絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．
○7/14
カウンセリング開始から806日後 -24.7㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から793日後 -23.0kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
おっ、ダメだよー
左の二の腕が痛い、手が上がらないと言ってきた私。少し肘を曲げて80～90％上に手が上がるようになってからも長いなぁ〜完璧じゃないからと言ってダイエットできないわけじゃないので。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
ダイエット記事をUPしている私。気になる記事があったら共有しないわけには．．．
こんな記事を見つけた↓↓
ホント、SNSを開けば漢方系のサプリの広告多いんだよね。これが巧妙にできていて、有名な芸能人やインフルエンサー。AIを使ってるんですよね。よく考えれば怪しい～って思えるものばかりなのに...
漢方が100％ダメって言いきれないけれど、プロの方々も上記リンク内でおっしゃってますよね。
服用するもしないも個人判断ですが、何か違和感あったら早めに中止しましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
相変わらず、この番組のあるダイエット法は無謀でしょって思うことがあるが、ついつい番組を見てしまう私。
今回、2つのダイエット検証をしていますが、そのうちのチャンカワイさんが行った「まる式ダイエット」は無理あるでしょって突っ込みたくなった。
いくら「炭水化物：たんぱく質・脂質：野菜＝1：1：2の黄金比」で食べるだけで痩せるからって、量をどれだけ食べてもいいなんてありえないでしょ。
番組を見てもらえばいいのですが、条件に当てはめて、「300g：300ｇ：600ｇ＝1200gを1食」でなんてありえない。いくらチャンカワイさんの体重からこれだけ食べても．．．なんて．．．
本家まる式ダイエットがどういうものなのかを今一度確認していきましょ。
まる式ダイエットとは？
炭水化物(糖質)：たんぱく質・脂質：野菜・汁物＝1：1：2の割合で食事。
わかりやすく言うと、ワンプレートで3分割されたお皿(上記のような)があるのでそちらに盛れる分で1：1：2です。
なので、今回番組でチャンカワイさんが1：1：2＝300g：300g：600gでとなると、中々の量を盛ることになるので乗りきらないか、乗りきったとしてもかなりの大盛になるはず。
なので、ダイエットという観点では食べ過ぎ！！
通常たんぱく質を摂るのに、100～150g/食って言われるからそれを基準にすると、おすすめは、
100～150g：100～150g：200～300g(総量は400～600ｇ/食)
しかも、チャンカワイさんの検証は苦しいくらい食べ過ぎで食事と食事の間もほぼソファでゴロンとしてる。食事だけでの検証とは言え、ソファにゴロンは...せめて座って何かするくらいはって思う。
私個人的には番組は話半分に見てしまう。
しっかりダイエットにつなげたい方、制限系のダイエットは嫌という方はワンプレートに盛れる適量で行うといいでしょう。
そして、やっぱり食事が8～9割って言うけど、少しは運動も取り入れないとね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
ウォールシット(空気椅子)と言えば、経験したことある方多いんでは？言いかたは語弊があるかもですが、運動部やTVの罰ゲーム的なのでもやられたり．．．
これが、下半身(お尻/太もも)に効くっていうだから。場所もさほどとらなくてできるなら良いですよね。
さっ、どんな効果あるかも含めウォールシットについて見ていこう。
ウォールシットのやり方
①壁に背中をつける。
②そのまま腰を落とし、イスに座るような姿勢になる。
③膝の角度は90度を目安に、背中はまっすぐ伸びた姿勢でキープする。
※しっかりお腹と足の裏に力を入れないと、ズルズル下がってしまうので注意。
※10～20秒×3セットwho
10～20秒なんて短いじゃんって思ってるあなた、慣れれば大丈夫ですが、最初のころは10秒でもまあまあキツイんですから．．．
ウォールシットの効果
主に太もも（大腿四頭筋）、内もも（内転筋）、お尻（大臀筋）、腹筋まわりといった、下半身全体を支える大きな筋肉がまんべんなく使われる。そのため、「脚痩せしたい人」「下半身太りに悩む人」にはもちろん、ヒップアップや姿勢改善を目指す人にもおすすめ。
〇姿勢改善
このトレーニングでは、いわゆる「空気椅子」の姿勢をキープすることで、太ももの前側（大腿四頭筋）を中心に筋肉が「等尺性収縮（アイソメトリック）」という状態になるそう。これは、筋肉が伸び縮みせずに力を発揮している状態のこと。
見た目には動いていなくても、体の奥ではしっかりと筋肉が働いていて、筋力のバランスを整えたり、体の軸を安定させたりするのに効果的。そして実はこの姿勢をすぐにキープできない人ほど、日常でも立っているときに膝が曲がりやすかったり、骨盤が前傾して猫背や反り腰になりやすいなど姿勢が乱れやすい。
〇足が太くなったりしない？
よほど負荷をかけて長時間やらない限り、太くなる心配はないと。ウォールシットは「筋持久力（筋肉の引き締め・代謝アップ）」を高めるタイプの運動で、筋肥大を目的としたトレーニングではない。ウォールシットは筋肉の質を整えて、むくみを流しやすくするのにも効果的なので、脚をスッキリさせたいなら実行しよう。
〇高血圧の改善
2023年に発表された270件以上のランダム化比較試験（RCT）を対象とした大規模メタ分析では、等尺性運動(ウォールシット含む)が最も血圧を下げる効果が高いという結果。
この研究によると、
・収縮期血圧（上の血圧）を平均8.24mmHg
・拡張期血圧（下の血圧）を平均4.00mmHg
それぞれ低下させる効果があり、ウォーキングやインターバルトレーニングよりも高い数値を記録したと。
《おすすめのウォールシットのやり方》
継続するポイント
１．「秒数」ではなく「習慣」づける
最初から長くやろうとせず、「毎日10秒だけ」とルールをゆるくするのが大切。たったそれだけでも脚はしっかり使われているし、「今日もできた」という達成感が続ける自信に繋がる。
２．行うタイミングを決めておく
歯磨きの前やお風呂の後など、生活のどこかにひも付けて習慣化すると続けやすい。なにも考えずにとりあえず壁に寄りかかる気持ちで取り入れてみよう。
３．鏡でフォームチェックしながら行おう
最初は自分のフォームが正しいか分かりにくいので、誤ったフォームで続けてしまうことを避けるためにも、鏡や窓に映してチェックするのがおすすめ。姿勢が整うと、驚くほど効き方も変わってくる。
４．飽きないためにも
10～20秒程度なら問題ないですが、慣れてきて30秒・40秒と重ねていくうちに飽きてくることで中断してしまいがち。そうならないためにも、集中は姿勢やお尻ですが、スマホをいじりながら(動画を見ながら)・パソコン作業しながらなどで継続しやすくなるのでは？
狭い空間で行うことができ、道具もいらないし、隙間時間でやることができるので無理ない範囲で取り入れてみよう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
ダイエット記事をUPしている私。気になる記事があったら共有しないわけには．．．
こんな記事を見つけた↓↓
見取り図/盛山さんのダイエットが話題になっていますが、みなさんはマネしないように！
水6Lにジム3つ掛け持ちって...
