋肉の原料となるたんぱく質は、胃や肝臓にとっても欠かすことのできない栄養素。積極的にとることが必要。魚、肉、大豆製品、卵…と、たんぱく質の多い食材はいろいろあるが、ひとつの食材だけでまかなうのではなく、多種類を3食に分けてバランス良くとるのがおすすめ。
４．［胃活・肝活］ビタミンA・C・Eを意識してとる
胃の粘膜を保護する粘液の分泌にはビタミンA・C・Eが必要。また、肝臓にたまった脂肪が酸化すると肝機能が低下するため、肝臓を守る上でも、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが有効。ビタミンA・C・Eを多く含むカラフルな緑黄色野菜を積極的にとるように。
ビタミンA：レバー、にんじん、卵黄、ほうれん草、モロヘイヤ、…etc.
ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、カボチャ、キウイフルーツ、焼きのり、…etc.
ビタミンE：アーモンド、大豆類、卵、ブロッコリー、カボチャ、…etc.
５．［胃活・肝活］食物繊維をしっかりとって便秘を予防
腸内に便が長時間留まっていると、アンモニアなどの有毒物質が産生されやすく、解毒を行う肝臓の負担も大。肝臓を守るには、便秘を予防することも重要。雑穀、豆類、根菜類、海藻類など食物繊維が豊富な食材をまんべんなくとって、腸内環境を整えよう。
６．［胃活・肝活］調理法を工夫して、脂質のとりすぎを防ぐ
脂質の摂取量を控えたいときは、牛肉や豚肉ならヒレ、鶏肉はささ身や胸肉、マグロは赤身…と。食材ばかりに目が行きがちですが、調理法でもコントロールできる。蒸す、ゆでる、ホイル焼きにするなど、油を使わずに調理することで、胃や肝臓に負担の大きい脂質過多食を避けられる
７．［肝活］体に良いとされるものでも、“ばっかり食べ”は避ける
健康に良いと聞くとそればかりをたくさん食べる人がいるが、どんな食材もとりすぎは良くない。肝臓はさまざまな栄養素を体に必要な物質に変える代謝の働きをしている。いろいろな食材をバランス良く、適量食べて、材料となる栄養素の偏りを防ぐことが大切なので、1つ食材食べは避けよう。
８．［胃活・肝活］胃や肝臓を冷やさないようにおなか周りを温める
胃は冷えると消化能力が落ちるので、日頃から冷やさないようにすることが大切。血流に乗せて栄養素の出し入れをする肝臓も、温めて血行を促すことで働きが高まる。食事で温かいものをとるほか、腹巻きや貼るカイロなどを利用して外からも冷えを防ぐ
９．［胃活］ストレスケアで副交感神経を優位に
胃が活発に動くのは、副交感神経が優位なとき。ストレスや緊張によって交感神経が優位だと胃酸や胃粘膜の分泌が減って、胃の働きは鈍る。デジタルをオフにしてのんびりする、体を動かして発散する、趣味を楽しむなど、自分なりのストレス解消法を見つけて、副交感神経が優位になる時間を増やしていこう。
１０．［胃活］就寝3時間前までに食事を終わらせる
食べて胃に入ったものが、胃から完全に出ていくには6時間程かかる。せめて起きているうちに、機械的消化を大まか進めておけば、眠っている間の胃への負担を軽くできる。夕食は遅くても就寝3時間前までに済ませたい。睡眠の質も自ずと上がる。
１１．［胃活・肝活］30分のウォーキングを週3回など、軽い運動を習慣にする
ウォーキングなど有酸素運動の習慣化は、肝臓にたまった脂肪の燃焼を助ける。また、適度な運動は胃腸にとっても◎。運動中は交感神経が優位で空腹を感じないが、やめた瞬間に副交感神経が優位になって胃腸が動き始める。その点でも、食事前の軽い運動はおすすめ。
１２．［胃活・肝活］7時間の睡眠を確保して、自律神経のバランスを安定させる
睡眠中は副交感神経が優位で、胃腸のぜん動運動が活発に。逆に、睡眠不足だと交感神経が優位な状態が長引いて胃の働きが低下。血流も悪くなり、肝臓にも悪影響。夜は早めにリラックスモードに切り替えて、7時間前後の睡眠を目指したい。
肝臓マッサージやケアのメリット
沈黙の臓器ともいわれている肝臓ですが、しっかりケアをすると、健康や美容にさまざまな良い影響がある。
１．美肌を目指せる
