ダイエット[糖の貯蔵庫を空に]

絶賛ダイエット中の私。

憎き体脂肪！ダイエットをしてすぐに体脂肪が落ちる方、なかなか落ちない方がいる。

この差は、体内にある糖の貯蔵庫にどれだけ糖があるかということ。

糖の3つの貯蔵庫

糖質は摂取して吸収されると、「糖質の貯蔵庫」に運ばれ、体内でエネルギーとして使われる。

〇血液

血液中には20gほどの糖質が流れていて、「体を動かすエネルギー」として使われる。20gを超えた場合は、次の貯蔵庫へ運ばれる。

〇筋肉

2つめの貯蔵庫は筋肉。ここには200～250gの糖質が蓄えられ、「筋トレなどの筋肉運動のエネルギー」として使われる。それを超えた場合は、次の貯蔵庫へ運ばれる。

〇肝臓

3つめの貯蔵庫である肝臓には、150～200gの糖質が蓄えられる。血液、筋肉の糖質が減ると、肝臓にある糖質で補充。

そして、これらを超えた場合は、全て体脂肪になる。

では、貯蔵庫を空に近づけるためにはどうしたいいのか？

貯蔵庫を空にするには？

糖質制限で、米・パン・麺類・甘いお菓子などを減らし、1日の糖質摂取量を20～50g以下に制限する。

糖質が少ない食品を（肉、魚、卵、野菜類など）中心に食事を構成。

例）

米・パン・麺などは全く摂取せず、調味料や野菜に含まれる糖質だけの摂取に切り替える。

一般的な生活を送っている人なら1〜2日ほどで貯蔵庫は空になるはず。

有酸素運動（ジョギング、ウォーキングなど）は、糖質貯蔵を使い切るために有効。筋トレは、筋肉中のグルコースを消費する。

また、運動は空腹時に行うことで、体脂肪燃焼をさらに促進できる。

体脂肪が燃え始めるには時間がかかる

体内のグルコースが枯渇すると、体脂肪やたんぱく質を分解してエネルギーを作り出すことを「ケトーシス」と言う。通常、糖質を制限してから2～3日後にケトーシス状態に入る。

ここで、糖質制限を続けると効率よく体脂肪が燃焼してくる。

ケトーシスに入ると、脂肪だけではなく、たんぱく質も分解されてエネルギーになる。筋肉が減らないよう、食事でたんぱく質をしっかり摂取して、筋肉を育てるために運動も行うのがいい。

体内のグルコースが減ると水分も失われやすくなるため、水分補給は忘れずに。塩分やカリウム、マグネシウムなどの電解質も意識的に摂ることで、ケトフルーと呼ばれる頭痛や倦怠感を防げる。

最後にまとめです。

1. 糖質を減らす

　1日あたり20～50g以下

  
2. 運動をする

　有酸素＋筋トレ 
 

3. ケトーシスに入る

　脂肪燃焼モードに移行

いかに体に糖質を貯めないかということが大事。

ダイエットの基本なので、ぜひ自身のダイエットの1つに取り入れよう。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[食習慣の見直し]

絶賛ダイエット中の私。

ごめんなさい。ちょっとタイトルがバグってますが、過去記事にて「ダイエットにおけるPDCA」

PDCAとは…Plan（計画）、Do（実行）、Check（測定・評価）、Action（対策・改善）の仮説・検証型プロセスを循環させ、マネジメントの品質を高めようという概念。

ダイエットを始めるにあたってこれを軸にするといいんですが、その中の1つのActionをおろそかにしない方がいいと私は思う。

ということで、今回はダイエットで重要な「食習慣」について見ていきます。

１．たんぱく質ファーストの食事を心がける 

ダイエット中「たくさん食べたいから、サラダから．．．」とベジファーストにする人多いです。野菜サラダがダメとは言いませんが、注意したいのが、たんぱく質が不足し、ドレッシングで糖質・脂質の摂り過ぎになっているです。　

たんぱく質の不足は、筋肉の減少に結びつき代謝も落ちる。かえってダイエットによくない。 魚介類、肉、卵、豆、など、たんぱく質をメインとした食事を選ぶようにしましょう。

《私の過去記事に「たんぱく質」あり。参考に↓↓》

２、調理法・調味料に気をつける 

カロリーになる三大栄養素のうち、もっとも高カロリーなのは脂質。なかでも摂りがちなのが油。油を摂りすぎない調理法を選ぶようにしたい。 揚げ物や炒め物は多くの油を使う。「グリル」「ゆでる」「蒸す」の方が油を使わないので、カロリーが抑えられる。余分な油も除ける。同じ食材なら、揚げ物や炒め物ではなく、「グリル」「ゆでる」「蒸す」を選ぶ。 ドレッシングなどの市販の調味料には、余分な油や糖質が含まれている場合がある。市販品を選ぶときは、できるだけ添加物が少ないものをチョイスしよう。 カラダに良い油もありますが、食事のコントロールが苦手な方こそ、油や脂質の全体量を減らすことからスタートする方がおすすめ。

３．満腹感以外で満足感を味わう 

食事の目的は本来、カラダに必要な栄養素をあげること。 栄養の摂取よりも、満腹感、ストレス解消を優先してしまい、それらが目的になると、食べ過ぎの習慣化につながる。 よく噛む、盛りつけを工夫する、会話を楽しむなど、満足感を高めるように心がけよう。

４．糖質は量と質でコントロールする 

日本人はカロリーの半分以上を糖質から摂っている人が大半を占めていると。糖質が多いのは、ご飯、パン、麵類などの主食。スイーツやジュース、お酒、調味料などにも糖質は含まれている。