いくらダイエット前が太っていたからといって、水6Lは人によっては摂り過ぎってことにもなるので、できればプロトレーナーに確認することが望ましい。
そして、食事も糖質制限ほか色々あるけど、バランスが大事ってこと。
芸人さん全てがそうではないですが、芸人さんの強みはお笑い賞レースに挑む方なら何かの目標に向けて頑張れるモチベーションが他より強いため、目標に向けたダイエットに打ち込みやすい。
とにかく、これから暑い時期なので無理だけはしないようにしましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
筋トレの新常識、あなたはいくつ分かりますか？
ちなみに、専門的なお話もあるので難しいこともありますが、わかる範囲で「はい/いいえ」だけもわかればいいのかも...
① たんぱく質の摂取は、筋肥大や筋力増強の効果を高める？
② たんぱく質の摂取タイミングは、筋肥大の効果に影響を与える？
③ 動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質よりも筋肥大や筋力増強に効果的？
④ クレアチンの摂取は、筋力増強の効果を高める？
⑤ 炭水化物の摂取は、即時的に筋トレのパフォーマンスを向上させる？
⑥ マグネシウムの摂取は、筋肉のこむら返りを防ぐ？
⑦ 定期的な筋トレは柔軟性を低下させる？
⑧ 低負荷のトレーニングでも、回数やセット数を増やすことで、高負荷のトレーニングと同程度の筋肥大を得られる？
⑨ 低負荷のトレーニングでも、回数やセット数を増やすことで、高負荷のトレーニングと同程度の最大筋力を向上させることができる？
⑩ 週の総負荷量が同じ場合、週に複数回行うトレーニングは、週1回のトレーニングよりも筋力増強および筋肥大に効果的？
⑪ 筋力増強および筋肥大を促進するためには、疲労困憊になるまでトレーニングすることが必要？
⑫ フルレンジでのトレーニングは、パーシャルレンジでのトレーニングよりも筋肥大に優れている？
⑬ 筋トレによる筋肥大および筋力増強の効果は、女性よりも男性の方が高い？
⑭ フリーウェイトを使用したトレーニングは、マシントレーニングよりも筋力増強および筋肥大に効果的？
↓↓答えはkちら
①「はい」
当たり前のことですが、たんぱく質の摂取が筋トレの効果を確実に高めることを、明確なエビデンスとして示したのは2018年のマクマスター大学によるメタアナリシス。
＊メタアナリシスとは…これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
マクマスター大学のMortonらは、49のランダム化比較試験を統合し、たんぱく質の摂取が筋トレの効果に与える影響を分析した。その結果、最大筋力が平均2.49kg向上し、筋肉量（除脂肪体重）は0.30kg増加することが確認された。
また、たんぱく質摂取の効果には上限があり、1日に体重×1.62gを超えても、それ以上の筋肥大効果は得られにくいことも示唆されている。さらに、年齢が上がるとたんぱく質摂取の効果は低下しやすく、トレーニング経験が長いほど効果が高くなる傾向も確認された。
適切な量のたんぱく質摂取は、筋肥大や筋力増強に有効であり、とくに1日に体重×1.62g程度の摂取が最適であることが示唆されている（Morton RW, 2018）。
その後、2022年にNunesら（同じくマクマスター大学）が、研究数を74に増やしたメタアナリシスを行った。その結果、筋トレによる筋肉量の増加が確認され、特に1.6g/kg/日以上のたんぱく質を摂取した場合に顕著な増加が見られたことが報告された。また、下半身の筋力も向上し、特に65歳未満の若年層で1.6g/kg/日以上の摂取が有効であることが示されている（Nunes EA, 2022）。
②「いいえ」
たんぱく質の摂取タイミングについては、これまで筋トレ前vs後や夜間の摂取などの議論が続いてきましたが、2020年以降の最新のメタアナリシスでは摂取タイミングによる効果に差はないことが報告されている。
2020年、ユニバーシティ・カレッジ・ダブリンのWirthらは、65のランダム化比較試験を統合し、たんぱく質の摂取タイミングが筋肉量や筋力の向上に与える影響を分析した。
その結果、たんぱく質の摂取は筋肉量（除脂肪体重）の増加（成人+0.62kg、高齢者+0.46kg）には有効だったが、摂取タイミングによる明確な差は確認されなかった。また、筋力増強についても、摂取タイミングの違いによる有意な影響は認められなかった。
さらに、個別の研究でも、筋トレ前後のたんぱく質摂取が筋肥大や筋力増強に特別な影響を与えるという証拠は乏しく、1日の総たんぱく質摂取量のほうが重要であると結論づけられている（Wirth J, 2020）。
2023年には、華中科技大学のZhouらが、116のランダム化比較試験を統合したネットワークメタアナリシスを行いました。その結果、たんぱく質の摂取自体は筋肥大や筋力増強に有効であるものの、トレーニング前後や夜間といった特定の摂取タイミングによる影響は認められなかった（Zhou HH, 2023）。
これらのメタアナリシスの結果から、
が重要であると考えられる。
③「いいえ」
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の議論も長く続いてきたが、近年の研究では、その差はほとんどないことが示されている。
2018年、ポイント・ロマ・ナザレン大学のMessinaらは9つのランダム化比較試験を統合し、動物性たんぱく質（ホエイ、牛肉、乳製品など）と植物性たんぱく質（大豆）が筋肥大や筋力増強に与える影響を分析しました。その結果、両者の間に有意な差は認められず、植物性たんぱく質でも筋肉量や筋力を向上させる効果があることが示された（Messina M, 2018）。