肝臓はヘパリンという物質を生成しており、ヘパリンに似た作用を持つ物質が「ヘパリン類似物質」。ヘパリンは保湿効果が高いため、肝臓ケアを行うことで肌の潤いが保たれ、健康的で美しい肌が目指せるだろう。
また、肝臓は体内の老廃物を排出する重要な役割を担っている。しかし、肝臓の機能が疲労やストレスによって低下すると、活性酸素や老廃物が体内に蓄積され、新陳代謝が低下する。これは、肌のシミやくすみが増える原因。
肝臓マッサージを行うことで、肝臓の機能をサポートし、活性酸素の処理を助けることが大切。
２．痩せやすい体質をつくれる
基礎代謝の消費エネルギーの内訳を見ると、筋肉よりも肝臓の方がエネルギーを消費している。つまり、肝臓を活性化させることが基礎代謝の向上に関係し、痩せやすい体質をつくる鍵となる。
一日に消費されるエネルギーのうち、運動で消費されるのはわずか20%に過ぎませんが、基礎代謝は全体の70%を占めている。そのため、基礎代謝を高めることが効率的なダイエット法といえるだろう。
３．免疫力の向上を期待できる
肝臓には、免疫をコントロールする細胞が存在し、肝機能が低下すると風邪などの感染症にかかりやすくなる。
肝臓は体中の血液が集まる場所であり、ウイルスに感染した細胞や老化した細胞も集まる。肝臓が適切に処理できないと、これらの細胞が体内に蓄積し病気の原因となり得る。
肝臓の機能を保つためには、栄養バランスの良い食事や十分な睡眠が欠かせない。特に、睡眠不足や疲労が続くと、肝臓の解毒作用が追いつかず、体内に老廃物がたまる。
では、肝臓マッサージしていきましょ。
4ステップで行う肝臓マッサージ
①肝臓部分を左右にさする
肝臓は右腹上部、肋骨の内側に位置している。みぞおち付近の肋骨がない部分の皮膚の上から間接的にマッサージしよう。
リラックスした状態で右の肋骨のキワに手のひらを当て、心地よいと感じる圧で肝臓部分を左右に優しくさする。
このとき、20秒ほどスリスリと動かし、肝臓に血液を集めるイメージで行う。呼吸を深くゆっくりとしながら行うことで、肝臓が横隔膜側からも刺激され、効果が高まる。
②ぐるぐると回すようになでる
肝臓に血液が集まったら、次は適度な刺激を与えて肝臓を目覚めさせ、温度を上げる。
まずは、両手のひらをこすり合わせて温める。冷えた手で行うと効果が減少するため、手のひらが温かくなるまで続けるのがポイント。温まった手のひらを右側の肋骨下部に密着させ、優しく温める。
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肝臓の位置をイメージしながら、右側の肋骨の内側の端を4本の指でなで回します。ゆっくりと円を描くように、優しくマッサージしましょう。圧力は心地よいと感じる程度に。
③両手で肝臓部分を優しく押す
両手を使って肝臓部分を優しく押し、血流を全身に巡らせます。両手の指を組み合わせ、右の肋骨下部あたりに手を密着させましょう。手のひらがしっかりと肝臓部分に触れるように。
両方の手のひらを集めるように、ゆっくりと圧をかける。このとき、肋骨が少し動くくらいの強さで10秒間押し続けてる。
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10秒間押したら、力を抜いてリラックス。この動作を繰り返し、肝臓周りの血流を促す。力を入れる際は、心地よいと感じる程度に。
④呼吸で内蔵をマッサージする
呼吸を利用して内臓をマッサージする方法。1日1〜3セットを目安に、5〜10回程度行う。
まずは楽な姿勢で、大きなため息をつくように息を吐き出す。全ての息を出し切ることで、吸う息が深くなる。
鼻から大きく息を吸う。このとき、両手を横に広げ、肋骨を左右に大きく開くように。無理のない範囲で行う。
お腹に少し力を入れて、お腹が薄くなるように息を吐き切る。できるだけゆっくりと大きな呼吸を意識。
「腸活」はもちろん。「肝活：もダイエット・健康には大事。
過去に、「新脂肪肝」記事上げているのであわせて見てくださいね↓↓
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