主食の食べすぎや、うどん+おにぎりといった糖質の重ね摂りは避けよう。 もし食べるなら主食はご飯、食パン、パスタといった白っぽいものより、玄米、雑穀米、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタといった黒っぽいものの方が消化と吸収がゆっくり進み、血糖値が上がりにくく、太りにくい（体質により個人差があり）。 ただし、これらの黒っぽいものの方がいいからと言ってそればかり食べるっていうのもNG！血糖値への影響だけでなく、体質や体調によっては食物繊維の多い主食がカラダに合わない方もいる。

これに限らず、1つのものばかり食べるっていうのは栄養が偏ることにもつながるのでやめよう。

《私の過去記事に「糖質」あり。参考に↓↓》

５．迷ったら「この食べ物は本当にいまの私に必要?」と問いかける 

「余計な物を食べない」のがダイエットの基本ですが、「○○しない」だと逆に食べたくなってしまうことが。そこで食欲にすぐに反応しないで、ひと息入れて「この食べ物は本当にいまの私に必要?」と問いかけるクセをつける。 何のために食べるのか？どんな栄養になるのか？食べる目的をつねに意識し、心から必要だと思えるものを大切に食べよう。 

そうしていううちに、自分に本当に不必要なものは食べなくなるでしょう。

６．間食と夜9時以降の飲食はポイントを押さえて選ぶ 

太りやすいので、間食や夜9時以降の飲食は控えたいところ。その際、「絶対以降は食べない」と厳しいルールを決めるて守れるならいいですが、小腹が空いたり夕飯が遅くなったりしたときを想定してあらかじめ対策を立てておく方がメンタルにもいい。 小腹が空いて寝れないより、不足しやすいたんぱく質、ビタミン、ミネラルの補給になるものを優先して摂る。

• ヨーグルト（おすすめは豆乳のヨーグルト）
• 素焼きのミックスナッツ
• 無添加のおしゃぶり昆布
• 納豆　　　など 

夕飯が遅くなったら消化が良くて胃腸に優しい食べ物を腹六分目で。

具だくさんの味噌汁やスープ、お鍋などがおすすめ。

また、事前に夕飯が遅くなるとわかっていたら、夕方に間食を摂ることもいい。

７．自分が食べている量を把握する 

無意識に食べていると満腹感に対して鈍感になり、食べすぎる傾向がある。自分がどのくらい食べているかを把握しよう。 食べているものを記録すると、何をどれくらい食べたかを意識するきっかけになる。ずっと続けるのは大変ですが、1〜2週間だけでもトライすると、食べている量を把握する習慣づけになる。ビュッフェなんだから気にせず好きなものをたくさん食べたい、食べれるのが醍醐味。かといって、ビュッフェって全体量が分からくて食べ過ぎるなんてことも。ダイエット中にビュッフェに行かないことが一番だが、もし行くなら、初めに前菜からデザートまで1回目で並べてみよう。意外とボリュームあって食べてる量把握できるでしょう。

８．20回以上噛む×20分以上かけて食べる 

仕事ができる人は早食いの方がいいっていう。でも、早食いだと太るのは、科学的に証明されている。満腹感を感じる前に食べすぎるため、不要なカロリーを摂りやすい。 早食いを防ぐために有効なのは、一口で20回以上嚙み、1食を20分以上かけてゆっくり食べること。そうすれば満腹感を得やすく、腹八分目で食事が終えられる。 よく嚙むと唾液が多く分泌されるため、消化吸収がサポートされる。さらに唾液には旨味成分のグルタミン酸が含まれており、脳に作用して食事の満足感をアップさせる働きも期待できる。 ゆっくり食事するコツは、最初に手を合わせ、呼吸も整えてから、ゆっくりと「いただきます」と言って食べ始めること。一口目で20回嚙むことを忘れなければ、おのずとゆっくり食べられる。

ただし、複数人で外食行ったときなんかゆっくりというかダラダラ食べておいしくなさそうに見えて相手の気分を損ねないように気をつけてね。ダイエットしてるって理解してくれてる相手なら問題ないでしょうけど。

９．お酒は飲みすぎと締めの食べすぎに気をつける 

お酒に含まれるアルコールは1g7kcal。糖質とたんぱく質はそれぞれ1g4kcalですから、それ以上に高カロリーなもの。 アルコールは肝臓で代謝される。脂肪の分解も肝臓で行い、アルコールの代謝に忙しくてはダイエットの妨げにもなりかねない。たとえ糖質オフのお酒でも、飲みすぎは肥満につながる。お酒が危ないのは、食べすぎモードになりがちなこと。 肝臓は血糖値の調整をしているが、アルコールを代謝している間はその調整が疎かになり、血糖値が下がりやすくなる。だから、お腹いっぱい食べているはずなのに、締めにおにぎりや麵類などが欲しくなるのだ。締めたくなったら、味噌汁や鶏スープなどでお腹を満たすように変えていこう。

１０．水分補給を積極的に行う 

「むくみたくないから、水分補給を控えている」と言う方がいる。 でも、内臓がきちんと働いていれば、むくむことは少ない。排泄物として外に出ていくのです。 むしろ水分が足りないと痩せにくくなる。エネルギーを代謝するには水分も必要。水分不足だと代謝が滞り、太りやすい。

 1日の水分摂取量（mL）=体重（㎏）× 35mL 

例）体重が55kgなら1925mL。この場合、一気に2Lって思うと多いけど朝・昼・晩、そのほか合間にと分けて飲めば難しいことではない。水分は一度に多く摂っても吸収されにくいので、気楽に小分けに摂るようにしていこう。

《私の過去記事に「水分」あり。参考に↓↓》

ダイエットをするならば、モチベーションがさがらないためにも定期的に目標の見直しをすることをおすすめ。

目標に合わない行動していたらそこは改善しなきゃもったいない。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[魔の5時間]