2021年、Limらは18のランダム化比較試験を統合し、動物性たんぱくと植物性たんぱくによる筋肥大・筋力増強の効果を分析した。その結果、動物性たんぱく質の方が筋肉量の増加にわずかに有利（+0.22kg）ではあるものの、その差は統計的にほぼ無視できるレベルであり、また、筋力増強の効果は、動物性・植物性たんぱく質の間に明確な差は認められなかった（Lim MT, 2021）。
これらのメタアナリシスの結果から、
が示唆されている。
④「はい」
クレアチンによる筋力増強の効果については、多くの研究報告があり、現在では、その効果のエビデンスが確立されている。
2024年、北京体育大学のWangらは23のランダム化比較試験を統合し、クレアチンの摂取が筋トレによる筋力増強の効果に与える影響を分析した。その結果、クレアチンを摂取したグループは、摂取しないグループと比較して、上半身の筋力が平均4.43kg、下半身の筋力が11.35kg増強することが示された。
また、このようなクレアチンの筋力増強効果は男性に顕著であることが示された。男性では上半身の筋力が平均4.95kg、下半身の筋力が11.68kg増加しましたが、女性では有意な筋力増強は確認されなかった。これは、女性の筋肉内のクレアチン濃度がもともと高いため、クレアチン摂取による影響が小さい可能性があると考えられている。
クレアチン摂取による筋力増強のメカニズムとしては、以下の要因が。
さらに、クレアチンの摂取量として、1日2～10gまたは体重1kgあたり0.03～0.22gが推奨され、4～12週間の摂取で効果が得られるとされている。
これらのメタアナリシスの結果から、
と考えられる。
⑤「いいえ」
筋トレの前に炭水化物を摂取するとトレーニングのパフォーマンスが向上すると良く言われているが、最新のエビデンスでは、その効果はある条件下でのみ見られることが示されている。
2022年、ISRFのHenselmansらは49のランダム化比較試験を統合し、炭水化物の摂取が筋トレのパフォーマンスに与える影響を分析した。その結果、炭水化物の摂取がパフォーマンスを向上させた研究は6件のみで、大半の研究では有意な効果が認められなかった。
ただし、空腹時や1部位につき合計10セット以上のトレーニングでは、若干のパフォーマンス向上が見られる可能性があることが示唆された（Henselmans M, 2022）。
2022年、オークランド工科大学のKingらは21のランダム化比較試験を統合し、炭水化物の摂取と筋トレパフォーマンスの関係を分析。その結果、炭水化物の摂取はトレーニングの総負荷量を増やす可能性があるものの、短時間のトレーニング（45分未満）ではほとんど影響がないことが示された。また、十分なエネルギーを摂取している状態では、炭水化物の追加摂取による明確なメリットは確認されなかった。
さらに、炭水化物の摂取量とパフォーマンス向上には明確な関係がなく、多く摂取すれば効果が高まるわけではないことも示されている。加えて、炭水化物摂取後のトレーニングでは血中乳酸値が上昇し、疲労回復に影響を与える可能性があることも報告されている。
これらの結果から、
ということで、状況に応じて摂取を検討するのがよい。
⑥「いいえ」
「マグネシウムのサプリメントが筋肉のこむら返りを予防する」という謳い文句をよく見かけるが、これを明確に証明した科学的なエビデンスはない。
2020年、アルバータ大学のGarrisonらは11のランダム化比較試験を統合し、マグネシウムの摂取が筋肉のこむら返り（筋肉のけいれん）を予防または軽減する効果を分析した。その結果、マグネシウムを摂取しても、こむら返りの頻度、持続時間、強度に有意な改善は見られなかった。
とくに、高齢者（平均年齢61.6〜69.3歳）を対象とした5つの研究では、マグネシウムの摂取による効果がほとんど認められなかった。週あたりのこむら返りの回数がわずかに減少したものの、実質的な効果は確認されなかった。そのため、高齢者のこむら返りに対するマグネシウムの有効性は否定的な結果と。
また、運動による筋肉のこむら返りを防ぐ効果について調査したランダム化比較試験は見つかっておらず、運動時のこむら返り予防にマグネシウムが有効であるという科学的根拠はない（Garrison SR, 2020）。
これらのメタ分析の結果から、
と考えられている。
⑦「いいえ」
「筋トレをすると体がかたくなる（柔軟性が低下する）」と考えられがちだが、最新のエビデンスでは、筋トレによってむしろ柔軟性が向上することが報告されている。
2021年、ポルト大学のAfonsoらは11のランダム化比較試験を統合し、筋トレと静的ストレッチングが関節可動域（柔軟性）に与える影響を比較するメタアナリシスを行った。その結果、筋トレは柔軟性を低下させるどころか、ストレッチングと同等の柔軟性の向上効果があることが示された（Afonso J, 2021）。
さらに2023年、ニューファンドランドメモリアル大学のAlizadehらのメタアナリシスでは、55のランダム化比較試験を統合し、筋トレが関節可動域（柔軟性）に与える影響を検証しました。その結果、筋トレは関節可動域を有意に向上させる効果があることが示されました。
また、筋トレとストレッチングの柔軟性向上効果に有意な差はなく、両者を組み合わせてもストレッチング単独と比較して明確な優位性は見られなかった。特に、エキセントリックトレーニング（ネガティブ動作を伴うトレーニング）は、筋腱ユニットの適応を促し、柔軟性向上に寄与する可能性が高いと報告されている。
トレーニング未経験者は経験者よりも柔軟性向上の効果が大きいことが示されており、筋トレを取り入れることで初心者でも柔軟性を改善できる可能性が示唆されている。
