絶賛ダイエット中の私。
過去に「たんぱく質ダイエット」について紹介しています↓↓
今回、「高たんぱく低糖質」が筋肉にはあまり良いものではない、そしてダイエット法として日本人にはおすすめしないっていう情報を得た。すべての人がダメかというとそこは賛否あるだろうが、どういうことなのか？何が落とし穴なのか？前回と被ることあるでしょうが今一度紐解いていこう。
高たんぱくな食材とは？
まずは、主な食材の高たんぱくはなにか見ていこう。
たんぱく質がダイエットに必要不可欠と言われるのは？
〇たんぱく質が必要な理由は？
たんぱく質は、筋肉や骨など、体のさまざまな部分を形成するために必要な栄養素。たんぱく質をしっかり摂取することで基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になる。だから健康的にダイエットを行うためにはたんぱく質は欠かせない。
〇たんぱく質不足はダイエット効果が低下する
たんぱく質が不足すると筋肉量や基礎代謝が減るため脂肪燃焼の効果が低下する。誤った食事制限で、ダイエットに必要なたんぱく質が不足すると痩せにくくなる。筋肉はエネルギー消費が高いため、増やすことで効率よく基礎代謝を上げられるからです。リバウンドもしにくくなる。
〇五大栄養素とは？
ダイエットでは、たんぱく質を含むさまざまな栄養素を、バランスよく摂取することが大切。五大栄養素とは、生きていくうえで体に必要な栄養素で、以下の5つに分類される。
たんぱく質：筋肉や臓器などをつくる。
炭水化物：糖質で構成されて、体を動かすエネルギーになる。
脂質：エネルギーの他に、細胞膜の成分やホルモンの材料にもなる。
ミネラル：無機質とも呼ばれ、体を構成する。
ビタミン：たんぱく質や脂質、糖質の働きを助ける。
ダイエットにおけるたんぱく質のメリット
１．食欲を抑制できる
たんぱく質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されるため、食欲を抑えられる。CKKは、別名「満腹ホルモン」といわれ、満腹感が得られやすくなる効果がある。
２．脂肪になりにくい
たんぱく質は栄養素のなかでも脂肪になりにくい性質のため、ダイエットに適した栄養素。しかし、過剰な摂取は脂肪となり、体内に蓄積する可能性があるので、食べ過ぎないように注意。
３．中性脂肪を分解する手助けをしてくれる
血液中の脂肪である中性脂肪が増えると、動脈硬化になりやすいだけではなく、皮下脂肪や内臓脂肪となり、ダイエットの効果が低下。たんぱく質を摂取すると、小腸などからCKKが分泌されます。CKKは、リポタンパク質リパーゼという分解酵素を活性化させるため、中性脂肪を分解する手助けをして、皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積しにくくしてくれる。
４．筋肉量と基礎代謝量が増えて脂肪が燃えやすくなる
たんぱく質は筋肉の素。しっかり摂取することで筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすくなる。魚介に含まれる「DHA」や「EPA」、牛肉の赤身やラム肉に含まれる「カルニチン」は、脂肪燃焼を促進する効果が期待できる。
５．美肌や髪の毛のケアにつながる
たんぱく質は、肌のハリや弾力、うるおいを保つために欠かせない「コラーゲン」の材料となるアミノ酸が豊富。そのため、たんぱく質を十分に摂取することできれいな肌の維持につながる。
また、毛包はおもにたんぱく質でできているため、十分なたんぱく質をとることは髪の成長や健康にとっても大切。たんぱく質が不足する枝毛や切れ毛など、髪のトラブルが起きやすくなるので意識して摂取したい。
なお、大豆製品のたんぱく質を継続して摂取したところ、女性ホルモンの低下から引き起こされる更年期の諸症状が改善したという報告もある。年齢を重ねると筋肉を合成する能力が落ちるため、より積極的にたんぱく質をとるとよい。
1日の摂取量はどれくらい？
〇1日あたりのたんぱく質の摂取量目安
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」では、男女ともにたんぱく質の平均摂取量は推奨摂取量を超えていると。
そのため、一般的な生活でたんぱく質が不足することはあまりないと考えられる。健康維持を目的とした場合は、体重1kgあたり2g程度までのたんぱく質摂取を考えるとよい。
ただし、腎臓病などではたんぱく質の摂取を控えたほうがよい場合もある。
〇たんぱく質摂りすぎのサイン
たんぱく質の1日摂取上限は明言されていないが、摂りすぎのリスクは少なからずある。たんぱく質の摂取量があまりに多い場合、体内で使い切れないアミノ酸が発生し、分解・代謝のために肝臓や腎臓に負担がかかる。
たんぱく質ダイエット中は、主に以下のようなサインでチェック。
- 尿が濃くなる、尿量が減る
- むくみやすい、体重が増える
- 疲れやすい、だるい
- 口臭がきつくなる