絶賛ダイエット中の私。

ファスティングと言えば有名なのは「16時間ファスティング」。

何度かこのblogでもお伝えしていますが、短期で痩せたい方にはいいかもしれないがリバウンド率が高いということが分かっている。

ダイエットするなら、食べる量だけではなく、食べる時間に注意したほうがいい。時間栄養学の研究によると、脂肪をため込みやすくなる時間帯があるのだ。

私の過去blogに「時間栄養学」系のものがあるので参考に↓↓

「糖質制限ダイエット」にはリスクがある

このテーマに行く前に、先日「糖質制限は古い」という記事を出しているので参考に↓↓

悪玉血液でだぶついている栄養素のひとつが糖質。それなら、善玉血液にするには糖質を摂らないようにすればいいのではと思われるだろう。

血糖値を上げるのは糖質だけですから、糖質を摂らなければ糖尿病(2型糖尿病)になることも、太ることもないのはわかる。ダイエットや糖尿病予防の目的で炭水化物を制限する人がいて、その効果は絶大だ。わかりやすいのは健康診断の血糖値関連の指標は下がり、体重も落ちていること。 

しかし、長期的におすすめできる健康法ではない。 　

私たちの三大エネルギー源のひとつである炭水化物を抜くと、エネルギー不足になる可能性がある。脳にとっての唯一のエネルギー源は糖質。不足すると集中力の低下やイライラにつながる。また、エネルギーの絶対量が不足すると体力が落ち、疲れやすくなもなる。

エネルギー不足になると起こるのは...

エネルギーが不足すると、血管にも悪影響を及ぼす。赤血球や白血球、血小板をつくる骨髄の機能が低下し、ダメージを受けた血管の修復が滞るようになる。これは、動脈硬化の原因の1つ。 　

さらに極端にエネルギーが不足すると、「ケトアシドーシス」という危険な状態に陥ることが。人間の体は、飢餓状態だと判断すると、皮下脂肪を利用して肝臓でケトン体という物質をつくる。ケトン体はエネルギー源として利用されるが、大量に蓄積されると血液が酸性にかたむく。この状態がケトアシドーシス。 血液が酸性にかたむくことで高度の脱水症状になるほか、悪化すると呼吸困難や意識障害など命にかかわることも。そもそも、炭水化物をほとんど摂らない食事を続けるのは困難。

もしあなたが、これから一生炭水化物(米・パン・麺類)・スイーツ・果物を食べない生活をしてくださいとなったらできるのか？

病気でとなれば嫌でもそうした生活にしていかなければいけない。でも、食べられるけどダイエット・健康面を考えてそうしている人の全員が炭水化物ゼロを一生続けるなんて．．．無理でしょうね。おそらく反動で、炭水化物制限をする前より炭水化物をたくさん摂ってリバウンドしてしまうでしょう。

「オートファジー」で代謝を活発化させる 　

短期間で悪玉血液を善玉血液に変えるには、「ファスティング」という方法がある。 　

ファスティングについては何度か紹介していますね↓↓

ファスティングには、

• 食事の時間を制限する短時間ファスティング
• 3日〜1週間ほど固形物を食べずに過ごす長期間ファスティング

がある。チャレンジしやすいのは、短時間ファスティングだ。　ファスティングによる効果として話題になったのが、「オートファジー」。オートファジーとは、古くなった自分の細胞を分解し、再利用する仕組み。この仕組みが稼働すると新陳代謝が活発になり、老化を遅らせるとされる。

オートファジーは食べない時間を16時間つくると活性化するので、「16時間ファスティング」がおすすめ。 

ファスティング中は何も食べないため、血糖値が上がることもなければ、脂肪がたまることもない。食べ物を消化しない時間をつくることで胃や腸を休ませ、腸内環境を整えることもできる。 善玉血液をつくるにはファスティングは有効な方法であるとはいえる。ただし、プチ断食するなら、16時間ではなく14時間を目安にし他方が継続しやすい。

例）

18時までの早め夕食

　↓

10時前後に就寝

　↓

翌朝8時朝食

オートファジーも14時間なら少しずつ活性化するといわれている。無理なく続けることが、結果的に血管を守ることに。

ちなみに私の過去記事でも「オートファジー」についてあるので参考に↓↓

魔の5時間である「夜9時～深夜2時」がもっとも太りやすい 　

脂質・糖質の摂り過ぎは論外ですが、いつ摂るかによっても善玉血液になるか、悪玉血液になるかのわかれ道だ。 　

私たちの体には「体内時計」が備わっていて、そのリズムによって睡眠、ホルモン分泌、体温調節など、あらゆる生命活動がコントロールされている。誰から教わることなく、朝になると目が覚め夜になると眠くなるのは体内時計があるから。この体内時計に基づいて「いつ食べると体にいいのか」を研究している時間栄養学という学問がある。

時間栄養学によると、脂肪として蓄積されるかどうかは時間帯によって変わると。脂肪として蓄積されやすいのは夜遅い時間帯で。それは、「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪をため込むときに働くホルモンの分泌量が、夜9時頃～深夜2時頃までが最も多くなるから。夜遅い食事が悪玉血液になりやすいのは、寝ているときに分泌量が増える成長ホルモンも影響している。 成長ホルモンの大きな役割のひとつは、脂肪の分解で、分泌量が最も増えるのが入眠してから30〜60分の間に訪れる深い眠りの時間帯(ノンレム睡眠)です。この成長ホルモンの分泌を邪魔するのが、血糖値の上昇。