一方で、自重トレーニングのみでは関節可動域の向上が見られなかったため、柔軟性を高めるためにはフリーウエイトやマシンを活用したトレーニングが有効であると考えられている（Alizadeh S, 2023）。
これらの結果から、
ことが示されている。
⑧「はい」
低負荷トレーニングでも、回数やセット数を増やし、総負r荷量（負荷×回数×セット数）を高めることで、高負荷トレーニングと同等の筋肥大効果を得られることが、2020年以降のメタアナリシスで明らかになっている。
2021年のジュイス・デ・フォラ国立大学のシステマティック・レビューでは、23のランダム化比較試験を統合し、低負荷（<67% 1RM）、中負荷（67～85% 1RM）、高負荷（>85% 1RM）のトレーニングが筋肥大に与える影響を調査した。その結果、低負荷でも回数やセット数を増やすことで、高負荷と同等の筋肥大効果が得られることが確認された。重要なのは、トレーニングを疲労困憊まで行うことで、低負荷でも十分な刺激を与えられるという点（Lacio M, 2021）。
2021年のリオグランデ・ド・スル大学のメタアナリシスでは、28のランダム化比較試験を統合し、低負荷（>15RM）、中負荷（9～15RM）、高負荷（≤8RM）のトレーニングが筋肥大に与える影響を分析した。この研究でも、負荷の大小に関わらず、疲労困憊まで行えば同程度の筋肥大が得られることが示された。ただし、低負荷トレーニングは高負荷トレーニングに比べて時間が長くなり、疲労が蓄積しやすいデメリットも指摘されている（Lopez P, 2021）。
さらに、2023年のマクマスター大学のメタアナリシスでは、119のランダム化比較試験を統合し、異なる負荷（低負荷＜80% 1RM、高負荷≧80% 1RM）のトレーニングが筋肥大に与える影響を分析した。この研究では、低負荷でもセット数や回数を増やせば、高負荷トレーニングと同等の筋肥大が促進されることが示されている。とくに、週2～3回の低負荷・多セットのトレーニングは、高負荷トレーニングと同等の効果を発揮することが確認されている（Currier BS, 2023）。
これらのメタアナリシスの結果から、
⑨「いいえ」
筋肥大とは対照的に、最大筋力の増強は、低負荷トレーニングで総負荷量を高めても、高負荷トレーニングの方が優れていることが、前述の3つの研究報告で明らかになっています。
2021年のジュイス・デ・フォラ連邦大学のシステマティックレビューでは、低負荷トレーニングでも総負荷量を増やせば筋肥大は促進されるが、最大筋力の向上には十分な負荷が必要であり、低負荷では高負荷トレーニングと同等の効果は得られないと報告されている。また、最大筋力の向上には神経活動の適応（運動単位の動員や発火頻度の増加）が重要であり、高負荷トレーニングの方がこの適応を強く促すことが確認されている（Lacio M, 2021）。
2021年のリオグランデ・ド・スル連邦大学のメタアナリシスでは、負荷が低くなるほど神経適応の刺激が不十分になり、最大筋力の向上が制限されることが示された。特に、高負荷トレーニング（≤8RM）では短期間での神経活動の適応が顕著に現れるのに対し、低負荷トレーニング（>15RM）ではこの適応が弱く、最大筋力の向上効果が限定的であることが指摘されている（Lopez P, 2021）。
2023年のマクマスター大学のメタアナリシスでも、高負荷トレーニング（≥80% 1RM）が最大筋力の増強にもっとも効果的であり、低負荷トレーニングでは回数やセット数を増やしても同等の筋力増強は得られないことが示された。低負荷トレーニングは筋持久力の向上には寄与するものの、最大筋力を増強させるには不十分であると報告されている（Currier BS, 2023）。
これらのメタアナリシスの結果から、
筋力増強や筋肥大の効果を決めるのは、週の総負荷量（負荷 × 回数 × セット数 × 週の頻度） 。つまり、週1回のトレーニングでも、十分な総負荷量を確保できれば、週に複数回行う場合と同じ効果が得られる可能性がある。近年のメタアナリシスでも、この点が一貫して示されている。
2018年のビクトリア大学のメタアナリシスでは、トレーニングの頻度と筋力増強の関係を分析した。週1回と週2回以上のトレーニングを比較した結果、頻度を増やすことで筋力が向上する傾向があったが、これは主に総負荷量の増加によるものと考えられた。週の総負荷量を統一した場合、トレーニング頻度の違いによる筋力増強の効果に有意な差は確認されなかった（Grgic J, 2018）。
また、2021年のサルフォード大学のメタアナリシスでは、トレーニング経験のあるアスリートを対象に、異なる頻度が筋力向上に与える影響を分析した。スクワットやベンチプレスの1RM（最大筋力）を指標として、週1回と週3回以上の頻度を比較したが、筋力向上の差は統計的に有意ではなかった。つまり、頻度を増やすよりも、総負荷量を適切に管理することの方が筋力向上には重要であることが示された（Cuthbert M, 2021）。
2019年のニューヨーク市立大学のメタアナリシスでは、筋肥大に対するトレーニング頻度の影響を検討し、25の研究報告を統合しした。その結果、週1回のトレーニングで十分な総負荷量を確保できるなら、週3回以上に分割しても筋肥大の効果に大きな違いはない ことが確認された。特に、上半身・下半身ともに、頻度を増やしても総負荷量が同じであれば、筋肥大の違いはほとんど見られなかった。このことから、トレーニング頻度よりも、週の総負荷量の確保が筋肥大には重要であると考えられる（Schoenfeld BJ, 2019）。
これらのメタアナリシスの結果から、
⑪「いいえ」
疲労困憊までトレーニングすること（セット終了時に挙上できなくなるまで追い込むこと）が筋力増強や筋肥大に必須であるという明確な証拠はなく、むしろ適度に余裕を持たせた方が効果的である可能性が、3つのメタアナリシスで一致した結論として示されている。