体内の過剰なアミノ酸は、骨や歯の維持に必要なカルシウムと一緒に排出される。そのため、たんぱく質を摂りすぎるとカルシウム不足を起こしやすくなり、骨粗しょう症などのリスクも高まると考えられる。
たまにの食べすぎ程度は問題ないが、継続的なたんぱく質の過剰摂取は控えたい。とはいえ、上記のトラブルはかなり多くのたんぱく質をとることで起こる可能性があるリスク。
目安としては、体重60kgの人が1日に120g以上のたんぱく質をとった場合などにあたる。これはプロテインや高タンパク質食品を大量に摂らないと届かない数字なので、通常の食事に意識してたんぱく質食材を取り入れるくらいであれば心配ない。
さて、タイトルにあるように「高たんぱく低糖質の落とし穴」とは何か見ていこう。
日本人は筋肉が大きくなりづらい体質と言われる。
先ほど紹介したように、筋肉を作るにはたんぱく質が必要っていうのはわかったでしょう。
そして、運動には男性ホルモンであるテストステロンを増やす力があるのも大事。
テストステロンにはエネルギー消費を促して脂肪を燃焼させる働きがあり、とくに筋トレによってテストステロンが増える効果はよく知られている。
筋トレを続けると筋肉細胞は毎日壊れて、新しい細胞が作られる。60日程度ですべての細胞が生まれ変わると考えられているのでまずは60日間続ける。 これがダイエットに役立つかは別の話。筋肉を太くして基礎代謝量を上げようにも、脂肪が落ちるとそのぶん基礎代謝量は下がる。
また、頑張って筋肉を増やせば血糖値が下がりやすくなる。筋肉が大きくなることで、あまったブドウ糖を筋肉にたくさん貯蔵できるようになる。 食後すみやかに血糖値が下がれば糖質が脂肪に変わりにくくなる 日本人は遺伝的に、筋肉を太く大きくするのが簡単ではないものの、それでも努力するのがダイエットの道。
ある調査を見ていこう。
[調査]
参加者：22～32歳の一般男性
BMI：標準範囲内
運動：有酸素運動
↓
たんぱく質と糖質の摂取量をさまざまに変えて、有酸素運動の前後でテストステロン量を測定。
[結果]
高たんぱく質+低糖質食を摂取した参加者；運動後にテストステロンがもっとも大きく減少。
たんぱく質を標準量摂取した、中タンパク質+低糖質食グループ：テストステロンが減少しなかった。
結果を報告した研究者らは、筋肉を増やそうとしてたんぱく質を大量に摂取すると、体の負担になるからではないかと。
体に入ったたんぱく質はアミノ酸に分解され、肝臓で処理されますが、プロテインを大量に飲むなどしてたんぱく質を過剰に摂取すると、肝臓の負担になって肝機能が低下したり、尿タンパクが強陽性を示したりすることがある。
この観点からいうと1日のたんぱく質摂取目安はどれくらいになるんだろう？
少し前までは、筋トレで筋肉を増強するには、一般の3倍近い量のたんぱく質を摂取すべきだとされていた。
これはすごい量。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日あたりのたんぱく質の目安量は、
- 18〜64歳の男性：65g
- 18〜64歳の女性：50g
たんぱく質には動物性と植物性があり、肉、魚、卵、乳製品だけでなく、大豆製品や穀物にも含まれる。1日の目安量50〜65gであれば、心配しなくても摂取するのは難しくない。1日3食とすると1食で20g摂取すればよい。
例）
牛・豚・鶏のモモ肉：100gでたんぱく質を約20gとれる。
木綿豆腐半丁・納豆1パック・食パン2枚・蕎麦1食：それぞれ約10g
牛乳：200mlの小さな紙パック1個で約7g
卵：1個で8〜9g
こうしたことから、2017年に、計約1860人の参加者を対象とする、49件の報告を総合的に分析した研究結果が公表された。
[研究]
・たんぱく質の摂取量を1日あたり4〜106gのいずれかに設定
・6〜52週間にわたって筋トレを実施
↓
筋肉の増加量を比較。
[結果]
たんぱく質の摂取が増えるにつれて、筋肉が増加する傾向が認められたが、体重1㎏あたりで1.62gのたんぱく質を摂取すると、意外なことに、筋肉がそれ以上大きくならないことがわかった。
体重1㎏あたり1.62gというと、「日本人の食事摂取基準」が示す目安量の1.5倍くらい。
18〜64歳
男性・体重が65kg：約105g/日
女性・体重が50kg：約80g/日 で十分ということ。
体が処理できるたんぱく質の量には限度があるため、過剰に摂取したたんぱく質はエネルギー源になる。 なんといっても、1gのたんぱく質から、ブドウ糖と同じく4kcalのエネルギーを作ることができる。
それでも消費しきれなかったたんぱく質は...
そう脂肪になり、さらには体の負担になる。
そして、筋肉を増やすには、たんぱく質だけでなく糖質もある程度必要。血糖値が上がると出てくるインスリンが筋肉の合成を高め、同時に筋肉の分解を抑えてくれるのだ。 ダイエットに有効だからと、たんぱく質ばかりをやみくもに摂っても意味がないし、糖質を摂らなさ過ぎてもよくない。
とにかく、おすすめなのはバランスの良い食事と運動ですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