つまり、寝る前に食事をすると脂肪の分解が進まず、摂った分だけどんどんたまっていくことになるわけだ。 食後の血糖値が正常に戻るのは約3時間後ですから、夕食は寝る3時間前にすませるのが理想ということになる。少なくとも、寝る2時間前には夕食をすませるようにしたい。 先ほどのBMAL1の分泌量を考えると、夕食は控えめにするのも善玉血液にする方法として有効。控えた分を朝と昼に食べても、夜ほど脂肪として蓄積されることはないと。

「睡眠」については私の過去記事も参考に↓↓

魔の5じかんは食事・睡眠にとって大事な時間ということが分かったのでは？とはいっても、生活環境によってできるできないがあるでしょう。また、個人的にはファスティングでリバウンド率が高いからおすすめしませんが、やるなら、16時間より14時間がいいので、無理ない範囲でやってみましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[ストレッチを夜から朝に変えて]

絶賛ダイエット中の私。

ストレッチは寝る前がいいなんてよく言われますが、この暑い時期、クーラーかけてやればいいのでしょうが、個人的には汗もかかない中やった気がしないというか、せっかくお風呂に入ったのに寝る前に運動なんて．．．って思う。

だったら、寝る間際にクーラーをタイマーありでつけますが、朝方暑くていつもより少し目が覚めるなら、その時間を利用しない手はないかと．．．ついでに目が覚めるきっかけにもなりそうだし、汗かいたらシャワーしたらいいだけのこと。

このルーティーンがみんなに良いかどうかわからないけど、個人的には良いと思ったので、夏の朝ルーティーンにします。

ベッドの上で、パジャマのままやりましょ。

〇お尻のエクササイズ

①仰向けに寝て膝を90度くらいに曲げる。

②お尻を締めながらお尻を持ち上げ3秒キープ。

③ゆっくり下す。

※15回×3セット

〇内転筋エクササイズ

①仰向けに寝て膝を90度くらいに曲げ、タオルを挟む。

②挟んだタオルをつぶすように内ももに力を入れて3秒キープ。

③ゆっくり脱力。

※15回×3セット

〇レッグレイズ

①仰向けになり、腕で体を支え足を上げる。

②反動をつけないで伸ばしたまま上下させる。※下に下したときベッドぎりぎりで止める。

※15回×3セット

〇手足ブラブラ

①仰向けに寝て手足を上に伸ばす。

②手足の力を抜いてブラブラ。。

※60秒間全力で

〇首・肩をほぐして、脳への血流を促すストレッチ

①仰向けになり、左腕を頭上に伸ばす。ひじを曲げたら、手のひらを右側頭部に添える。目線は、天井に向け、足は腰幅に開く。

②息を吐きながら頭を左側に倒す。後頭部は床につけたまま、リラックス。右側の首～肩のラインが心地よく伸ばされているのを感じながら、呼吸を5～10回繰り返す。

※反対側の同様に行う。

※片側5回。

〇背骨を刺激して自律神経を整える！ 寝たまま転がるストレッチ

①仰向けになり、ひざを立てる。両足は揃えて、恥骨を引き上げ、腰が床から浮きすぎないように。

②胸にひざを引き寄せ、両手でひざを抱える。呼吸の妨げにならない程度に、ひざを抱え、太ももとお腹を近づけるようにする

③体を左右に転がす。両ひざを抱えたまま、左右にゆっくりと転がる。※ポイントは、骨盤引き上げて、背中を軽く丸める。

※左右に10回ずつ。

〇体の前面をグーンと伸ばして、気持ちも前向きに！ 横向きのストレッチ

①右体側を下にして、横向きに寝る。両ひざを曲げる。右ひじを肩の下について、上体を軽く起こす。左手は、腰に添える。

②左手で、左足の甲をつかむ。

③息を吐きながら、左手で左足を引っ張る。

※上から見たとき、体が弓なりになるように手で足を引っ張る。胸やお腹～左の前ももが心地よく伸びるところで、呼吸を5～10回ほど繰り返

※反対側も行い、片側5回～

〇ガスを抜いてお通じをスムーズに！ お腹も気分もスッキリさせる、ねじりのストレッチ

①あぐらの姿勢で座る。骨盤を立て、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せる。

②息を吐きながら右手を左ひざに添え、上体を左側にねじる。左手は、お尻のうしろにつく。ポイントは、顔や胸だけをうしろに向けるのではなく、下腹部からしっかりねじること。呼吸を5～10回ほど繰り返す。

※反対側も同様に5回～

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット記録6/30

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．

○6/30

カウンセリング開始から792日後　-24.6㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から779日後　-22.9kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

おっ、ちょっとやばいから頑張らなくちゃ。

左の二の腕が痛い、手が上がらないと言ってきた私。少し肘を曲げて80～90％上に手が上がるようになってからも長いなぁ〜完璧じゃないからと言ってダイエットできないわけじゃないので。

小さなことの積み重ね。今できることをしよう。

めげずに頑張ろ💪

 

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[デスクワークで時間がないと嘆くあなた...]