2021年、リオグランデ・ド・スル大学のメタアナリシスでは、疲労困憊まで行うトレーニング（RTF）とそうでないトレーニング（RTNF）を比較し、筋力増強、筋肥大、パワーへの影響を調査した。その結果、筋力増強に関しては、RTFとRTNFの間に有意な差はなく、むしろRTNFの方が有利である可能性が示された。これは、疲労困憊まで追い込むことで過度な疲労が蓄積し、トレーニング全体の総負荷量が減少するためと考えられる（Vieira AF, 2021）。
2023年、ディーキン大学のメタアナリシスでは、筋肥大における疲労困憊の影響を分析した。その結果、疲労困憊に近づくほど筋肥大の効果がやや向上する傾向が見られたが、その差は小さく、統計的な優位性はなかった。重要なのは、トレーニングの総負荷量であり、セットを完全に限界まで行うこと自体が筋肥大を促進する決定的な要因ではないことが確認された（Refalo MC, 2023）。
さらに、フロリダ・アトランティック大学のメタアナリシスでは、トレーニングの「リザーブ回数（RIR）」が筋力増強と筋肥大に与える影響を分析した。RIRとは「あと何回できるか」を示す指標で、例えばRIR2であれば「あと2回はできるが、それ以上は厳しい」状態を指す。
この研究では、筋力増強に関してはRIR1〜3を残した方が、トレーニングの総負荷量を確保しやすく、効果的であることが示された。一方で、筋肥大に関しては、RIRが少ないほど（つまり、疲労困憊に近いほど）効果が若干高まる可能性があったが、RIR1〜3を残してもほぼ同等の効果が得られることが確認された（Robinson ZP, 2024）。
これらのメタアナリシスの結果から、
⑫「はい」
フルレンジ（全可動域）とパーシャルレンジ（部分可動域）のトレーニングが筋肥大に与える影響について、「フルレンジのトレーニングは、パーシャルレンジよりも筋肥大に優れている」 という結論が、最新のメタアナリシスで一致して示されている。
2021年のムルシア大学のメタアナリシスでは、フルレンジとパーシャルレンジのトレーニングが筋力増強や筋肥大に及ぼす影響を比較した。その結果、フルレンジでのトレーニングは、特に下半身の筋肥大においてパーシャルレンジよりも有意に優れていることが示された。スクワットやレッグプレスといったエクササイズでは、膝を深く曲げるフルレンジの方が、大腿四頭筋の成長を促進する傾向があった。一方、上半身の筋肥大においては、可動域の違いによる影響は比較的小さく、特にパーシャルレンジの中でも伸張位（筋がもっとも伸びた状態）で行うトレーニングは、フルレンジと同等の効果を持つ可能性があると報告されている（Pallarés JG, 2021）。
2023年のロンドリナ州立大学メタアナリシスでは、フルレンジとパーシャルレンジのトレーニングが筋肥大に与える影響をより詳細に分析した。この研究では、フルレンジのトレーニングは、大腿四頭筋や大殿筋、上腕二頭筋の遠位部（筋肉の末端部分）において、パーシャルレンジよりも優れた筋肥大効果を示すことが確認された。また、特にフルレンジのスクワットやヒップスラストは、下半身の筋肥大を促進する効果が高いと報告されている。さらにフルレンジのトレーニングは、筋肥大だけでなく関節の可動域を広げ、機能的な動作の向上にも寄与する可能性があることも報告されている（Kassiano W, 2023）。
結論として、
⑬「いいえ」
筋トレによる効果の性差についてのメタアナリシスの結果では、男女差はないことが報告されている。
2020年のアラバマ大学のメタアナリシスでは、男性と女性が同じ筋トレを行った場合、筋肥大の効果に性別による有意な差はないことが示された。また、筋力増強に関しても、下半身の筋力においては男女差が認められず、同程度の割合で強くなることが示された。一般的に男性の方が絶対的な筋力は高くなりますが、それは筋肉量が元々多いためであり、トレーニングによる相対的な筋力増強率は男女でほぼ同じと。
一方で、上半身の筋力増強に関しては、女性の方が相対的に高い割合で向上する可能性があることが示された。これは、女性の上半身の筋力がトレーニング前の段階で比較的低いため、トレーニングによる適応がより顕著に現れることが要因の一つとして考えられる。
このメタアナリシスの結果から、
⑭「いいえ」
フリーウェイトとマシントレーニングのどちらも、筋力増強と筋肥大に対して同程度の効果があることが、最新のメタアナリシスによって示されている。
2023年のノード大学のメタアナリシスでは、フリーウェイトとマシントレーニングを直接比較し、最大筋力、筋肥大、ジャンプパフォーマンスへの影響を分析した。その結果、フリーウェイトはフリーウェイトの動作において、マシントレーニングはマシンの動作において、それぞれの筋力増強の効果が有意に高いことが示された。つまり、トレーニングの効果は実施するトレーニングの種類に依存する「特異性の原則」に従うため、どちらの方法も同じ運動で測定すれば、ほぼ同じ筋力向上が得られることが分かったのだ。
また、筋肥大に関しても、フリーウェイトとマシンのどちらを用いても統計的に有意な差は認められず、両者とも同程度の筋肉量の増加が見られた。
一方で、フリーウェイトのトレーニングはより大きな安定性の要求があり、補助筋の活動が増えるため、多関節トレーニングの総合的な筋力増強には有利である可能性があるとされている。逆に、マシントレーニングは特定の筋肉に負荷を集中させやすく、ターゲットとなる筋肉を狙ったトレーニングには適している。
結論として、
私でも「？」なことが多かったですが、これらが新常識ということでした。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
最近足首が硬い気が...