絶賛ダイエット中の私。

何事にも時間がないっていうのは好きではない私。でも、中には時間がないっていう方いますよね。

今回はデスクワーク(パソコン作業)していて時間が取れないけれど運動したいというあなたにおすすめのストレッチを紹介していきます。

ちなみに、行儀悪い体制ですが、あくまでもダイエットにつながるストレッチを兼ねてるのでそこは目を瞑ってくださいね。

〇お尻ストレッチ

 ①床にうつ伏せになり、体の前にパソコンを置く。 

②片脚を前に出し膝を曲げて足先を内側に向け、反対の脚はまっすぐ後ろに伸ばす。 

③前に来ている脚のつま先を少し前に移動させる。 

④上半身は前に倒したままパソコン作業、下半身を左右に揺らしてお尻をストレッチする。 

※反対脚も同様に×10回ずつ。お尻や太ももの外側に効いているのを感じられればOK！ 

〇太ももほぐし 

①床にパソコンを置き、その前に長座で座る。 

②片脚は前に伸ばしたままで、もう片方の膝を曲げて、外側に開く。 

③伸ばした方の脚のかかとを押し出し、つま先を天井方向に向ける。 

④上半身は前屈するように前に倒してパソコン作業。お尻周りを左右に揺らす。 

※反対脚も同様に×10回ずつ。 

〇ヒップアップ 

①パソコンを前に置いたうつ伏せの姿勢から、片脚を横に開き膝を90度に曲げる。 

②床についた膝を支点にして、そこから下の部分を床から浮かせ上げ下げする。 

※反対脚も同様に×10回ずつ。

〇強度を高めたヒップアップ 

①パソコンを前に置いたうつ伏せの状態から、両膝を曲げつま先を天井方向に上げる。 

②そのまま片方ずつ交互に膝をアップ。腰がそれないように注意しながら行って。

※交互に10回ずつ

〇上半身ほぐし 

①うつ伏せのの状態から、背中で両手をつなぐ。 

②上半身を起こし、腕をできるだけお尻の方に引っ張り肩周りをほぐす。 

※10回。上半身を左右に揺らすのもおすすめ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[もう糖質制限は古い！]

絶賛ダイエット中の私。

糖質制限が100％ダメとは言いません、必要な方には必要ですからね。

でも、もう古いんですって。糖質制限することふぇかえって太りやすくリバウンドにつながってしまうのだとか...

あ女情報があちこちにあるのでまとめてみました。

太る。痩せるで大事なキーワードはなにかわかりますか？

もう何度も色々な場面で出てきているので過去blogを読んでくれている方ならピンっときてるはず。

そう、「代謝」です。

代謝が高ければ高いほど痩せやすい。

糖質制限はファスティングを経験したことある人の中には痩せる⇔太るを繰り返してる人いるはず。そんな方こそ、まずは代謝んい目を向けましょう。摂取カロリーを減らすよりも、ちゃんと食べて摂取カロリーを適正まで増やし「糖質を摂ること」を大切にしてください。代謝を上げて効率よくやせ、二度と太らないためのダイエット法がいい。

おすすめは「食べ痩せ」

《過去記事「新・食べるダイエット」があるのでこちらも参考に↓↓》

食べて痩せるには、まず3食きちんと摂ること。食後の血糖値が安定しやすくなり、食欲をコントロールできて、もちろん代謝も上がるから。1日1〜2食では空腹時間が長くなるため、血糖値が急激な上昇下降をして、低血糖にもなりがち。低血糖は体の危機なので、空腹感が強くなることで食べ過ぎるリスクも大きくなる。

やっぱり日本人の醍醐味である「和食」を基準にすることをおすすめ。

• 茶碗1杯のご飯
•  手のひら1枚分を目安にした肉か魚のおかず 
• 野菜やきのこ、豆腐などのみそ汁 
• 副菜1品 
• くだもの(デザート)

これによって必要な栄養素を摂りやすく、代謝UPにつながる。

特に痩せたい人は朝食が大事って。

やせたい人は朝食をしっかり食べることです。

体内時計をリセットする条件になり、さらに、朝から代謝が高い状態で活動できて、1日の消費カロリーも上がる。

《過去記事「朝ごはん」があるのでこちらも参考に↓↓》

昼に麺類を食べたいときは「そば」か「パスタ」 　

お米以外の主食でおすすめなのは「そば」。食後の血糖値の上がりやすさの指標として、食品別の「GI値(グリセミック・インデックス)」がある。実は、そばのGI値は玄米ご飯のGI値より低い。 低GIとはいえ、そばは糖質中心でしっかりエネルギー源になり、エネルギーの代謝に必要なビタミンB群、ミネラルも含まれる。しかも、白米よりも食物繊維が多く含まれ、腸活にもなってやせたい人の強い味方。

気をつけたいのは、多くのそばにはつなぎの小麦粉が使われているので、そば自体食べないに越したことはないが、食べるなら十割そばがいい。また、ダイエットでは油脂が多い天ぷらそば、カレー南蛮そば、肉そばなどは避け、かしわ(鶏肉)・月見・納豆のようにたんぱく質も摂れるようなダイエット向きなものを選ぶ。ダイエッターなら当たり前である、市販のつゆはダイエットに向かない人工の糖・塩分なども多いので飲み切らないことが大事。

そばと並んでおすすめ麺類は「パスタ」。その中でも原料にデュラムセモリナ粉（小麦粉の一種）を使っているものは、普通の小麦粉より粗びきで、パンやうどんに比べてGI値がぐんと低め。ただし、茹でると2〜2.5倍になるので量を減らし、その分低カロリーのソースでたんぱく質や食物繊維を摂るのがおすすめ。

夕方こそ間食どき

《過去記事「おやつ」があるのでこちらも参考に↓↓》

食べて痩せるには「間食は摂るべき」とも。理由は、血糖値が安定しやすいから。食間が開き過ぎると、食べた後に血糖値の急激な上昇下降が起こるため、太りやすいうえに、食欲が暴走しやすく食べ過ぎてしまう。そのため、午後3時のティータイムより、昼食から夕食の中間にあたる午後遅め、夕方に間食を摂ることがおすすめ。

おすすめ間食は、

• さつまいも
• くだもの
• おにぎり 　
• ナッツ

さつまいもは低GIで血糖値が安定しやすく、食物繊維が多いので腸内環境の改善にもつながる。間食1回につき100〜150gを目安に。一方でくだものは、摂取した糖質をエネルギーにするための処理をする能力「耐糖能」が落ちたとき、これを回復させるといわれる。ダイエットをしても痩せられない人は、この耐糖能が低下していると考えられ、間食でくだものを摂ると改善のサポートに。くだものは1日200〜300gが適量なので、デザートも含めてオーバーしないように。