これがダイエットに関係あるっていうんだもん。
足首が硬くなる原因
〇ふくらはぎが固い
足首はふくらはぎをはじめとした足首付近の筋肉で動いている。
筋肉は動かさないと衰えてきて、加齢によりさらに固まってくる。
筋肉は動かすことで柔軟性が出てくるので、若い方であっても、日頃運動をあまりしていないと、ふくらはぎが固くなりやすい。
また、ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、固くなってしまうと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因にもなります。
〇足首の骨の位置が正常な位置になく、骨同士がぶつかってしまいうまく動かない
足首を折る動き（背屈）をする時は、骨が滑り込むことで足首が折れるようになっている。
筋肉のアンバランスや靭帯の硬さなどで、本来の骨の位置からずれてしまうと骨同士がぶつかって動きが悪くなることがある。
まずは、自分の足首の状態をチェックしましょ。
足首の硬さチェック
簡単です。背筋伸ばして立った状態から、普通にしゃがんでみてください。
しゃがみながら手を後ろに組める：足首の柔軟性が高い状態。
手を前に出せばかかとが浮かずにしゃがめる：合格ライン。
しゃがめない・かかとが浮いてしまう：足首が硬くなっている。このような方はストレッチを取り入れて柔軟性を高めよう。
さあ、簡単ストレッチをしましょ。
足首を柔らかくするストレッチ
〇足首回しの正しいやり方
※外回し、内回しの両方をそれぞれ行い、左脚も同じように足首回しを行う。 各5回～
〇仰向けで寝ながらおこなう足首の「背屈」「底屈」ストレッチで可動域を広げる
①仰向けになる。
②両足を床から持ち上げる。息を吐きながらかかとを突き出す。
※足は揃えたまま持ち上げます。かかとで天井を押すようにグッと突き出して、足首を「背屈」させる。
③息を吸いながらつま先を突き出す。
※つま先で天井を押すように突き出す足首の「底屈」。足首の動きを意識しながら、呼吸に合わせて
※②③を20回～繰り返す。
〇立ったままおこなう足首・前側のストレッチ
①足を揃えて立つ。左足を1歩うしろに引く。
※腰が反りすぎないように、尾骨を引き下げた姿勢を意識。左足は、つま先を立てておく。
②左足の指のつけ根を床につける。
※左足の位置を前・うしろに移動させ、足の甲や足首の前側～すねが気持ちよくストレッチされるところで呼吸を5回ほど繰り返す。
※反対側も同様に。
どれも、簡単であるが、この簡単な動きこそしっかりフォームで行うことで効果が出やすい。
隙間時間にやってみましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。そして、ダイエットを決意してもうすぐ1年が経とうと．．．
○7/7
カウンセリング開始から799日後 -24.7㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から786日後 -23.0kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
おっ、ダメだよー
左の二の腕が痛い、手が上がらないと言ってきた私。少し肘を曲げて80～90％上に手が上がるようになってからも長いなぁ〜完璧じゃないからと言ってダイエットできないわけじゃないので。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
「ぶらさがり」と言えば、昭和の人なら懐かしいんじゃないですか？
そう、「ぶら下がり健康器具」。
前にも言ったことあるが、父の実家にあって使ったことはないが、処分する前は物置というかハンガーがかかってたりって感じだった。
ぶら下がり健康器を使う効果は？
〇姿勢の改善
ぶら下がり健康器にぶら下がって全身を伸ばすことで、猫背や巻き肩、ストレートネックなどの姿勢改善が期待できる。
日常生活では背中や肩の筋肉を伸ばす機会がほとんどないため、普段あまり運動しない人ほど、より効果を実感しやすい。とくに姿勢が悪く、長時間のデスクワークによる肩こりや、体の不調を感じている人におすすめ。
姿勢が悪くなると全身の血流が悪化し、内臓の不調や体のバランス、メンタルヘルスに影響が出ると言われている。
個人差はあるでしょうが、部屋にぶら下がり健康器を設置しておけば、背中や肩を伸ばすことが習慣になり、体の不調が改善されるかも...