間食におにぎりって思われる方もいるでしょう。もちろん、ご飯なので適量を守ることが大切ですが、おにぎりは冷やご飯などに多い「レジスタントスターチ」が含まれる。「難消化性でんぷん」とも呼ばれ、食物繊維と同様に消化されにくいので腸内環境の改善に役立ったり、血糖値の急上昇を防ぐといわれる。

また、おにぎりは飲み会に行く前の間食にもおすすめなのだとか...空腹じゃないだけで食べ過ぎは意外と防げ、お酒に酔うのを遅らせる効果もある。そもそも、お酒は糖質が含まれて吸収も早いので、血糖値が一気に上がって下がり、食欲が抑えられなくなりがち。飲んだ後にラーメンなどの暴食にもつながってしまう。先におにぎりでご飯を食べ、血糖値を適度に上げておくことも、ダイエット中に飲み会が多い場合の血糖値上昇防止テク。

一概に糖質制限が良いとは言えないのが新常識。

ダイエットの基本はバランス良い食事を適量から...

まずは、日々の自分がどんな食事をしているか記録して見直してみることから始めるのがおすすめ。食べ過ぎも食べなさすぎもよくないから。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

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ダイエット[呼吸で痩せ体質に]

絶賛ダイエット中の私。

人間生きていく上で呼吸は意識しないでしているもの。

呼吸1つでダイエットに影響あるの？って思う方もいるでしょう。

道具も場所も取らなくて確実にやせやすくなるダイエット法。いつもの呼吸をちょっと変え、呼吸が深くなると代謝が良くなってエネルギー消費が高まり、痩せやすくなる。朝と夜の呼吸法とストレッチで「痩せる呼吸」に切り替えませんか？

朝の「痩せる呼吸」

〇寝たままあくび呼吸

目が覚めたら起き上がる前に大あくびで「痩せる呼吸」にスイッチ。「息の通り道を広げるように、口だけではなくのどの奥まで大きく開けて。1日の呼吸がしやすくなります」（平賀さん）

①あくびをしながら全身を大きく伸ばす。

②できるだけ大きく口を開け、「はぁ～」と声を出しながら一気に息を吐く。

※頬骨に力が入らないように注意。

日中や就寝前に行う時...

ベッドや床にあぐらかいて座り、腰を立て、肩と肘の力を抜いて同様に。

体がガチガチな人は追加で...

「あー」と声を出しながら、腰と胸の上あたりを叩く。

※声を出すことで体の内側から、手の振動から体の外側にこわばりを緩める。

※各1分ずつ

座ったままいつでもできる「やせる呼吸」

①ゆっくり息を吐きながら骨盤を後ろに倒し丸める。

②息を吸いながら前に倒し、胸を張る。

ゆっくり呼吸しながら肋骨筋を指先でなぞってほぐす。

※肋骨の前側・横側・背中側を各10回

首の付け根から緊張がほぐれる

〇首肩ゆるめ呼吸

①首の後ろで手を組み、頭を前に倒す。

※内側から呼気で膨らませるイメージで10回呼吸。

②そのままゆっくりと頭を持ち上げて顔を上に。

※肩の力を抜いて5回呼吸。

朝と夜に1つずつ行って全身の血流アップ

朝&夜 「呼吸ストレッチ」

足指や頭頂といった体の末端をほぐすと同時に、背中もしっかりとストレッチして全身の血流を促進。背骨のまわりがゆるめば自律神経が整う効果も。夜のポーズは、リラックスして眠りたいときにおすすめ。

〇【朝の呼吸ストレッチ】足踏み呼吸ストレッチ

①壁に手の平をつけ、瀬名kと床が平行になるように。背中と腰がしっかり伸ばす。

②壁を押しながら腰を伸ばし、足指の付け根床を踏みしめる。

※かかとを交互に30回足踏み。

〇【夜の呼吸ストレッチ】逆さ呼吸ストレッチ

①正座になった後体を前に倒す

両手を前に伸ばし、肘から先を床につける

②お尻を持ち上げて頭頂を床につける

首から背中をじんわりと伸ばしながら10呼吸

お尻の後ろで手を組んでから、お尻を持ち上げると同時に、背中から離すように手を上げる。

肩まわりや胸のストレッチ効果UP。

普段の呼吸とは少し違うけど、呼吸を極めて、痩せ体質につなげましょう。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[新ダイエット成功の10カ条]

絶賛ダイエット中の私。

１．周囲に宣言すると成功率がアップ

宣言することで周囲の空気を窺うストレスから解放される。

何をやってもハラスメント扱いされるこのご時世だが、ダイエットで飲食をセーブすると「オレの酒が飲めないのか」的な周囲の空気を感じることも。そんな場合は自分が腹凹活動中であることを宣言して周りの協力を募ってみよう。と管理栄養士の貴堂明世氏。

たとえば家族に宣言することでこれまでケーキだったデザートが果物に替わったりと変化がみられる。実際こっそりダイエットするより宣言した方が成功率が上がるのだとか。

２．「早食い＝優秀な人」の価値観を捨てる

早食いは満腹感を得にくいので過食に繫がる。でも、限られた平日の昼休み、早く食べて会社に戻らなきゃと牛丼やカレーをごくごく飲むサラリーマン。

貴堂氏が証券業界の食事指導に長く関わっていた時、今40〜50代の社員は入社時に早食いは証券マンの基本だと叩き込まれていた。さっと食べてさっと相場を見に戻るスピード感が命だと。

実は、時間をかけてランチをしたとて経済損失はほぼない。嚙み応えのある食事をゆっくり食そう。

３．2週間のお試しで空腹感を飼い慣らす

空腹で眠れないというのはダイエット中の方からよく聞くお悩み。でも、そこで空腹感に負けてしまっては元の木阿弥。

貴堂氏いわく、いろいろな人を見ていると2週間くらいで空腹感が落ち着くような...海外旅行で時差ボケがだんだん落ち着くように、一定の期間同じ食事量を続けることで全身の細胞がそのリズムに慣れてくるのではないかと。

お試し期間だと思って、とりあえず2週間は新しい食習慣をカラダに覚え込ませる。これがスタンダードと細胞が納得すれば空腹感も軽減するはず。

４．人との会食はディナーよりランチがおすすめ

減量中のコミュニケーションはアルコール抜きのランチに限定。

ほとんどの外食は何がどう調理されているのか分からない。そのうえディナーの場合はお酒がついてくることも多いので、食べたり飲んだりすると摂取エネルギーは天井知らず。とはいえ外食を100％断つと人との交流も制限される。

だからこそこうしたストレス対策としては人との会食をアルコール抜きのランチにすることをおすすめ。3か月なり半年なり期限を明確にして会食はランチだけと決める。外食が全くダメではないですが、外食した日を記録しておくと食べ過ぎ防止にも。

５．暴飲暴食はチートデイとみなし、ただし週2回まで

頑張ってる自分にご褒美。という理由で暴飲暴食してしまっては今までの苦労が水の泡。

たまの暴飲暴食はチートデイだと考えてみるのもひとつの手だ。チートデイとは一時的に食事制限を解放するダイエットのガス抜き手法。

貴堂氏いわく、暴飲暴食のリカバリーには2〜3日の期間が必要なのでチートデイは最大週2回までとしましよう。

《個人的見解》

チートデイは「一時的に食事制限を開放」と上記で言っていますが、おすすめしません。多少のカロリーを気にしないで好きなものを好きなだけ食べていい的な流れがあるけど、間違いですから！！

ダイエットをしっかりしている人ならわかるはず。1日ならカロリーを気にしなくてご褒美していいだろう．．．が、気づかぬうちにチートデイ回数が多くなったりして結果ご褒美でなくなるなんてことも。

ということで、私の過去記事をぜひ見てほしい↓↓

６．甘いものは1個ずつ。大人買いは封印。

その日自分が食べる分だけを買う。一人暮らしなら１個限定。

たまのご褒美なら甘いものもよしとしよう。だがその日食べる以上の数を買わないのが鉄則。たとえば一人暮らしでケーキを一度に2〜3個買ってしまったら、1日に2個以上食べるリスクがそれだけ増える。

「物によっては1個だけくださいとは言いにくいし勇気がいる。でも、一度乗り越えれば2回目からは結構大丈夫だったという人も。また恥ずかしさではなく目が甘いものを欲しいという場合もあるので、一番欲しいものをひとつだけ買う習慣を」と貴堂氏はいう。

７．通勤や家事の活動を運動に換算してみる

運動不足と分かってはいても運動が苦手だし時間もない。

「運動に関して自分は全然ダメだと思い込んでいる人が多いのですが、それは誤解。通勤や家事も運動になっていますし、そういうことを日常生活で積み重ねることが大事」と貴堂氏。

労働科学研究所によると満員電車での往復2時間通勤のエネルギー消費は約400kcal(丼1杯分のごはんに相当）。オフィスで階段を上り下りする習慣をプラスしたら運動量はさらに増。

８．数字以外の小さな成果に目を向ける

不眠と肥満は互いを誘発。朝の目覚めの変化にも注目しよう。

頑張ってるのに体重減らない、腹もイマイチ凹まない。タイパ重視の世の中だけに、目に見える結果が早く出ないと人はやる気を見失いがち。

「まず体重を量るのは同じ時間にして前日の飲食も考慮しながら冷静に判断するようにしましょう。また、数字だけではなく生活習慣のいい変化もダイエットの結果としてカウントすること。たとえば朝の目覚めがよくなったりズボンがスッと穿ける日が増えたなど、小さな変化に目を向けると自分の行動が無駄ではないことが確認できる」と貴堂氏。

９．イライラは過度な制限のサインと捉える

主食の過度な制限はストレス満載。ダイエットも長続きしない。

ダイエット中、我知らずイライラ、カリカリしてしまう最大原因のひとつは炭水化物不足。

貴堂氏いわく「極端な糖質制限をすると脳がストレスを感じ、結局甘いドリンクなどを欲してしまうこともある。そこまで糖質を制限せず、これまで麺とごはんなどダブル炭水化物を食べていた人は主食を1品に絞るだけでも有効。基本は何を食べてもいい。ただ量を調節すればいいということを認識。」

野菜とサラチキだけが味方ではない。茶碗1杯ならごはんだって味方になる。

１０．その方法が自分に合うかを再確認

一日3食のうちの1食を低カロリードリンクに置き換える、一日一定時間以上断食をする、とにかく食べたものを記録する、めちゃくちゃ水を飲む等々。さまざまなダイエット法があるが万人に同様の効果をもたらすとは限らない。むしろストレスで挫折したり、リバウンドしたり。

「自分に合っていない方法は短期ならまだしも、長期間続けようとするとかえってストレスになることがあります。今の方法がライフスタイルや性格に合っているか再確認を」と。

《参考：私の過去動画》

これ以外にも成功のカギはあるだろうが、最低でもこの10個を生活習慣の中で取り入れられたらダイエットへの道が近づきますよ。

みんなでがんばりましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[憧れのくびれ]

絶賛ダイエット中の私。

特に女性なら憧れるくびれ。

個人差はあるだろうけど、正しいフォームで行うことで近づけることはできるかも...