〇腰痛の予防
ぶら下がり健康器にぶら下がることで、腰回りの筋肉が柔軟になり、腰痛の予防が期待できる。
腰痛は同じ姿勢を長時間続けることや、運動不足で腰回りの筋肉がこり固まることによって起こりやすい。とくに長時間の立ち仕事やデスクワークが多い方、重いものを頻繁に持つ仕事の方は、腰痛になりやすいと言われている。
また、テレワークの普及によって体を動かす機会がさらに減り、腰痛を感じる人が増えたという調査結果も。
〇全身のリラックス
ぶら下がり健康器にぶら下がることで、全身の筋肉がストレッチされ、リラックス効果が期待できる。筋肉や関節をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」には、副交感神経を優位に働かせ、心身をリラックスさせる効果があるから。
また、ストレッチは幸せホルモンである「セロトニン」の分泌を促すとも言われており、心身の安定や、疲労回復、睡眠の質向上なども期待できる。
ただし、懸垂などの激しい運動をすると交感神経が優位になり、血圧や心拍数が一時的に上がる。就寝前などリラックスしたいときは、軽くぶら下がって筋肉を伸ばす程度がいい。
〇筋肥大や筋力向上
ぶら下がり健康器を使って筋トレをすることで、上半身の筋肥大や筋力向上が期待できる。
ぶら下がり健康器はぶら下がる機能だけのシンプルな商品から、本格的な筋トレもできる多機能な商品まで種類が豊富。
背中を鍛える「懸垂（チンニング）」はもちろん、大胸筋を鍛える「ディップス」、腹筋を鍛える「レッグレイズ」などの筋トレができる商品もある。
とくに、背中の筋肉はトレーニング器具なしで鍛えるのが難しいため、ぶら下がり健康器があるとおすすめ。
〇ダイエット
ぶら下がり健康器を使って筋トレすることで、ダイエット効果も期待できる。筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えるから。
また、レッグレイズなどの運動で腹筋を鍛えれば、ぽっこりお腹を引き締める効果も期待できる。
ただし、ぶら下がり健康器を使った運動自体の消費カロリーはそれほど高くない。あくまで、筋肉量を増やすことで「痩せやすくなる」「引き締まって見える」という副次的な効果があるだけ。カロリーを消費したい場合は、他のトレーニングも忘れずに。
ぶら下がり健康器でできる筋トレと鍛えられる部位
〇懸垂（チンニング）
背中（広背筋、大円筋、僧帽筋）、二の腕（上腕二頭筋）、前腕（前腕屈筋、群前腕伸筋群）
背中の筋肉は非常に大きく、広背筋や大円筋など背中の外側の筋肉を肥大させることで、逆三角形のシルエットを作る効果が期待できる。女性であれば、背中にボリュームが出ることでキュッとくびれたウエストラインが際立つ。
〇ディップス
胸（大胸筋下部）、肩（三角筋）、二の腕（上腕三頭筋）
大胸筋下部を鍛えることで、胸と腹筋の境目がハッキリし、メリハリのある上半身になる。
《鍛え方》
①両手でディップスバーを握り、カラダを持ち上げる。脚はまっすぐ伸ばすか、ヒザを曲げて後ろで組み、カラダを安定させる。
②ヒジを曲げながらカラダを下ろしていく。ヒジと同じ高さくらいになるまで肩を下ろす。
③ 限界まで下ろしたらヒジを伸ばしていき、元の姿勢に戻る。
※10回～
〇レッグレイズ
腹筋（腹直筋）、腰回り（腸腰筋）
腹筋を鍛えることにより、お腹周りのシェイプアップや、腰痛の予防などが期待できる。腸腰筋などのインナーマッスルも鍛えられ、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上が見込めるのもメリット。
《鍛え方》
①バーにぶら下がって、膝をほんの少し曲げて上に上げる。※この時腰より上に上げられたらいいが、無理ないように。
②腹筋に力を入れ3秒キープ。
③ゆっくり足を下す。
※10回～
運動効果を伝えてきましたが、デメリットもお伝えしておかないといけませんね。
ぶら下がり健康器でのデメリット
〇運動強度が高め
ぶら下がり健康器で行う運動は強度が高めであり、運動不足の方や、運動に慣れていない方は難しく感じる場合がある。
とくに懸垂やディップスなどのトレーニングは両手で自分の体重を支える必要があり、最初から自重で行うのは難しいだろう。
筋力や握力に自信がない場合は、台を使って体重を分散し、負荷の低い状態から始めてみよう。
〇設置するために広めの場所が必要
ぶら下がり健康器は、設置するために広めのスペースが必要になる。安定性確保のため脚が長めに設計されているんです。
商品によって大きさは異なりますが、おおむね100cm四方のスペースが必要になります。部屋の高さは日本の建築基準法に準拠した住居（高さ210cm以上）であれば問題ない。
さて、タイトルにあるように、「ぶらさがり〇〇〇」について紹介しますね。
「ぶらさがり〇〇〇」と言えば「ぶらさがり健康器」だと思ったあなた。それも間違いではないけど古い！！
昭和は「ぶら下がり健康器」ですが、令和は「ぶらさがりチェア」というようです。
《鍛え方》
①バーを上下させて高さ調整する。
②手を上に上げて握り、上に伸びて3秒キープし、脱力。
※10回～
昔からあるぶら下がり健康器も、最近のぶら下がりチェアも筋肉を鍛えるのにはゆっくりだが効果ある。他の筋トレや有酸素運動なども併用しながら行ってみよう。
また、個人で闇雲に行っては危なかったり、効果が薄れてしまうこともあるため、パーソナルジムやフィットネスジムに通っている方は、トレーナーの指導を受けることをおすすめ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
METsに関しては過去blogにてちょこちょこ登場してきています。
何か若rない方もいるでしょうから説明していきます。
日常動作の消費カロリーがわかるMETs
METsとは…（英語の「metabolic equivalents（代謝当量）」の略）掃除、洗濯、通勤、仕事、ランニング、スポーツなど、自分で普段行っている活動にどのくらいの強度があり、どれほどカロリーを消費するのかを表したもの。
METsは、坐って安静にしている状態を1METsとして、その何倍のエネルギーを消費するかを示す。
例）
3METsなら安静時の3倍のエネルギーを消費することになる。（国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の吉村英一室長）
便利なのは、「METs×体重（kg）×時間（h）=消費カロリー（kcal）」が簡単に計算できること。家事でも運動でも、どのくらいカロリーが消費されるかがわかるとやる気が出るもの。METsを意識して、日常の活動量を少しずつでも増やそう。
例）3METsの活動を体重65kgの人が30分間（0.5時間）行うと
3×65×0.5＝97.5kcal
を消費する。
METsの歴史
アメリカの研究者たちが1993年に学術誌で初めて公表。
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2000年、11年と2度の改訂。それを翻訳する形で08年と12年に日本語版が公表された。
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さらに24年に3回目の改訂が行われて、日本語版は同年公表されている。
最新版では300個近い活動が増えたうえ、データの精査などにより、100個以上の活動でMETs値の更新などが行われました」
METs表に収録された活動数は1111個に増加。ビデオゲームや電動アシスト付き自転車による移動なども加わった。
さらに、成人版（19〜59歳）、高齢者版（60歳以上）、車椅子利用者版に細分化されたのも特徴。今回取り上げるのは、このうちの成人版である。
1週間に23メッツ・時以上の活動を心がけよう
安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動を「身体活動」という。2本柱は、家事や仕事などの生活活動と運動。消費カロリーに加え、健康のためにどのくらい動けばいいのかについては、「METs・時」が参考になる。
METs・時とは「METs」×「時間（h）」で表される数値のこと。3METs以上の活動を何分したかを記録する。たとえば4METsで通勤時に30分歩いたら、4METs×0.5＝2METs・時となる。
厚生労働省が推奨するのは、続けると息が弾み、汗をかく程度の３METs以上の活動を、1週間トータルで23METs・時以上行うこと。
主なMETsはこちら↓↓
この他にも...
〇3.3METs：食料品の買い物
乗り物での買い物禁止。
4.5kg程度のバッグを運ぶ、立位や歩行を伴う（カート使用の有無を問わない）。
食材を入れたマイバッグを自宅へ持ち帰るのは重労働。
〇4.5METs：ヨットや飛行機の洗浄およびワックス掛け
アメリカ発のリストらしい項目。ヨットや飛行機以外ではクルマの洗車＆ワックス掛けが2.0METsとなる。
〇3.3METs：窓掃除（全般）
窓掃除は年末の大掃除のみというタイプも少なくないだろうが、立位で広範囲をピカピカにする窓掃除はいい運動。30分励むと107kcal。
〇2.0METs：植物への水やり
動き回る動物と違い、植物はじっとしている。それでいて癒やしを与える存在だから水やりを忘れず。地味でも、強度はストレッチ並み。
〇1.8METs：座位
バランスチェアやバランスボールに坐りながらタイピングや読書をする。ただ坐るだけだと1.0METs。でも不安定な場所に坐ると強度は80％UP。
〇4.8METs：部屋の片付け
休日こそカラダを動かすチャンス。平日できなかった部屋の片付けにトライしてみよう。2時間徹底的にやり倒せば9.6METs・時ゲット。
〇3.0METs：高齢者や障がい者（成人）の介護
入浴、着替え、ベッドへの・からの移乗（活動時に限る） 。ケースバイケースで介護のMETsはもっと上がることも。
〇3.5METs：子供と遊ぶ
快活に動く子供と遊んでいると1時間でご飯1膳分（252kcal）弱のカロリーを消費する。（歩行やランニング、ほどほどの労力、活動時に限る）
〇3.3METs：台所での活動
調理、皿洗い、掃除など全般（ほどほどの労力）。料理する人は痩せやすいとか。台所仕事が3.3METsと知れば納得。自炊頻度を増やして。
〇1.0METs：横になって静かにテレビを観る
テレビ視聴時間が長いほど、寿命は短くなるという。悪いのはテレビではなく、動かないこと。頻繁に立ち上がろう。
〇4.0METs：アクティブビデオゲーム
モーションコントローラーを使ったゲーム（全身を使う、ほどほどの労力）。全身を稼動するゲームの運動量はウォーキング並み。
〇4.0METs：動物と遊ぶ
犬のように遊びや散歩が日々必要なペットを飼えば、日常の中で自然に活動量がUP。（歩行やランニング、ほどほどの労力、活動時に限る）
〇1.8METs：アイロン掛け
アイロン掛けは低メッツだが、やり始めると無心になり、日頃のストレスが解消できる。ハンカチやシャツなどのシワを丁寧に伸ばして。
〇3.5METs：床磨き
手や膝をついて、浴室や浴槽磨き（ほどほどの労力） 。立位の掃除より、四つん這いで行うお風呂掃除の方が高強度。10分×6日で3.5METs・時確保。
〇1.5METs：カードゲーム（座位）
トランプやトレーディングカードゲームなどは、脳細胞は使っても筋肉はほとんど使わない座位行動の典型。没頭しすぎないこと。
※各メッツは代表的な活動の目安で個人差もあり。
※消費カロリーは体重65kgで計算。
ダイエット・健康のために運動ってどれだけやったらいいかわからない方いませんか？
日々のちょっとした動きもMETsとしては低いけど加算していけばおすすめの23METsになる。
無理なくやってみましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