もちろん基本の食事も大事ですからあわせて管理してくださいね。

さあ、やってみよう！

〇くびれに効かせる「ひざ立ち背中ツイスト」

①ひざ立ちでお尻を締める

ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

②下腹を意識しながら上半身をツイスト！

深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。

※交互に約30秒間。

〇ぽっこり下腹に効く「内臓引き上げプランク」

①うつ伏せになり両ひじを立てる

うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

②おなかを上げて30秒間キープ！

吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができます！ 下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化。

〇わき腹のお肉をしぼる「プレイヤーズツイスト」

①四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる

身体を横に向けて、四つんばいになる。右足を両手の内側に入れる。このとき、後ろに伸ばしている左脚のひざを10cmほど、後ろに引く。

②手でももを押すようにして体を起こす

手でももを押すようにして体を起こす。両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸う。

③体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト

吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から右足にツイスト。肘を膝の外にかけるようにして、わき腹を絞っていく（かからなくてもOK）。余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらに膝を持ち上げてみよう。

頭の先を遠くにひっぱり、うしろのかかとで空気を押すイメージ。目線は天井or不安な場合は下を見ると安定。

④呼吸が終わったら、四つんばいに戻る

呼吸が終わったら、膝を下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻る。

※反対側も同じように行う

〇脇腹などの側面をのばす「体側ストレッチ」

①膝立ちになる

膝立ちになり、つま先を立てた状態で両手を腰にあてる。

②片足を横に出す

左足を横に出す。つま先は斜め外側に開きましょう。お尻の下に膝が来るように、骨盤をまっすぐに。

③腕をたおし、体側を伸ばす

息を吸いながら右腕を横から持ち上げて、息を吐きながら体を左側にたおす。余裕がある方は、目線を上に向けることで胸がさらに開く。お尻の３cm下のあたりの力を抜かないようにすると、右脇～脇腹がぐっと伸びる。

④反対の足で同様のストレッチ

息を吸いながら体を起こし、吐いて手を腰に戻す。

※反対側も同様に行う。

〇腹直筋を強化する「脚の上げ下げストレッチ」

①逆三角形にした手を、おしりの下に入れる

逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていく。手は、人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で。

②両足を天井の方にまっすぐ伸ばす

両足を天井の方にまっすぐ伸ばす。90度より自分側に倒さないように意識。

③鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす

鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろす。10から3のカウントでだんだん足を下げる。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープ。

※×10回

余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみよう。

⑤手をほどき、身体を楽にする

手をほどき、足をブラブラ…身体を楽に。

まだまだ続きますよ。

〇くびれメイクにアプローチする「あお向け脚伸ばしねじり」

①あお向けになり、両脚をまっすぐ上げる

股関節と体の角度は90°に。両手を頭の後ろで組み、肘を軽く内側に閉じる。

②股関節ごと両脚を左右にねじる

両脚を股関節ごと右→左とリズミカルに交互にねじる。深い呼吸を意識しながら30秒間行う。腰が床から浮かないように、腰部分のスキマを潰すイメージで。

〇消えたくびれを取り戻す「ねじれ矯正ストレッチ」

①あお向けになる

ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

②片脚を反対側の脚の方にねじる

片脚を上げ、膝を軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、片側2～5回行う。

※反対側も忘れずに。

〇ぺったんこお腹を目指す「腹筋ストレッチ」

①息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく

骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで

②息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする

おへそを前に開いたところで動きを止める

〇腰周りにアプローチする「ウエストストレッチ」

①あぐらの状態で座り、息を吸いながら両手を頭の上にもっていく

②右手を左膝に置き、息を吸いながら腰を伸ばす

③左手を反対側にクロスさせるように斜めに大きく体を倒し、体側を伸ばす

④手が下まできたら頭をすとんと落とし、背中と腰を緩める

⑤息を吸いながら大きく手を上に持ち上げ、体側を伸ばす

※反対側も同様に。

〇サイドに効かせる「腹斜筋ストレッチ」

①助骨と骨盤の間にすき間を作る

骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。

②腹斜筋をしっかり伸ばす

体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて左右。

※左右5回～

〇腰周り～くびれを引き締める「内ターン＆X締め」

①左膝を90°に曲げて上げ、右足で立つ

手はイスか壁に添えて肩幅ぐらいに足を開き、爪先を正面に向けて立つ。右のお尻をキュッと締め、左膝を90°に曲げてから上げる。

②股関節ごと脚全体を内側にねじる

フーッと大きく息を吐き、腹筋を意識しながら左膝を股関節ごと内側へゆっくりとねじり、①の体勢に戻ります。これを30秒間繰り返す。骨盤が後ろに倒れないよう注意。終わったら反対側も同様に。

③右足で立ち左脚を後ろに引く

イスや壁に右手を添えて立ち、息を大きく吸いながら左膝を曲げて後ろに引く。右のお尻はキュッと締めて。

④左脚を右に動かし両膝膝Ｘ字になるように締める

息を大きく吐きながら、左脚の太ももが右脚の太ももに少し重なるように左脚を内側に締め、③の体勢に戻る。この動きを30秒間繰り返したら、反対側の脚も同様に行う。

〇おなか痩せを目指す「呼吸＆体側のばし」

①4秒かけて息を吸う

背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

②8秒かけて息を吐く

引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

※左右 各3～5呼吸

③腕をもち上げて体を左に倒す

腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

※左右5回～

いっぱい紹介しました。全部一気にやれる人は問題ないですが、それよりも一番大事なのは、正しいフォームで自分が少しキツイくらいの強度や回数をやることなので1日3種類くらいでもいい。

続けられる範囲でやってみよう！！！

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！